emelje fel a kezét, ha van egy habhenger porosodik az ágy alatt, vagy a szekrényben. Vagy talán gondoltál egy habhengerre, de még nem húzta meg a ravaszt. Nos, az izmaid hívtak, és könyörögnek, hogy használd ezt a gyógyulást a fitnesz rutinodban.
a habhenger olyan eszköz, amelyet szinte minden edzésbe be kell építeni-mondja Sarah Kostyukovsky, a Physio Logic fizikai terapeutája New Yorkban., “Kimutatták, hogy a habgörgés javítja a mozgástartományt, csökkenti a neuromuszkuláris kimerültséget, és csökkenti a testmozgás utáni fájdalmat”-mondja. Valójában az edzés után a habszivacs jelentősen csökkenti a fájdalmat 72 órával később, a Journal of Athletic Training-ben közzétett kutatások szerint.
De nem csak hasznos poszt-gyakorlat, azt mondja, Kostyukovsky., “Az edzés előtt gördülő hab javíthatja mobilitását anélkül, hogy negatívan befolyásolná a teljesítményt” – mondja. Hab gördülő előtt vagy után egy edzés is segít csökkenteni az izomfáradtság, javítja a teljesítményt. (Akkor is roll a helyreállítási napok, hogy segítsen megnyugtatni az izmokat.)
Mivel ez alapvetően egy önálló masszázs technika célja, hogy befolyásolja a lágy szövetek (mint az izmok fascia), akkor a hab roll minden nagyobb izomcsoportot beleértve a négyfejű, combhajlító, vádli, valamint a felső vissza, azt mondja, Kostyukovsky., “Csak el akarja kerülni a test érzékeny részeit, ahol az idegek és az erek a bőr közelében fekszenek, mint a nyak, a has és az ágyék” – magyarázza.
és amikor a megfelelő görgő kiválasztásáról van szó, Kostyukovsky azt mondja: “egy kisebb habhenger (18 vagy 24 hüvelyk) a test legtöbb részét megcélozhatja, és jó a hordozhatóság szempontjából.”
egy nagyobb habgörgőt (36 hüvelyk) is ajánl, mivel “sokoldalúbb, és nagyobb testfelületeket is megcélozhat, mint például a felső hátad.,”
fontos megjegyezni, hogy minél feszesebb a habhenger, annál mélyebb nyomást fog biztosítani – tehát ha új vagy a habhengerlésben, kezdje egy lágyabb hengerrel, hogy testét a technikához igazítsa, és megakadályozza a sérüléseket.
készen áll a gördülésre? Próbálja ki ezt a hét gyakorlatot—csak 10-15 percet vesz igénybe, hogy mindegyiket elvégezze!- legközelebb, amikor edzeni készülsz, vagy amikor lehűl. Roll over minden helyszínen öt – 10 alkalommal.
borjak
hogyan kell: üljön a padlóra egyenesen, kezét a padlón mögötted, támogatva a súlyát., Helyezze a habgörgőt borjak alá, majd hajlítsa meg a bal térdét, hogy a bal bokát a jobb lábon pihentesse. Lassan tekerje végig a jobb láb hátsó részét, térdtől bokáig. Ismételje meg a másik oldalon.
miért kellene ezt tennie: a feszes borjak és a korlátozott bokamobilitás súlyosan akadályozhatja a mozgását. “Az alsó lábszár hátsó részén lévő izmok habzása csökkentheti az alsó lábszár fascialis korlátozásait, és javíthatja a boka mozgékonyságát a sérülések megelőzése és a jobb sportteljesítmény érdekében” – mondja Kostyukovsky.,
amikor meg kell tennie: próbálja meg ezt az első dolgot reggel, hogy javítsa a boka merevségét, miután egész nap ült, hogy a vér áramoljon, vagy intenzív láb edzés után, hogy csökkentse a jövőbeli fájdalmat.
Hamstrings
hogyan kell: üljön jobb lábával a habhengeren, bal térd hajlítva, kezét a padlón mögötted. Tekerje fel-le a térdtől a jobb feneke alatt. Válts lábakat.,
miért kell csinálni: “hab gördülő a combcsont-van három izom, hogy minden tulajdonítanak a medence-lehet lazítani a felső láb, és javítja a csípő mobilitás csökkent stressz a hát alsó részén, valamint a jobb sportteljesítményt,” mondja Kostyukovsky.
mikor kell ezt tennie: egész nap üljön egy íróasztalnál? Akkor feltétlenül ki kell dobnia azokat a szűk kalapácsokat, amikor hazaérsz. Ezt a területet egy intenzív láb edzés után is forgathatja, hogy csökkentse az edzés utáni fájdalmat.
