A kosárlabda, talán több, mint bármely más sport, természetes fizikai ajándékok játékának tekintik. A magasság természetesen segít. Hosszú karok-amit a műsorszolgáltatók manapság “hossznak”neveznek—jó védelmet nyújtanak. És úgy tűnik, hogy egyes játékosok úgy születtek, hogy képesek átugrani a tetőn.
tehát igen, ezek a tulajdonságok szerepet játszanak. De a kosárlabda gyorsaságot, oldalirányú mozgást és robbanó erőt is igényel—mindezt egy játékos fejlesztheti és fejlesztheti., Még a fizikailag legtehetségesebb sportolók is küzdenek azért, hogy lépést tartsanak és gyorsan reagáljanak a pályán, ha ezeken a területeken nincs erejük.
plusz, a fókuszált képzés segíthet csökkenteni a sérülésveszélyt. Kosárlabda termel sérülések, mint a kificamodott boka, kificamodott ACLs vagy MCLs, és krónikus hát problémák, hogy jön a játék egy fizikai sport kemény felületeken. “Erősebbé kell tenni az alsó testet, hogy elnyelje az erőt” – mondja Ken Croner edző, az Indiana állambeli Munster Sports Performance egykori Butler egyetemi kosárlabdázója és tulajdonosa.,
itt van 10 alapvető gyakorlatok, amelyek javítják a laterális gyorsaság és robbanásveszélyes teljesítmény, miközben csökkenti a sérülés kockázatát.
Pete Williams egy NASM-tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző, valamint számos, a teljesítményről és a képzésről szóló könyv szerzője vagy társszerzője.
1. Oldalirányú lunge
miért kell csinálni: az oldalsó lunge utánozza a kosárlabda szokásos védekező csoszogó mozgását. Ennél is fontosabb, hogy megnyitja az izmok, az ágyék, a csípő.
hogyan kell csinálni: álló helyzetből, jobbra lépve, a lábujjak egyenesen előre mutatnak, a lábak pedig laposak., Guggolj a jobb lábadra, a bal lábat egyenesen tartva, a jobb lábszár súlyát pedig a sarok felé tartva. A lehető legalacsonyabbra guggolva tartsa a bal lábát egyenesen, tartsa a pozíciót 2 másodpercig. Térjen vissza álló helyzetbe, majd ismételje meg 10 ismétléssel, majd váltson oldalt.
2. Glute bridge
miért kell csinálni: hogy javítsa a tüzelési és izom-toborzási minták a fenék, amelyek fontosak az ugrás és robbanásveszélyes mozgások.
hogyan kell csinálni: Feküdj arccal felfelé a padlón, térdre hajlítva 90 fokkal, lábakkal a padlón. Nyomja össze a térd között egy feltekercselt törülközőt., Híd csípő a mennyezet felé égetés (szorította) a fenék. Csak a vállad és a sarkad marad a földön. Tartsa a felső pozíciót, majd engedje le a csípőt a földre érintés nélkül. Ismételje meg a 10 ismétlést.
3. Physio ball leg curl
miért kell csinálni: mint a glute bridge, ez tartja a csípő hosszabb, és kényszeríti a combhajlító, hogy a munka, végül javítja ugráló képesség és a hátsó erő.
hogyan kell csinálni: Feküdj arccal felfelé, lábakkal egyenesen, sarokkal egy physio labdán. Nyomja össze a fenék, hogy emelje fel a csípőjét, majd húzza a csípő felé., Ne dobja el a csípőjét, amikor a labda feléd jön. Nyújtsa ki a lábát, majd ismételje meg a lábgörbét 10 ismétléssel.győződjön meg róla, hogy a csípője soha nem érinti a talajt.
4. Oldalirányú kötés
miért kell ezt tennie: robbanásveszélyes oldalirányú erő kialakítása a lábadban, amely a játékosokat gyors vágásokra és oldalirányú mozgásokra alapozza.
hogyan kell csinálni: álljon kiegyensúlyozottan a jobb lábán, a bal lábával a földön. Guggoljon kissé a jobb lábával,majd használja a lábát, majd balra ugorjon. Nyújtsa ki a bokáját, a térdét és a csípőjét, és csak a bal lábára szálljon le, ügyelve arra, hogy megőrizze az egyensúlyát., Tartsa a száma három, majd kötve a jobb. Csinálj 10 ismétlést oldalanként.
