válasszon tápanyagban gazdag ételekből készült étrendet. Tápanyagban gazdag (vagy tápanyag-sűrű) élelmiszerek alacsony cukor, nátrium, keményítők, rossz zsírok. Sok vitamint, ásványi anyagot és kevés kalóriát tartalmaznak. A szervezetnek szüksége van vitaminokra és ásványi anyagokra, úgynevezett mikrotápanyagokra. Táplálják a testedet, és segítenek egészségben tartani. Csökkenthetik a krónikus betegségek kockázatát. Az élelmiszereken keresztül történő beszerzés biztosítja, hogy a szervezet megfelelően felszívja őket.,
próbálja meg enni a különböző élelmiszerek, hogy a különböző vitaminok, ásványi anyagok. A tápanyagban gazdag ételek közé tartoznak a gyümölcsök és zöldségek. Sovány húsok, hal, teljes kiőrlésű gabonák, tejtermékek, hüvelyesek,diófélék, valamint a magok is magas a tápanyagok.
út a jobb egészséghez
előfordulhat, hogy nem kapja meg a szervezet összes mikrotápanyagát. Az amerikaiak hajlamosak olyan ételeket fogyasztani, amelyek magas kalóriát tartalmaznak, és alacsony a mikrotápanyag. Ezek az élelmiszerek gyakran tartalmaznak hozzáadott cukrot, nátriumot (sót), telített vagy transzzsírokat is. Ez a fajta étrend hozzájárul a súlygyarapodáshoz., Ez növelheti az egészségügyi problémák, mint például a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegség kockázatát.
Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) szerint az amerikai felnőttek nem kapnak eleget a következő mikrotápanyagokból.,ans, borsó, valamint mandula
a fenti ételek jó választás., Az alábbiakban javaslatokat teszünk arra, hogy étrendjét tápanyagban gazdagabbá tegyük.
Szemek
a teljes kiőrlésű élelmiszerek alacsony zsírtartalmúak. Magas rosttartalmú és összetett szénhidráttartalmú is. Ez segít abban, hogy hosszabb ideig érezze magát, és megakadályozza a túlfogyasztást. Ellenőrizze az összetevők listáját az “egész” szóhoz.”Például” teljes kiőrlésű liszt “vagy” teljes zabliszt.”Keresse meg azokat a termékeket, amelyek adagonként legalább 3 gramm rostot tartalmaznak. Néhány dúsított liszt rostos, de nem tápanyagban gazdag.
válassza ki ezeket az ételeket:
gyümölcsök és zöldségek
a gyümölcsök és zöldségek természetesen alacsony zsírtartalmúak., Tápanyagokat, ízeket és változatosságot adnak az étrendhez. Keresse meg a színes gyümölcsök, zöldségek, különösen a narancs, sötétzöld.
válassza ki ezeket az ételeket:
- brokkoli, karfiol és kelbimbó.
- leveles zöldségek, mint például a mángold, a káposzta, a Romain és a bok choy.
- sötét, leveles zöldségek, például spenót és kelkáposzta.
- Squash, sárgarépa, édesburgonya, fehérrépa és sütőtök.
- borsó, zöldbab, paprika és spárga.
- alma, szilva, mangó, papaya, ananász és banán.
- áfonya, eper, cseresznye, gránátalma és szőlő.,
- citrusfélék, például grapefruit és narancs.
- őszibarack, körte és dinnye.
- paradicsom és avokádó.
hús, baromfi, hal és bab
marhahús, sertéshús, borjúhús és bárány
válasszon alacsony zsírtartalmú, sovány húsdarabokat. Keresse meg a “kerek”, “ló” vagy “láb” szavakat a nevükben. A főzés előtt vágja le a külső zsírt. Vágja le a belső, elválasztható zsírt étkezés előtt. A húsok elkészítésének legegészségesebb módja a sütés, a sütés és a pörkölés. Korlátozza, hogy milyen gyakran eszik marhahús, sertés, borjúhús, bárány., Még a sovány vágások is több zsírt és koleszterint tartalmaznak, mint más fehérjeforrások.
baromfi
csirkemell egy jó vágás baromfi. Alacsony zsírtartalmúak és magas fehérjetartalmúak. Főzés előtt távolítsa el a bőrt és a külső zsírt. A baromfi elkészítésének legegészségesebb módja a sütés, a sütés, a grillezés, a pörkölés.
hal
a friss halaknak és kagylóknak nedvesnek és tisztának kell lenniük. Tisztának kell lenniük, és szilárd, ruganyos húsuk van. Ha nem áll rendelkezésre friss hal, válasszon fagyasztott vagy alacsony sótartalmú konzerv halat. A vadon fogott olajos halak az omega-3 zsírsavak legjobb forrásai., Ide tartoznak a lazac, a tonhal, a makréla és a szardínia. Az orvvadászat, a gőzölés, a sütés és a kotlás a legegészségesebb módja a halak elkészítésének.
bab és más nem húsforrások
nem hús fehérjeforrások is tápanyagban gazdagok lehetnek. Próbáljon ki egy adag babot, mogyoróvajat, más dióféléket vagy magokat.
válassza ki ezeket az ételeket:
- marhahús, sertéshús, borjúhús és bárány sovány darabjai.
- pulykamell.
- őrölt csirke vagy pulyka.
- vadon fogott lazac és más olajos hal.
- foltos tőkehal és más fehér hal.
- vadon fogott tonhal (konzerv vagy friss).,
- garnéla, kagyló, fésűkagyló és homár (hozzáadott zsír nélkül).
- hüvelyesek, például bab, lencse és csicseriborsó.
- magvak és diófélék, beleértve a dióhéjat is.
tej-és tejtermékpótlók
válasszon sovány tejet, alacsony zsírtartalmú tejet vagy dúsított tejpótlókat. Próbálja meg helyettesíteni a tejszínt elpárolgott sovány tejjel receptekben és kávéban. Válasszon alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes sajtokat.
válassza ki ezeket az ételeket:
- alacsony zsírtartalmú, sovány, dió vagy dúsított tej, például szója vagy rizs.
- sovány ricotta sajt krémsajt helyett.
- alacsony zsírtartalmú túró.
- String cheese.,
- sima zsírmentes joghurt a tejföl helyett.
figyelembe veendő dolgok
a legtöbb tápanyagban gazdag étel megtalálható az élelmiszerbolt peremén (külső körében). A tápanyagban gazdag ételek mennyisége, amelyet meg kell enni, a napi kalóriaszükségletétől függ. Az USDA honlapja ChooseMyPlate.gov táplálkozási információkat kínál felnőtteknek és gyermekeknek.
kérdések, hogy kérdezze meg orvosát
- hogyan adhatom hozzá ezeket az ételeket a mindennapi étrendemhez?
- Hogyan lehetek biztos abban, hogy elegendő tápanyagban gazdag ételt eszek, ha szigorú étrendben vagyok, például vegetáriánus vagy vegán?,
- tudok-e kiegészítőket vagy multivitaminokat szedni a tápanyagok növelése érdekében?