energia gélek egy félmaratonra – hány kell vennem?

Energy gel requirements for Half Marathons and Marathons

On average you’ll probably need anywhere from 4 to 7 energy gels., Ez attól függ, hogy mennyi ideig leszel a versenypályán. Általában 30 percenként gélt szeretne venni. Egyes versenyzők számára a legegyszerűbb, ha 25 percenként vagy 35 percenként csak a félórás jelzésen mennek. Az alábbiakban lebontom az üzemanyag-stratégiámat. Itt van egy tipikus útmutató, amely megmutatja, hogy hány energiagélre van szükség ahhoz, hogy az átlagos futó félmaratont teljesítsen?

fogyaszthatok sportitalokat energia gélek helyett?

a sportitalok nagy energiaforrás egy félmaratoni versenyre. Körülbelül 30 gramm szénhidrátot tartalmaznak adagonként., Keverheted a géleket és a sportitalokat, ha lépést tartasz a szénhidrátok teljes mennyiségével. Én személy szerint nem használ sportitalok a versenypályán, de tudom, hogy több futók, akik. Bármit is csinálsz, csak inni a sport ital a versenypályán, amikor kiszámítja a teljes szénhidrátok. A legtöbb fajnak nincs pontos módja annak, hogy a víz pontos arányát a keverékhez igazítsák. Ha az egyik segélyállomáson sportitalokat fogyasztunk, és kiderül, hogy a folyadék főleg víz, akkor szénhidrátszegény állapotba kerültünk.,

Profik segítségével sport italt

• okozhat kevesebb GI irritáció során a verseny

Cons használata sport italt

• kell magaddal egy üveg a sport ital belül (vagy egy hidratálás pack)
• Ha támaszkodik verseny, feltéve, sportitalok, nem tudom, mennyi szénhidrátot vagy fogyasztó minden egyes csésze.,

Energia Gél Egy Fél Maraton:

• Előre Verseny Gél – 5-15 perccel a verseny előtt (opcionális)
• 30 perc
• 60 perc
• 90 perc
• 120 perc
• 150 perc (2 óra 30 perc)
• 180 perc (3 óra)
• 210 perc (3 óra 30 perc)

a Legtöbb félmaraton versenypálya közel 4 óra után. Ha több időre van szüksége, mint 4 óra regisztráljon egy félmaratoni versenyre, ahol maratoni verseny is van. Lesz még néhány extra órát, hogy befejezze a versenyt.,

fut rövidebb, mint 60 perc nincs energia gélek nem szükséges

új futók, hogy fut kevesebb, mint 60 perc, ami nagyjából 4-7 mérföld, csak vízre van szükségük a futás során. A 60 percnél rövidebb futásokhoz nem kell gélcsomagot enni. Az energia nem fog kimerülni, és képesnek kell lennie arra, hogy könnyen befejezze a futást

fut 60-90 perc között energia gélek lehet szükség, ha a képzés

Ez egy szürke terület az új futók., A legjobb tanácsom az, hogy ha egy félmaratonra vagy egy maratonra edzel, és a futásod a 60-90 perces jelölő között tart, akkor menj előre, és edd meg a testedet, hogy elfogadd a géleket, amelyeket a versenyen használsz. Ha csak futsz futni, és nem igazán “edzesz” egy versenyre, akkor megúszhatod az ivóvizet, és nem tankolsz. Minden egyes futónak kísérleteznie kell ezzel a szürke területtel. Magamnak, nem üzemanyag alatt a hosszú fut, amely Utolsó kevesebb, mint 90 perc, ami egyenértékű mintegy 8 – 9 mérföld., A legfontosabb itt az, hogy hallgatni a tested, és ha kezd úgy érzi, fáradt megy előre üzemanyag már a 60 perces jel.

fut nagyobb, mint 90 perc energia gélek valószínűleg szükséges hosszabb fut

Ha a képzés egy félmaraton vagy maratoni azt javasoljuk, hogy közben a hosszú fut használja energia gélek, hogy akkor eszik a versenyen. Ne felejtsük el, hogy a képzés ideje kísérletezni a gélekkel. A gélek különböző ízekkel, valamint különböző összetevőkkel rendelkeznek., Az energia gélek nagyrészt 100 kalória (21 gramm szénhidrát), mind káliumot, mind nátriumot kínálnak. Egyes futók, mint a gélek egy koffein lökést, míg mások nem. egyes futók, beleértve magam is, szopni lövés blokkok között adag energia gélek egy verseny során. Minden lövés blokk körülbelül 30 kalória (10 gramm szénhidrát).

