20 Aug fekvenyomás vállfájdalom nélkül
a súlyzó próbapad vitathatatlanul az egyik leghatékonyabb mozgás a felső test erejének és erejének fejlesztésében. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy a vonat az elsődleges tolóerő a felsőtest, beleértve a pectoralis csoport, a deltoids, és a tricepsz., Annak ellenére, hogy a fekvenyomás olyan létfontosságú mozgás, amely segít a vízszintes tolásban, ez egyike azoknak a mozgásoknak, amelyeket időről időre a vállfájdalom másodlagosan korlátoznak, gyakran a váll elülső részén. Ha a pad megnyomása irritációt okoz a vállában, akkor a válasz nem az, hogy elkerüljük a pad megnyomását 6 hétig, és reméljük, hogy varázslatosan képes lesz újra fájdalommentes préselésre. A legrosszabb dolog, amit tehetünk, az a semmi, ami gyengeséghez vezetne, és potenciálisan több problémát okozna., Ez a cikk végigvezeti Önt 3 lépésben, hogy lehetővé tegye, hogy vállfájdalom nélkül nyomja meg a padot.
3 lépés a vállfájdalom nélküli Fekvenyomáshoz
függetlenül attól, hogy bicepsz tendinopathia, szubakromiális impingement, rotátor mandzsetta patológiák, labral patológiák, sternoclavicularis vagy akromioclavicularis ízületi problémák, nem számít. Ezek a lépések nem változnak sokat a különböző patológiákkal., Bár ez a cikk nagyrészt arról szól, hogyan lehet a fájdalom körül edzeni, fontos megjegyezni, hogy ezek a lépések egy rehabilitációs lencséből is származnak, a jövőbeli sérülések kockázatának minimalizálása érdekében. Kövesse végig a videót, hogy megtanulják a 3 lépéseket! Ennél is fontosabb, fontolja meg teljesen átfogó vállprogramunkat, hogy a vállát a pad megnyomásához igazítsa!
váll rehabilitáció a fekvenyomás fájdalommentes
a váll rehabilitációs Program egy Fizikoterapeuta kifejlesztett, lépésről-lépésre program, amely megtanítja, hogyan kell optimalizálni a váll egészségét., Ez a 4 fázisú program ki, hogy a különböző scapula, váll erősítése, stabilizációs gyakorlatok által támogatott tudomány. Ez a program golyóálló a vállát semmit az élet dob rád! Kattintson ide, ha többet szeretne megtudni
fekvenyomás vállfájdalom nélkül: 1. lépés-javítsa az űrlapot
az a mód, ahogyan úgy dönt, hogy a fekvenyomás segítségével pozicionálja magát, befolyásolhatja a különböző ízületekre helyezett stressz mennyiségét., Az űrlap javítása segíthet az épület erejében, helyesen tartsa a rudat, emelje fel a nehezebb súlyt, végül pedig a padon nyomja meg vállfájdalom nélkül! Az Ön űrlapját elkülönítjük a beállítástól és a mozgástól.
set up
- a kapcsolattartási pontok: ezek közé tartozik a fej, a váll, a fenék és a láb.
- láb pozíció: helyezze be a lábát. Ez lehetővé teszi, hogy egy kis ív az alsó és Közép-vissza, amely megtartja a feszültséget az alapja a mozgás., Ez ezenkívül lehetővé teszi a lábhajtás jobb használatát a pad megnyomásakor.
- szem: a súlyzó alatt kell lennie.
- kézi pozíció: helyezze a kezét közvetlenül előtted, amikor a karjait 90 fokra kihúzzák, a könyökét pedig 90 fokra hajlítják. A szélesség nem lehet szélesebb, mint 1,5 X a váll szélessége. Ha nem biztos benne, akkor valószínűleg biztonságosabb, ha a kezét keskenyebb, mint széles.,
A mozgás végrehajtása
- “hajlítsa meg a rudat” és húzza vissza a lapockákat: ez biztosítja a lapocka elcsatolását. Amikor ‘hajlítás a bar’ gondolni kanyargó a karját külsőleg, ahol a hüvelykujj szembe a fejét, kisujj, jön össze.
- a lapockák hátrahúzása itt döntő fontosságú, a pec mozgatja a vállát, és mire ülnek a vállak? A lapockák. Ez is táplálkoznak még a közép-hátsó ívelés, amely eredetileg jött létre tucking a lábad.,
- hol kell a súlyzó vége?
- hímek: közvetlenül a mellbimbó magassága alatt
- nőstények: a melltartó vonal körül
- excentrikus vezérlés: lefelé irányítva a mozgást, ne dobja le a súlyt. Tartsa a lapockákat a teljes mozgás érdekében. Amikor felemeli a súlyt, gondoljon arra, hogy tolja el magát a sávtól.,
figyelj: fekvenyomás & vállfájdalom nélküli Fekvőtámasz
Több hallástanuló, mint vizuális tanuló? Ne félj! Arash lebontja, hogyan kell elvégezni a fekvenyomás, push-up nélkül váll fájdalom a Rehab Audio Experience podcast!
fekvenyomás vállfájdalom nélkül: 2. lépés-módosítsa a mozgást
a vállfájdalom nélküli fekvenyomás másik módja a mozgás módosítása., A mozgás módosítása a pillanatkarok megváltoztatásával vagy a mozgás tartományának csökkentésével érhető el, amelyet a fekvenyomás végrehajtásakor át kell vinni.
