mindannyian tudjuk, hogy a bölcsesség nem az egyetlen dolog, ami az életkorral jár. A testünk is változik. De néhány dolog, amit a nők társítanak a csúcs felett 40-izomvesztés, lelassult anyagcsere, makacs zsír, alacsonyabb energia—nem kell a sorsod. Rengeteg módja van, hogy maximalizálja az eredményeket. Az alábbiakban egy nagy intenzitású edzés és edzés útmutató tartós fitness., Korábbi IFBB Fitness Olympia bajnok Monica Brant már kialakított egy teljes test áramkör, amely célok nehezen farag területek erőt gyakorol, plyometrics, valamint oldalsó előre/hátra mozog, hogy a miniszterelnök minden izom. Kövesse azt, valamint tanácsot top fitness szakértők, hogyan kell tartani az anyagcserét tüzelt fel minden korban.
számára-a nők felvétele az edzőteremben
irányok
végezze el ezt az egész edzést (beleértve a kardiót is) áramkörként. Kezdőknek vagy intermedierek számára ismételje meg a 2-3x-ot. haladó, ismételje meg a 4x-et.,
A jobb eredmények és a bőséges felépülés érdekében hetente kétszer gyakoroljon a legmagasabb intenzitással.
1. Lejtő futópad vagy STEPMILL
végezze el 10 percig
a futópad számára: a fogantyúk megtartása nélkül sétáljon a legmagasabb lejtőn, amelyet bármilyen sebességgel képes fenntartani 10 percig. (Lő 10-15%) ha úgy érzi, hogy meg kell tartani, lassítsa le a tempót.
A Stepmill esetében: kezdje 3, 4 vagy 5 ellenállással, akár 15-ig is dolgozva néhány weks felett. A tempó lassú és lassú.,
2. Gyaloglás előre-hátra
végezzen 12 előre és 12 hátramenetet
- álljon a lábával csípőszélességgel, mindkét kezében egy súlyzót tartva.
- tartsa a kezét az oldalán, lépjen jobb lábát néhány lábra előre, leereszkedve egy lunge-ba, amíg az első combja párhuzamos a padlóval, a hátsó térd pedig megérinti a padlót.
- szünet az alján, majd kapcsolja be az elülső sarkát, hogy gyorsan visszatérjen állva.
- azonnal lunge a bal lábát előre.
3., KÖNYÖK tábla leg EXTENSION
Végre 10 ismétlést mindkét lábát
- Kezdődik a tábla alkar a földön, s összekulcsolt kézzel, amely egy egyenes, a fej a sarka.
- merevítő abs és lassan emelje fel a bal lábát egy pár láb.
- nyomja meg a felső, majd az alsó kezdeni, majd ismételje meg a
- hogy nehezebb, helyezze a kezét egy Bosu (kerek oldalával lefelé).
4., SUMO SIDE WALK
- Állj a válltávolságnál szélesebb lábakkal, a lábujjak pedig 45 fokra mutatnak.
- alsó csípő vissza egy szumó zömök, tartása mellkas magas, kéz összekulcsolva. Ez a kiindulási helyzeted.
- kezdje el gyalogolni a lábát, hogy a bal egyesével, miközben láb széles egymástól, és marad a szumó zömök.
- annak érdekében, hogy nehezebb legyen, adjon hozzá egy ellenállási sávot térd alatt, vagy tartson egy pár súlyzót a mellkas előtt a mozgás során.
5., Béka ugrás
végezzen 10 ismétlést
- láb vállszélességgel állva, lábujjak előre vagy csak kissé kifelé, engedje le a csípőjét egy középső guggolásba.
- fordítsa hátra a karját, majd az elejére, miközben előre ugrik, lágyan leereszkedve egy zömök helyzetben.
- gyorsan fordítsa vissza a karját kiindulási helyzetbe,majd ugorjon előre.
- ugorj olyan magasra, amennyire csak tudsz, maradj a lehető legalacsonyabban, miután leszálltál a guggolásban.
6., LABDA CRUNCH
Végre 20-25 ismétlést
- Üljön a stabilitási labda, akkor roll a testedet előre, amíg csak az alsó vissza támogatott a labdát.
- hajlítsa meg térdét 90 fokkal, és merevítse fel az abs-t, hogy támogassa a felsőtestét. Tegye a kezét a feje mögé.
- ebből A kiinduló helyzet, dőlj hátra egy jó szakaszon, aztán összeroppant a derekam, exhaling a levegő a tetején; lélegezze be nyúlik vissza a kiinduló helyzetbe.
7., Egylábú DEADLIFT