amikor az elitről van szó, nincs sokkal magasabb, mint a világ különleges erői. Aztán, amikor a különleges erőkről van szó, nem sokkal magasabb, mint az amerikai különleges erők—a haditengerészet pecsétjei.
a soraikba való bekerüléshez vezető út kemény és fáradságos, több finomságot vesz igénybe, mint amennyire a legtöbb embernek szüksége lesz. A Program részét képező tréningek és tesztelések sok embert szakítanak meg, a saját határaikra tolva őket.,
és ez nem meglepő. Míg, “kemény a képzési területen, könnyű a csatatéren” lehet, hogy igaz egy csomó dolog, képzés, hogy egy Navy SEAL, majd valójában egy valószínűleg ugyanolyan nehéz. Éppen ezért a képzés kell, hogy sokkal nehezebb.
és ellentétben más képzési és kondicionálási rendszerekkel, az életed (és sok más ember élete) szó szerint attól függ, hogy sikeresen teljesíted-e azt, amit mind mentálisan, mind fizikailag megkövetelsz tőled.
annak érdekében, hogy ezt még nehezebbé tegye, soha nem edz egyetlen forgatókönyvért., Nem az erőre, sem a kitartásra edzel, és nem is a hipertrófiára. Nincs olyan kézikönyv, amely azt mondja, hogy képesnek kell lennie arra, hogy ilyen magasra ugorjon, vagy ilyen gyorsan feltérképezzen ilyen körülmények között. Ez olyan valós élet, amennyire csak lesz-olyan funkcionális, mint amilyen lesz. És a tét olyan valódi, mint amilyet kapnak.
ezért van olyan szigorú folyamat, amikor a képzésről van szó. A folyamat, amely hangsúlyozza a teljes test fitness és kondicionálás, ugyanakkor magában foglalja az erősítő edzés és a mobilitás., A 26 hetes képzési programot évtizedek óta dolgozzák ki a gyengék kiszűrése és az erősebbek javítása érdekében. És bár lehet, hogy nem feltétlenül a képzés az alapvető víz alatti bontási / SEAL (BUD/S) fizikai szűrővizsgálat (PST), van egy csomó dolog, amit meg lehet tanulni, ha megvizsgáljuk a módszerek mögött az őrület.
A hivatalos Navy SEAL PST
gondolod, hogy van mit vesz, hogy legyen egy Navy SEAL?,s
a PST az első alkalom úszás 500 méter?, Akkor van egy kis esélye a befejezésre, nem is beszélve az áthaladásról. A többi talán hangzik viszonylag do-képes a fizikailag alkalmasabbak közöttünk, de ne feledje, hogy ezek a minimumkövetelmények. Ez lényegében azt jelenti, hogy van egy 6% esélye arra, hogy ténylegesen PECSÉTGÉ váljon, ha a minimális minimumkövetelményeken keresztül jut el a felvételi vizsgán.,wim 500-yard kevesebb, mint 8 perc
De még ezt figyelembe véve, majd jön a felső tartományban, még mindig csak 80% az esélye, hogy egy PECSÉTET., Miután átmentél, van egy 26 hetes képzési program, hogy formában legyél a pokol héten. Ez a hírhedt hét az, amikor a potenciális fókákat egy héten át szigorú gyakorlatokon és rutinokon keresztül veszik át-alig alszanak az egész héten.
a Naval Special Warfare Physical Training Guide (PTG) azért jött létre, hogy a potenciális újoncok csúcsformában legyenek a BUD/S-en való átjutáshoz, és ez is nyilvánosan elérhető. Bár nem feltétlenül kínál konkrét gyakorlatok, edzés rutinok, ez ad nagyon mélyreható leírást, hogy mit kell összpontosítani, mi a fontos, és mit kell elkerülni.,
egy jól lekerekített megközelítés
hasonlóan a fizikai fitnesz teszthez, a PTG nagy hangsúlyt fektet a kardióra-konkrétan a futásra és az úszásra. Ez a két tevékenység az alapkőzet, amelyen a képzés körül forog. Nem számít, milyen erős vagy, ha nem is tudod elérni, ahol az erődre van szükség.