A pillanatkar vállhoz igazítása
Ez a finom változás segített oly sok betegemnek és kliensemnek optimálisan elvégezni a súlyzós edzést, és végül ismét fájdalommentes.
használjuk a fizikát előnyünkre., A pillanatnyi kar az, ami azt diktálja, hogy mennyi stressz kerül az egyes ízületekre, ha a könyökünket kinyújtjuk, a markolat pedig széles, akkor növeljük a vállakra nehezedő stresszt. Ha keskeny markolattal nyomjuk meg, a benching természetes útja arra kényszeríti a könyökét, hogy ölelje be a test felé, ami torzítja a könyök feszültségét. A markolat szűkülésének nem kell drasztikusnak lennie, nagyon minimális lehet, ha a markolat szélessége 1/2 hüvelyk finom csökken. Fontos, hogy az alkar megfelelő mozgási tartománya legyen a keskeny markolat variációjának megfelelő végrehajtásához., A keskeny markolat csökkenti a vállak stresszét, növeli a könyök stresszét. Azt is kimutatták, hogy a keskeny tapadású préselés növeli a pec és a tricepsz brachii klavikuláris fejének aktiválódását a szélesebb fogáshoz képest. A másik ok, amiért egy keskeny markolat kihívás lesz a tricepsz nagyobb az oka, hogy több mozgástartomány jön a könyök kevesebb mozgástartomány van szükség a vállát, hogy végezze el a mozgalom.
Ha még mindig nincs értelme, vessen egy pillantást a fenti képre., Bár a súly pontosan ugyanaz, minél hosszabb a pillanat, annál nagyobb erőfeszítésre van szükség ahhoz, hogy a külső terhelés ne érjen a padlóra.
READ: a progresszív túlterhelés kulcsa
amikor megfejtjük, hogyan lehet újra növelni a próbapad tevékenységét, fontos megérteni a progresszív túlterhelés fogalmát. Olvassa el a blogbejegyzést, amely lebontja ezt a koncepciót!,
fekvenyomás vállfájdalom nélkül: markolat alatt
egy másik változat, amelyet szeretek használni, az alsó markolat vagy a hátsó markolat súlyzó. Bár a sávot más módon fogja tartani, segíthet a vállpozícióban, ami a videó alatt tovább magyarázható. A markolat alatti helyzet úgy érhető el, hogy a tenyerét forgatja (supination), amely elméletileg megnyitja a vállát (külsőleg forog), lehetővé téve több helyet az akromion folyamat alatt, ami segíthet a váll ütközési tüneteiben., Ez a variáció is torzítja a tricep domináns sajtó. Kezdje a fényt, először ez a mozgás kényelmetlenül érezheti magát, és valószínűleg nem lesz képes annyi súlyt nyomni, mint egy tipikus próbapadon. Ügyeljen arra, hogy a hüvelykujját a súlyzó köré tekerje, hogy stabilitást biztosítson ezzel a markolattal.
fekvenyomás vállfájdalom nélkül: menjen át a mozgás részleges tartományán
egy másik lehetőség a pad megnyomása kevesebb mozgástartományon keresztül., Ezt úgy lehet megtenni, hogy rendkívül szélessé teszi a fogást, ami csökkenti a váll mozgását (nem ajánljuk ezt a stratégiát). Jobb alternatíva a kényelmes kézszélesség megtartása, valamint egy tárgy elhelyezése a mellkasán, hogy minimalizálja a próbapad mélységét. Sokan azt javasolják, hogy a mozgás csökkenő fázisának 4-6 cm-rel a mellkas felett kell végződnie. Ez alapvetően csak a rekreációs emelőre vonatkozik, mivel a versenyképes erőműveknek le kell engedniük a rudat, és meg kell érinteniük a mellkasát., Jó, ha van egy tárgy, amelyet el kell érnie, amikor minimalizálja a mozgástartományát, szemben azzal a feltételezéssel, hogy minden ismétlés ugyanazon a mozgástartományon megy keresztül. Minél nagyobb a tárgy,annál kisebb a mozgástartomány a vállán.
