a Lift: Burpees

kiderül, hogy a burpee nem egészen a üzembiztos mozgás ez értékesített.

“a burpee-t olyan könnyű elrontani” – mondja Mia Nikolajev, az igazolt erő-és kondicionáló edző, aki szintén versenyez az erőemelésben. “Dobás a tested a földre, és abban a reményben, a legjobb, csak nem egy recept, hogy biztonságban marad.”

Tégy egy szívességet a testednek, és kövesd szorosan az alábbi formatippeket.

egész idő alatt rögzítse a középvonalat

. Közben minden (!) szingli (!) rep (!).,

“különösen fontos a középvonal rögzítése, amikor a magas deszkára váltunk” -mondja Mike Watkins, az ünnepi Fitness alapítója a Philadelphiai székhelyű tréner. “Ennek elmulasztása veszélybe sodorhatja a gerincét.”

az ajánlás a fájó hát alsó részének elkerülésére: lassítson.

amikor visszapattan egy magas deszkába, álljon meg, és gondoljon arra, hogy a köldökét a gerincébe húzza. Akkor (és csak akkor!) tovább a push-up.

a push-up alján ellenőrizze, hogy a magja cinched-e, majd nyomja meg újra a magas deszkát., Képesnek kell lennie arra, hogy egész idő alatt rajzoljon egy egyenes vonalat, amely összeköti a fejét a sarkával.

Ha videót készítesz magadról, hogy burpee-t csinálsz, és úgy nézel ki, mint egy felfelé néző kutya, ez annak a jele, hogy a magod nem volt bekapcsolva.

hagyja, hogy a test diktálja, hová menjen a lábad

általában a lábadnak csípő szélességűnek kell lennie egymástól, ha magas deszka helyzetben van — beleértve a burpee közepét is. De Watkins azt javasolja, hogy szélesítse a lábát, ha nagyobb testű vagy már meglévő térd-vagy bokasérülései vannak.,

“Ha a lábát a váll szélességén túl helyezi, nagyobb, stabilabb alapot fog adni” – magyarázza.

ellenőrizze a kéz elhelyezését

Pro tipp: egy burpee felénél push-up-ot kell tennie. Nem Superman. És nem búvár pózát.

más szóval, ahelyett, hogy a kezét a feje fölé helyezné,azt akarja, hogy közvetlenül a válla alá ültessék. A vállad egyébként dühös lesz rád.

készítse elő a csuklóját idő előtt

még akkor is, ha helyesen tervezi a burpees-t, Nyikolajev azt javasolja, hogy előzetesen végezzen néhány csuklófúrót., Ezek a következők lehetnek:

• csukló rolls
• ima szakaszon
• hátra térdelve hajlik
• előre térdelve hajlik
• oldalra térdelve hajlik

“az Emberek azzal, íróasztal, illetve számítógép-munkahelyet különösen valószínű, hogy a szűk csuklóját, hogy a melegség kell idő előtt” – mondja.

ténylegesen vegyenek részt az izmok

során a push-up rész, azt szeretné, hogy a könyök felhúzott közel a test, nem lobbant ki, mint a szárnyak.,

de, Nyikolajev figyelmeztet: “meg akarja győződni arról, hogy az ízületeket irányító izmokat köti össze, ahelyett, hogy csak az ízületeket helyzetbe hozná.”Helló, könyök sérülés. Szóval, amikor a földre, gondoljon szórakozik a kis apróság a padlóba, gyümölcslé szőlő, a lapockái között, s mikor a könyök, a bokám egymás felé. Ez aktívan bekapcsolja a tricepszet és a lat-ot.,

Breathe

bár soha nem jó ötlet visszatartani a lélegzetét edzés közben, figyelembe véve, hogy a pulzusszám a rep 3 által magas lesz, különösen fontos, hogy lélegezzen a burpees alatt.

próbálja meg a tetején belélegezni, majd kilégezni, amikor a lábát egy magas deszkába lövi vissza. Lélegezz be a push-up alján, majd lélegezz ki, miközben felrobban a lábad a kezedbe.

Ha mozog kötőjel-gyors (ez egy “hihetetlen” referencia, BTW), akkor szükség lehet csak 1 lélegzetet per mozgás. És ha lassan és egyenletesen mozogsz, lehet, hogy 3 lélegzet kell., Tehát kísérletezzen azzal, ami a tüdejére működik.