valószínű, hogy már sok gabonát eszik. De ők a legegészségesebb fajta? Ha olyan vagy, mint a legtöbb ember, akkor nem kapsz elég teljes kiőrlésű gabonát az étrendedben. Célja, hogy válassza ki a teljes kiőrlésű gabona legalább a fele az összes gabonát eszik. Olvasson tovább, hogy megismerjék a különböző típusú, és miért kell kihagyni finomított és dúsított szemek.,
a gabonafajták
más néven gabonafélék, gabonafélék és teljes kiőrlésű gabonák az élelmiszerekhez termesztett füvek magjai. Sokféle formában és méretben jönnek, a nagy magoktól a kis quinoa magokig.
- teljes kiőrlésű gabonák. Ezeknek a finomítatlan szemeknek a korpáját és csíráját nem marással távolították el, ezért az összes tápanyag érintetlen marad. A teljes kiőrlésű gabonák jobb forrásai a rostnak és más fontos tápanyagoknak, például szelénnek, káliumnak és magnéziumnak., A teljes kiőrlésű gabonák vagy egyetlen élelmiszerek, például barna rizs és pattogatott kukorica, vagy összetevők a termékekben, például hajdina palacsintában vagy teljes kiőrlésű kenyérben.
- finomított szemek. A teljes kiőrlésű gabonákkal ellentétben a finomított szemeket őrlik, ez egy olyan folyamat, amely mind a korpát, mind a csírát kiszűri, hogy finomabb textúrát és hosszabb eltarthatóságot biztosítson számukra. A finomítási folyamat számos tápanyagot is eltávolít, beleértve a rostot is. A finomított szemek közé tartozik a fehér liszt, a fehér rizs, a fehér kenyér és a degermed búzavirág. Sok kenyér, gabonafélék, kekszek, desszertek, sütemények készülnek finomított szemek is., Ezek a feldolgozott élelmiszerek nem tartják stabilan a vércukorszintjét, ezért hamarosan újra éhes lesz a fogyasztás után.
- dúsított szemek. Dúsított azt jelenti, hogy néhány vagy sok a tápanyagok, amelyek elvesznek a feldolgozás során adunk vissza később.
a legtöbb finomított gabonát dúsítják, és sok dúsított gabonát is dúsítanak — vagyis olyan tápanyagokat adnak hozzá, amelyek nem fordulnak elő természetesen az élelmiszerben — más vitaminokkal és ásványi anyagokkal, például folsavval és vassal., A dúsított gabonáknak nincs rostjuk, és nem optimális választás, mert miközben táplálék nyomai vannak, sok fontos vitamin és tápanyag elvész a feldolgozás során.
a teljes kiőrlésű gabonák kiválasztása
a finomított szemek helyett a teljes kiőrlésű gabonát a lehető leggyakrabban fogyasztják., Példák a teljes kiőrlésű gabonák közé:
- Árpa
- Barna rizs
- Hajdina
- Bulgur (repedt búza)
- Köles
- Zabpehely
- Popcorn
- Teljes kiőrlésű kenyér, tészta vagy kekszet
- a Vad rizs
Ez nem mindig könnyű megmondani, hogy melyik a szemek egy adott termék, különösen a kenyér. Például a barna kenyér nem feltétlenül teljes kiőrlésű búza-a szín a hozzáadott színezésből származhat. Ha nem biztos benne, hogy valami teljes kiőrlésű gabonával rendelkezik, ellenőrizze a termék címkéjét vagy a táplálkozási tények panelt., Keresse meg a “teljes” szót a csomagoláson, győződjön meg róla, hogy a teljes kiőrlésű szemek megjelennek az összetevők listájának első elemei között.
hogyan lehet több teljes kiőrlésű gabonát élvezni az étrendben
próbálja ki ezeket a tippeket, hogy több teljes kiőrlésű gabonát adjon az ételekhez és snackekhez:
- élvezze a teljes kiőrlésű gabonaféléket, például korpa pelyheket, aprított búzát vagy zabpehelyet.
- cserélje ki a teljes kiőrlésű pirítóst vagy a teljes kiőrlésű bagelt a sima. Cserélje ki az alacsony zsírtartalmú korpás muffinokat süteményekhez.
- készítsen szendvicseket teljes kiőrlésű kenyérrel vagy tekercsekkel. Cserélje ki a fehérlisztes tortillákat teljes kiőrlésű változatokkal.,
- cserélje ki a fehér rizst kasha, barna rizs, vad rizs vagy bulgur.
- Vadrizst vagy árpát tartalmaz levesekben, pörköltekben, tésztákban és salátákban.
- adjon teljes kiőrlésű gabonát, például főtt barna rizst vagy teljes kiőrlésű kenyérmorzsát a darált húshoz vagy baromfihoz az extra testhez.
- száraz kenyérmorzsák helyett használjon hengerelt zabot vagy zúzott korpa gabonaféléket receptekben.
különféle teljes kiőrlésű gabonák fogyasztása nem csak azt biztosítja, hogy több egészségmegőrző tápanyagot kapjon, hanem segít az ételek és snackek érdekesebbé tételében is.