Quads
hogyan kell: feküdjön arccal lefelé a padlón, és helyezze a habhengert csípő alá., Tekerje fel-le a csípőtől a térdig.
miért kellene ezt tennie: a quadok nagyon sűrű izomcsoport, több izomréteggel, mondja Kostyukovsky—és a legtöbben (különösen a futók és a kerékpárosok) négy dominánsak. “Négy quadriceps izom van, és mindegyiknek közös kötődése van a térdsapkához” – magyarázza. “Habgörgés ezen a területen javíthatja a térd rugalmasságát, ezért csökkentheti a térdvédő sapkáján fellépő stresszt, a felső lábszár feszültségének csökkentése és a csípő mozgékonyságának javítása mellett.,”
amikor meg kell tennie: célozza meg a quadokat edzés előtt, hogy javítsa a mobilitást, vagy utána csökkentse a fájdalmat.
vissza
hogyan kell: üljön a padlóra a habhengerrel a hát alsó részén, pihentesse a kezét a fej mögött. Húzza meg az abs-t, majd lassan hajlítsa meg a térdét, hogy a görgőt hátra mozgassa, közvetlenül a vállpengék alatt. Tekerje vissza az induláshoz.
miért kellene ezt tennie: az alsó hátfájás hihetetlen gyakori, a habgörgés pedig azonnali megkönnyebbülést nyújthat., “A hát alsó részén található egy nagy kötőszöveti terület, az úgynevezett thoracolumbar, amely körülveszi a hátsó izmokat, és a gerinchez kapcsolódik” – magyarázza Kostyukovsky. “Hab gördülő ezen a területen segíthet javítani izom aktiválás csökkenti a szorító érzés.”
amikor meg kell tennie: ezt a mozdulatot egész nap ülve mindenképpen meg kell tennie, hogy csökkentse az Alacsony hát merevségét vagy fájdalmát.
külső comb
hogyan kell: helyezze a testet a jobb oldalon, habgörgővel a jobb csípő alatt, jobb kezével a jobb könyök alatt., Merevítő abs és fenék egyensúly, használja a jobb karját, hogy lassan gurul le a jobb csípő jobb térd. Váltson át a másik oldalra, és ismételje meg.
miért kellene ezt tennie: “a nők és a férfiak közötti anatómiai különbségek miatt a nők szélesebb medencecsontunk miatt általában szorosabb külső combokkal rendelkeznek” – mondja Kostyukovsky. “A külső combok gördítése különösen fontos lehet a nők számára, hogy segítsenek ebben a szorításban.”Ez a lépés a cél a hosszú zenekar kötőszövet fut a külső a csípő -, a térd külső nevű zenekar iliotibial vagy ITB-teszi hozzá., “Hab gördülő ezen a területen csökkentheti a stressz a csípő és / vagy térd.”
amikor ezt meg kell tennie: próbálja ki ezt edzés előtt, hogy javítsa a külső comb lágyszöveti mobilitását.
Vállát, majd Oldala
Hogyan: Pozíció test jobb oldalán, a hab henger alatt, jobb oldalon a mellkas, jobb karját kiterjesztette a padlón távol törzs, jobb lábát egyenesen a földbe, bal lábával megtámasztotta előtt test, hajlított térd. Forgassa vissza kissé, így a jobb alsó vállizom érintkezik a habhengerrel., Lassan roll hab henger néhány centivel közelebb lábak, majd néhány centivel közelebb a fejét. Válts oldalt.
miért kell csinálni: sok ember hordozza a stressz a felső hát és a váll területén. “Kimutatták, hogy a mély, tartós nyomás, amely kiváltja a pontokat vagy az “izomcsomókat”, csökkenti az izomrostok szorosságát és csökkenti az érzékenységet ” – mondja Kostyukovsky. “Használata a testsúly felett a hab henger mély nyomást gyakorol ezek az izmok és a lágy szövetek javíthatja az izomfeszültség és csökkenti azokat a makacs kiváltó pontokat.,”
amikor meg kell tennie: ez szó szerint minden napszakban jól érzi magát,különösen, ha különösen stresszes.
