néha nincs semmi jobb, mint a verés és becsapta a dolgokat az edzőteremben, ha szüksége van egy jó égés. Harci kötelek hírhedt égetés izmok tetőtől talpig, miközben robbantási kalória és zsír-de ők nem a gyenge a szíve. Ezek az 1,5-2 hüvelykes vastag 50 lábú kötelek általában súlyuk bárhol 25-50 font, és egy tanulmány szerint a Journal of Strength and Conditioning Research, lengő őket mindössze 10 percig is éget akár 112 kalóriát., Nem csoda, hogy ezek a nonszensz eszközök, amelyek számos kereskedelmi és speciális tornateremben megtalálhatók, kedvelt edzés sok MMA harcos között.
“a harci kötelek az egyik leghatékonyabb, teljes testű, 15 perces edzés, amit megtehetsz” – mondja Max Tapper, ACE-CPT, a Chelsea Piers Fitness edzője New Yorkban. “Gyakorlatilag a láb mindig, guggolva vagy mozgó, a mag erejét használják, hogy stabilizálja mozgások tartani, hogy a hullámzó, a karok, vállak, hogy működött minden alkalommal, amikor mozog a köteleket.,”
kapcsolódó: 9 ok arra, hogy ne hagyja ki a Lábnapot
Izometrics, vagy olyan gyakorlatok csoportja, amelyek miatt az izmok egymás ellen dolgoznak, vagy egy tárgy – amely a harci kötelek esetében horgony lenne-sok energiát igényel. Ez azért van, mert kénytelen izomfeszülést alkalmazni a stabilizálás és az egyes mozdulatok excentrikus (leeresztő) és koncentrikus (emelő) fázisai között. Ezért a harci kötelekkel való egyszerű munka 30 másodperc pihenést igényelhet. “Hatalmas izom toborzásról van szó” – mondja Tapper. “Ez az oka annak, hogy annyira csodálatosak.,”
nem hiszel nekünk? Próbáld ki magad. Kap a pulzusszám magasabb, mint gondoltad lehetséges rövid idő alatt zsírégetés közben is. Ha készen áll a kihívásra, hajtsa végre ezt a 20 perces harci kötelek áramkört, amelyet a Tapper kizárólag a DailyBurn számára készített. Célja, hogy ez az egyes gyakorlatok teljesen pihenés előtt 30 másodperc után. Miután befejezte az egész áramkört, pihenjen egy teljes percet, majd ismételje meg.
20 perces harci kötél edzés
1., Harci kötelek 8. ábra Slams
kezdje el a horgony felé nézni, mindkét kezében egy harci kötelet tartva, a lábak csak szélesebbek, mint a váll szélessége egymástól, a térd kissé meghajlítva. Tegye össze a kezét, és mozgassa a köteleket egyidejűleg jobbra, kezdve a 8. ábrát, majd azonnal balra az ellenkező irányba, hogy befejezze, arra kényszerítve mindkét kötelet, hogy egyszerre csapja be a talajt az oldalak között (a). Folytassa 30 másodpercig.
2., Váltakozó hullámok ugrással Slam
kezdje el a horgony felé nézni, mindkét kezében egy harci kötelet tartva, a lábak csak szélesebbek, mint a váll szélessége, a térdek kissé meghajlottak. Emelje fel a jobb kezét és a kötelet a váll szintjére, miközben a bal kezét és a kötelet erővel eressze le a csípő szintjére, így a kötelek ellentétes irányban mozognak. Váltson, majd folytassa 5 másodpercig egyenesen (a). Ezután egyszerre emelje fel mindkét kötelet a feje fölött, miközben egyszerre felugrik, majd a köteleket a földbe csapja, amikor földet ér (b). Ismételje meg mindkét mozgást 5-ször.,
kapcsolódó: 5 homokzsák gyakorlatok egy teljes test erősségű edzéshez
3. Battle Rope Jumping Jacks
kezében egy harci kötél mindkét kezében, szemben a horgony, végre ugrás jacks 30 másodpercig egyenes (a). Ügyeljen arra, hogy a karjait a lehető legegyenesebben tartsa, ahogy felemeli őket a feje fölött, és engedje le őket.
