emlékezhet a híres, úgynevezett legnagyobb vesztes tanulmányra, amelyet 2016 augusztusában tettek közzé az elhízás folyóiratban. A kutatók hat év után követték nyomon a résztvevőket, és a kezdeti lenyűgöző fogyás ellenére visszanyerték a súly nagy részét, és az anyagcseréjük lelassult, így sokkal kevesebb kalóriát égettek el, mint amire számítottak.,
bár több kutatásra van szükség az IF biztonságosságával és hatékonyságával kapcsolatban, ennek a megközelítésnek az egyik legfontosabb előnye, hogy megakadályozhatja ezt a metabolikus porlasztást. “A legtöbb ember, aki megpróbálja a diéta és a testmozgás, hogy lefogy általában leesik a kocsi, és visszanyerje súlyát. Azok a hormonok, amelyek elősegítik a testsúly visszanyerését, mint például az éhséghormonok, teljes sebességbe kerülnek, és a gondolat az, hogy ha lehet, meg lehet akadályozni ezt az anyagcsere-adaptációt” – mondja Dr. Kumar. Normál étkezési időszakok, ha” becsapják ” a testedet a fogyás előtt, mielőtt a fennsík megtörténik.,
kapcsolódó: 16:8 diéta, az időszakos böjt egyik formája segíthet a fogyásban, A tanulmány szerint
tehát valóban súlycsökkenéshez vezet? Az anekdotikus bizonyítékok arra késztették a terv támogatóit, hogy egyetértsenek egy hangos igennel. “Azoknak az embereknek, akik betarthatják az IF-t, működik” – mondja Kumar. De a megközelítés rajongói azt állítják, hogy sokkal több van, mint egy sovány test., Lori Shemek, PhD, a táplálkozás, fogyás szakértő a Dallas pedig a szerző, Hogyan kell Harcolni FATflammation, megmagyarázza, hogy az ügyfelek, hogy HA lehet, jobb az inzulin érzékenység (alacsonyabb a kockázata a 2-es típusú), csökkenti a gyulladást, valamint a “boost hosszú élettartam által jobbá teszi egészségét, a mitokondriumok (mobil erőműve),” azt mondja.
az American Journal of Clinical Nutrition-ban közzétett egy kis tanulmányban az elhízott felnőttek nemcsak átlagosan 12 fontot vesztettek el az IF nyolc hete alatt, hanem csökkentették a teljes koleszterinszintet, a “rossz” LDL-koleszterint és a szisztolés vérnyomást is., A Nutrition and Healthy Aging folyóiratban 2018 júniusában közzétett tanulmány megállapította, hogy a IF 12 hete nem befolyásolta a koleszterinszintet, de súlycsökkenéshez és csökkent szisztolés vérnyomáshoz vezetett. A tápanyagok folyóiratban 2019 októberében végzett felülvizsgálat 11 IF vizsgálatot vizsgált, amelyek legalább nyolc hétig voltak túlsúlyos vagy elhízott felnőtteknél. A napi kalóriák korlátozásával összehasonlítva kilenc tanulmány kimutatta, hogy az IF program ugyanolyan hatékony volt a résztvevők fogyásában és a testzsírban, mint a hagyományos fogyókúra.,
ennek ellenére fontos megjegyezni, hogy az emberi hosszú élettartam tanulmányozása sokkal nehezebb, mint a fogyás. Ezért sok olyan kutatás, amely azt sugallja, hogy hosszabb élettartamot támogatnak-e az állatokban, beleértve a gyümölcslegyeket is, mint például a Current Biology folyóiratban 2018 júniusában közzétett tanulmányban. Egy másik kutatás, a New England Journal of Medicine-től 2019 decemberében, azt javasolta, hogy az IF metabolikus előnye, hogy a testét ketózis állapotba helyezi (a keto étrendben részt vevő folyamat), amely zsírt éget, nem pedig szénhidrátot, üzemanyagként., A súlycsökkentő hatásokon túl a kutatók szerint az az elképzelés, hogy a ketonok kiválthatják a szervezet saját javító rendszerét, végső soron megvédve a betegségeket és az öregedést.