ha nehezen tudja kihívni magát ezzel a variációval, próbáljon hozzá ellenállási sávokat, hogy kihívja magát! Rögzítésével rögzített rugalmas ellenállás sávok a súlyzó, tudjuk manipulálni a külső terhelés egész tartományban mozgás., Ezzel az opcióval a szalagokat a felvonó alján csúsztatják, ezáltal csökkentve a potenciálisan fájdalmas vállra nehezedő stresszt, majd a felvonó tetején feszítik, ahol a váll hatékonyabban tudja kezelni a terhelést. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy módosítsa súlyzó gyakorlatok a későbbi szakaszaiban rehabilitációs programok! Fontos megjegyezni, hogy mivel a vállát start jobban kellene lassan kihívás a vállát által térhatás a markolat pedig lassan növekszik a mozgásomat, hogy a vállán keresztül!,
fekvenyomás vállfájdalom nélkül: 3. lépés-bemelegítés
mindig készítse elő testét arra a tevékenységre, amelyben részt vesz. Pad megnyomásával fény, mint egy bemelegítő csak nem vágja néha. Íme néhány gyakorlat, amelyek nagyszerűek a felsőtest felkészítésében a pad megnyomására. Kövesse az alábbi videókban található utasításokat a mozgások végrehajtására vonatkozó részletekért.
Banded t ‘s 3×10 reps
Sample Rehab Exercise library Video
- hogyan: Get set-up tartja a végén egy zenekar ki előtted., Indítsa el a gyakorlatot úgy, hogy a vállpengéket vissza-vissza szorítja, miközben a sávot széthúzza. A kész helyzetben a karoknak legalább összhangban kell lenniük a vállával,a tenyérrel előre, a hüvelykujjával felfelé. Vissza a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg.
- FEEL: érezze, hogy a lapockái és a vállizmok hátulja működik.,
- KOMPENZÁCIÓ: nem túlzottan vállrándítással, ne felejtsd el, hogy szorítsa meg a lapockák vissza
Váll Koppintson a 3×10 ismétlés
Minta Váll Rehabilitációs Program Gyakorlat
, Hogy képes ellenállni a forgatás pedig stabilizálja a felső testet, akinek az egyik karja mutatja, a váll, lapocka a megfelelő stabilitás kell, hogy fekvenyomás jól., Vállprogramunk egy csomó egyoldalú fókuszú gyakorlatot tartalmaz, amelyek kiegészítik a kétoldalú mozgásokat, mint például a próbapad, hogy minimalizálják a signficant aszimmetriákat, és biztosítsák, hogy mindkét vállnak megvan az, ami szükséges!
hajlamos Y 3×10 ismétlés
feküdjön a gyomrára egy padon vagy asztalon, az oldalán lógó karral. Tartsa egyenesen a könyökét, és használja a lapocka izmait, hogy a karját 130 fokos szögben emelje fel a válláról, hüvelykujjával felfelé (gondoljon arra, hogy fél Y-t készítsen a karjával)., Ha a karja vállmagasságban van, térjen vissza a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg.
hajlamos I-Off táblázat 3×10 ismétlések
feküdjön a gyomrára egy padon vagy asztalon, az oldalán lógó karral. Tartsa egyenesen a könyökét, és használja a lapocka izmait, hogy felemelje a karját, majd hátra maradjon az oldalán a tenyérrel szemben. Ha a karod az oldaladon van, térjen vissza a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg.,
felső stabilitás a Fitness sportoló számára
a felső stabilitás több mozgó testrészt igényel szinkronban. Megfelelő mozgás, stabilitás, erő és erő nélkül a megfelelő helyeken fennáll annak a veszélye, hogy más testrégiókat túlzott terhelésnek tesz ki. Ennek eredményeként, lehet, hogy korlátozza magát, hogy elérje a valódi teljesítmény potenciálját, mint egy fitness sportoló., Ezzel azt mondta, címzés felső stabilitás igényel többdimenziós megközelítés, miközben ki a találgatás, és valóban azonosítja a korlátozó tényező a teljesítmény. A tudományt klinikai szaktudásunkkal kevertük össze, hogy a végső bizonyított megoldást nyújtsuk Önnek, tudjuk, hogy ez is segít! Tudjon meg többet itt!
záró gondolatok
ott van! 3 egyszerű lépés, hogy visszatérjen a padhoz, vállfájdalom nélkül., Azok számára, akik kíváncsiak a push-up fájdalommentes elvégzésére, az első lépés nem közvetlenül alkalmazandó, a 2.és a 3. lépésre kell összpontosítania, és ezek segítenek a vállfájdalom nélküli push-upok végrehajtásában.
- Glass & Armstrong (1997). A pectoralis izom elektromiográfiai aktivitása a lejtő és hanyatló fekvenyomás során, a Journal of Strength and Conditioning Research, 11(3), 163-167.
- Barnett et al. (1995)., A próbapad gyakorlásának variációinak hatása az öt vállizom EMG aktivitására, a Journal of Strength and Conditioning Research, 9(4), 222-227.
- G. J. Lehman. A Markolat Szélességének És Az Alkar Pronációjának / Supinációjának Hatása A Felsőtest Myoelektromos Aktivitására A Lapos Fekvenyomás Során. Journal of Strength and Conditioning Research. 2005; 19(3): 587-591.