nem tud aludni egy olyan probléma, hogy a végén fáj a többi nap, sőt befolyásolja a hangulat és a szimpátia. A fáradtság, hogy nem tudjuk, hogyan kell enyhíteni, a frusztráció, hogy kiderült, a stressz, a felfogás, hogy az idő, ha másodpercig nem felelt meg, a nagyítás minden problémánk a nap a várakozás, hogy a hangzó, az ébresztőóra ez még rosszabb lesz. Álmatlanságról beszélünk.,
az alvás annyira természetes, hogy általában nem gondolkodunk arról, hogyan csináljuk, és amikor a probléma felmerül, azonnali megoldásokat keresünk in situ szerszámok nélkül. (Talán olvasod ezt a cikket az egyik ilyen vitorlás éjszaka már elindult, hogy szörfözhet a neten kétségbeesett)).
az álmatlanság, akár fő igényként, akár egy másik pszichológiai problémával jár, gyakori a terápiában, és kiterjedt értékelést és képzést igényel olyan technikákban, amelyek kiküszöbölik., Azonban, mivel az Általános tudatlanság, célja ebben a cikkben, hogy némi fényt azokra a sötét éjszaka, amely lehetővé teszi az olvasó, hogy megkülönböztessék az oka és tipológiája álmatlanságuk, és van egy első kézikönyv, hogyan kell kezelni azt, amikor előfordul.
az álmatlanság és az alvási Irányelvek okai
az első dolog az okok azonosítása: az iránymutatások minden esetben eltérőek lesznek
- hirtelen a gyertyaéjszakát
az álmatlanságot egy éjszaka elszigetelten nem is tekintik álmatlanságnak., A zaj, a hő, a jetlag vagy a nap folyamán túl aktív lehet, hogy lehetetlenné teszi az elalvást, amikor szeretnénk.
ebben az esetben célszerű feltételezni, hogy a veszteség óra alvás teljes természetesség, légy nyugodt, vagy akár fel kihasználják ezeket az extra óra ébrenlét, hogy végre más tevékenységek, függetlenül attól, hogy hálás vagy produktív. Igaz, hogy a nap folyamán fáradtabbak leszünk, de pontos okként, amely megakadályozta az alvást, hamarosan visszatérünk az alvási ritmus egyensúlyához.,
- nappal alszom, éjjel alszom
a leggyakoribb oka annak, hogy éjszaka nem tudok aludni, általában az alvási ütemterv változásai miatt következik be: elalvás, későn felkelés, alvás… ezek olyan tevékenységek, amelyek megakadályozzák, hogy éjszaka elaludjon, napközben fáradt legyen, időben alszik, vagy stimulánsokat használnak, amelyek megakadályozzák, hogy éjszaka elaludjon, amikor javaslatot teszünk. Sokan, akik azt mondják, hogy álmatlanságban szenvednek, nem veszik észre, hogy ezek a döntések feltárják őket.,
meg kell jegyezni, hogy az alvás a nap, vagy különböző időszakokban termel egy álom egy kisebb minőségű
Ez is gyakori a tizenévesek megy változó alvási menetrend, kihasználva, hogy éjszaka lehet, hogy kevesebb szülői felügyelet, és igazolja az alvás a nap, hogy “álmatlanság”.
egy jó módja annak, hogy azonosítsa, hogy a következő rossz szokások, hogy rögzítse az időt, hogy lefekszik, a hozzávetőleges időt elaludt, és az idő, amikor felkelsz, beleértve a szundikál., Írja le azt is, ha a nap folyamán ivott koffeint vagy Teint, milyen mennyiségben. A naplók eredményei meglephetnek minket, és megértethetik velünk, hogy nincs probléma a rutin megváltoztatásán túl. Meg kell jegyezni, hogy a nap folyamán vagy különböző időszakokban történő alvás alacsonyabb minőségű alvást eredményez, és valószínűleg kevesebb órát, mint ha a biológiai órát napfény hiányában alvás követi.,
- aggodalmak, amelyek nem engedik aludni
úgy tűnik, hogy a fejünk arra vár, hogy az ágyban feküdjünk, hogy megkerüljük azt a témát, hogy annyira kellemetlen érzés okoz minket egész éjjel. Ez azért van, mert ha van alacsony stimuláció, inaktivitás, könnyű ruminate gondolatok, mi már megtette a szokása, hogy vizsgálja felül a nap, vagy tervezi a következő lefekvés előtt., Nagy hiba, különösen, ha vannak olyan kérdések, amelyek aggodalomra adnak okot: a magas kognitív aktivitás összeegyeztethetetlen az elalvással, és általában haszontalan a hajnalban megoldani a problémákat.
segíthet abban, hogy a gondolatokat” kiszabadítsa ” a fejéből, ha a nap folyamán egy napirenden írja le őket
, így el kell hagynia az aggodalmakat az ágyból. Ismerje meg, hogyan zárja be a témákat, vagy tervezze meg a napot különböző időpontokban és helyeken., Fontos, hogy állandó legyen, és ne essen bele a kísértésbe, hogy bíróság elé állítsuk ezeket a problémákat, amikor aludni akarunk, hogy ne használjuk az ágyat tárgyalóasztalként. Ez segíthet, hogy ” kap ” a gondolatok a fejből írásban le őket a nap folyamán egy napirend (vagy bármely más fizikai támogatást előtt a mentális rekord) mellett a megoldás, hogy fogunk adni, és kereszt ki, amikor bezárják.