és bár a szív-és érrendszeri állóképesség fontos, az izom kitartása is fontos szerepet játszik. A lényeg az, hogy hosszú idő alatt sok erőt tudjunk kifejteni, és ne fáradjunk el, amíg a munka meg nem történik., Míg az állóképességi edzés segít az izom kitartásában, az erősítő edzés szintén fontos a sérülések megelőzésében.
mind a képzés, mind a csatatér szigorúságán megy keresztül, a sérülés katasztrófát okozhat. Ezért elengedhetetlen, hogy a vonat, miközben szem előtt tartani, hogy fejlessze a hét területek, továbbá a mozgástartomány. A három nagy lift—deadlifts, fekvenyomás, guggolás, majd—nyilván, hogy erős, de nem közel a jól lekerekített energia szükséges, amikor egy FÓKA.,
A dokumentum felvázolja ezek a problémás területek, hogy kell megcélozni képzés a sérülések megelőzése érdekében:
- rotátorköpeny
- Közép/alsó csapdák
- azaz megerősítjük
- Hátsó, illetve mediális fenék
- Combhajlítók
- Tibialis anterior
- Törzs rotator
ez is egy nagy hangsúlyt kapott a sebesség, a gyorsaság, valamint a mobilitás., Az utolsó segít elkerülni a sérüléseket, de az első kettő ugyanolyan fontos. Különösen akkor, ha sok robbanásveszélyes erőt fejt ki, meg kell képeznie a funkcionális erejét.
Push-up, pull-up, sit-up is elengedhetetlen. Ez a három calisthenic gyakorlat számos előnnyel jár számukra, az egyik az, hogy nagyon minimális felszerelést vesznek igénybe (szó szerint csak egy felhúzó rúd). Ők is szükség van a fitness teszt, így ez egy jó ötlet, hogy nagyon jó csinál őket., Miközben teljes mértékben ezekre a háromra összpontosít, nem lenne elsődleges, ha ez az egyetlen lehetőség, akkor még mindig jó. Hozzátéve, a testsúly guggolás és különböző változatai minden (például, széles vs. keskeny markolatok) lehetővé tenné a teljes test, testsúly edzés, ami neked alakja a fitness teszt.
mindezeknek a szempontoknak össze kell jönniük ahhoz, hogy egy újonc sikeres FÓKÁVÁ váljon, és mind ugyanolyan fontosak. Három edzést fogunk megvizsgálni, amelyek a szükséges összetevők különböző aspektusait célozzák meg. Bár hivatalosan nem Amerikai., Navy SEAL edzések, tartják igaz, hogy a követelmények vázolt PFG.,i>
míg hipertrófia nem hangsúlyozta, egyáltalán, tényleg nem lehet elvárni, hogy ez még mindig nem egy faragott testét., Talán több, mint bármely más rutin, akkor néz ki, mint egy sovány, átlagos, harci gép.
néhány dolog, amire emlékezni kell
mivel a mobilitás és a sérülések megelőzése a legfontosabb, mindig fontos, hogy dinamikus bemelegítést, lehűlést és nyújtást végezzünk ezen edzések minden részén. Ne feledje, hogy tartsa viszonylag egyszerű, mint egy A PFG, és ne feledje, hogy mindig tartsa a forma akár pont.
helyesen, a megfelelő kadenciával, pihenőidővel, nyújtással, ezek az edzések számos előnnyel járnak, fiziológiailag., Megoldanak néhány gyakori gyengeséget, stabilizálják a magját/erősítik a csomagtartót, és rögzítik az aszimmetrikus gyenge oldalakat, amelyek visszatarthatnak.
az állóképességi edzés
Ez az edzés a lyukasztózsákot használja, amely nemcsak szórakoztató változás lehet a szokásos rutinból, hanem hangsúlyozza a harcra kész állapotot is, amelyben a tömítéseknek be kell kerülniük.
mivel ez egy állóképességi edzés, gyorsan és keményen kell menned. Ez az edzés olyan szupersztereket használ, amelyek megkövetelik, hogy az egyik gyakorlatról a másikra a lehető legkevesebb pihenőidővel mozogjon (lehetőleg egyik sem)., Várják, hogy ez fárasztó lesz—de eredményeket fog mutatni.
