túlértékelt
Granola
az 1960-as években az emberek saját granolát készítettek olyan összetevők keverékének sütésével, mint a teljes zab, diófélék, napraforgómag, mazsola, olaj és méz.
ma valószínűleg asztali cukrot és/vagy kukoricaszirupot is talál. Egyes granolák— például a McDonald ‘s és a Starbucks gyümölcseiben használt fajta & joghurt parfait-rizslisztet vagy “ropogós rizst” (édesített fehér rizs) tartalmaznak.
Granola problémája: kalória. A legtöbb márka legalább 200 adagot szállít…,sokak számára a tálalás csupán fél csésze. Találtunk egy márka, medve meztelen, amely egy negyed csésze. Ez négy szint evőkanál. Egy csésze banán dió granola csomag 560 kalóriát. Még a Bear Naked Fit granola is 480 kalóriát tartalmaz csészénként.
tipp: kivéve, ha megengedheti magának 400-550 kalóriát 1 csésze gabonafélében—vagy legfeljebb ½ csészét eszik-vigyázzon a sűrű gabonafélékre, például a granolára, a Szőlőmagra vagy a müzlire. Ha granola rajongó vagy, legalább keverje össze kedvenc teljes kiőrlésű pelyheivel, puffjaival vagy négyzeteivel, amelyek általában kevésbé sűrűek.,
Smoothies
finom, ha otthon készít saját smoothie-kat alacsony zsírtartalmú joghurttal vagy tejjel, friss vagy fagyasztott gyümölcsökkel (bár jobb enni, mint inni, a kalóriákat, ha figyeli a súlyát).
de a kereskedelmi smoothie egy másik történet, köszönhetően nagyrészt hozzáadott cukor és óriás adag gyümölcslé.
a Smoothie Kingnél (országosan 600 helyszínen) a” Trim Down ” turmixok általában 250-350 kalóriát tartalmaznak egy kis (20 oz.) a (gulp) 500 hogy 700 kalóriát egy nagy (40 oz.)., Egy nagy “egészséges”, “kap energiát” vagy “Snack jobb” 500-1100 kalóriát tartalmaz.
mégis az emberek azt gondolják, hogy a turmixok diétás ételek. És néhány ember esik—és fizetni extra-Smoothie király kiegészítő csalások, mint a ” 2-hetes fogyás Acai Berry Cleanse & Flush “vagy” Super Boost zöld Tea zsírégető.”
a hideg kő Creamery, egy kis bűntelen Smoothie (gyümölcslé, gyümölcs, Splenda) lehet annyi, mint 110 kalóriát. De a Cold Stone életmód Smoothies csomag körülbelül 200 kalóriát egy kis (“tetszik”) 600 kalóriát egy nagy (“Gotta Have It”)., A Baskin-Robbins Gyümölcslisztje pedig a méretétől függően nagyjából 400-850 kalóriát tartalmaz. “Valódi gyümölcsből készülnek”…és egy rakás cukrot.
zöldséglé
“2 teljes adag zöldség” bejelenti a V8 címkét. Nagy ügy.
a V8 többnyire paradicsomlé. Honnan tudjuk, hogy a többi gyümölcslevek szűkösek? A V8-ban a legelterjedtebb nem paradicsomos zöldséglé a sárgarépa. (Ezután jön zeller, cékla, petrezselyem, saláta, vízitorma, spenót.) Egy csésze sárgarépalé a napi A-vitamin 900 százalékát tartalmazza., Egy csésze V8 40 százalékot tartalmaz.
és ha nem vásárol alacsony nátrium-V8-at, 600 milligramm nátriumot kap minden 11½ oz-ban. lehet. (Ez a sok alacsony nátrium-V8 200 mg.) A V8-asnak több nátriuma volt. De a 600 mg még mindig a napi érték 40 százaléka.
is túlértékelt: V8 V-Fusion, amely ígér egy adag zöldséget, valamint egy adag gyümölcsöt. A gránátalma áfonyához hasonló ízű” gyümölcs ” többnyire alma és szőlőlé., A” zöldségek ” közé tartozik az édesburgonya és a sárgarépa (és a paradicsom) koncentrátum, de nem sok, mivel egy csésze gránátalma áfonya V8 V-Fusion mindössze 15 százaléka egy napi A-vitamin.
alsó sor: miután eltávolította a reklámot, a V8 nem sokkal jobb, mint a felhígított paradicsomszósz.
