Utoljára frissítve június 14, 2017 által Angela
amikor a legtöbb ember elkezd súlyemelés és ezzel erősítő edzés, ők összpontosítani lábak, karok, és abs. Vannak azonban sok más területeken, amelyek fontosak, hogy dolgozzanak ki, hogy építsenek teljes erejét, és győződjön meg arról, hogy a szervezet kiegyensúlyozott. Íme néhány a legjobb gyakorlatok a mellkas, a váll, a hát felső részén. Ezek a mozdulatok a kezdő edzőktől a tapasztalt emelőkig mindenki számára működnek, bárhol meg lehet csinálni őket.,
Tartalomjegyzék
Deadlift függőleges sorral
Ez a lépés az egész testet érinti—combcsontok, fenék, mellkas és váll. Álljon egyenesen a lábával csípő szélességben egymástól, mindegyik kezében egy súlyzót tartva előtted. Hajlítsa meg, amennyire csak lehet, csípje le a csípőjét, miközben egyenesen tartja a hátát. Tartsa egyenesen a karját, és a súlyokat a testéhez. Ha már lehajolt, amennyire csak lehet, emelkedik vissza állva. Ha felegyenesedsz, hajlítsd meg a könyököd, és emeld fel a súlyokat a válladra. Hátrébb, és ismételje meg.,
Flyes
a rendszeres légy működik a mellkas. Feküdj a hátadon, lehetőleg egy padon, tartsa a súlyt mindkét kezében. Tartsa a karját mindkét oldalán, nagyon enyhe hajlítást tartva a könyökében. Emelje fel a karját, hogy összehozza a súlyokat a levegőben a mellkas felett. Engedje vissza a karját a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg.
álló hátsó Flyes
a hátsó légy izomot épít a hát felső részén. Állj a lábaddal csípő szélességű távolság, hajoljon előre harminc-negyvenöt fokkal a hátad egyenesen., Mindkét kezében egy súlyzót tartva egyenesen emelje ki a karját előtted, miközben mindegyik könyökben enyhe kanyart tart. Emelje fel a karját az oldalára,a lapockákat a tetején összeragasztva. Hozd vissza a karjaidat, és ismételd meg.
álló súlyzó sorok
álljon ugyanabban a helyzetben, mint a hátsó légy, a hátsó egyenes, enyhe szögben. Tartsa a karját az oldalán, mindkét kezében súlyával, a könyökét pedig kilencven fokos szögben., Hozza vissza a könyökét, amennyire csak lehet, miközben a kezét a bordája mentén tartja, és összeszorítja a vállpengéit. Vissza a kezdéshez és ismételje meg.
mellkasi sajtó
ehhez a gyakorlathoz szőnyegre vagy padra lesz szüksége. Feküdj a hátadon, mindkét kezében súly. Tartsa őket a vállával összhangban, hajlítsa a könyökét 90 fokos szögben. Egyenesítse ki a karját a mellkasára, majd engedje le őket 90 fokra. Ismétlem. Ahhoz, hogy ez a feladat nagyobb kihívást jelent, emeld fel a csípőd úgy, hogy egy híd kialakulását vagy mérleg a felső vissza egy labdát.,
felső váll emel
álljon fel a lábával, szilárdan a padlóra ültetve. Tartsa a súlyt mindkét kezében. Lehet, hogy a szokásosnál kisebb súlyra van szüksége, mivel ez a gyakorlat a vállak egy részét működik, amely gyakran nem gyakorolható. Húzza ki a karját oldalra, hogy azok párhuzamosak legyenek a vállával, könyökét pedig kilencven fokos szögben hajlítsa meg. Emelje fel a karját, hozza a súlyokat a feje fölé. Vissza a kilencven fokos helyzetbe, majd ismételje meg.