és természetesen nem beszélhetünk a kitartásról a kardio nélkül. Mint a fent látható a fitness teszt, fontos, hogy tényleg, tényleg, hangsúlyozni cardio edzések, mint a futás, úszás. Nem csak ez lesz előnyös a szív-érrendszeri állóképesség, de ez is segít, amikor a szorította ki az utolsó néhány ismétlést az utolsó készlet.,
Superset One:
- Sprint 100 méter
- Heavy bag lyukasztó 1 percig
- csinálj 5 kört, pihenve 30 másodpercet. két kör között.
Superset Two:
- Box ugrások
- készletek: 5 Reps: 20
Superset Three: Shadow Box / Stairbs
- 3 perc., a shadow box
- 1 lépcsőn
- 5 kör
Széria Négy: Ugrókötél/Sebesség Táska Supersets
- 100 gróf ugrókötél
- 2 perc a sebesség táska
- 5 kör
Ez az edzés kell levegőt venni a végén, de mi van szükség, amikor a képzés, mint egy FÓKA., Egy rutin, mint ez is valószínűleg segíteni, amikor javítása az úszás, futás alkalommal, anélkül, hogy ténylegesen csinál, egyik sem (kivéve a sprint vagy lépcső fut).
A sebesség & Agility Workout
Ez az edzés kihangsúlyozza a gyors és magas szintű mozgékonyságot. Ismét szuperszetteket fogunk használni, hogy valóban erőltessük a kitartást, és ezúttal a sebesség lesz a legfontosabb. És, mint mindig, számíthat némi futásra!,
legalább 60 láb Sprint, 5 kör teljes erőfeszítéssel. Vegyünk egy 2 perces szünetet az egyes körök között, hogy hagyja, hogy a test felépüljön, így a következő fordulóban ugyanolyan keményen megy. Célja, hogy minden körben gyorsabb, mint az utolsó, de nem kell időt magad.
többlépcsős fitnesz teszt, más néven shuttle run, PACER vagy beep teszt. Győződjön meg róla, hogy időzített, és fut legalább 30 láb. Cél az öt fordulóban egy all-out erőfeszítés egy perc két perc pihenés között fordulóban.,
Széria Egyik:
- Chin-up
- Súlyzó fekvenyomás
az első széria, menjen a 3 db 8 12 ripsz—nem áll meg, mint a chin-up, hogy fekvenyomás. Is, vegye figyelembe, hogy akkor csinál áll-up helyett pull-up ezt a gyakorlatot. Ez fordított fogást jelent—a tenyered veled szemben. Ez a szuperszett nagy hangsúlyt fektet a mellkasodra és a karjaidra, különösen az álladra, nem pedig a felhúzásra.,
Széria Két:
- Súlyzó vállrándítással
- Testtömeg keletkeztek
ismét, készletek 8-12 ismétlést egy percet többi között minden helyettesíti. Miközben ügyelve arra, hogy kalapács ki ezeket a gyors, ne feledkezzünk meg a tartományban mozgás és forma.
Superset Three:
- Floor crunch
- hajlított térd függő láb emelés
célja, hogy nem 3 készlet 15-20 ismétlést a superset—de ezúttal, ne pihenjen, ha megy az egyik a másik., Ez a superset lesz lengyel ki ezt az edzést komolyan célzás a has egy másik szintre. A különbség a sit-up és a crunch, hogy a sit-up folytat több a stabilizáló izmok a felsőtest, míg a crunch összpontosít teljes egészében a has-valami, ami rendkívül szükséges, ha a képzés a törzs erejét, hogy szükség van a Navy SEALs.
fejezze be ezt az edzést egy 3-5 mérföldes futással állandó ütemben, vagy azzal egyenértékű úszással. Ha azt szeretnénk, akkor helyettesítheti a kereszt-képzés,mint például az evezőgép vagy elliptikus., Addig, amíg biztos vagy benne, hogy elég lesz a futás és az úszás.