fontos az elvárások mérséklése is. Mivel sok kutatást végeznek az állatokkal, nehezebb az eredményeket alkalmazni az emberekre, akik minden bizonnyal szabad gondolkodásúak, és foglalkozniuk kell az életmód kérdéseivel — munkahelyi stressz, őrült ütemtervek, érzelmi étkezés, sóvárgás, hogy néhányat említsünk — ami befolyásolhatja az egyén azon képességét, hogy ragaszkodjon egy adott étrendhez., Mint egy 2018-as bejegyzés a Harvard Health Blogban rámutatott, ha ígéretes lehet, de ez ” valójában nem hatékonyabb, mint bármely más étrend.”
aki nem próbálja szakaszos böjt
nem mindenkinek kell (vagy kell) próbálja meg, ha. Néhány csoport, akiknek nem kellene: terhes vagy teherbe esni próbáló nők (a hosszabb éhomi időszakok eldobhatják a menstruációs ciklust), a cukorbetegség gyógyszeres kezelését szedők (a vércukorszint túl messzire eshet élelmiszer hiányában), vagy bárki, aki több gyógyszert szed (élelmiszer vagy annak hiánya befolyásolhatja a felszívódást és az adagolást) – mondja Kumar., Továbbá, ha az étkezési rendellenességek története van, olyan időszakok bevezetése, amikor” nem szabad ” enni, veszélyes úton vezethet a visszaeséshez.
tudja, hogy ha van néhány mellékhatása. Lehet, hogy házsártos – a” fogas ” valódi — böjt időszakokban, mert az alacsony vércukorszint elronthatja a hangulatát. Azt is meg kell, hogy az egészséges táplálkozás, ha nem eszik. “Az egyik gondolat az, hogy nehéz lenne pótolni a kalóriahiányt, ha két napig böjtölsz, de társadalmunkban a kalóriaszegény termékekhez való hozzáféréssel valószínűleg meg tudod csinálni”-mondja Kumar., Hangsúly a kiegyensúlyozott tápanyag-csomagolt választás, mint a gyümölcsök, zöldségek, sovány húsok, hüvelyesek, valamint a teljes kiőrlésű gabonák (bár egyes szakértők, mint Dr. Shemek is párat, HA alacsony szénhidráttartalmú, vagy ezek a stílusok az evés). Várják, hogy az első pár hétben lehet kezelni az alacsonyabb energia, puffadás, sóvárgást, amíg a szervezet alkalmazkodik, mondja Shemek.
kapcsolódó: további bizonyítékok alátámasztják az időszakos böjtöt az MS
7 típusú időszakos böjtre, amelyet figyelembe kell venni
annyi különböző módon lehet megtenni, ha ez nagyszerű dolog., Ha ez az, amit érdekel csinál, megtalálja a típus, amely működni fog a legjobban az életmód, ami növeli a siker esélyét. Íme hét:
5: 2 böjt
Ez az egyik legnépszerűbb if módszer. Tény, hogy a könyv a FastDiet tette mainstream, felvázolja mindent meg kell tudni ezt a megközelítést. Az ötlet az, hogy normálisan enni öt napig (ne számoljon kalóriát), majd a másik kettő naponta 500 vagy 600 kalóriát fogyaszt a nők, illetve a férfiak számára. A böjt napok az Ön által választott napok.,
az ötlet az, hogy a böjt rövid rohamai megfelelnek neked; ha éhesnek kell lenned egy gyors napon, csak holnapra kell várnod, amikor újra “ünnepelhetsz”. “Vannak, akik azt mondják:” két napig bármit megtehetek, de túl sok ahhoz, hogy visszaszorítsam azt, amit mind a hét napon eszem” – mondja Kumar. Ezeknek az embereknek, egy 5: 2 megközelítés működhet számukra több mint kalória vágás az egész héten.
