sajnos nagyon igaz, hogy nem lehet rossz étrendet edzeni. A valóságban mindannyian rendelkezünk az áhított hatcsomaggal, csak egy testzsírnak nevezett védőburkolat alatt ül (az apa viccelődik).
hogy felfedjük őket, el kell távolítanunk a zsírt. Ehhez a testmozgással együtt meg kell változtatnunk étkezési szokásainkat. Itt van néhány dolog, hogy fontolja meg.
csökkentse a kalóriákat
a testzsír elvesztése súlycsökkenést jelent, ami a kalóriabevitel csökkentését jelenti., Általában napi 500 kalóriát vághat le, hogy hetente körülbelül 1 fontot veszítsen.
Ez napi 250 kalóriát fogyaszthat, miközben növeli az aktivitást további 250 kalória elégetésére. Számos módja van ennek megvizsgálására, de a kalóriahiány segít a testzsír elvesztésében.
összpontosítson a teljes élelmiszerekre
a minimálisan feldolgozott, az egész élelmiszerek az egészséges táplálkozás első számú ajánlása. Függetlenül attól, hogy ab-felfedi teljesítmény, üzembe egész élelmiszerek tetején a diéta to-do lista biztosítja, hogy egyre sok tápanyagot, elkerülve a sóvárgást.,
A diéta középpontjában egész élelmiszerek közé gyümölcs, zöldség, teljes kiőrlésű gabonák, a sovány fehérje, mint a tojás, hal, sovány húsok, a baromfi, valamint az egészséges zsírok, mint az avokádó, olívaolaj, dió, magvak.
Egyél komplex szénhidrátokat
a szénhidrátok szükségesek az üzemanyaghoz, és törekedned kell arra, hogy komplex szénhidrátokat is belefoglalj a napi tervedbe. Ez gyümölcsöt, zöldséget, babot, hüvelyeseket és teljes kiőrlésű gabonát jelent.
tegye a tésztát a hátsó égőre egyelőre, és összpontosítson az édesburgonyára, a quinoára, a squashra és a zabra., A hatcsomagolás felé vezető úton a szénhidrátok többsége zöldségből származik, de minden kiváló minőségű összetett szénhidrátnak megvan a helye. Ezen a megjegyzésen …
Egyél több rostot
a magas rosttartalmú ételek nagyszerűek a fogyáshoz. Amellett, hogy a puszta tápanyagok száma rostokban gazdag élelmiszerek, ők is eltarthat egy ideig, hogy megemészteni. Rostban gazdag ételek közé tartozik a gyümölcs, zöldség, bab, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák.
különösen a nem keményítőtartalmú zöldségeknek étrendnek kell lenniük, amikor a zsírégetés a cél., Tápanyag-sűrű drágakövek, tele rostokkal és vízzel, ami segít feltölteni, miközben alacsony a kalória.
célja legalább 4 adag nem keményítőtartalmú zöldség naponta.
gyümölcs hozza a tápanyag finomságok az asztalra formájában vitaminok, ásványi anyagok, rost, meg kell törekednie 2-3 adag naponta.
keresi a legjobb választás? A bogyókkal soha nem lehet baj. Alacsony kalória és cukor antioxidánsokkal napokig, ezek a babák soha nem irányítani rossz.
bab, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák is nagy fehérjeforrások, amellett, hogy rost., Az olyan teljes kiőrlésű gabonák, mint az acél vágott zab, a quinoa, a farro és a csírázott szemek szintén tartalmaznak egy kis fehérjetömeget.
az optimális eredmény érdekében ragaszkodjon napi 2-4 adag teljes kiőrlésű gabonához.
