a nagy izgalomban verseny előtt, néhány futó kísértés, hogy több verseny-központú bemelegítő gyakorlatok. Ez könnyen vezethet túlfeszültség, ha csinálsz egy ismeretlen bemelegítés, hogy a szervezet nem szokott. Összegyűjtöttük az olimpiai aranyérmes Haile Gebrselassie tippjeit, hogy nyugodtan és rugalmasan indulhasson a verseny.,
van egy bemelegítő rutin
ha bemelegítő gyakorlatok nem rendszeres része az edzés rutin, meg kell ismerkedni vele, mielőtt a következő versenyen. A jó bemelegítő rutin kulcsszerepet játszik a test felkészítésében a verseny közelgő törzsére.
A kétszeres olimpiai bajnok Haile Gebrselassie a klasszikus bemelegítő gyakorlatokat speciális futástechnikai fúrókkal ötvözi. Megmutatta nekünk néhányat az adidas Runtastic központjában tett látogatása során. Öt gyakorlatot választottunk ki az Ön számára:
futó edzés: Top 3 szakasz
1., Hip Flexor Stretch
Ez a szakasz a lunge pozícióban indul. Az első térded meghajlott, a hátsó lábad pedig kinyújtva van. Hajoljon előre a szakaszon, majd könnyedén ugráljon. Ez nagyszerű, ha van szűk csípő flexorok.
csináld jól:
győződjön meg róla, hogy a kitörés során az elülső térd a boka felett van, hogy megvédje a térdízületet, és elkerülje a túlfeszítést. Az első lábának combjának párhuzamosnak kell lennie a padlóval. Ha mindkét kezét a térd fölé helyezi, nagyobb stabilitást biztosít.
2., Térd ölelés szakaszon
indítsa el ezt a szakaszon állva egyenesen az egyik lábát. Fogja meg a másik lábát mindkét kezével közvetlenül a térd alatt, majd húzza maga felé. Ez megnyújtja a fenekét és a csípőjét.
tipp:
sokat beszélnek a nyújtásról a futás előtt. A futó edzés után statikus nyújtás ajánlott. Minden nyújtás, amit a bemelegítés előtt végez, dinamikusnak kell lennie. Ez azt jelenti, hogy lassan nyúlik egy helyzetbe, vagy fokozatosan húzza az adott testrészt közelebb a testéhez., Az izmok aktiválódnak, nem pedig nyugodtak.
3. Combhajlító Stretch
álló helyzetben keresztezze a lábát, majd lassan hajlítsa előre a felsőtestét. Most óvatosan rázza le a felsőtestét a szakaszon. Lassan álljon fel újra, ismételje meg a nyújtást a másik irányba keresztezett lábakkal. Hajolj bele, amíg úgy érzi, egy szép szakaszon mentén a comb hátsó le a térdét.
időtartam:
felmelegedéskor minden egyes szakasz körülbelül 20 másodpercig tart. Ismételje meg a szakaszokat kétszer.,
Top 2 futó technika fúrók
1. C Skip
A C Skip az A és B Skip speciális változata. Ezt és más gyakorlatokat az adidas Runtastic blogon találhatja meg.
hasznos:
A C Ugrás elvégzéséhez ugorjon előre a lábad golyóin, térdre húzva, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval. Ezután a lábad kifelé forog, kinyitja a csípőjét, körkörös mozdulatokkal visszaáll a kiindulási helyzetbe. Váltson oldalt és ismételje meg., A mozdulatok ezen kombinációjának össze kell jönnie egy folyó, dinamikus gyakorlatba.
2. Magas térdek a test felső forgásával
ebben a koordinációs gyakorlatban előre haladsz, minden térdet felfelé húzva. Ebben a változatban a hagyományos magas térd gyakorlat, a felsőtest forog is. Ez azt jelenti, hogy amikor a jobb térd fel van állítva, a bal váll jobbra fordul.
jó tudni:
csak 30-50 méteres helyre van szüksége a fúró elvégzéséhez., Ha kész, hasznos néhány méterre könnyedén kocogni, hogy újra megtalálja a rendszeres ritmust.
Itt van, hogyan kell integrálni a meleg bele a napi képzési
Győződjön meg róla, hogy ne hanyagolja el a meleg még ha nem is a képzés a versenyt azáltal, hogy egy állandó része a képzési terv. Húsz perc futó fúrók hetente elég ahhoz, hogy növeljék a teljesítményt. A célzott futó fúrók erősen ajánlottak az intervallum edzés előtt. Jó szórakozást kipróbálni a különböző gyakorlatokat!
további tippeket szeretne a pro Haile Gebrselassie futtatásához?,
Hallgassa meg az exkluzív adidas Runtastic podcastot az “Etiópia Oroszlánjával”, és tudjon meg mindent hihetetlen futó karrierjéről. (Podcast csak angol nyelven érhető el.)
* *