súlyzó koponya zúzók
súlyzó koponya zúzók, más néven a fekvő tricepsz kiterjesztés, hatékony gyakorlat mindenki számára, aki megpróbálja felépíteni a tricepsz erejét és méretét. A tricep az egyik legfontosabb izom a felsőtest kondicionálásában.
Ha azt szeretnénk, hogy javítsa a felsőtest erőssége, mérete, esztétika, súlyzó koponya zúzók az Ön számára!,
izmok dolgozott súlyzó koponya darálók
elsődleges izomcsoportok:
ellentétben a nevét, egy megfelelően kitöltött koponya daráló nem, sőt, összetörni a koponya. Szerencsére a tricepsz megakadályozza, hogy ez megtörténjen. A tricepsz izom három “fejből” áll: a hosszú, mediális és oldalirányú fejből.
míg a fekvő tricepsz-kiterjesztés mind a három izomfejet működteti, különösen a tricepsz hosszú és oldalirányú fejeit célozza meg.,
másodlagos izomcsoportok:
bár a súlyzó koponya zúzó izolációs gyakorlat a tricepsz, több más izomcsoportok másodlagosan dolgozott . Az elülső és hátsó deltoidák a vállukon összehúzódnak, hogy stabilizálják a karjukat.
a mellkas felső részén elhelyezkedő pectoralis major klavikuláris feje szintén feszültséget kap, és stabilizálja a felsőtestét a fekvő tricepsz hosszabbítás során., Végül, a latissimus dorsi, a legnagyobb izom a hátad, szerepet játszik a stabilizáció is.
súlyzó koponya zúzó előnyei
1. Erősebb tricepsz
a súlyzó koponya daráló az egyik legfontosabb gyakorlat, amelyről bebizonyosodott, hogy erősíti a tricepsz izomját. Az erősebb tricep elengedhetetlen a sok más felsőtest-gyakorlat elvégzéséhez. Erős tricepsz izmok nélkül nehéz lesz megfelelően edzeni a mellkasát és a vállát.,
nem csak a tricepsz erőssége javítja az Általános kar erejét,hanem az edzőteremben végzett különféle gyakorlatokban is jobb lesz.
2. Triceps Isolation
a fekvő tricepsz kiterjesztés izolációs gyakorlat. Ez azt jelenti, hogy más gyakorlatokkal ellentétben, mint például a pushup vagy a bench Prés, a súlyzó koponya daráló kifejezetten a tricep izomot célozza meg.
Ez különösen fontos a testépítők, sportolók, vagy bárki más, aki arra törekszik, hogy összpontosítson, hogy javítsa az erejét és megjelenését a tricepsz.
3., Alacsony stressz a csuklón
az egész súlyzó koponya daráló, a csukló marad semleges helyzetben. Más szavakkal, nincs forgás vagy hozzáadott stressz a csuklóján.
Ha úgy találja, Más nehezebb erőlködés gyakorlatok, mint a szoros markolat fekvenyomás vagy súlyozott Mártogatós kényelmetlen, próbálja ki a súlyzó koponya daráló, és vegye le a feszültséget a csukló.
hogyan kell csinálni súlyzó koponya zúzók
felszerelés:
ehhez a gyakorlathoz szüksége lesz egy pár súlyzóra.,
Beállítás:
a) feküdj le egy lapos padra vagy a földre, a lábad szilárdan a padlóra ültetve.
b) tartsa a súlyzókat a mellkas felett, tenyérrel egymás felé, majd kapcsolja be a magot.