Pita Chips
“a művészet, hogy a dolgokat, amelyek egyszerű, uncluttered, egyszerű, és így jobb-frissebb, kortárs, szebb, finomabb. . .”Ez Stacy filozófiája.,
amíg az üzletet eladták a Frito-Lay – nek, Stacy fehér lisztet, olajat, sót és fűszereket árult.
a kérdés az, hogy mi (a designer táskán és az árcédulán kívül) adja a pita chips ízléses képét? Egy uncia egyszerűen meztelen (körülbelül 10 chips) szállít 130 kalóriát és 270 milligramm nátrium. Ez nem sokban különbözik a 150 kalória és 180 mg nátrium egy uncia Nacho sajt Doritos.
Ez nem csak Stacy., New York Style, Trader Joe ‘ s és más cégek szívesen adnak el fehér lisztet pita chipsnek, bagel chipsnek, focaccia botoknak és flatbreadsnek öltözve. Ez egy heckuva filozófia.
Energy Bars
“több energiát az izmok C2 MAX,” büszkélkedhet a teljesítmény Energy PowerBar címke. C2 MAX találták, hogy ” javítja a sportolók kerékpáros idő 8% – kal.”
valójában a C2 MAX (A “kettős energiaforrású keverék”) csak fruktóz és glükóz keveréke (mint a közönséges cukor és a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup, de különböző arányban).,
úgy tűnik, hogy a képzett kerékpárosok valamivel jobban teljesítettek (a kerékpározás harmadik órájában), miután 860 kalóriát fogyasztottak a két cukrból, mint csak 860 kalória glükóz fogyasztása után.1 Meg kell enni 8½ PowerBars-at $ 2 egy pop -, hogy ennyi cukrot.
Clif Bars is azt állítják, hogy “energia bars.”Több diójuk és zab van, mint a teljesítmény-energiahordozók, de még mindig össze vannak ragasztva 4-6 teáskanál cukorral. Ne gondolja, hogy a Clif Luna Bárok (“a nők teljes táplálkozási bárja”) jobbak., Mióta van az” egész táplálkozás ” a szójafehérje-izolátum, a rizsliszt és a cukor keveréke?
energia azt jelenti, kalória, szerint a Food and Drug Administration. Ha szüksége van néhányra, enni valódi ételt, nem vitamin-dúsított, szója-tüskés sütit vagy cukorkát.
alsó sor: minden rúd (gabona, rost, bármi) túlértékelt élelmiszer. 1 Med. Sci. Sport Exer. 40: 275, 2008.
alulértékelt
napraforgómag
mandula, dió, pekándió. Gyakran hallani az erényeikről. De a napraforgómag ritkán van a reflektorfényben., (Ez részben azért van, mert nincs olyan vetőmag-ipari csoport, amely támogatná a kutatást és a napraforgómagot, mint például az International Tree Nuts Council Nutrition Research & Oktatási Alapítvány mandula, Brazil dió, kesudió, mogyoró, makadámia, pekándió, fenyőmag, pisztácia, dió.)
Ez szégyen, mert a napraforgómag legalább olyan jó, mint a legtöbb dió…és olcsóbbak., Egy negyed csésze napraforgómag 3 gramm rostot és 6 gramm fehérjét tartalmaz, plusz egy napi réz, E-vitamin, szelén és mangán 25-75 százalékát, valamint egy napi cink, magnézium és B-6-vitamin nagyjából 10 százalékát.
egy snackhez vásároljon napraforgómagot a héjban (ez lelassítja a harapást). Salátákra vagy joghurtra való feldobáshoz nyersen, sózatlanul, héj nélkül vásárolja meg őket. (A gazdagabb íz érdekében könnyen sütheti őket kenyérpirítóban.) Csak egy fogás van: minden ¼ csésze 180 kalóriát tartalmaz…és nehéz ott megállni.
