Ha érdekel a powerlifting, keres, hogy egyre erősebb, és erősebb; nincs kérdés róla. Akár keres, hogy lesz egy versenyképes powerlifter vagy egyszerűen csak akar lenni erősebb, erősebb, személyes okok miatt, az alapokat a powerlifting ugyanaz marad.
egyesek számára a powerlifter gondolatai nehézsúlyú férfiakra emlékeztetnek, akik felemelik a nehéz csontot. Lehet, hogy kövér hasra és kerek arcokra emlékeztet., Most, bár sok powerlifters akik illik ez a profil, nem minden csinálni. Sok kisebb, karcsúbb férfiak, nők, akik részt vesznek a powerlifting. Egy személynek nem kell “nagynak” lennie ahhoz, hogy erőemelő legyen. Akár nagy, kicsi vagy valahol a kettő között, az erőemelés jó képzési módszer lehet az Ön számára.
A hangsúly az erő, nem feltétlenül méret
függetlenül attól, hogy milyen méretű vagy végül lesz, míg a képzés a hatalom és erő, akkor tegye a tömeg. Mennyi nagyban függ attól, hogy milyen gyakran gyakorolja, hány kalóriát fogyaszt, és egyéb tényezők., Milyen súlyt helyez (izom, zsír vagy mindkettő) nagymértékben attól függ, hogy hány kalóriát fogyaszt, valamint ezeknek a kalóriáknak a minőségét az edzéssel együtt. Az erőemelő képzés elsődleges célja azonban nem a méret megszerzése, hanem a teljesítmény és az erő növelése. Lehet, hogy nem tesz egy csomó méretű, de hozzá kell adni egy nagy erő. Az erősebb önmagában nem feltétlenül jelenti azt, hogy nagyobb lesz, bár a kettő gyakran együtt jár. Ez a program arra fog összpontosítani, hogy erősebbé váljon, de nem feltétlenül nagyobb, bár ismét kapsz egy kis méretet.,
értsd meg, hogy az erőt és a hatalmat gyakran szinonimaként használják. Ennek a programnak a céljából szeretném meghatározni őket az izomképesség különálló kifejezéseként. A teljesítmény az a képesség, hogy a súlyt sebességgel mozgassa. Az erő az a képesség, hogy lassan mozgassa a súlyt, vagy statikus helyzetben tartsa. Bár ezek a definíciók esetleg nem igazodnak mások tanításaihoz, ezek a definíciók ennek a programnak. Ha könnyebb súlyokat mozgat, akkor többet fog használni, mint az erőt. Ha nehezebb súlyokat mozgat, akkor több erőt fog használni, mint a hatalom.,
az alapjai erőemelés közé tartoznak a fő felvonók (pad, zömök, deadlift), nagy variációk (variációk a fő lift), valamint a közös segítő mozgások (különböző segítő gyakorlatok erőt, munka gyengeség, Izomépítés). A nagy 3 a deadlift, zömök, pad. A nagy 4 a deadlift, zömök, pad, és a felső sajtó. Ez a program a big 4-re fókuszál, mint elsődleges mozgásra, mivel úgy érezzük, hogy a jobb teljesítmény érdekében szükség van a felső erő és a teljesítmény fejlesztésére.,
technika vs Brute Strength
a technika fontos minden mozgáshoz, a súlyemeléstől a gimnasztikáig a harcművészetekig. Végrehajtása megfelelő formában végrehajtása közben a deadlift, zömök, pad, felső sajtó eredményez nagyobb poundage mozgott. A rossz forma csökkentheti a súlyt, amelyet azonnal és idővel mozgathat, nem is beszélve arról, hogy nagyobb sérülési kockázatot jelent.
néhány embernek “nyers ereje” van, ami azt jelenti, hogy csak erősek kezdeni, vagy talán könnyen erősödnek. Ezek az emberek néha nehéz súlyokat emelhetnek a kellemetlen pozíciókból (rossz forma), és jól lehetnek., Értsd meg, hogy nem mindenki tudja ezt megtenni, és sok ember lesz sérült emelés, mint ez. Még azok is, akik jó emelő ezekből a rossz pozíciókból, felállítják magukat sérülésre.
