csak azért, mert te több mint 40, 50, vagy azon túl nem jelenti azt, hogy rendezze a testsúly te kényelmetlen. Az idősebb nők testsúlycsökkenése egyszerű a megfelelő súlycsökkentési tervvel. Az első lépés az, hogy a gondolkodásmód, a súlycsökkentés, valamint az egészségre!
ha 40 évesnél idősebb, az anyagcsere és az izomtömeg lassan csökken, de ez nem jelenti azt, hogy a fogyás elérhetetlen., Épület izom következő egyszerű tippek ad az anyagcserét egy lökést, így nem kell szigorúan korlátozzák kalóriát istállót Font.
használja ezt a végleges útmutatót a fogyáshoz az idősebb nők számára, hogy eljusson a boldogabb, egészségesebb élet felé!
meglepően egyszerű táplálkozási tippek az idősebb nők számára
használja az alábbi egyszerű tippeket, hogy étrendjét nyomon kövesse, és felkészítse a fogyásra. Kövesse néhány lépést egy időben, hogy lassan megkönnyítse az új súlycsökkentő programot, így nem érzi magát túlterheltnek.,
1. lépés Számítsa ki a kalória allokációt
többféle módon lehet meghatározni a fogyás kalória célját.
Kövesse nyomon az aktuális bevitelét,és vonja le ezt a számot napi 500-1000 kalóriával, hogy hetente körülbelül 1-2 fontot veszítsen. Használhatja a National Heart, Lung, and Blood Institute által meghatározott általános súlycsökkentő ajánlásokat is, amelyek a legtöbb nő számára napi 1200-1500 kalóriát tartalmaznak.
a fogyás egyedi kalóriaszükséglete az Ön méretétől, testösszetételétől, anyagcseréjétől és aktivitási szintjétől függ.,
2. lépés tervezze meg ételeit
miután megismerte a fogyás kalória célját, könnyű étkezési terveket készíteni a kalória allokáció alapján. Fogyás és
kalóriaszámláló alkalmazások, mint például a MyFitnessPal, elvesztik!, MyPlate, FitBit, Fatsecret, Fooducate, olyan eszközök, amelyek segítségével a kalória számlálás.,
Ha a kiosztás 1200 kalória naponta, próbálja ki az alábbi étkezési tervek:
- négy 300 kalóriatartalmú ételek
- öt 240 kalóriatartalmú ételek
három 300 kalóriatartalmú ételek plusz két 150 kalóriatartalmú ételek
ha nem érdekel, hogy használja kalóriaszámláló alkalmazások vagy egy ingyenes online élelmiszer-adatbázis, mint például az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) élelmiszer-összetétel adatbázis, egyszerűen írja le, mit eszik egy papír élelmiszer folyóirat, és használja a táplálkozási címkék nyomon kalória., Még ha nem is rögzíti a kalóriákat, a tanulmányok azt mutatják, hogy az élelmiszerek és az adagméretek napi naplóban történő felírása segít kevesebb kalóriát fogyasztani a fogyásért.
csatlakozzon a fit mother 30x programunkhoz
FM30X az első fenntartható fogyás program, amelyet kizárólag olyan elfoglalt anyák számára terveztek, mint te…,
LEARN MORE
CSATLAKOZZ A jó ANYA 30X PROGRAM
CSATLAKOZZ A jó ANYA 30X PROGRAM
FM30X az első fenntartható testsúlycsökkentő programot, amelyet kizárólag a *elfoglalt* anyák, mint te…,
Learn More >
Step #3 Válassza ki a Megfelelő Élelmiszerek
Ha a vásárlás a fogyás élelmiszerek, tudom, hogy mely elemek hozzáadása a bevásárló listát. Válasszon sok friss gyümölcsöt, nem keményítőtartalmú zöldséget, rostokban gazdag keményítőt, sovány fehérjetartalmú ételeket, alacsony zsírtartalmú tejtermékeket vagy növényi tejet, valamint szív-egészséges zsírokat.
