9 Nyúlik Enyhíti a derékfájás

Alsó-hátfájás csapás csak arról szól, hogy mindenki egy bizonyos ponton. Az 1990-es évek végén széles körben idézett Kanadai felmérés megállapította, hogy a felnőttek közel 85 százaléka valamilyen alsó hátfájást tapasztal az életében. Akár egy sérülésből lábadozik, akár csak egy erős, merev, gyengéd nyújtás és erősítés segíthet enyhíteni a fájdalmat., “Még egy kis jóga is hosszú utat tud megtenni” – mondja Alyx Walkinshaw, a jóga oktató a könyv mögött, valamint az alkalmazás jóga időseknek és felnőtteknek.

” valóban azonosulok A kezdő jógagyakorlattal és azzal, hogy mindenki számára elérhetővé teszem a gyakorlatot. Nem számít, mennyire elfoglalt vagy, a jóga segíthet az egyensúly helyreállításában” – mondja Walkinshaw. Itt egy kilenc pózból álló sorozatot vezet be, amely segít enyhíteni és megelőzni a tartós alsó hátfájást.,

Roll Down/Roll Up with a Forward Fold

mit csinál: ez a mozgás egy nagyszerű módja annak, hogy felmelegedjen az egész gerinc, hát alsó, combcsont, borjak, boka. Indítsa el a gyakorlatot itt, hogy megnyissa a test azon területeit, ahol ebben a sorrendben dolgozik.

hogyan kell csinálni: kezdj el állni a lábaddal csípő szélességben, karok az oldaladon. Tartsa a vállát lazán, és tartsa előre tekintetét és semleges állát., Hozzon egy puha kanyart a térdébe, hogy megvédje a hát alsó részét. Vegyél mély levegőt. Kilégzés, hozza az állát, hogy a mellkas, majd elkezd gurulni felé a lábujjak, hagyta, hogy a súlya a fejed végigvezeti Önt. Tartsa a térdét egész idő alatt. Miután elérte a kényelmes mélységet, nyugodtan hajlítsa meg a térdét, amennyire csak szüksége van, amíg az ujjhegyeit a lábad előtt nem tudja sátorozni. Hagyja, hogy a fejed nehéz legyen, és hagyja, hogy a vállak nyugodtak maradjanak. Kilégzés a száján keresztül. Maradj itt néhány mély lélegzetet., Ez az előremenő hajtás megnyitja és erősíti az alsó hátat, a felső hátat, a combcsontokat és a négylábúakat. Lélegezz be, majd lassan bontsa ki a gerinc vissza állva. Közben kiderül, lehetővé teszi a lábujjaidat, hogy maradjon fény, talaj végig a négy sarkából a lábát, a fejét, maradj erős, érzem a vállát vissza a csípő felett, majd vissza a tekintetét előre, állva szép magas. Ismételje meg ezt még négyszer.,

széles lábú elülső hajtás

mit csinál: ez a póz meghosszabbítja a belső lábak, a lábak hátsó része és a gerinc.

hogyan kell csinálni: állva, lépjen a jobb lábát a szőnyeg hátuljára, majd fordítsa el a lábát, hogy párhuzamosak legyenek egymással. Széles helyzetben kell lenned, a lábad a csípődön kívül, a vállak a medence fölött helyezkednek el, a karok pedig az oldaladon vannak nyitva., Lélegezz be, hogy felemeld a mellkasod, és kilégzés, hogy zsanér a csípőd, és engedje le a törzs a lábad között. Helyezze a tenyerét a földre a válla alatt. Tekerje be a súlyát befelé és előre. Tartsa a lábát párhuzamosan vagy kissé bekapcsolva a lábujjaknál. A nyújtás fokozásához tegye a tenyerét a lábának vagy a bokájának külső szélei alá, és használja a felsőtest erejét, hogy nagyobb mélységet találjon. Itt maradhat bárhol 30 másodperctől egy percig, jön ki-be a testtartás, ahányszor csak szüksége van.,

Pyramid Pose

mit csinál: ez a póz erősíti a lábakat, miközben a lábakat.nyújtás a combhajlító és javítja a testtartás és az egyensúly.

