forrásai ásványi anyagok: hogyan juthat kálium, kalcium és vas a diéta

vitaminok és ásványi anyagok elengedhetetlenek a jó egészség fenntartásához és a megelőzés számos betegség. De tudod, hogy mely ételek vannak tele ásványi anyagokkal, amelyek csak üres kalóriák?

megnézzük a kalcium, a vas, a szelén, a magnézium, a kálium és a cink szerepét, és hogyan lehet több ásványi anyagot szerezni az étrendben:

ásványi anyagok típusai

az ásványi anyagok a szervezet igényeinek megfelelően osztályozhatók.,

Major minerals

Major minerals are those we need more than 100 mg of a day. Ezek a következők:

• Kalcium
• Magnézium
• Foszfor
• Kálium
• Nátrium –
• – Klorid

Kisebb ásványi anyagok

Kisebb ásványi anyagok azok a kevesebb, mint 100 mg egy nap., Ezek a következők:

• Króm
• Réz
• Jód
• Vas
• – Fluorid
• Mangán
• Szelén
• Cink

A kisebb ásványi anyagok nem kevésbé fontos, mint a legjelentősebb – az összes szükséges a jó egészség. Ehelyett a hiány az ásványi anyag természetes elérhetőségétől függ: ha az ásványi anyag sok ételben megtalálható, akkor nem valószínű, hogy a bevitel alacsony lesz.

A króm, a réz, a jód, a mangán és a foszfor sokféle élelmiszerben megtalálható, így a hiány ritka., A nátrium (só) az egyetlen ásványi anyag, amelyet csökkentenünk kell étrendünkben.

kalciumforrások

Ez az ásvány elengedhetetlen az erős csontokhoz és fogakhoz. Aktív szerepet játszik a szervezet immunrendszerében is. A kalcium hiánya az étrendben hozzájárul az osteoporosishoz, olyan állapothoz, amely felnőttekben törékeny csontokat okoz.

magas kalciumszint található a tejtermékekben, például a tejben és a joghurtban. Átlagosan 250 ml (fél korsó) tehéntej vagy 150 g joghurt 300 mg kalciumot tartalmaz. Egyes tejtermékek magas a zsír, így meg kell felelnie a szervezet kalcium igényeinek eszik egy diéta tartalmazó egyensúlyt a tejtermékek, nem tejtermékek élelmiszerek.,

a Nem-dairy élelmiszer-források a kalcium a következők:

• Mandula, brazil dió, mogyoró
• Brokkoli, göndör kelkáposzta, okra, spenót, zsázsa
• Szárított barack, füge
• Makréla, az osztrigát, a szardínia, a lazac, a szardínia
• Impulzusok, szezámmag
• Tofu
• Kalcium-dúsított szója sajtok, valamint a tejet.

✅az ajánlott napi kalciummennyiség egy felnőtt számára körülbelül 800 mg.

vasforrások

a szervezetnek szüksége van vasra az egészséges vérhez és izmokhoz., Alapvető szerepet játszik a szervezet vörösvérsejtjeinek előállításában, valamint az immunrendszer működésében. A vashiány vérszegénységet és olyan tüneteket okoz, mint a fáradtság és az ingerlékenység. A nők elveszítik a vasat, amikor menstruálnak, és minden negyedik brit nő nem kap elég vasat.

az élelmiszerekben kétféle vas található:

* haem iron

húsban és belsőségben található – lényegében a vérből és izomból származó vas.