Ez azt jelenti, hogy a FastDiet szerzői azt tanácsolják, hogy ne készítsenek gyors napokat olyan napokon, ahol sok állóképességi gyakorlatot végezhetnek., Ha felkészül egy kerékpár vagy futó verseny (vagy fuss magas futásteljesítmény hét), értékelésére, ha ez a fajta böjt is működik a képzési terv vagy beszéljen egy sport dietetikus.
időkorlátozott böjt
az ilyen típusú IF esetén minden nap étkezési ablakot választ, amelynek ideális esetben 14-16 órás gyorsaságot kell hagynia. (Hormonális aggályok miatt a Shemek azt javasolja,hogy a nők naponta legfeljebb 14 órán keresztül böjtöljenek.,) “A böjt elősegíti az autofágiát, a természetes “sejtháztartás” folyamatát, ahol a test megtisztítja a törmeléket és más dolgokat, amelyek a mitokondriumok egészségének útjában állnak, ami akkor kezdődik, amikor a máj glikogén kimerült” – mondja Shemek. Ez segíthet maximalizálni a zsírsejtek anyagcseréjét, és segít az inzulin funkció optimalizálásában-mondja.
ahhoz, hogy ez működjön, beállíthatja például az étkezési ablakot reggel 9 – től délután 5-ig. Ez különösen jól működik valakinek, akinek családja egyébként korai vacsorát eszik, mondja Kumar. Akkor a böjtöléssel töltött idő nagy része egyébként alszik., (Technikailag nem kell “kihagynia” az étkezést, attól függően, hogy mikor állítja be az ablakot.) De ez attól függ, hogy mennyire következetes lehet. Ha a menetrend gyakran változik, vagy szükség van, vagy szeretné a szabadságot, hogy menjen ki reggelire alkalmanként, fejét egy késői időpontban éjszaka, vagy megy boldog óra, napi böjt nem lehet az Ön számára.
kapcsolódó: az időszakos éhezés a 2-es típusú cukorbetegséget remisszióba helyezheti, a kis tanulmány szerint
éjszakai böjt
Ez a megközelítés a legegyszerűbb a csomó közül, és napi 12 órás böjtöt jelent., Például: úgy dönt, hogy este 7-ig abbahagyja az étkezést vacsora után, másnap reggel 7-kor pedig reggelivel folytatja az étkezést. Az autofágia még mindig a 12 órás jelnél történik, bár enyhébb celluláris előnyöket kap, mondja Shemek. Ez a minimális számú böjt óra, amit javasol.
ennek a módszernek az a pro, hogy könnyen megvalósítható. Továbbá nem kell kihagynia az étkezést; ha bármi, akkor csak annyit tesz, hogy megszünteti a lefekvés előtti snacket (ha először evett egyet). De ez a módszer nem maximalizálja a böjt előnyeit., Ha a böjt fogyás, egy kisebb böjt ablak azt jelenti, több időt enni,és ez nem segít csökkenteni a kalóriák számát fogyaszt.
Eat Stop Eat
ezt a megközelítést Brad Pilon szerző fejlesztette ki az Eat Stop Eat című könyvében: A sokkoló igazság, amely ismét egyszerűvé teszi a fogyást. Megközelítése abban különbözik a többi tervtől, hogy hangsúlyozza a rugalmasságot. Egyszerűen fogalmazva, hangsúlyozza, hogy a böjt csak egy ideig szünetet tart az ételtől. Hetente egy vagy két 24 órás böjtöt teljesít, és elkötelezi magát egy ellenállási képzési program mellett., “Amikor a böjtöd véget ér, azt akarom, hogy úgy tegyél, mintha soha nem történt volna meg, és felelősségteljesen egyél. Ez az. Semmi más ” – mondja a honlapján.
a felelősségteljes étkezés arra utal, hogy visszatér egy normális étkezési módhoz, ahol nem eszik, mert csak böjtölt, de nem korlátozza magát extrém étrenddel, vagy kevesebbet eszik, mint amire szüksége van. Az alkalmi böjt a rendszeres súlyképzéssel kombinálva a legjobb a zsírégetéshez-mondja Pilon. Ha egy vagy két 24 órás böjtöt folytat a hét folyamán, megengedheti magának, hogy valamivel nagyobb mennyiségű kalóriát fogyasszon a másik öt vagy hat nem sütési napon., Ez-mondja-megkönnyíti és élvezetesebbé teszi a hét kalóriahiányban történő befejezését anélkül, hogy úgy érezné, mintha extrém diétán kellene lennie.