4. Váltakozó hullámok Burpee
kezdje el a horgony felé nézni, mindkét kezében egy harci kötelet tartva, a lábak csak szélesebbek, mint a váll szélessége egymástól, a térdek kissé meghajlottak. Helyezzen egy szőnyeget vagy törülközőt a földre a lábad előtt., Emelje fel a jobb kezét és a kötelet a váll szintjére, miközben a bal kezét és a kötelet erővel eressze le a csípő szintjére, így a kötelek ellentétes irányban mozognak. Váltson, majd folytassa 5 másodpercig egyenesen (a). Ezután állítsa le a kötelet hullámok, és még mindig tartja a kötelek mindkét kezében, leesik, és végre egy burpee, a szőnyeg vagy törölköző, hogy rögzítse a kezét és az ujjait (b). Ismételje meg mindkét mozgást 5-ször. Megjegyzés: Ez egy fejlettebb gyakorlat.
5. Orosz Twist Slam
üljön a földre, szemben a horgony, térd hajlított, sarok pihen a padlón., A gerinc semleges tartása mellett kissé hátra hajoljon, amíg úgy érzi, hogy az abs be van kapcsolva. Mindkét harci kötelet mindkét kezével a mellkas előtt tartva forgassa csak a karját és a felsőtestét jobbra, és csapja be a köteleket a talajba (a). Ezután forgassa balra, majd csapja be a köteleket a talajba (b). Folytassa a jobbra-balra forgatást gyors ütemben 30 másodpercig.
6. Side Lunge Slams
kezdje szemben a horgony egy harci kötél mindkét kezében. Emelje fel mindkét kezét a feje fölött, amikor jobbra fordítja a testét, majd a jobb lábával (a) előre haladjon., Ahogy lunging, slam a kötelek mellett az első lábát, így a földre a legalacsonyabb pontján a kitörés (b). Ismételje meg a bal oldalon, előre haladva a bal lábával (c). Alternatív 10 kitörés mindkét oldalon.
7. Side Shuffle váltakozó hullámokkal
kezdje el a horgony felé nézni, mindkét kezében egy harci kötelet tartva, a lábak csak szélesebbek, mint a váll szélessége egymástól, a térd kissé meghajlítva., Kezdje az oldalsó csoszogást jobbra, miközben felemeli a jobb kezét, a kötelet pedig a váll szintjére, miközben egyszerre csökkenti a bal kezét, a kötelet pedig erővel a csípő szintjére, így a kötelek ellentétes irányban mozognak. Alternatív karok gyorsan, ahogy oldalán shuffle 5 lépés jobbra (a). A karok leállítása nélkül változtassa meg az irányt és az oldalsó keverést balra 5 lépésben (b). Ismételje meg 3-szor mindkét irányban.
8. Előre Slams gyors lépésekkel vissza
kezdje el a horgony felé nézni, mindkét kezében egy harci kötelet tartva, a lábak csak szélesebbek, mint a váll szélessége egymástól, a térd kissé meghajlítva., Ez a kiindulási helyzeted. Ugorjon előre a horgony felé, miközben egyszerre felemeli mind a karokat, mind a köteleket, majd becsapja őket, amikor földet ér. Végezzen három komlót előre (a). Ezután kezdje váltakozó jobb és bal karok fel-le, hogy a kis hullámok, mint a gyorsan kis lépés az utat el a horgony, vissza a kiindulási helyzetbe (b). Végezze el mindkét mozgást háromszor.
kapcsolódó: DailyBurn Black Fire: dolgozz ki Bob Harperrel, Teszteld a Finomságodat
Bonus Battle Ropes Move
szeretne többet?, Tack ezt a gyakorlatot a végén a rutin, ha megvan az extra berendezések kéznél. A BOSU labda alternatívája egy plyo doboz.
9. Guggolva alternatív hullámok egy Bosu labda ugrás
helyezzen egy BOSU labdát közvetlenül előtted. Ültessen egy lábat mindkét oldalára, és guggoljon le úgy, hogy a combjai párhuzamosak legyenek a padlóval, mindkét kezében egy harci kötél. Kezdje el mozgatni a jobb és bal karját felfelé és lefelé ellentétes irányban, alternatív hullámokat hozva létre (a). Ahogy továbbra is mozog a kötelek, ugrás mindkét lábát a Bosu labdát, leszállás láb váll szélessége egymástól, még egy zömök (b)., Ezután ugorj le a lábadról, leszállva, ahol az egyik lábával kezdődött a BOSU mindkét oldalán. Tartsa a váltakozó hullámokat az egész mozgás során. Végezzen 5 ugrást a BOSU labdán.
videó Ben Mosca az élet DailyBurn