a legjobb dolog, amit tehetünk, hogy elkerüljék a sérülések és folyamatosan nyereség, hogy felmelegedjen rendesen, mielőtt minden edzés. Ha általában kihagyja a bemelegítést-kinek van ideje?- gondolj rá így: “ha nem teszed meg az időt, akkor később kénytelen leszel időt szerezni a sérülésre” – mondja Tamir. “Most már csak öt percet kell várni a bemelegítésre; később nem a te döntésed lesz, és kénytelen leszel kezelni egy sérülést.”
próbálja ki ezeket a gyakorlatokat Oetter.,
Lat Hang
ez kiválóan alkalmas arra, hogy enyhítse a szűk lat, Pécs, és a hát felső részén, hogy eredményeként a tipikus textil vagy íróasztal testtartás. Ez megnyitja a vállöv előtt felsőtest toló vagy húzó mozgások.
helyezzen egy dobozt vagy padot egy pullup bár alá. Lépj a dobozra, hogy a lábad váll szélessége egymástól, kissé előtted legyen. Tartsa a lábát a padon, fogja meg a bárban, majd hagyja, hogy a törzs lógni, így úgy érzi, a szakaszon a hónalj, valamint az egész mellkasát. Húzza be a medencét, lélegezzen be az orrán keresztül, majd lassan lélegezzen ki a megtisztított ajkakon keresztül., A bordáknak úgy kell érezniük, mintha lefelé mozognának, amikor kilégzik. Szünet 3 másodperc, majd ismételje meg. Csinálj 2 db 6 lélegzetet.
módosított négykézláb Hasemelés
Ez a gyakorlat segít “kiugrani a horpadás”, hogy Oetter szerint jellemző a lapított felső vissza, miközben aktiválja a mag izmait, valamint a legfontosabb felsőtest stabilizátorok a váll egészségét.
gyere négykézláb, és kerek a gerinc által ívelt a hátad felfelé, majd kopasztás a segged alatt. Shift a testsúly előre, így az orr felett ügyében. (Meg kell érezni a külső has.,) Ebből a pozícióból emelje fel a bal kezét a padlóról néhány centiméterrel anélkül, hogy megcsavarná a csomagtartót. (Éreznie kell, hogy a jobb hasfal bekapcsolódik.) Tartsa 6 mély lélegzetet, összpontosítva arra, hogy megpróbáljon lélegezni, majd nyújtsa ki a hát felső részét. Engedje le a bal kezét, majd ismételje meg, felemelve a jobb kezét a padlóról. Csinálj 2 db 6 lélegzetet oldalanként.
Groiner with Overhead Reach
ez számos célunkat egyesíti (csípő mobilitás, bordák forgása, váll mobilitás stb.) egyetlen földi mozgalommá.
kap egy pushup helyzetben. Lépj a jobb lábadra a jobb kezed előtt., Dobja le a bal térdét a földre, így úgy érzi, hogy egy szakaszon van a bal csípő előtt. Nyomja meg a bal kezét a földre, majd érje el a jobb karját az ég felé, forgassa át a hát felső részén, hogy nyissa ki a mellkasát, majd kövesse a kezét a szemével. Helyezze vissza a jobb kezét a földre, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a másik oldalon. Csinálj 6 ismétlést oldalanként.
négykézláb Hasemelés séta
Ez a mozgás segít megszilárdítani az egészséges kar-felső helyzetben, miközben hozzá néhány gátló munkát a combcsontok és a borjak. Gyere négykézláb, és kerek a hátad., Emelje fel a térdét, és egyenesítse ki a lábát. Kösse össze a hasizmokat, miközben térdre hajol, és “sétáljon” a lábad közelebb a kezedhez, kis lépéseket téve. (A kezed ne mozogjon.) A hasüreg összehúzódásának fenntartása ebben a helyzetben, a hátát lekerekítve, a sarkát a talaj felé haladva tartsa 6 mély lélegzetet.
a gyakorlat során “nyúljon” a talajba a vállstabilizátorok aktiválásához.