* nem-haem vas

egyes növényekből, gabonafélékből és diófélékből származik.,

a vas növényi forrásai sókat (oxalátokat és fitátokat) is tartalmaznak, amelyek befolyásolják, hogy a szervezet mennyire képes felszívni a vasat. Ez azt jelenti, hogy sokkal többet kell enni, hogy megkapja a vasat, amit a tested igényel.

olajos hal és tojássárgája meglehetősen gazdag vasban, de olyan anyagokat is tartalmaz, amelyek befolyásolják a szervezet azon képességét, hogy felszívja a vasat., A szervezet a húsban található vas 20-40 százalékát, a növényi forrásokban található vas 5-20 százalékát képes felszívni.

mennyi vasat képes felszívni a szervezet a C-vitamin és a folsav jelenlététől is függ, ami javítja a szervezet ezen ásványi anyag felvételét.,div>

Tofu

Leveles zöldség

Más források vas közé:

• Barack, ribizli, füge, aszalt szilva, mazsola
• a Bab (beleértve a sült bab), lencse
• Brokkoli, göndör, kelkáposzta, borsó, kelkáposzta, spenót, zsázsa
• Tojás
• a Sovány vörös hús, baromfi, vagy a játék -, máj -, vese
• Édesgyökér
• Makréla, kagyló, szardínia, tonhal
• Nuts
• Wholegrain gabonafélék, valamint a teljes kiőrlésű kenyér.,

✅ az ajánlott napi vasmennyiség egy felnőtt számára 14 mg.

magnézium-források

a magnézium segít szabályozni a szervezetben a kálium – és nátriumszintet, amelyek részt vesznek a vérnyomás szabályozásában. Az energia felszabadítására, erős csontok, fogak és izmok építésére és a testhőmérséklet szabályozására is használják.

A magnézium segíti a szervezetet különböző vitaminok és ásványi anyagok – például kalcium és C-vitamin-felszívásában és lebontásában., Magnézium található sok élelmiszerek, a következő jó források:

• Sárgabarack, banán, füge, aszalt szilva, mazsola
• Barna rizs, magtár kenyér, teljes kiőrlésű kenyér, teljes kiőrlésű tészta, diófélék, hüvelyesek
• Cukkini, zöld leveles zöldségek, okra, petrezselymet, borsót, csemegekukorica
• Sovány hús
• Tej, joghurt.

✅ a felnőttek számára ajánlott napi magnéziummennyiség 375 mg.

cink-források

a cink antioxidáns és fontos az egészséges immunrendszer fenntartásához.,Vízben, húsban és gabonakészítményekben is megtalálható, így ritka. A cink hiánya bőrproblémákkal, sebek lassú gyógyulásával és alacsony szexuális libidóval járhat.

A jó források a következők:

✅ az ajánlott napi cinkmennyiség egy felnőtt számára 10 mg.

szelénforrások

az egészséges májhoz kis, de rendszeres mennyiségű tápanyagra van szükségünk. Ez is a szervezet egyik antioxidánsa. A szelén megtalálható a talajban, így az élelmiszerekben található mennyiség az alkalmazott gazdálkodási módszerektől függ., A föld túlzott termesztése szelénszintjének csökkenését, valamint a növény szeléntartalmának csökkenését eredményezi.

a hús, hal és dió kombinációját tartalmazó étrend biztosítja a szelén megfelelő bevitelét., Jó forrásai a következők:

• Brazil dió, kesudió
• Sajt, tojás, tej
• Csirke, sovány hús, máj
• Fokhagyma, hagyma
• Zöld zöldségek
• Makréla, lazac, tonhal
• Napraforgómag
• teljes kiőrlésű kenyér

Forrásból származó kálium –

Együtt a nátrium -, ásványi aktív a rendelet a test a víz szintje. A kálium fontos szerepet játszik az idegimpulzusok, a szívritmus és az izomműködés továbbításában is.,

a legtöbb élelmiszerben megtalálható, kivéve az olajokat, zsírokat és cukrokat, de elveszhet, ha az ételt túlfőzik. A legtöbb gyümölcs és zöldség káliumot tartalmaz, banánnal, eperrel, friss narancslével, kajszibarackkal, aszalt szilvával, burgonyával és zöld leveles zöldségekkel. Egyéb források: mandula, árpa, barna rizs, csicseriborsó, kukorica, fokhagyma, gyömbér, vesebab és tofu.,

✅ az ajánlott napi káliummennyiség egy felnőtt számára napi 2000 mg.

utolsó frissítés: 25-10-19