- ideges vagyok, és nem tudom, miért
néha ez nem egy konkrét téma, amely felfedi minket. Idegesnek és aktiváltnak érezzük magunkat, éjszaka pedig nem tudunk aludni., Valószínűleg a nap folyamán ugyanazok vagyunk. Az első néhány éjszaka nem vagyunk annyira fáradtak, de szorongásos tüneteket mutatunk, amelyek növekedni fognak, ha a probléma továbbra is fennáll. A szorongás valójában az alvás nagy ellensége, és ez lesz a megoldás a probléma eltűnésére. Míg éjszaka fontos elkerülni azokat a gondolatokat, amelyek aktiválnak minket, még akkor is, ha nem azonosítjuk őket, az előző pont iránymutatásait követve., Segíthet abban is, hogy időben elterelje a figyelmünket egy másik tevékenységgel, például az olvasással vagy a televízióval, de ügyelnünk kell arra, hogy ne szokjunk megszokni az alvást ezekkel a tevékenységekkel, vagy ismét nem megfelelő rutinokat hozunk létre. A “juhok számlálásának” híres technikája azzal a funkcióval rendelkezik, hogy megakadályozza a gondolkodást, ugyanakkor arról, hogy mi aktivál minket.
ezenkívül hasznos relaxációs technikákat alkalmazni, tökéletesen végrehajtható az ágyban, ami csökkenti az élettani jeleket, amelyek aktiválnak minket.,
- nem alszom, mert nem alszom
a korábbi oka a nem elalvás egészül ki a nagyon kín, hogy nem tud aludni: mi számít a óránk van hátra aludni, arra számítunk, hogy katasztrofális lesz, hogy nem lesz képes, hogy pihent a következő nap, mi A gond, hogy nem alszik tart minket aktív, mint egy önbeteljesítő jóslat pedig tegnap egész nap generáló kín teljesen összeegyeztethetetlen pihentető., A megoldás ugyanolyan egyszerű, mint meglepő: abba kell hagynia az aggodalmat, hogy nem tud aludni, amikor megpróbál. Az alvás alapvető szükségszerűség, és tudatában annak, hogy ennek nem tesz eleget, létfontosságú kényszerként él, amikor a valóságban sokkal több mozgástérünk van. Nincs semmi baj azzal, hogy egy éjszaka vitorlázik, vagy olyan csíkok vannak, amelyekben kevesebb óra elalszik; teljesítményünket nem mindig befolyásolja azonnal, vagy drasztikusan kondicionálja a következő napon. Sok más tényező is befolyásolja képességeinket és fáradtságunkat az alváson kívül., Ha álmatlansági problémád van, akkor a nap folyamán meg kell keresned egy indokolt megoldást, apránként, javítva a szokásokat, vagy szakemberekhez kell fordulnod, nem pedig mártíroznunk magunkat, mert nem kapunk automatikus fekete elhalványulást.
Ez az állítás az alvásra valószínűleg meglep, de legyünk racionálisak: az aggodalom, hogy nem csináljuk, segít nekünk aludni?, Vagy éppen ellenkezőleg, azt tapasztaltuk, hogy amikor kevésbé volt releváns, mielőtt képesek voltunk pihenni?
az álmatlanságra vonatkozó általános iránymutatások
- kövesse az alváshigiénia közös irányelveit: alvás előtt kövesse a rutinot, ne vegyen be stimulánsokat, és különösen felkelni egyszerre, elaludt, többé-kevésbé, és nem változtatja meg rutinunkat erre, vagy végül életünk forog a probléma körül.,
- kelj fel az ágyból, ha nem tudsz aludni: az alvás ágyba van kondicionálva, ezért nem szabad más tevékenységekre használni a nap folyamán. Hasonlóképpen nagyon fontos, hogy ha nem sikerül elaludnunk, felkeljünk és máshova menjünk, amíg a fáradtság vissza nem tér. Az ágyban való körbejárás lehetővé teszi, hogy milyen körülmények között aktiválják a hálószobát.
- a gyógyszeres kezelés nem jelent megoldást a problémára., segíthet, sőt szükséges is lehet, bizonyos helyzetekben az orvos vezetésével, de más határozottabb megoldásokat kell találnunk a viselkedés módosításával, vagy krónikussá tesszük a problémát.
és ne feledjük, az alvás ugyanolyan fontos, mint kellemes, de a szorongással és türelmetlenséggel járó álmatlanság nem fog aludni. Használja ki a vitorlázás éjszakáját, és keressen megoldást a nap folyamán. Valószínűleg, amint elveszti a félelmét, hogy ébren van… elalszik.