ideális esetben ez a program célja, hogy valaki, aki már érti a jó formában a deadlift, zömök, pad, és felső sajtó, vagy aki a kapacitás és a hajlandóság tanulni. Meg kell tanulnod a megfelelő technikát—ezt nem lehet eléggé hangsúlyozni. A megfelelő forma lehetővé teszi a mozgások jobb elvégzését, hosszabb ideig, sérülés nélkül.,
a Program alapjai
Ez a program a nyers erőemelésre összpontosít, de adaptálható a hajtóműves (alkalmas) emeléshez is. Mint minden erőemelő program, ez központok a zömök, pad, deadlift, valamint variációk ezeket a mozgásokat, valamint a kapcsolódó segítségnyújtási gyakorlatok. Ugyanakkor magában foglalja a felső nyomást a teljes szilárdság érdekében. A program hasznosítja néhány testépítés / izolálás / testalkatrész típusú munka, de ezek a mozgások nem lesz a fő hangsúly, és jár csak segítséget mozgások., Míg valaki, aki befejezi ezt a programot, számíthat arra, hogy izomba kerül, és ha megfelelő táplálkozási stratégiát követ, esztétikusabb keretet alakít ki, akkor nem egy igazi kék testépítő vagy egy erőemelő kerete lesz, aki erősen összpontosít a testépítésre.
helyes használat esetén a program egyszerű kialakítású, de kivételes eredményeket hoz. Minden nap kezdődik a fő felvonó, fő felvonó variációk, valamint segítséget gyakorlatokat. Minden felvonó dicséri az előző felvonót, és az egész napi rutinra épít.,
a napi főemelőnek van egy százalékos vagy intenzitású közös erőemelő és olimpiai súlyemelő kifejezése, amelyhez csatolták. Az első héten ez a szám 70. Ez a szám azt a súlyt képviseli, amelyet az adott héten a fő felvonókhoz kell használni. Annak érdekében, hogy kiszámítja a súlyát, egyszerűen több a max által .7. Például, ha a jelenlegi pad 225 font, akkor kiszámítja a 225 x 0,7 = 157,5 értéket, amelyet fel fog kerekíteni. A pad súlya az első héten 160 font lenne.
észre fogod venni,hogy a hátsó guggoláshoz szükséges ismétlések az 1. héten, az 1. napon öt., Biztos vagyok benne, hogy ez nem tűnik ijesztőnek. Azonban nézd meg a kötetet a teljes ülés, és észre fogja venni, 22 működő készletek.
vegye figyelembe a” working set ” nyilatkozatot. Ne feledje, hogy ez nem tartalmazza a bemelegítő készleteket. Minden edzés előtt általános bemelegítést kell végezni, például mobilitási munkát, könnyű futást, csavargó munkát stb. ahhoz, hogy a test meleg, laza, amelyet ezután kell majd bemelegítő készletek az első tétel. A választott pontos bemelegítés rajtad múlik, de elegendőnek kell lennie ahhoz, hogy felkészítse Önt az edzésre., Attól függően, hogy hány bemelegítő készletek befejezni, mielőtt a fő felvonó egy napra, valamint ha úgy döntött, hogy használja warmup készletek a támogatás mozgások, lehet, hogy a végén 30+ teljes készlet. A százalékos gyakorlatok esetében a használt súlynak lehetővé kell tennie a rep-tartományok kitöltését, de mérsékelt vagy kemény nehézségeknek kell lennie. Tartsd észben ezt a tényt. Kivéve a fő lift, amely konkrét százalékok, ez a program a súly és a rep tartományok, nem csak a súly., Nyilvánvaló, hogy a súlynak elég nehéznek kell lennie ahhoz, hogy megteremtse a szükséges ingereket a szervezetben, de nem lehet olyan nehéz, hogy nem tudja befejezni az összes ismétlést, vagy nem tudja jó formában befejezni őket. Az összes ismétlést jó formában kell kitölteni.
a készletek közötti pihenés az aktuális képességed alapján változik, de ideális esetben nem lehet több, mint 1-3 perc. Azonban az izom kitartásának szintje, valamint a kardiovaszkuláris egészség részben meghatározza, hogy mennyi ideig kell pihennie. Ennek eredményeként szükség lehet akár öt perc pihenésre a készletek között., Bár rendben van, hogy tolja magát, győződjön meg róla, hogy megfelelő pihenést biztosít a készletek között. Meg kell hallgatni a tested. Ne feledje, először a biztonság.