Long Run Training = tesztelési idő

a képzés legjobb és legrosszabb része az, hogy kipróbálhatja a tankolást., Futóként első kézből tudom, hogy minden futó más, és az üzemanyagigények száma futónként változik. Egyes futók szeretnek gélt venni közvetlenül a félmaratoni és maratoni verseny előtt, míg mások csak 45 perccel a verseny után eszik meg az első gélt. Ha gondjai vannak a hosszú távú képzés nézd meg ezt a cikket.

hol tárolhatom a géljeimet egy félmaratoni versenyre?

Ha női versenyző vagy, kérjük, ne tárolja az energiagéleket a sport melltartójában., Nem vagyok nő, de több női ügyféltől és női versenyzőtől hallottam, hogy egy ponton megpróbálták. A gélek végül mindenféle vágást és kaparást okoztak a gélek szélei miatt. Hidratációs öveket, hidratációs csomagokat használtam, egyszerűen a rövidnadrágomat a gélek hordozására.

ha nem hallgatsz semmit, csak hallgatod ezt az egy pontot a gélek hordozására, akkor még azokat a géleket is, amelyeket a rövid zsebedben hordozol. Ha 8 gélre van szüksége a versenyhez, ne helyezze őket egy zsebbe. Osszátok szét őket, és tegyetek négyet és négyet minden zsebbe., Fogd meg a gélek a verseny alatt a zsebek váltakozó minden alkalommal. Tudom, hogy triviálisnak hangzik, de még a legkisebb súlyváltozás is okozhatja a test kiegyensúlyozatlanságát és túlkompenzációját anélkül, hogy tudnád.

a verseny egy virtuális félmaraton?

Ha a verseny egy virtuális félmaraton, akkor mindig futtassa a versenyt futópadon. Futás a futópadon kapsz egy egyszerű módja annak, hogy tárolja az energia gélek, könnyű hozzáférést biztosít számukra., Ha már kíváncsi, ha lehetséges, hogy a vonat egy virtuális félmaraton egy futópadon nézd meg ezt a két hozzászólás-tudok edzeni egy félmaraton egy futópadon, és 17 tipp, hogy növeljék a motiváció egy virtuális félmaraton.

Hogyan vehetem fel a géljeimet a félmaratoni versenyem alatt?

a rövid válasz: vízzel. Először mindig enni kell a gélt, majd vízzel le kell mosni. Ha géleket eszel, nem lesz szükséged sportitalokra. Persze, hogy van egy pár a versenypályán, de az energia gélek már mindent, amire szüksége van.,

ha nem a saját vizét szállítja

a versenyt megelőzően ki kell térképeznie a vízi segédállomásokat. A vízsegéd állomások határozza meg, ha az üzemanyag.

my Half Marathon Fueling Strategy

Energy gels for a half marathon:

kipróbáltam az összes GU ízt, és szerencsés vagyok, hogy a gyomrom még soha nem értett egyet semmilyen GU aroma, még. Ha kellett, hogy válasszon egy kedvenc mennék sózott görögdinnye, narancs Creme (kattintson ide a saját részletes felülvizsgálatát GU energy gélek)., Késő óta használom a Huma energy géleket, amelyek több természetes összetevővel rendelkeznek, és könnyebben mennek le (kattintson ide a Huma Energy gélek részletes áttekintéséhez)

súly: 220 lbs Magasság: 6′ 3″

• nincs verseny előtti gél – lehet, hogy egy kis snacket eszek, mint egy energiabár., – 1 gél (inni, víz gél) (21g)
• – 45 perc- 1 lövés blokk (10g)
• 60 perc – 1 gél (inni, víz gél) (21g)
• 1 óra 15 perc – 1 lövés blokk (10g)
• 90 perc – 1 gél (inni, víz gél) (21g)
• 1 óra 45 perc – 1 lövés blokk (10g)
• 2 óra – 1 gél (inni, víz gél) (21g)
• 2 óra 15 perc – 1 lövés blokk (ha szükséges – általában a befejezés alatt 2:15)

