mik a Hip elrablók?
a csípő elrablása a testtől távol eső mozgásra utal. A csípő elrablóinkat használjuk, amelyek összekötik a combcsontot a medencével, hogy támogassuk a testünket, amikor állunk, sétálunk, és fizikai tevékenységet folytatunk.
bár sok izom aktiválódik a csípő elrablásához, a csípő elrablásában leginkább három izom vesz részt: a gluteus medius, a gluteus minimus és a tensor fasciae latae.
a gluteális izmok alkotják a fenékünket., A gluták három izomból állnak: a gluteus maximus, a medius és a minimus.
bár a gluteus maximus biztosítja a glutes alakjának, erejének és robbanékonyságának nagy részét, a beárnyékolt gluteus medius és minimus a csípő elrablásának elsődleges mozgatói.
a tensor fasciae latae egy kis izom, amely a comb felső részén helyezkedik el, amely a lábunkat támogatja séta közben., Míg kis méretű, ez a hip elrabló jelentős stabilitást biztosít az alsó fele számára.
A Hip Abductor gyakorlatok előnyei
míg a csípő elrablók képzése nem lenyűgözheti az embereket az edzőteremben, nem engedhetjük meg magunknak, hogy elhanyagoljuk ezeket a fontos izmokat. Különösen a csípő-elrablók képzése számos okból döntő fontosságú.
1. Sérülések megelőzése
mindenekelőtt az erős csípőrablók védik a sérülést. Anélkül, hogy elegendő erő lenne a csípő-elrablókban, térdünk hajlamos befelé mozogni, amikor sétálunk vagy futunk, ami “knock térd” pozícióhoz vezet.,
Ez a pozíció a térdízületeket hangsúlyozza, és az alsó test egész területén könnyen okozhat izomtörzseket.
a csípő elrablók gyakorlása segíthet elkerülni ezeket a problémákat, fenntartani a megfelelő alsó test igazítását, valamint a biztonsággal és hatékonysággal mozogni.
2. Jobb agilitás
mint korábban említettük, csípő elrablóink felelősek a lábaink távolodásáért a testtől., A gyenge csípő rendkívül nehéz mozgatni fürge és shift irányba könnyedén. ezzel szemben az erős csípő lehetővé teszi számunkra, hogy gyorsan megváltoztassuk az irányt, és a hatékonysággal mozogjunk. A hip-elrablók erejének megerősítése biztos módja az agilitás javításának!
3. Javított szilárdsági teljesítmény
Ezen a ponton az erős edzők feltehetik maguknak a kérdést, hogy miért kell törődniük a lábak kisebb izmaival. A válasz egyszerű-az erős hip-elrablók jelentős stabilitást biztosítanak a csípőben, ami bármilyen emelő számára előnyös lehet.,
például a csípőstabilitás a legfontosabb a Holt-és zömök mozgások végrehajtásában. Az erősebb hip-elrablókkal az emelők bízhatnak abban, hogy a legnehezebb készletükön a csípőjük támogatni fogja őket.
9 intenzív Hip Abductor gyakorlatok
1. Tűzcsapok
a tűzcsap egy egyszerű testtömeg-glute izolációs gyakorlat, amely elsősorban a gluteus mediust célozza meg.
Setup:
a)vállaljon kiindulási helyzetet mind a négyen, közvetlenül a válla alatt.,
Action:
a) tartsa a lábát hajlítva, emelje fel az egyik lábát oldalra, megállva csípőmagasságban.
b) nyomja össze a gluteus mediust, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
c) ismételje meg!
2. Hip Abduction (kábel)
a kábelgép hatékony eszköz lehet a csípő elrablók fejlesztésében.
Setup:
a) állítson be egy kábelkészüléket a legalacsonyabb Szíjtárcsa beállításnál.
b) csatlakoztassa a bokacsúszót a külső lábához, és tartsa a gépet a stabilitás érdekében a közeli kezével.,
Action:
a) mindkét lábat viszonylag egyenesen tartva kösse össze a csípő elrablóit, hogy a külső lábát egyenesen oldalra hozza.
b) szünet a tetején, majd lassan visszatér a kiindulási helyzetbe.
c) ismételje meg!
