Ez a 8 hetes félmaratoni edzésterv nagyszerű kezdő / alkalmi futó számára!
nincs sebesség vagy hegyi képzés, bár ez hozzáadható az Ön igényeinek megfelelően, ha szükséges.
Ez a terv egyszerűen segít fokozatosan felépíteni a hosszú futásokat, hogy a 8 hetes edzés végén 13, 1 mérföldet futhasson.
Igen! 2 hónap alatt lehet átkelni egy félmaratoni célvonalon!
és igen!, Az oldal alján ingyenes képzési letöltés található!
mit kell figyelembe vennie a terv megkezdése előtt?
itt van 5 kérdés, amit érdemes feltenni magának, mielőtt bármilyen félmaratoni képzési terv.
ennek a 8 hetes félmaratoni edzési tervnek azonban a következőkre kell összpontosítania:
1. A Fitness szint:
ha lehet futtatni 3 mérföld, akkor készen áll, hogy indítsa el ezt a tervet! (Ha még nem áll készen a 3 mérföld futtatására, akkor próbálja ki ezt a kezdő 10K tervet, vagy ezt, hogyan kell futtatni az 30 ‘ perceket a leállítási terv nélkül.)
2., Az Ön ideje:
úgy gondolom, hogy bárki edzhet egy félmaratonra, függetlenül attól, hogy walker vagy futó. Nem kell bonyolultnak vagy túl intenzívnek lennie.
Ha azonban a félmaratonra összpontosít egy “rövidebb” ideig (feltételezve, hogy kezdő vagy), akkor intenzívnek érezheti magát, és a teste másképp reagálhat, mint ha időt szánna.
ezért nézze meg a következő két hónap ütemtervét és naptárát, és győződjön meg róla, hogy ez egy reális cél, amelyet az idejét is szentelheti.,
ne álljon meg ott, fontolja meg szeretteinek menetrendjét is.
ha gyermeke van, megkapja a támogatást és a gyermekgondozást hosszú távon? Ez megfelel-e a házastársa ütemtervének, és nem okoz-e túl sok zavart? Anyád a következő 2 hónapban komoly műtéten esik át?
lépjen hátra, és nézze meg az összes darabot, amely a következő hónapokat alkotja.
Ha ez az, akkor itt az ideje…
3. Iratkozzon fel a félmaratonra!
Igen!, Szeretném ösztönözni a futókat, hogy iratkozzanak fel a versenyre, mielőtt megkezdenék az edzést, vagy az edzés első néhány hetében.
így van egy erős motiváló, hogy segítsen ragaszkodni a futó menetrend!
Ez nem valami cél, hogy “fel a levegőben”, de ez valami, ami a naptár, és fog történni!
A 8 hetes félmaratoni képzési terv anatómiája
az “anatómia” segítségével arról beszélek, hogy ezt a képzési tervet úgy tervezték meg, hogy megfeleljen a céljainak.,
erre a 8 hetes képzési tervre:
a futásteljesítmény: minden héten nagyjából 10% – kal növekszik, hogy ne kelljen túlzottan megadóztatnia magát, és lehetővé tegye a kiigazítást az edzés során.
az edzés első hetében összesen 13 mérföldet fog futni. A képzés utolsó hetében (8. hét) a heti futásteljesítményt 20 mérföldnél maximalizálja.
a heti futásteljesítmény ingadozni fog, mivel megtalálja az egyensúlyt az állóképesség növelése és a pihenés ütemezése között. Ez teszi a tökéletes tervet a kezdő félmaratonok számára!,
a hosszú futamokat szombatra tervezik, és hetente 2 mérfölddel emelkednek. Itt van, hogyan kell futtatni a sikeres hosszú fut, valamint a helyreállítási idővonal egyszer befejezte a hosszú távon a héten.