A teljes kalória nem fogyasztanak során egy fél maraton verseny 500 kalória (135 összes szénhidrát átlagosan 52 gramm szénhidrát per óra).,

ne felejtse el vizet inni a félmaratoni verseny során

meg kell próbálnia inni 20-30 folyadék uncia (milliliter) / víz / óra között. Ha hidratációs csomagot használ, vagy vízsegéd-állomásokat fog használni a víz számára, akkor kicsit tricker lesz. Ha kíváncsi vagy, mennyi vizet kell bevinned a versenypályára, fedezlek. Nézze meg ezt a bejegyzést írtam, hogy megmutatja, hogy pontosan mennyi vizet, hogy a félmaratoni verseny során-kell vinnem vizet egy félmaratoni verseny?,

Half Marathon Backup Plan

ügyelve arra, hogy a test megfelelően táplálja energia gélek egy félmaraton verseny fele a csata. Jó edzési stratégiára van szükséged, és tervezd meg a félmaratont. Ha a félmaraton terve szétesik, fontolja meg a félmaraton biztonsági mentési tervét.

az égetett anyagot vissza kell állítani (helyreállítás)

a verseny után vissza kell állítania az összes elveszett glikogén tárolót. szükséged lesz 1-re.,2 gramm / testtömeg kilogramm óránként (hivatkozás: táplálkozás és kiegészítés frissítés az állóképesség sportoló: felülvizsgálat és ajánlások Kenneth Vitale és Andrew Getzin). Félmaratonon ezt 2 órán keresztül követheti, maratonokon pedig ezt akár 4 órán keresztül is meg kell tennie. A két órás (félmaraton) vagy négy órás (maratoni) helyreállítási ablak után a nap hátralévő részében folytatja a normál étkezési kalóriabevitelt. Ha úgy érzi, mint a töltelék magát, majd vissza az ételt. Ezek pusztán iránymutatások, és nyugodtan módosíthatják azokat szükség szerint., A szervezet végül újjáépíti a glikogén tárolókat, még akkor is, ha több időt vesz igénybe.

amit nem ajánlom, az a félmaraton utáni táplálkozás kihagyása, különösen, ha úgy gondolja, hogy ez segít a fogyásban (meglepődne.!?). Most nincs itt az ideje, hogy vágja vissza a kalória. Egyél, ünnepelj, és élvezd azt a fényes érmet a nyakadon.

itt vannak a testtömegen alapuló számítások:

What should I eat after my Half Marathon (marathon) Race?,

tehát tudom, hogy hány gélcsomagot kell bevennem, mennyi ételt kell fogyasztanom.,g-nek:

• a verseny előtti kell fogyasztani étkezés kezdve 500 700 kalóriát
• a verseny Alatt, hogy kell fogyasztani között 4 7 energia gél (ez attól függ, hogy mennyi szénhidrátot tud tolerálni / óra)
• verseny utáni kell fogyasztani 82 gramm minden egyes óra, 2 óra (összesen 164 gramm két óra múlva)

a táblázat Alapján az alábbi, 82 gramm az első órában a megfelelője:

• 1 egységes pattie hamburger (29 gramm)
• 1 banán (25 gramm)
• 1 alma (25 gramm)

Ez összesen 81 gramm szénhidrát.,

a táblázat Alapján az alábbi, 82 gramm, a második óra egyenértékű:

• 1 z spagetti szósszal (43 gramm)
• 1 müzliszelet (18 g)
• 1 csomag aranyhal (20 gramm)

Ez összesen még 81 gramm szénhidrát.,