értékelésekor a kiindulási pont
Ha nem tudja, hogy az egy-rep maximális súlyok a fő felvonók, akkor meg kell értékelni őket. Ha nem biztos benne, hogy milyen súlyokat kell használni a főbb variációk, illetve segítséget mozgások, akkor érdemes, hogy egy hét, hogy meghatározza ezeket. Készítsen másolatot a program első hetéről, és töltse ki önálló hétként. Tesztelje a one-rep max a fő felvonók., Próbálja ki, hogy mennyi súlyt lehet használni a variációk a fő felvonók, valamint a támogatás mozgások. Ha már ezek a számok, határozza meg a kezdő számokat a program kezdődik hét egyik teljes program. A nagyobb program három hét, amely összesen 12 hétig megismétlődik, az időtartam növekvő intenzitásával. A részletek az alábbiakban találhatók.,eps
Súlyzó Lejtős Padon Nyomja meg a – 4 db x 8 ismétlés
Súlyzó Rezsi Nyomja meg a – 3 szett x 5-8 ismétlés
Súlyzó Oldalsó Emelés – 3 szett x 8-12 ismétlés
Heti 3 – 5. Nap
Súlyzó Áll Sorban – 3 db x 8-12 ismétlés
Súlyzó Egyetlen Karom Fölé hajolva Sor – 3 db x 8-12 ismétlés
Súlyzó Oldalsó Emelés – 3 szett x 8-12 ismétlés
Súlyzó Váltakozó Bicepsz Curl – 3 db x 8-12 ismétlés
Kábel Egyenes Tricepsz, Bár Pushdown – 3 db x 8-12 ismétlés
A Héten 4 ismételje meg a héten 1, de 75% – a jelentős felvonók, illetve megpróbálja nehezebb és/vagy a teljes, több ismétlést, a módosítások, valamint a támogatás gyakorlatok.,
A Héten 5. ismételje meg a héten 2, de 80% x 5 db x 3 ismétlést a nagy felvonók, illetve megpróbálja nehezebb és/vagy a teljes, több ismétlést, a módosítások, valamint a támogatás gyakorlatok.
A Hét 6 ismételje meg a 3. hét, de 85% x 5 db x 2 ismétlés a nagy felvonók, illetve megpróbálja nehezebb és/vagy a teljes, több ismétlést, a módosítások, valamint a támogatás gyakorlatok.
A Hét 7 ismételje meg a 4. hét, de 80% x 5 db x 3 ismétlést a nagy felvonók, illetve megpróbálja nehezebb és/vagy a teljes, több ismétlést, a módosítások, valamint a támogatás gyakorlatok.,
A Héten 8 ismételje meg a heti 5, de 85% x 5 db x 2 ismétlés a nagy felvonók, illetve megpróbálja nehezebb és/vagy a teljes, több ismétlést, a módosítások, valamint a támogatás gyakorlatok.
A Héten 9 ismételje meg a heti 6, de 90% x 5 db x 2 ismétlés a nagy felvonók, illetve megpróbálja nehezebb és/vagy a teljes, több ismétlést, a módosítások, valamint a támogatás gyakorlatok.
A 10. héten ismételje meg a 7.hetet, de használjon 80% x 5 készletet x 3 ismétlést a főbb felvonókhoz. Tartsa súly mérsékelt a variációk, valamint segítséget gyakorlatokat.,
A 11. héten ismételje meg a 9. hetet, de használjon 90% x 5 készletet x 2 ismétlést a főbb felvonókhoz. Tartsa súly könnyű mérsékelt a variációk, valamint segítséget gyakorlatokat.
A 12. héten ismételje meg a 10. hetet, de próbálja meg elérni az új maxeket a főbb felvonókhoz. Tartsa súly könnyű mérsékelt a variációk, valamint segítséget gyakorlatokat.