Bontás minden héten:
1. Hét: a “bemelegítő hét”, hogy segítsen be egy rutin találni, milyen napszakban működik a legjobban az ön számára, hogy lesz táplálkozási eszik a képzés során, illetve mi a képzés héten fog kinézni.,
bejutni a jó szokások során ezen a héten: helyezze a futó ruhák minden este, talán néhány egyszerű étel elkészítése segíteni, hogy maradj egészséges táplálkozás célok a hét során, a hangsúly a hidratálás, így biztos, hogy iszik megfelelően a nap folyamán, szedj össze minden futóművel, hogy szükség lehet az egész képzés, stb.
2. hét: hosszú távon növekszik itt 4 mérföldről 6 mérföldre. A rövidebb futásteljesítmény azonban ugyanaz marad.,
3. hét: ismét a rövidebb futások 3 mérföld hosszúak maradnak,de hosszú távon további 2 mérfölddel növekszik összesen 8 mérföld. Ne aggódj, bár, a jövő héten kapsz egy kis szünetet a hosszú távon!
4. hét & 7: van egy kis szünet a képzésben, és ezen a héten nem növeli a teljes futásteljesítményt. Pihenés rendkívül fontos, hogy megtaláljuk azt a tökéletes egyensúlyt a áttörve pedig kihívás pedig pihen, valamint lehetővé teszik, hogy azok a adaptions, hogy teljes mértékben sor.,
6. hét: a félmaraton előtt 11 mérföld hosszú távon a leghosszabb futásteljesítményre helyezi Önt! Elvégezte a kemény munka nagy részét, miközben remélhetőleg sérülés nélkül maradt!
8. hét: ez a kúpos hét. Itt olvashat az előnyökről és arról, hogy miért kellene elvékonyodnia. De a félmaratonhoz vezető futásteljesítmény csökken.
ennek a félmaratoni edzési tervnek a módosítása:
kezdőknek: 3 pihenőnap, 1 keresztképzés ütemezése (a hét során rövidebb edzések helyett), valamint 3 futási nap.,
soha ne hagyja ki a tervezett hosszú távon! Ez a félmaratoni siker legnagyobb előrejelzője! Ha kell, válassza ki, hogy kilép az egyik rövidebb képzési fut.
intermediate esetén: 2 pihenőnapot, 1 keresztképzési napot (a hét folyamán egy rövidebb edzés helyett) és 4 futási napot.
az egyik futó nap minőségi futás lehet, ha úgy dönt. Arról beszélünk, hogy melyik minőségi futásnak kell lennie, beleértve azt is, hogy milyen lépésekkel kell személyesen edzenie annak érdekében, hogy gyorsabban + okosabban teljesítse az időcélját.,
azonban azt javaslom, hogy kedden végezzen némi sebességmunkát tempó futás vagy intervallum edzés formájában, ha gyorsabban akar lenni.
ha keresztképzést szeretne hozzáadni: akkor tekintse meg a fenti megjegyzéseket a képzési terv módosításához, hogy ezt beépítse.
a félmaratoni futásra való képesség nagy része a teljes test fitneszszintből származik, ezért fontos a keresztképzés. Ez ad azoknak futó izmok egy kis szünetet, miközben dolgozik ki más területeken a tested. Próbálj meg ragaszkodni az alacsony hatású aerob tevékenységekhez és a súlyemeléshez ezekben a napokban.,
Viszont ha több megerőltető célok, mint például beállítása a PR, vagy akár csak egyre gyorsabb, a fél maraton, inkább a hozzá egy másik futó nap, hogy egy sebesség edzést, ahelyett, hogy a cross training edzés.
Szeretnék ingyenes letöltést küldeni a 8 hetes félmaratoni edzési tervedre!
A 8 hetes félmaratoni edzésterved!,
itt van a 8 hetes képzési ütemterv:
regisztráltál már, hogy megkapd az ingyenes 8 hetes félmaratoni edzési ütemtervet?
szigorúbb menetrend szerint? Szeretné kihívni magát, hogy 6 hét alatt edzjen erre a félmaratonra?,
Mi is az a 6 Hét félmaraton Képzés Kihívás menetrend veszi, hogy lépésről lépésre, a félmaraton képzési folyamat coaching videók, mentális tréning technikák, receptek, kereszt képzés kihívások!