Az Erőt, Edzés
Ahogy a neve is sugallja, az erőt, edzés lesz, hogy benne van a kirobbanó energia szükséges, hogy áttörjenek az esetleges akadályokat az utat—akár egy PECSÉT, vagy nem.
Deadlift vagy back squat:
cél 4 db 5 ismétlést ezzel, és egy 2 perces pihenés között., Függetlenül attól, hogy a felvonót vagy a guggolást választja-e, valószínűleg attól függ, hogy mit választ a következő gyakorlatban, de bármit is csinál, biztosan segít a robbanásveszélyes energia képzésében.
ülő láb curl vagy román deadlift:
ismét csinálj 4 db 5 ismétlést, 2 perces pihenőidővel az egyes készletek között. Attól függően, hogy mit választott az előző gyakorlatban, célja, hogy válasszon valami mást a teljesebb testedzés.,
Superset One:
- Inverted row
- Plyometric push-up
erre a supersetre célozz meg 3 db 10-15 ismétlést, mindegyik superset után egy perces szünet. A plyometric push-up megköveteli, hogy egy ugrás a felsőtest, ahogy eléri a tetején a mozgás. A fitnesz szintjétől függően megpróbálhat magasabbra ugrani, tapsolni a kezével, vagy akár tapsolni a háta mögött., Bármit is csinálsz, ezek a fejlett push-upok minden bizonnyal felkészítik Önt a 100-push-up-in-2-minutes benchmarkra a bejárati vizsgálathoz.
Superset Two:
- Incline bench súlyzó sajtó
- széles markolatú húzófelületek
Go 4 db 5-8 ismétléssel, mindegyik egyperces pihenéssel a supersetek között. Ez a superset valóban hangsúlyozzák a hátizmok, valamint a teljes körű mozgás – így győződjön meg arról, hogy a mozgások vezérelt, gyors, és te kihasználva annyi tartományban, amennyit csak tudsz., Ez remélhetőleg segít megelőzni a jövőbeli sérüléseket.
Superset Three:
- lógó láb emelés
- Danks
a lógó láb emelés, célja a 3 készlet 15-20 ismétlést. amikor a deszkákat, menj 20-30 másodperc után minden sor láb-emel. Ön sem fog pihenni a gyakorlatok között, így ez ismét rendkívül fárasztó lesz, amikor a magjáról van szó. És ne felejtsük el-miközben csak 20-30 másodperces deszkákat hívunk, annál jobb.
ennek befejezéséhez ismét végezzen kardiót., Cél egy állandó jog vagy úszni, de ha csinálsz elég, hogy te vagy a beteg, akkor kiegészítheti (vagy kiegészítheti) néhány cross-képzés az evezőgép, kerékpározás, vagy akár túrázás. Csak győződjön meg róla, hogy keményen megy az elejétől a végéig.
tartsa a pokol hetét a fejedben
ezek az edzések célja, hogy valóban kihozzák a legjobbat benned. Szükségük van finomság, kitartás, és egy csomó állóképességi képzés. De ami még fontosabb, hogy minden a tested, hogy elérje a legteljesebb potenciálját egy nagyon lekerekített módon., Mindazonáltal, bár lehet, hogy egyszer nem említettük az esztétikát ebben a bejegyzésben, ne kétséges, hogy a vésett test követni fogja.
A Navy SEAL képzés sokat taníthat nekünk arról, hogy mi legyen a céljaink, amikor fizikailag illeszkedünk. Bár nincs semmi baj megy kizárólag a testépítés, például, ez jó, hogy milyen lehetőségek vannak ott, és válassza ki, mi illik a legjobban nekünk.
de bármilyen programot is választ, mindig győződjön meg róla, hogy jól táplált és pihent., Az összes munkát, amit most beteszel, és a táplálékot, amit fogyasztasz, a jövőben hasznosíthatod, amikor tényleg szükséged lesz erre az erőre a saját pokoli héten. Így, míg a potenciális tömítések csak az 4 órákig aludhatnak az Alapkondicionálás utolsó hetében, ez semmi, amire céloznod kell—de mindig jó, ha készen állsz.