3. Láb ki Oldalkörök
a láb ki oldalkör tűnhet egyszerű, de akkor biztosan úgy érzi, az égés során a gluteus medius és minimus gyakorlat.,
Setup:
a)vállaljon kiindulási helyzetet mind a négyen, közvetlenül a válla alatt.
Action:
a) az egyik lábat egyenesen oldalra húzza, lábujjaival előre nézzen.
b) nyomja össze a fenék mozgatni a lábát körkörös mozdulatokkal.
c) a kör irányának megváltoztatására és a lábak váltására kényszerítse sue-t!
4. Side Lunge (Súly opcionális)
az oldalsó lunge egy nagyszerű lunge alternatíva, amely a csípő elrablóit célozza meg.,
Setup:
a) álljon álló helyzetben, a lábujjak kissé kiszélesedtek, a lábak szélesebbek, mint a váll szélessége egymástól.
Action:
a) tartsa egyenesen a bal lábát, hajlítsa meg a jobb térdét, és mozgassa a súlyát a jobb oldalára.
b) ezután lépjen át a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg a bal oldalon.
c) tartsa a lábak váltását!
5., Leg out Side Kickouts
Ez a gyakorlat kihívást jelent a gluteus medius állóképességének tesztelésére.
Setup:
a)vállaljon kiindulási helyzetet mind a négyen, közvetlenül a válla alatt.
akció:
a) hajlítsa meg a térdét, majd “rúgja ki” a lábát, hogy újra kiegyenesítse.
b) váltson lábat és ismételje meg!
6. 1-lábú csípő tolóerő
a láb kiterjesztett csípő tolóerő egy erős testsúly glute és csípő gyakorlat.,
Setup:
a)Feküdj a hátadra behajlítva, a karjaid az oldaladnál, a tenyered pedig lefelé.
Action:
a) egyenesítse ki az egyik lábát, majd nyomja össze a farát, hogy a csípőjét a mennyezet felé tolja.
b) szünet a tetején, majd lassan visszatér a kiindulási helyzetbe.
c) váltson lábakat és ismételje meg!
7. A fekvő Csípőrablások
a fekvő csípőrablások elsősorban a gluteus mediust és a gluteus minimust célozzák meg.,
Setup:
a) Feküdj az oldaladon, a lábaid egyenesek, a felsőtestedet pedig az alkarod támasztja alá.
Action:
a) nyomja össze a gluteus minimust, hogy a felső lábát a lehető legmagasabbra emelje.
b) szünet a tetején, majd lassan visszatér a kiindulási helyzetbe.
c) ismételje meg a kívánt ismétlések számát, és váltson lábakat!
8. Curtsy Lunge
a curtsy lunge egy másik lunge variáció, amely intenzíven aktiválja a gluteus mediust.,
Setup:
a)álló helyzetből indul, a mellkasát magasan tartva, a hátát egyenesen tartva.
Action:
a) a bal lábaddal egyenesen előtted lépj a jobb lábaddal hátra és balra. Mindkét térded meghajlik, a lábad pedig ” keresztbe válik.”Győződjön meg róla, hogy a bal térd közvetlenül a bal boka felett van.
b) ezután ellenőrzött módon felfelé haladjon álló helyzetbe.
c) ismételje meg ezt a mozgást a jobb lábával elöl. A lábakat minden ismétlés után vagy minden készlet után válthatja.,
9. Láb ki Oldalimpulzusok
Ha meg akarja célozni a gluteus mediust, a láb ki oldalimpulzusok az Ön számára.
Setup:
a)vállaljon kiindulási helyzetet mind a négyen, közvetlenül a válla alatt.
b) húzza ki az egyik lábát egyenesen oldalra, lábujjaival előre nézve.
Action:
a) Pulse a lábát fel-le a kívánt számú ismétlést.
b) ügyeljen arra, hogy váltson lábak és ismételje meg!,
Looking for a Full Hip Workout?
Follow along to this intense 5 minute at home hip and glute workout!