hogyan kell csinálni: a széles lábú elülső hajtástól helyezze a tenyerét a csípőjére, lágyítsa meg a térdét, majd lélegezzen vissza állva. Forgassa a jobb lábát, kissé jobbra sétálva a jobb lábát, balra lépve a bal lábát előre, balra pedig körülbelül három-négy láb a jobb láb mögött., A lábujjaidnak összhangban kell lenniük a térdeddel és a csípőddel, előre mutatva. Húzza hátra a jobb külső csípőjét és a bal külső csípőjét előre. Tartsa a lábát laposan, a lábát egyenesen, de nem zárva. Csukja be a csípőjét, és hosszabbítsa meg a felsőtestét a jobb lábára. Helyezze a tenyerét egy tartóra vagy a földre a jobb lábának mindkét oldalán a válla alatt. Lélegezz be, hogy meghosszabbítsd a fejed koronáját, kilégzés, hogy a homlokod közelebb kerüljön a jobb lábszárhoz. Összpontosítson a gerinc megnyújtására ebben a testtartásban, és támogassa a hát alsó részét a csípő szintjének megtartásával., Itt maradhat bárhol 30 másodperctől egy percig, jön ki-be a testtartás, ahányszor csak szüksége van. Ismételje meg a bal oldalon.

Down Dog

mit csinál: Down Dog kinyújtja a vállát, combcsontok, borjak és lábívek.

hogyan kell csinálni: a piramis póz, lépés, hogy az első a szőnyeg, majd álljon. Hajtsa előre, kezét a szőnyegre, majd tegye vissza a lábát, emelje fel a csípőjét a mennyezet felé., Nyissa fel a tenyerét, majd tekerje befelé a belső könyökét, hogy az arcát a csuklójából emelje ki. Hagyja, hogy a fej koronája pihenjen a hüvelykujja felé. Húzza a farokcsontját a sarka felé, miközben a csípőt felemeli. Tartsa a térdét puha, és összpontosítani létre több helyet a gerinc. Emelje le a combját a térdéről, és hagyja, hogy a sarka a nagy és az első lábujjak mögé kerüljön. Itt maradhat bárhol 30 másodperctől egy percig, jön ki-be a testtartás, ahányszor csak szüksége van.,

Dragon Pose

mit csinál: Dragon Pose egy mély hip stretch, amely közvetlenül az ízületbe kerül, miközben eléri az ágyékot.

hogyan kell csinálni: lefelé kutya, gyere rá a kezét, térdét, és helyezze a jobb lábát a földre előtt a csípő. A jobb csípő, a térd és a sarok 90 fokos szöget zár be. Mozgassa a bal térdét a bal csípője mögött, és hosszabbítsa meg a lábszárat és a lábfejet a földbe., Hagyja, hogy a keze a jobb combja tetején feküdjön, és üljön magasra a gerinc többi részén. A nyújtás fokozásához a jobb lábát a tenyérrel a talajhoz simítsa, majd mozgassa a felsőtestet a jobb belső combján belül. A még fokozottabb fokozáshoz helyezze az alkarját a földre anélkül, hogy elveszítené a 90 fokos szöget a jobb csípőtől, térdtől és saroktól. Tartsa ezt két-három percig. Ismételje meg a bal oldalon.,

fél pillangó ülő

mit csinál: fél pillangó könnyű módja annak, hogy nyúlik a hát alsó részén, ha van szűk combhajlító.

hogyan kell csinálni: a Sárkány póz, gyere rá a kezét, térdét, majd üljön le, így a lábad ki előtted. Húzza ki a jobb lábát oldalra, majd helyezze a bal lábát a jobb belső combjára. Fordítsa a törzsét és a felsőtestét a jobb lába felé., Lélegezze be a karját a feje fölött, majd lélegezzen ki, hogy a felsőtest nehéz legyen a jobb lábán. Az álla a mellkasához ér, a gyomra pedig szép és nehéz lehet. Ha ez zavarja a nyakát, hozza vissza az állát semlegesre. Hagyja, hogy a felsőtest nehéz legyen, és hagyja, hogy a gravitáció átvegye az irányítást. Maradj itt egy-három percig. Minél hosszabb ideig tartod ezt a pozíciót, annál mélyebb a szakasz. Ismételje meg a bal oldalon.,

Mély Külső-Hip Szakaszon a Csavar

Mit igen: Mély Külső-Hip Szakaszon Csavar, bevonja a külső csípő, alsó vissza, a négyfejű combizom.