Egyél kevesebb hozzáadott cukrot
nem minden cukor rossz, de az abs megszüntetése érdekében a lehető legtöbb hozzáadott cukrot csökkenteni szeretné az étrendből. A cukrozott italok, mint például a szóda, a gyümölcslé és az energiaitalok nyilvánvalóan nem-nos, de csodálkozna, ha hozzáadott cukor jelenik meg.
elvárná, hogy a cukor a vásárolt teljes kiőrlésű kenyér összetevője legyen? Mi van a teljes kiőrlésű kekszekkel?, Tudta, hogy az ízesített joghurt annyi cukrot tartalmazhat, mint egy Snickers bár? Vitamin víz, kötszerek, szószok és pácok, étkezés csere bárok, a lista folytatódik.
olvassa el a címkéket, és sokkolni fogja az összes hozzáadott cukrot tartalmazó termék.
Igyál több vizet
a víz nélkülözhetetlen tápanyag. Szükség van arra, hogy az ételt energiává alakítsuk, hogy segítsük a tápanyagokat az izmok elérésében, valamint a létfontosságú szervek támogatásában. Ha ez nem elég, a kiszáradás igazi energiagyilkos.
ha szomjasnak érzi magát, már kiszáradt., A nap folyamán következetesen igyon, napi legalább 2 literre törekedjen. Adjunk hozzá 1 litert minden edzéssel töltött órára.
növelje a fehérjét
az izom fenntartásához és felépítéséhez fehérje szükséges. A fogyás néha a zsír mellett az izom elvesztését is eredményezheti. Ennek elkerülése érdekében összpontosítson elegendő fehérje fogyasztására.
az összes makrotápanyag közül (szénhidrát és zsír is) a fehérje a legtöbb időt és energiát igényli az emésztéshez. A szervezet valóban kalóriát éget, mivel megemészti a fehérjét,és mivel egy kicsit tovább tart, hogy lebontják, akkor úgy érzi, teljes hosszabb.,
Ez végül csökkentheti a fogyasztott kalóriák számát.
egy tanulmány szerint a teljes napi kalória 15-ről 30 százalékra növekvő fehérjebevitel fokozott telítettséget, a teljes kalóriabevitel csökkenését eredményezte, és nagyobb fogyást eredményezett. Ez volt, miközben a kalória-és szénhidrátbevitel azonos.
a fehérjéknek olyan kiváló minőségű forrásokból kell származniuk, mint az omega-3 gazdag hal, sovány vörös hús és baromfi, diófélék, magvak, tojás, alacsony zsírtartalmú tejtermékek, például görög joghurt, bab és hüvelyesek, valamint kiváló minőségű szemek.,
a matematika nagyon jó dolog … az abs
esetében a kissé magasabb ajánlott fehérjebevitel körülbelül 1, 2-1, 5 gramm fehérje testtömeg-kilogrammonként. Ha azt szeretnénk, hogy célja a 30 százaléka kalóriát fehérje érdemes megfontolni egy sor 1,8-2 gramm testtömeg-kilogrammonként.
mielőtt a szeme a fej hátsó részébe gördül (túl késő?), a legjobb módja annak, hogy kitaláljuk, hány gramm fehérjét kell naponta enni, némi könnyű matematikát igényel.
először ossza meg testtömegét fontban 2, 2-vel., Ez a szám megegyezik a súlya kilogrammban. Ezután szorozza meg súlyát kilogrammban 1,2-gyel, majd 1,5-gyel, hogy megkapja az ideális fehérjetartományt. Egy 130 fontos személy esetében az egyenlet: 130/2, 2 = 59 kilogramm.
59 x 1,2 = 71 gramm
59 x 1,5 = 89 gramm
tehát egy 130 font embernek legalább napi 71-89 gramm fehérjére lenne szüksége.
Nix feldolgozott és finomított ételek
ezt a beszélgetést akkor kezdtük, amikor megemlítettük a hozzáadott cukrot., Itt az ideje, hogy búcsút feldolgozott, finomított élelmiszerek, mint a kalács, sütemény, süti, keksz, chips, fehér kenyér, tészta (brb sír). Tényleg minden sült vagy feldolgozott mentes minden megváltó tulajdonságait.
ezeket az élelmiszereket tápanyagoktól megfosztották, és kalóriákkal, cukorral, zsírral és nátriummal töltötték fel. Emiatt a tápanyag-osztályon nullát kapnak, és van néhány igazi ab-reveal squashing tulajdonságuk.