Segg
Hogyan: Ül a hab roller, kereszt, jobb lábat a bal térde, s hajlok bal csípő, terhelve bal kezét a támogatást. Lassan tekerje át a bal fenekét. Válts oldalt.
miért kell ezt tennie: a fenék a test legnagyobb izomcsoportja, sok fasciális rétegük van-mondja Kostyukovsky. “Sok embernek nehézségei vannak ezen izmok aktiválásával” is., A habgörgés segíthet a fascialis mobilitás és a csípő mozgási tartományának javításában-mondja. “Azáltal, hogy javítja a vérkeringést fascial siklik a fenék izmait, hab rolling is segít az izmok aktiválása a farizmok, ami fontos izom csoport a mindennapi tevékenységek, mint a lépcső mászás, valamint a sport-specifikus mozgásokat, mint a futás.”
amikor meg kell tennie: ébressze fel azokat a csúszdákat néhány habgörgéssel, miután egész nap vagy edzés előtt ült., És ha már elvégezted a nehéz láb edzést, és tudod, hogy holnap érezni fogod, fogj egy habgörgőt, és gurulj ki, mielőtt hazamész és a fenekeden ülsz.
készen áll a saját habhengerbe történő befektetésre? Próbálja meg ezeket a nagyszerű opciók:
OPTP van görgők ugyanabból a tartós EVA hab, mint a többi felső görgők, de egy lágyabb sűrűsége, ezért kínálnak egy szelídebb masszázs, hogy még mindig enyhíti a feszültséget, valamint nyugtatja a fájó izmokat.,
oka van, hogy a hab ezen a rezgő, mintás henger különböző szélességben—úgy tervezték, hogy érzem magam, mint egy masszázs terapeuta kezében. Plusz, a terek között, így a szövetek szoba lélegezni, elősegíti a vér áramlását, az oxigén, amely segít javítani az izmokat gyorsabb.,
Ez a rezgő hab henger nagy emberek, akik feszült fel, amikor hab rolling—a vibrációs technológia lesz a munka, anélkül, hogy nyomja az egész test alsó súly a henger. Az alkotók azt állítják, hogy akár 40 százalékkal is növelheti mozgástartományát, szemben a normál görgővel 18 százalékkal.,
Ez a mini láb roller nyújthat járdán különleges egység. nagy megkönnyebbülés—különösen, ha maga szenved, a plantaris fasciitis vagy sarok spurs. Az ergonómikus forma lehetővé teszi, hogy valóban belemerüljön a lábad kisebb izmaiba.
a testét habgörgőre tekerheti, vagy habgörgőt dobhat rád-ez utóbbi egyik legjobb habgörgője. Nem csak ez a bot jön Csúszásmentes markolatok, így nem viselnek a kezét, ez is a tökéletes méret, hogy elrejtse egy erszényt, tornaterem táska, vagy carry-on.
ha nem találja a tökéletes habhengert, készítse el sajátját: ez a bot különböző méretű és sűrűségű masszírozókkal rendelkezik, így keverheti az Ön igényeit. A “fogaskerekek” cseréje, ha úgy tetszik, lehetővé teszi a keményebb elérésű területek, például az achilles, a shins, a vállak és az alkarok célzását is.
ugyanazt az trigger-pont eredmények a zenekarok, combhajlítók, quadok, illetve a borjak, mint egy nehéz lacrosse labdát, vagy egy lágyabb tenisz labdát, de egy közepes nyomás köszönhetően ez a gömb nagy sűrűségű hab. Ami azt jelenti, hogy ez a kis gömb segít némi izommentességet nyújtani, anélkül, hogy bőséges agónia lenne.
A Rad Helix az egyik legjobb habszivacs henger a myofascial release a hátán., A két kúp alakú vég kinyújtja a hátát, de a kivágás megakadályozza, hogy a nyomás túl nagy legyen a gerincén. (A borjakon, a quadokon, a csípőn és a combhajlításokon is működik!)
Ez a zseniális texturált henger vizes palackként megduplázódik, hogy helyet takarítson meg az úton. A barázdált felület izomcsomókba ás, hogy felszabadítsa a feszültséget.,
masszázs plusz hő? Igen, kérem! Mikrohullámú ez a labda hőterápiához, miközben kigurul, a fizikai terapeuták által használt közös helyreállítási módszer. A hő segít növelni a vér áramlását az izmok cél, hogy megkönnyítse az izom fájdalom, szorítás.