hogyan kell csinálni: a fél Pillangótól ülve vigye jobb lábát maga mögé a feneke felé, hajlítsa vissza a jobb lábujjait a jobb térd felé. Mozgassa a bal lábát a jobb belső combjától, majd előre, igazítva a térd, lábszár, sarok a tetején a szőnyeg., Hajlítsa vissza a bal lábujjait a bal térd felé. Lélegezzen be, hogy meghosszabbítsa a gerincét a csípőjén. A kilégzéskor engedje előre az alkarját, pihentesse a fejét. Ennek a szakasznak a fokozásához mozgassa a felsőtestét közelebb a jobb térdéhez. Maradj itt öt mély lélegzetet. A csavaráshoz üljön vissza a vállával a csípője fölé, helyezze a jobb tenyerét a bal térdére, a bal tenyerét pedig a bal csípő bal oldalára., Lélegezzen be, hogy meghosszabbítsa a gerincét, majd lélegezzen ki, karjaival segítve a has, a bordák, a mellkas, a váll, a nyak és a fej balra forgatásában. Maradj itt öt mély lélegzetet. Ismételje meg ezeket a lépéseket a jobb oldalon.

külön láb nyújtás

mit csinál: külön láb nyújtás erősíti a térd és nyúlik a csípő, comb, combok, combok, groins, és borjak.,

hogyan kell csinálni: ehhez a pózhoz hevedert vagy sálat fog használni. A mély külső-csípő nyújtástól a csavarral feküdjön le a hátára, a lábaival kinyújtva előtted. Húzza a jobb térdét a mellkasába, hurkolja be a hevedert vagy a sálat a jobb lábának golyója körül. Húzza a jobb lábát egyenesen a mennyezetre, majd engedje le a fogantyút a hevederre, amíg a könyök kényelmesen a földön marad. Tartsa a csípőjét, a fejét, a nyakát, a vállát és az egész hátát nyugodtan. Tartsa itt tíz mély lélegzetet, tartsa a jobb lábát a lehető legegyszerűbben., A jobb kezével fogja meg a hevedert, és mozgassa a bal tenyerét a bal csípő tetejére. Tartsa a bal csípőjét földelve, vigye jobb lábát jobbra, amennyire kényelmes, egyenesen tartva a lábát. Tartsa itt tíz mély lélegzetet. Ismételje meg a bal oldalon.,

hajtogatott póz fekvő csavarra

mit csinál: hajtogatott póz egy gyengéd módja annak, hogy nyúlik a gerinc, majd engedje el a feszültséget, míg hanyatt fekvő csavar finoman nyúlik a fenék, a hát alsó részén, miközben meghosszabbítja a gerinc.

hogyan kell csinálni: gyere vissza a központba. Húzza a jobb térdét a mellkasához, összefonva mind a tíz ujjhegyet a sípcsonton. Ölelje meg a jobb térdét a hasa és a csípője körül, majd a jobb vállába, miközben a csípőt földelve tartja., Tartsa öt lélegzetet mindkét oldalon. Kilégzéskor keresztezze a jobb térdét a test felett balra, a jobb csípőjét a bal csípő fölé rakva. Nyújtsa jobb kezét jobbra, tenyerét felfelé. Tartsa erősen a jobb vállát, tekintetét a mennyezetre vagy a jobb tenyérre. Maradj itt tíz lassú, mély lélegzetet. Ismételje meg a bal oldalon.

ne felejtse el bevenni a Savasana-t!

feküdjön le a földre, és hagyja, hogy a lábai nehezek legyenek. Lazítsd el a lábad és a lábujjaid. Hagyja, hogy az alsó hát, a középső hát, a felső hát, a váll, a nyak hátsó része, a fej pedig erősen pihenjen a földön., Nyújtsa ki a karját a test középvonalától, és lágyítsa meg a kezét és az ujjait. Csukd be a szemed és lazítsd el az arcod izmait. Maradjon itt legalább három percig, hagyja, hogy minden kemény munkája beilleszkedjen. Ha ez kényelmetlen, figyelembe savasana a térd behajlítva, láb lapos egy másik lehetőség, és egy nagyszerű módja annak, hogy támogassa a hát alsó részén, és lehetővé teszi a medence, hogy engedje fel a padlóra.,