A nem keményítőtartalmú zöldségek alacsonyabbak a kalóriákban, mint a keményítőtartalmú zöldségek, de még mindig kiváló forrása a telített rostnak., Ilyenek például a brokkoli, karfiol, paprika, zeller, paradicsom, uborka, gomba, spárga, leveles zöldek. A legtöbb 10-40 kalóriát tartalmaz minden 1 csésze adagban.
a rostokban gazdag keményítők közé tartoznak a keményítőtartalmú zöldségek, mint az édesburgonya, a jamgyökér, a kukorica, a zöldborsó, a fekete bab, a csicseriborsó, a lencse és más hüvelyesek. A teljes kiőrlésű gabona is kiváló választás. Egészséges példák közé tartozik a barna rizs, a vad rizs, a quinoa, a teljes kiőrlésű gabonafélék, a teljes kiőrlésű tészta, a zabpehely és a teljes kiőrlésű Ezekiel kenyér.,
válasszon olyan tápláló fehérjetartalmú ételeket, mint a csirke, pulyka, hal, tenger gyümölcsei, tojás, tofu és seitan. Az alacsony zsírtartalmú tejtermékek (alacsony zsírtartalmú tej, zsírmentes görög joghurt, alacsony zsírtartalmú túró, csökkentett zsírtartalmú sajt), valamint a növényi tejek és joghurtok jó fehérjeforrás plusz kalcium.
ne felejtsd el vásárolni a szív-egészséges zsírok, mint a diófélék, magvak, dió butters, avokádó, olívaolaj, más növényi olajok, olajbogyó, halolaj.
4. lépés Válasszon finom recepteket
az egészséges fogyás ételek jobban ízlik, ha tápláló receptek vannak a kezedben., Válasszon olyan recepteket, amelyek jó keveréket biztosítanak a sovány fehérjékből, zöldségekből, egészséges zsírokból, például olívaolajból vagy avokádóból. Fűszerezze ételeit gyógynövényekkel vagy más választott fűszerekkel, hogy ízeket adjon kedvenc tápláló ételeihez.
5. lépés ossza meg megfelelően a lemezt
Ha nincs ideje számolni a kalóriákat, vagy étkezik, ossza meg a lemezt a fogyás helyett!, Töltse ki:
-
minden tányér fele nem keményítőtartalmú zöldségekkel - a tányér egynegyede rostokban gazdag keményítőkkel
- a tányér egynegyede tápláló fehérjetartalmú ételekkel
adjon hozzá egészséges zsírokat és alacsony zsírtartalmú tejtermékeket vagy növényi tejet, valamint gyümölcsöt, ha étkezések között szeretne.
6. lépés igyál sok vizet
igyál 2-4 csésze vizet, amikor reggel felébredsz, hogy minden nap elkezdődjön, és 2 csésze vizet étkezés előtt az idősebb nők hatékony fogyása érdekében.,
ezzel kevesebb kalóriát tölthet fel.
a nők napi folyadékcélja legalább 12 csésze naponta, de nagyon meleg időben további vizet igényelhet, vagy ha a testmozgás során sok izzadságot veszít.
kávé és tea, amelyek mindegyike körülbelül 5 kalóriát adagonként, számít felé a folyadék célok!
Lépés #7 Megszüntesse a Gond az Élelmiszerek
Megszüntetése bizonyos élelmiszerek a diéta nem csoda, hogy a cél elérése érdekében, súly, meg enni egy jól kiegyensúlyozott étrend gazdag fehérje, rost, valamint a szív egészséges zsírok csökkentik a szemét élelmiszer utáni sóvárgás.,
az idősebb nők testsúlycsökkenésének kiküszöbölésére szolgáló élelmiszerek a következők: fehér kenyér, fehér rizs, pékáruk, egyéb finomított szemek, édességek, cukros italok, sült ételek, mártások és feldolgozott húsok – például sonka, hot dog, rendszeres szalonna és hidegen vágott húsok.
kerülje a hamburgert, a pizzát, a sült krumplit és az előrecsomagolt ételeket, amennyire csak lehetséges.