Action:
a) a könyökével rögzített helyzetben csukja be a könyökét, hogy lassan lehozza a súlyzókat közvetlenül a füle mögött. Lélegezz be.
b) kösse össze tricepszét, hogy kinyújtsa a karját a tetején lévő egyenes helyzetbe. Kilégzés.
c) ismételje meg ezt a mozgást a kívánt számú ismétléshez.,
ajánlás:
ha új a fekvő tricepsz kiterjesztésben, válasszon egy könnyű súlyt a 10-15 reps 3-4 sorozatának megkezdéséhez. ha kényelmesebb a forma, megragad egy pár nehezebb súlyzók ragaszkodni a 6-8 rep tartományban 3-4 készletek.
súlyzó koponya zúzók hibák
1. A könyök szárnyalása
sok súlyemelő hajlamos a könyökét kifújni, amikor súlyzó koponya zúzókat végez., Amikor a könyök kialszik, a vállunk sérülését kockáztatjuk, és eltávolítjuk a feszültséget a tricepszből.
ügyeljen arra, hogy tartsa a könyökét a megfelelő forma gyakorlásához.
2. A könyök/váll túlzott mozgása
a fekvő tricepsz kiterjesztés során meg kell győződnie arról, hogy a könyök rögzített helyzetben van. Gyakran előfordul, hogy az emberek hajlamosak a vállukat visszahúzni, amikor a súly leesik. Ez arra kényszeríti a könyökét, hogy hátrafelé is elmozduljon.
míg néhány mozgás természetes, a túl sok mozgás arra kényszeríti a lat-okat, hogy aktiváljanak, hogy a súlyzók felfelé kerüljenek., Ha azt szeretnénk, hogy kizárólag a vonat a tricepsz, tartsa azokat a könyök és vállak álló helyzetben.
3. A hátsó ívelés
a hátát a fekvő tricepsz meghosszabbítás során ívelve veszélyezteti a test pozícionálásának stabilitását, miközben befejezi ezt a gyakorlatot.
ahelyett, hogy a hátát ívelné, helyezze a lábát szilárdan a talajhoz, kapcsolja be a magot, és tartsa a hátát laposan a padhoz vagy a talajhoz.
súlyzó koponya daráló variációk
1. Testtömeg koponya zúzók
nincs felszerelés? Nem probléma! Meg tudod csinálni egy koponya daráló csak a testsúly., Először állítsa be a deszka helyzetét a kezével együtt. Ezután kösse össze a tricepszét, és nyomja le a testét a földről, majd kissé hátra.
térjen vissza a deszka pozícióba és ismételje meg!
2. Súlyzó koponya zúzók
a súlyzó koponya zúzó egy másik nagy változata a súlyzó koponya daráló. Ez a változat különösen akkor hasznos, ha nehezebb súlyt szeretne hozzáadni a gyakorlathoz.,
3. 1-Karos Koponyatörők
a koponyatörő segítségével a karjait külön-külön is kiképezheti, hogy rögzítse a karjaiban fellépő esetleges izom-egyensúlytalanságokat. Tartsa magját a stabilitás érdekében ebben a variációban!,
Súlyzó Koponya Crusher Alternatívák
Ha tetszett a súlyzó koponya crusher, nézd meg ezeket a tricepsz gyakorlatok, hogy javítsa a felsőtest edzés:
1. Váltakozó tricepsz Pushdown:
a váltakozó tricepsz pushdown egy erős tricepsz izolációs gyakorlat. Tartsa a könyökét az oldalához, és kösse össze a tricepszét az egyes ismétlések alján.,
2. Felső tricepsz kiterjesztés (kötéllel)
a felső tricepsz kiterjesztés erősíti a tricepsz hosszú fejét. Ahogy terjed felfelé húzza a kötelet egymástól szerződés a tricepsz a tetején a rep.
3. Close Grip Bench Press
a close grip bench prés lényegesen jobban érinti a tricepszet, mint a hagyományos fekvenyomás., Hozd le a súlyt a mellkasod alá, és kötd össze a tricepszed, hogy felfelé nyomd. Ismétlem!
további tricepsz edzéseket keres?
Kövesse végig ezt a súlyzó tricepsz edzést tempóval!
Csatlakozz az invázióhoz!
Ez az anabolikus Aliens tagság hozzáférést biztosít edzési osztályokhoz, rehabilitációs programokhoz, étrend-tervekhez és exkluzív tartalmakhoz, hogy segítsen a fenntartható siker elérésében!