Garbanzo bab
minden bab jó bab., Gazdag fehérjékben, rostokban, vasban, magnéziumban, káliumban és cinkben. És olcsó a dobozokban, és olcsóbb, ha szárítjuk.
mi több, az Eden Organic egy sor só nélküli hozzáadott babot tartalmaz, amelyek BPA-mentes bélésű dobozokban vannak. (Néhány állatkísérlet azt sugallta, hogy a BPA növeli a rák, a cukorbetegség és a szívbetegség kockázatát, és megváltoztathatja a hormonok által befolyásolt viselkedést. Lásd Táplálkozási Akció, Április. 2008, 8. o.)
de a garbanzos (csicseriborsó) kiemelkedik, mert annyira sokoldalú., Csak engedje le, öblítse le, és dobjon egy maréknyi zöld salátát.
ha van egy pár perc, Öltöztesd fel apróra vágott kagyló, olívaolaj, citromlé. Vagy bevonjuk olívaolajjal, balzsamecettel és friss apróra vágott fokhagymával, és tálaljuk, vagy sütjük (alkalmanként megkeverve), amíg ropogósak.
Ön is dobja garbanzo bab növényi pörköltek, curry, levesek; keverjük össze őket barna rizs, teljes kiőrlésű kuszkusz, bulgur, vagy más teljes kiőrlésű gabonák; keverjük össze őket a chili; vagy adjuk hozzá egy fazék simmering zöldek.
ők a legegyszerűbb bab körül.,
cukrozatlan joghurt
Az amerikaiak sok joghurtot fogyasztanak, de a tejes esetben egy pillantás azt mondja, hogy a legtöbb édesített. Vadászni kell, hogy megtalálja a “sima” (cukrozatlan) joghurtot. Ez nagy kár.
egy tipikus 6 oz. Dannon vanília, kávé vagy gyümölcs-on-the – Bottom joghurt (mint az őszibarack vagy eper) körülbelül 4 teáskanál hozzáadott cukrot. A” könnyű ” joghurtok cserélik a cukrot mesterséges édesítőszerekre. (A két nagy márka—a Yoplait és a Dannon—a kérdéses édesítőszereket aceszulfám-káliumot és/vagy aszpartámot használja.,)
a cukrozatlan joghurt kellemes tartással rendelkezik, amely tökéletes fólia a szamóca, a banán vagy az őszibarack természetes édességéhez, vagy a kedvenc reggeli gabonapelyhéhez. A görög joghurtok (olyan cégek, mint a Fage, a Dannon, a Yoplait és a Chobani) olyan krémességet adnak hozzá, amely még a zsírmentes verziókat is fényűzőnek tűnik.
és a sima joghurt több fehérjét, káliumot, kalciumot, cinket és B-6 és B-12 vitamint tartalmaz, mert nem kell megosztani egy tartályt a cukros gyümölcskonzervekkel vagy a cukorral, amely sok ízesített joghurtban van.,
Ha a cukrozatlan joghurt még mindig túl savanyú az Ön számára, próbálja meg keverni vanília (vagy más édesített) joghurttal. De miért kezdje el az összes cukrot édesített joghurtokban, ha nem kell?
görögdinnye
nehéz megtalálni a lelket, a kisgyerektől az idősekig, akik nem szeretik a lédús édes íz robbanást, amelyet egy ropogós görögdinnye harapása indít el. A következő alkalommal, amikor valaki azt mondja, hogy nem szereti a gyümölcsöt, kérdezze meg a görögdinnyét.
ellentétben azzal, amit a legtöbb ember gondol, a görögdinnye nem könnyű a tápanyagosztályban., A standard adag (körülbelül 2 csésze) a napi C-vitamin 38%-át, a napi A-vitamin 32% – át, a napi kálium 7% – át csak 85 zsírmentes, sómentes kalóriára. Nem fogsz találni két csésze sok étel, hogy megy, hogy könnyen a derékvonal.