8. lépés korlátozza vagy vágja ki az alkoholt
az alkohol teljes feladása a legjobb, ha megpróbálja lefogyni,de korlátozza azt is. A napi 2 pohár bor kivágása csaknem 300 kalóriával csökkentheti az energiafogyasztást!,
az alkoholtartalmú italok csökkentése vagy kivágása szintén csökkenti bizonyos rákok kialakulásának kockázatát.
9. lépés Dine out Less
tanulmányok azt mutatják, hogy az étkezés gyakran kapcsolódik a magasabb testtömeghez, függetlenül attól, hogy gyorsétteremben vagy ülőhelyen vacsorázik-e.
Rejtett összetevők kalória gyakran leselkednek az étterem élelmiszerek is, ha annak egészségesnek tűnő ételek, valamint az adagok mérete általában sokkal nagyobb, mint a mi ajánlott a fogyás az idősebb nők.
készítsen ételeket otthon vs., étkezés ki, ha lehetséges, hogy a túlsúly le.
Step #10 próbálja ki a szervezett fogyás tervet a nők
miután egy strukturált fogyás program helyett tartja számon, és drasztikusan növeli a fogyás. A Fit Mother Project 30X (FM30X) egy kutatás által támogatott súlycsökkentő terv bizonyított sikerrel, amelyet kifejezetten az állítólagos nők, különösen az idősebb nők számára terveztek.
a program több ezer embernek segített lefogyni és életben tartani.,
az FM30xX magában foglalja az egyéni étkezési terveket és menüket, ínycsiklandó recepteket, zsírégető edzéseket a nők számára, valamint az egészségügyi szakemberek motivációs támogatását.
tanulmányok azt mutatják, hogy az egészségügyi coaching jelentősen javítja a fogyást.
csatlakozzon a fit mother 30x programunkhoz
FM30X az első fenntartható fogyás program, amelyet kizárólag olyan elfoglalt anyák számára terveztek, mint te…,
LEARN MORE
CSATLAKOZZ A jó ANYA 30X PROGRAM
CSATLAKOZZ A jó ANYA 30X PROGRAM
FM30X az első fenntartható testsúlycsökkentő programot, amelyet kizárólag a *elfoglalt* anyák, mint te…,
Learn More >
Gyakorlatok Ajánlások a fogyás, a Nők
Marad aktív, éppen olyan fontos, mint a helyes táplálkozás fogyás az idősebb nők. Minél többet mozog a több kalóriát éget, majd költ több kalóriát, mint eszel egy nap a legfontosabb, hogy hatékonyan fogyás. Gyakorlat növeli az izomtömeget, hogy az anyagcsere egy lökést, és éget a nem kívánt testzsír., Vegye figyelembe az alábbi gyakorlati ajánlásokat az idősebb nők számára:
#1 gyakorlat 30-60 perc a legtöbb nap
célja, hogy naponta legalább 30 percet gyakoroljon, legfeljebb 60 percig, ha van ideje! Tanulmányok azt mutatják, hogy a hosszabb folyamatos aerob testmozgás, például kocogás vagy kerékpározás legalább 45 percig mérsékelt intenzitással, jelentős fogyással jár. A kutatók azt találták, hogy a testmozgás során 400-600 kalória elégetése hatékony.,
High Intensity Interval Training (HIIT) egy súly-és zsírégetési stratégia az idősebb nők, akik nem vállalják, hogy 45 perc testmozgás naponta. Ez magában foglalja a váltakozó nagy intenzitású edzést alacsonyabb intenzitású helyreállítási időszakokkal. Lehet elérni annyi Fogyás siker csinál 20-30 perc HIIT vs.hosszabb folyamatos kardiovaszkuláris edzések.
a legjobb eredmény érdekében gyakran változtassa meg az edzésprogramokat, keverje össze a súlyképzést, a nők, a Pilates vagy a jóga áramköri képzését!,
# 2 a napi élet aktivitásának növelése
az egész nap aktív maradjon, ahelyett, hogy csak edzés közben növelné a kalóriafelhasználást. Add, hogy a napi rutin ház házimunkát, udvari munka, élelmiszerbolt, golf, vagy egyéb tevékenységek, hogy tartsa meg a mozgó. Ha a munka megköveteli, hogy a lábad a nap nagy részében is számít! Minden olyan tevékenység, amely magában foglalja a testmozgást, növeli az idősebb nők fogyását.
