valószínűleg azzal viccelődött, hogy fut a seggem. A vicces az, hogy a feneked nélkül, a feneked nélkül, egyáltalán nem tudsz messzire futni.
“a farizmaid, különösen a gluteus maximusod, a legfontosabb izmaid, mint futó” – magyarázza Thomas Watson, az UESCA által igazolt futóedző, ultrafutó, a maratoni kézikönyv alapítója. “A glute max elsődleges szerepe a csípőhosszabbítás, amely a futót előre hajtja.,”A gluteus medius és a gluteus minimus is segít a csípő meghosszabbításában, és mindhárom segít stabilizálni a medencét—ez egy nagyon fontos része annak, hogy egyenesen maradjon, miközben előre halad.
a használat hiánya az egész napos üléstől, valamint a túl sok futás miatt mindkettő szűk sikláshoz vezethet. Mindkét forgatókönyvet el akarja kerülni, mert “a szűk fenék izom-egyensúlyhiányt okozhat a kinetikus láncban, ami sérüléshez vezethet” – mondja Watson. Az alsó hátfájás, az informatikai problémák, a futó térde, a piriformis, és még több mind szoros fenék., Fordítás: ha nem kezeli az arcán jobb, a teljesítmény fog szenvedni.
minden a fenék valóban szükség van egy kis TLC. Függetlenül attól, hogy a fogyasztása nagyon magas, vagy ha már van egy asztalnál ülök egész nap, meg kell nyújtás a fenék, a reg—így kezdődik tartalmazó e glute nyúlik be a napi rutin AZONNAL menekülni a segged, sérülés mentes.
hogyan kell használni ezt a listát: a futók komolyan csökkenthetik a sérülés kockázatát azáltal, hogy hetente 2-3 napos csúszási szakaszokat tartalmaznak-mondja Watson., Helyezze be ezeket a szakaszokat a kereszt-képzési ütemtervbe vagy egy tervezett aktív helyreállítási nap alatt.
végezze el az egyes szakaszokat munkamenetenként egyszer, 20-30 másodpercig tartva a lábak váltása előtt; a csúszóhídhoz 2-3 db 12-15 ismétlést végezzen. “ezen szakaszok közül egyet vagy kettőt is hozzáadhat edzés után, hogy lazítsa meg a csúszdákat és a csípőt” – mondja Watson. “A galamb póz az egyik leghatékonyabb postrun szakasz.”Minden mozdulatot a Runner World + edzője, Jess Movold, tanúsított edző mutat be, így elsajátíthatja a megfelelő formát.,
aktiválás: Glute Bridge
hogyan kell csinálni: Feküdj arccal, térd hajlítva, lábak laposak a padlón, kezek oldalán. Tekerje fel a gerinc aljáról, amíg a csípő fel nem emelkedik. Nyomja meg a sarkát, hogy csípőt küldjön fel, kerek mellkas pedig az álla felé. Tartsa a tetején, majd pihenjen. Ismételje meg 12-15 ismétlést, majd végezzen 2-3 készletet összesen.
miért működik: “a glute híd aktiválja a gluteus maximust csípőhosszabbítással” – magyarázza Watson. “A magot is célozza, és segít stabilizálni a medencét, hogy ne döntsön túlzottan., Ez a legjobb végre elején egy nyújtás vagy erő munka ülés, hogy felmelegedjen a fenék, csípő.”
Pigeon Pose
hogyan kell csinálni: egy lefelé kutya helyzetben, hajlítsa a bal lábát, és csepp térd balra. Ezután nyújtsa ki a jobb lábát maga mögött. Nyomja meg a jobb csípőt a szőnyeg felé. Lélegezz be, majd lélegezz ki, miközben a tenyerét olyan messzire haladod, amennyire kényelmes. Nagyon fontos, hogy a csípőjét négyzetben tartsa ebben a pózban. Tartsa 20-30 másodpercig, majd ismételje meg a jobb lábát.,
miért működik: “a Galambpóz kiváló a futók számára, mivel egyszerre több fontos izmot nyújt: a gluteus maximus, a gluteus minimus, a csípő és a piriformis” – mondja Watson. “Ezen izmok mindegyike fontos szerepet játszik a futó kinetikus láncában, bármilyen szorítás vagy egyensúlyhiány sérüléshez vezethet.”
halmozott láb Glute Stretch
hogyan kell csinálni: Ülj le előtted hajlított lábakkal. Hajtsa be az egyik lábát, csúsztassa a lábát az ellenkező térd alatt a csípő felé. Hajtsa a másik lábat az ellenkező irányba, az első láb tetejére rakva., Lazítsa meg mindkét lábát, és ha lehet, hajtsa át a törzset, hogy elmélyítse a nyújtást. Tartsa 20-30 másodpercig. Lassan bontsa ki a lábakat, majd ismételje meg az ellenkező lábat a tetején.
Miért működik: “Ezen a szakaszon lehet trükkösebb merevebb futók bekerülni, de ha a póz, olyan mélyen nyúlik a csípő, a fenék, a kinetikus lánc egészen a bokáig,” – mondja Watson. “Fokozatosan elmélyítve a szakaszon minden kilégzés javítja az eredményeket.”
álló ábra-négy szakasz
hogyan kell csinálni: álló helyzetből kissé hajlítsa meg a térdét., Kereszt jobb boka a bal térd felett. Nyomja a jobb bokáját a bal lábába, majd nyomja vissza a bal lábával. Ha semleges gerincet tart, próbálja meg visszaküldeni a csípőt, hogy a felsőtestet előre hajtsa, hogy elmélyítse a nyújtást. Tartsa a nyújtást 20-30 másodpercig. Lassan engedje fel, majd ismételje meg a másik oldalon.
miért működik: “az Álló alak-négy stretch célozza a glutes és piriformis, mint az ülő változata a szakaszon nem,” mondja Watson. “De az” álló ” elem azt jelenti, hogy az egyensúlyra és a stabilitásra is összpontosít a földelt lábában, segítve a mag megerősítését.,”(A mozgást ülő helyzetben is módosíthatja.)
fekvő alak-négy szakasz
hogyan kell csinálni: feküdjön hátra térdre hajlítva, majd keresztezze a jobb bokát a bal térd felett. Csipke ujjak a bal combcsont mögött, majd óvatosan húzza maga felé a bal lábat, hogy aktiválja a jobb oldali nyújtást. Tartsa a nyújtást 20-30 másodpercig, a felsőtestet a padlóval szemben tartva. Lazítson, majd váltson oldalt.
miért működik: “ez egy fekvő változata a szám-négy szakaszon, és egy nagy szakaszon a gluteus maximus és a csípő flexorok,” mondja Watson., “Különösen nagy a kevésbé rugalmas futók számára—mivel a hátadon vagy, könnyebb kezdeményezni, és elmélyítheti a nyújtást a rugalmasság szintje szerint.”
képek: Julia Hembree Smith