egész napos böjt
itt naponta egyszer eszik. Néhány ember úgy dönt, hogy vacsorát eszik, majd a következő napi vacsoráig nem eszik újra, magyarázza Shemek. Ez azt jelenti, hogy a böjt ideje 24 óra. Ez eltér az 5: 2 módszertől. A böjt időtartama lényegében 24 óra (vacsora vacsorára vagy ebéd ebédre), míg 5:2-vel a böjt valójában 36 óra., (Például vasárnap vacsorázik,” gyors ” hétfőn 500-600 kalóriát eszik, kedden reggelivel megtöri.)
az előny az, hogy ha súlycsökkenésre kerül sor, akkor nagyon nehéz (bár nem lehetetlen) enni egy egész napi kalóriát egy ülésen. Ennek a megközelítésnek az a hátránya, hogy nehéz megszerezni az összes tápanyagot, amelyet a szervezetnek optimálisan kell működnie egyetlen étkezéssel. Nem is beszélve, ez a megközelítés nehéz ragaszkodni. Lehet, hogy nagyon éhes, mire vacsora tekercsek körül, ami oda vezethet, hogy fogyaszt nem túl nagy, kalória-sűrű választás., Gondolj bele: amikor éhes vagy, nem igazán vágysz a brokkolira. Sokan túl sok kávét isznak, hogy átvészeljék az éhségüket-mondja Shemek, ami negatív hatással lehet az alvásra. Azt is észre agy köd egész nap, ha nem eszik.
kapcsolódó: 5 egészséges böjt tipp egy regisztrált dietetikustól
alternatív napi böjt
ezt a megközelítést népszerűsítette Varady Kriszta, PhD, a chicagói Illinois Egyetem táplálkozási professzora., Az emberek lehet, hogy gyors minden második nap, egy gyors, amely 25 százaléka a kalóriaigény (körülbelül 500 kalória), és nem pirítós nap, hogy a normális étkezési nap. Ez egy népszerű megközelítés a fogyáshoz. Valójában egy kis tanulmány, amelyet Dr. Varady és kollégái a Nutrition Journalban tettek közzé, megállapította, hogy az alternatív napi böjt hatékonyan segíti az elhízott felnőttek fogyását. A mellékhatások (mint az éhség) a második hétre csökkentek, a résztvevők pedig a negyedik hét után elégedettebbek lettek az étrendben.,
a hátránya az, hogy a kísérlet nyolc hetében a résztvevők azt mondták, hogy soha nem voltak igazán “tele”, ami kihívást jelenthet ennek a megközelítésnek a betartására.
válassza ki a napi böjtöt
Ez inkább egy válassza ki a saját kalandját. Lehet, hogy az időben korlátozott böjtöt (Gyors 16 órán keresztül, például nyolc napig eszik) minden második napon, vagy hetente egyszer vagy kétszer, mondja Shemek. Ez azt jelenti, hogy a vasárnap normális nap lehet az evésre, és este 8-ra abbahagynád az evést; aztán hétfőn délben újra folytatnád az evést., Lényegében, ez olyan, mint kihagyom reggeli néhány nap egy héten.
valami, amit szem előtt kell tartani: a Critical Reviews in Food Science and Nutrition folyóiratban 2015 decemberében közzétett cikk szerint a kutatás vegyes a reggeli kihagyásának hatásairól. Egyesek azt mutatják, hogy az étkezés alacsonyabb BMI-vel jár, de a randomizált vizsgálatokban nincs következetes bizonyíték arra, hogy súlycsökkenést okoz. Más kutatások, például az American College of Cardiology folyóiratban 2017 októberében közzétett egyik tanulmány összekapcsolta a reggeli kihagyását a szegényebb szív egészségével.,
Ez könnyen alkalmazkodik az életmód, és több go-with-the-flow, ami azt jelenti, hogy ez a munka még a menetrend, hogy változik hétről hétre. Ennek ellenére a lazább megközelítések enyhébb előnyöket jelenthetnek.