#3 bemelegítés, Nyújtás, majd hűtsük Le
a bemelegítés, nyújtás, majd lehűlés fontos, bármely életkorban különösen, ha több, mint 40., Ezzel megakadályozza a sérüléseket és növeli a mozgástartományt.
bemelegítés 5 percig edzés előtt mozgó lassú intenzitással.
az edzés után 5 percig hűtsük le alacsony intenzitású tempóban, majd biztonságos nyújtási gyakorlatokat végezzünk edzés előtt vagy után.
A sikeres sovány emberek egészséges szokásai
Az ideális testsúlyt fenntartó emberek számos egészséges szokást gyakorolnak, amelyek gyakran életük más területein sikeresek. Próbálja ki az alábbi stratégiákat, hogy növelje esélyét a túlsúly csökkentésére, valamint az élet megtartására.,
#1 kitűzött célok
a sikeres embereknek és az egészséges súlyokat fenntartóknak van valami közös: célokat tűznek ki.
tanulmányok azt mutatják, hogy a célmeghatározás hosszú távú fogyás sikeréhez vezet, még akkor is, ha nem mindig felel meg a céloknak.
állítsa be a heti fogyás, diéta, testmozgás, karrier, szülői, valamint a pénzügyi célokat, hogy a siker a fogyás, valamint más területeken az életed!
a fogyás célja, hogy csökken 1-2 font hetente, ami biztonságos és hatékony a hosszú távú karbantartás., Mérje meg magát legalább hetente egyszer, de hiszed vagy sem, a tanulmányok azt mutatják, hogy a napi mérlegelés még jobb fogyás stratégia.
# 2 alvás elég
az alvás sokkal fontosabb, mint gondolnád a fogyás, valamint az általános egészségi és wellness.
az alváshiány negatívan befolyásolja gondolkodási készségeit, hangulatát, edzéseit, sőt étvágyát is.
az alváshiányhoz kapcsolódó Hormoningadozások általában növelik az éhséget és a magas kalóriatartalmú ételek iránti vágyat.
ennek megakadályozása érdekében minden este 7-9 órát aludjon., A cél eléréséhez szükség szerint aludjon.
# 3 kezelje idejét
Az idő kezelése nehezebb lehet, mint amilyennek látszik, de ez egy olyan készség, amelyet a legsikeresebb emberek birtokolnak!
szánjon időt arra, hogy sok alvást, élelmiszerboltot kapjon, egészséges ételeket készítsen, és rendszeres testmozgást kapjon.
ne felejtsd el pihenni! Kerülje túlfoglalás a menetrend tartani a stressz szintje alacsony, és elérni a jó egyensúlyt a munka és a családi idő.
# 4 ülj le kevesebb
minél többet ülsz le, annál nagyobb a kockázata annak, hogy túlsúlyossá válsz és más krónikus betegségek alakulnak ki., A pihenés és a pihenés fontos, de ne üljön le hosszú ideig.
ha van egy asztali munkát, hogy rövid séta szünetek gyakran a nap folyamán,vagy próbáljon ki egy sit-stand íróasztal, így felváltva időszakok állva ül.
# 5 Relax
a relaxáció minden korban fontos, különösen az idősebb férfiak és nők esetében, akik fogyni akarnak. Ez azért van, mert a krónikus stressz megváltoztatja hormonok a szervezetben, hogy növeli az étvágyat, valamint a vágy, az egészségtelen ételek.,
állítsa félre minden nap egy kis időt, hogy pihenjen egy könyv olvasásával, napozással, filmnézéssel, szabadban töltött idővel, vagy pedikűrrel vagy masszázzsal.
# 6 Az étrend-kiegészítők szedése
az étrend-kiegészítők idősebb nők számára történő bevétele javíthatja az általános egészségi állapotát.
ezzel lendületet adhat az energiának, megakadályozhatja a tápanyaghiányokat a fogyás során, javíthatja az agy egészségét, és ellenőrizheti az étvágyat.,
fontolja meg a 40 év feletti nők számára a legjobb étrend-kiegészítők szedését, például fehérjepor, multivitaminok, probiotikumok, omega-3 zsírsavak, rostok vagy szója izoflavonok-kiegészítők, ha orvosa javasolja.