5. Román deadlift (RDL)
miért kell csinálni: ugrás magasabb, hogy több robbanásveszélyes származik az a képesség, hogy zsanér a csípő, ahelyett, ugrás a térd. Az RDL-ek erőt építenek a combhajlítóba, a farokba és a hátba.
hogyan kell csinálni: álljon láb vállszélességgel egymástól, mindkét oldalán egy súlyzót tartva. A súlynak a lábad hátoldalán kell lennie. Tolja vissza a csípőt, majd engedje le a gummbelleket, amennyire csak lehet, miközben egyenesen tartja a hátát., Tűzd ki a combhajlító és a fenék, mint a visszatérés álló helyzetben. Csinálj 10 ismétlést.
6. Váltakozó súlyzó sajtó
miért kell csinálni: egy ugrás lövés igényel teljes kiterjesztése a lat, majd vissza együtt váll stabilitását. Ez a felvonó javítja az összes ilyen területet.
hogyan kell csinálni: feküdjön arccal felfelé egy padon, kezében súlyzókkal a vállán kívül, tenyérrel a comb felé. Emelje fel mindkét súlyzót a mellkasára. Tartsa az egyik karját egyenesen, engedje le a másik súlyzót,érintse meg a vállát, majd nyomja vissza., A mozgás tetején nyomja tovább mindkét kezével, mintha megpróbálná ütni a mennyezetet. Ugyanezt tegye a másik karral is. Ismételje meg a 10 ismétlést.
7. Serleg guggolás
miért kell ezt tennie: a hatalom fejlesztése az alsó testben.
hogyan kell csinálni: tartsa a kettlebellt két kézzel a mellkasához, mintha arra készülne, hogy inni, mint a serleg. Guggoljon úgy, hogy a csípőjét hátra-le ülteti, miközben a súlyát a lábad sarkában tartja anélkül, hogy felemelné a lábujjait. Tartsa a kapcsolatot a kettlebell és a mellkas között. A könyökének óvatosan meg kell érintenie a térdét., Emelje fel erőteljesen a csípőn keresztül. Ismételje meg a 10 ismétlést.
8. Pullups
miért kell csinálni: egy hatékony jumpshot létrehoz teljes kiterjesztése a lat, hát, váll, csukló. A pullup, megfelelően végzett, utánozza az ilyen mozgás, és épít alapvető minden-körül vissza erejét.
hogyan kell csinálni: lóg egy bárban vagy egy overhand vagy fordított (underhand) markolat, húzza a lapockák vissza-le, hogy emelje fel a testet. Fejezd be a karoddal húzva., A legfontosabb az, hogy minden rep után térjen vissza a teljesen kiterjesztett helyzetbe-különben nem éri el a teljes kiterjesztést, a kívánt mozgást a jumpshot-on.
9. Egylábú akadály hop
miért kell csinálni: azáltal, hogy a csípő egyik lábát, és leszállás ugyanazon a lábon, te javítja a képességét, hogy földet, és elnyeli erő, csökkentve annak lehetőségét, hogy a közös kosárlabda sérülések.
hogyan kell csinálni: álljon az egyik lábon az alacsony akadályok előtt. Ugorj át egy akadályon, ragadd meg és tartsd a leszállást ugyanazon a lábon. Ismételje meg a fennmaradó akadályokat., Land lágyan, elnyeli az erő a csípő és a sikló. Cserélje ki az oldalakat, majd ismételje meg az ellenkező lábát.
10. Medicine ball squat nyomja meg a
miért kell csinálni: hajlítás a csípő, majd felrobbant, akkor utánozza a megfelelő ugrás mozgás kosárlabda.
hogyan kell csinálni: álljon egy gyógyszeres labdát a mellkas szintjén. Engedje le magát egy guggolásba, tartsa a labdát a mellkas szintjén. Kiterjesztve a csípő, indítsa el a labdát, a test a levegőbe, dobott a labdát egyenesen felfelé, a lehető legmagasabb.,
exkluzív gear videókhoz, Hírességek interjúihoz stb. való hozzáféréshez iratkozzon fel a YouTube-ra!