Bónusz: a görögdinnye az egyik” tiszta 15″, a gyümölcsök és zöldségek a legkevesebb peszticidmaradékkal, a Környezetvédelmi Munkacsoport szerint. (Ez részben azért van, mert a vastag héja megakadályozza mind a hibákat, mind a peszticideket.,) És amikor szezonon vannak, a görögdinnyét gyakran helyben termesztik, ami azt jelenti, hogy kisebb szén-dioxid-lábnyomuk lehet, mint más gyümölcsöknek.
tehát amikor legközelebb elhalad a görögdinnye mellett, hogy eljusson a drága málna vagy áfonya vékony műanyag tartályaihoz, ne felejtse el a tölteléket, gazdaságos gyümölcsöt, amely a saját tartályában található.
leveles zöldek
igen, hallottad, hogy a leveles zöldek táplálkozási szupersztárok. De ha egy tipikus amerikai, az egyetlen zöldek a bevásárlókosár valószínűleg saláta és (talán) spenót.,
semmi baj ezzel, kivéve, hogy hiányzik az erőmű zöldek, mint a kelkáposzta, karalábé, fehérrépa zöldek, mustár zöldek, és a svájci chard.
miért hagyja ki őket? Ha olyan vagy, mint a legtöbb ember, akkor nincs foggiest ötlete, hogyan szakács őket. Tanácsunk: kezdje a kelkáposztával, amely az egyik enyhébb zöld, kövesse az alábbi “zöldek bármilyen eszközzel” szakasz egyik egyszerű tippjét.
a leveles zöldségek a -, C-és K-vitaminokkal, foláttal, magnéziummal, káliummal, kalciummal, vassal, luteinnel és rostokkal vannak tele., És azok, akik megeszik őket, kisebb a kockázata a cukorbetegségnek, a stroke-nak, a vastagbélráknak, a szürkehályognak, a csontvesztésnek és a memóriavesztésnek. (Bár az is lehetséges, hogy az egészséges emberek nagyobb valószínűséggel esznek zöldséget.)
Akárhogy is, van egy finom új köreted, amely olcsó, még akkor is, ha előre vágott egy zsákban.
ne adja át a zöldeket.
zöldek bármilyen módon
ha új vagy a leveles Zöldeknél, kezdje egy enyhe fajtával, mint a kelkáposzta vagy a gallér., A mustárzöldeknek (amelyek meglehetősen borsosak lehetnek), a cukorrépa-zöldeknek és a svájci mángoldnak (földes ízükkel) megvan a varázsa, de ők egy megszerzett íz, amely később jöhet.
Ez a legkönnyebb vásárolni a zöldek mosott, apróra vágott, zsákos. Ha nem, akkor el kell távolítania és el kell dobnia a kemény szárakat és a középső bordákat, alaposan mossa le a leveleket, hogy eltávolítsa a homokot vagy a talajt, majd aprítsa le. (A zsákos zöldeket is meg kell mosni.,) szakács szakács leveles zöldségek: pirított néhány fokhagymát olívaolajban egy-két percig, majd hozzáadjuk a zöldek (még nedves a mosás), majd főzzük, amíg puha—bárhol 5-20 percig—alkalmanként megkeverve. (Ha elfededededed a serpenyőt, kicsit gőzölnek, és gyorsabban szakácsolnak.) Ezután nyomja meg néhány citromlevet, vagy adjon hozzá egy csepp borecetet. Teljesen ínycsiklandó.
a fajta, próbálja pirított őket fokhagymával, kockára vágott paradicsom, csicseriborsó, és egy csipet pirospaprika pehely.
a zöldeket is gőzölheti (a legtöbb fajta esetében 10-15 perc; körülbelül a fele a svájci mángoldnak)., Ha már párolt, akkor:
- keverjük egy serpenyőben egy hagymát, amit pirított olívaolajban, amíg jól pirított (körülbelül 10 perc), vagy
- keverjük egy serpenyőben szeletelt shiitake gomba sapkák, hogy már pirított szezámolaj, amíg pirított (3-5 perc), majd a szezon egy splash csökkentett nátrium szójaszósz, rizs vagy almaecet, és egy locsolás a magok.
a hagyományosabb íz érdekében pároljuk a nyers zöldeket alacsony nátriumtartalmú csirkeállományban füstölt pulyka kolbász darabjaival, amíg a zöldek lágyak., Azt is dobálják a nyers zöldek a bankot, mint a lencse vagy bab leves simmers.
vagy dobja el a szabálykönyvet, és készítsen ropogós kelkáposztát: dobjon nyers kelkáposztát egy kevés olívaolajjal, hogy enyhén bevonja a leveleket,tegye rá a sütőlapokra, és pattogjon egy 350 sütőben, amíg ropogós, körülbelül 15 percig.
—Kate Sherwood