# 7 állítsa be a rendszeres menetrendeket
állítsa be a rendszeres napi menetrendeket, és ragaszkodjon hozzájuk, hogy javítsa az egészségét, és megfeleljen a fogyás céljainak. Például menj aludni, ébredj fel minden nap ugyanabban az időben.,
mérje meg magát, amikor felébred minden reggel, inni 2-4 csésze vizet, majd, hogy minden nap időt edzések, egészséges ételek, a karrier, házimunkát, pihenés.
állítsa be a célokat, és ragaszkodjon hozzájuk a teljesítmény érzéséhez, és figyelje, ahogy a fontok elolvadnak.
# 8 vegyen részt rendszeres egészségügyi ellenőrzéseken
vegyen részt orvosával a rendszeres wellness-ellenőrzéseken, hogy elkapja a krónikus betegség kockázati tényezőit, mielőtt problémássá válnak. Orvosa tudatja Önnel, hogy a hormon egyensúlyhiányai, a tápanyaghiány vagy a gyógyszerek negatívan befolyásolják-e a fogyást., Ha igen, javasolhatja hormonterápiát, gyógyszerek váltását vagy bizonyos étrend-kiegészítők szedését.
Hogyan kezdjünk hozzá
a fenti lépésről lépésre történő útmutatást követve eljuthat a boldogabb, egészségesebb élet felé vezető úton, így elérheti a testtömeget és a kívánt alakot!
ahhoz, hogy a fogyás élmény egyszerű, és kap egyéni étrend és a testmozgás tervek plusz motivációs támogatás, iratkozzon fel a fm30x ma!,
Ha ingyenesen szeretné kipróbálni, válassza ki az ingyenes 3 napos Fit mom jump start készletet, és kapjon ingyenes étkezési tervet, ingyenes edzést és ingyenes e-mail coaching támogatást, valamint hozzáférést a privát fit mom közösségi média csoportokhoz. Hogy a kötelezettségvállalás, hogy egyre túlsúly le. Meg fog lepődni, hogy milyen könnyű és szórakoztató lehet!
Erin Coleman
író, a Fit Mother Project
egy 15 éves szabadúszó író veterán, Erin regisztrált dietetikus és egészségpedagógus, aki szenvedélyes az egészség, fitness és betegségmegelőzés., Megjelent munkája több száz egészségügyi és fitnesz honlapon jelenik meg, és első könyvének kiadásán dolgozik! Erin két gyönyörű gyermek felesége és anyja.
Ha elfoglalt anyuka, aki azt akarja, hogy végre fogyni,egészséges, sőt tartani a fontot, ki a jó,ez az egyszerű program, majd a szerelem kitart…
A jó Anya 30X Program (FM30X) a válasz, amit keres., Belül FM30X, akkor kap:
- az egyszerű & finom Fit anya étkezési terv egyszerű receptek az Ön és a család.
- az anyagcserét fokozó Fit Mother 30x edzés (kevesebb, mint 90 perc/hét), hogy elindítsa az anyagcserét a gyors zsírégetéshez.
- VIP email coaching, ahol személyesen végigvezetünk a programon.,
További információ a FM30X
Ha elfoglalt anyuka, aki azt akarja, hogy végre fogyni,egészséges, sőt tartani a fontot, ki a jó,ez az egyszerű program, majd a szerelem kitart…
A jó Anya 30X Program (FM30X) a válasz, amit keres. Belül FM30X, akkor kap:
- az egyszerű & finom Fit Anya étkezés terv egyszerű receptek az Ön és a család.,
- az anyagcserét fokozó Fit Mother 30x edzés (kevesebb, mint 90 perc/hét), hogy elindítsa az anyagcserét a gyors zsírégetéshez.
- VIP email coaching, ahol személyesen végigvezetünk a programon.
További információ a FM30X