Hal az ő kezdő Program
mennyit kell a vonat, hogy képes futtatni az első 8K? Néhány olyan személy, aki meglehetősen jó fitneszszinttel rendelkezik (mert kerékpárral vagy úszással vagy más sportágakban való részvétellel), valószínűleg nagyon kevés edzéssel 5-6 mérföldet futhat. Lehet, hogy fájnak egy héttel a verseny után az egyik ilyen távolságon, de még mindig befejezhetik.
de ha úgy döntött, hogy egy 8K versenyt futtat,akkor azt is megteheti., Az alábbiakban egy nyolchetes képzési ütemterv segít eljutni az első 8K célvonalához. (azok számára, akiket metrikusan megtámadtak, a 8K kevesebb, mint 5 mérföldes árnyalat.)
ahhoz, hogy részt vehess a 8K programomban, nem kell komoly egészségügyi problémákat okoznod, ésszerűen jó állapotban kell lenned, legalább kocognod vagy sétálnod kellett volna. Ha futás 2 mérföld az első edzés kedden az első héten úgy tűnik, túl nehéz, érdemes kezdeni gyaloglás, ahelyett, futás., Vagy, ha több mint nyolc héttel a 8K, váltani az én 5K menetrend építeni egy állóképességi bázis megkezdése előtt. Az összes képzési programom interaktív verziói a TrainingPeaks segítségével érhetők el.
a képzési ütemtervben használt kifejezések kissé nyilvánvalóak,de hadd magyarázzam meg, hogy mit gondolok.
Stretch & erő: a hétfők azok a napok, amikor azt tanácsolom, hogy végezzen néhány nyújtást az erősítő edzéssel együtt. Ez valójában egy pihenőnap, amely vasárnap hosszú távon követi. Csinálj néhány könnyű nyújtást a futó izmaidról., Ez jó tanács minden napra, különösen miután befejezte a futást,de töltsön el egy kicsit több időt hétfőnként. Az erősítő edzés push-upokból, pull-upokból, szabad súlyok használatából vagy különféle gépekkel való edzésből állhat egy egészségügyi klubban. A futók általában akkor részesülnek előnyben, ha a könnyű súlyokat nagy számú ismétléssel kombinálják, ahelyett, hogy nagyon nehéz vasat pumpálnának. Azt is javasoljuk, hogy némi erősítő edzés után a Csütörtöki edzések, azonban lehet ütemezni erősítő edzés bármely két nap kényelmes az üzleti és személyes menetrend., Végül általában inkább az edzőteremben edzek, mint korábban, futó edzés után. Tekintsük a futás egy jó bemelegítés az edzőteremben.
futó edzések: tegye az egyik lábát a másik elé, majd futtassa. Elég egyszerűnek hangzik, és az is. Ne aggódj, milyen gyorsan fut; csak fedezze a távolságot-vagy körülbelül a javasolt távolságot. Ideális esetben képesnek kell lennie arra, hogy olyan ütemben fusson, amely lehetővé teszi, hogy kényelmesen beszélgethessen, miközben ezt megteszi. Ez nem mindig könnyű kezdőknek, ezért ne nyomja túl keményen vagy túl gyorsan., Az edzésterv szerint a hét három napja fut: kedden, csütörtökön és vasárnap, vasárnap pedig hosszabb távon.
keresztképzés: az ütemtervben ezt egyszerűen “keresztnek” nevezik.”A keresztképzés milyen formája működik a legjobban a 8K versenyre készülő futók számára? Lehet úszás, vagy kerékpározás, gyaloglás, sífutás, hótalp, vagy más aerob edzésformák, vagy akár olyan kombináció, amely magában foglalhatja az erősítő edzést, ha szerdán és szombaton választja, nem pedig az ütemtervben feltüntetett módon., És nyugodtan dobj be egy kis kocogást is, ha jól érzed magad. Az Ön által kiválasztott keresztképzés az Ön személyes preferenciájától függ. De ne tegye azt a hibát, hogy túl erőteljesen keresztezi a képzést. A keresztirányú képzési napokat könnyű napoknak kell tekinteni, amelyek lehetővé teszik, hogy felépüljön a hét hátralévő részében futó futásból.
pihenés: minden futó program legfontosabb napja a pihenés. A pihenőnapok olyan létfontosságúak, mint a képzési napok. Időt adnak az izmaidnak a gyógyulásra, így újra futhatsz. Valójában az izmaid erőt fognak építeni, ahogy pihensz. Helyreállítási napok nélkül nem fog javulni., Ebben a programban a pénteket mindig pihenőnapként tervezik, hogy hétfőn dicsérjék a könnyű edzéseket.
hosszú futások: a 8 hetes menetrend leghosszabb futásait vasárnapra tervezik, mivel valószínűleg több ideje van a hétvégén. Ha a vasárnap nem kényelmes nap a hosszú futásokhoz,nyugodtan tegye meg őket szombaton–vagy a hét bármely más napján. Milyen ütemben kell futnia? Lassan. Nincs előnye, hogy gyorsan megy a hosszú futások során, még a tapasztalt futók számára sem.,
gyaloglás: a gyaloglás kiváló gyakorlat, amelyet sok futó figyelmen kívül hagy a képzésben. Az alábbi képzési ütemtervben nem határozom meg a gyalogos edzéseket, de nyugodtan sétálhat a futó edzések során, amikor fáradtnak érzi magát, vagy szünetre van szüksége. A versenyeken ezekben a napokban, senkit sem érdekel, hogy fut a teljes 8K; ők jobban aggódnak, hogy befejezi. Ha ez azt jelenti, séta minden lépés a gyakorlatban, a verseny, csináld!
a következő ütemezés csak útmutató. Szükség esetén kisebb módosításokat hajthat végre, hogy megfeleljen a munka és a családi ütemtervnek., Vagy iratkozzon fel a kezdő 8k képzési Program interaktív verziójára, ahol napi e-mail üzeneteket küldök neked, amelyek megmondják, mit kell futtatni, valamint más tippeket a képzésről.