fotó: MOIRENC Camille / hemis.fr/Getty Images
néha a sárgarépa bot csak egy sárgarépa Bot. De sokan közülünk, ez egy ropogós, élénk narancssárga jármű dekadens dip-kék sajt, talán, vagy egy szép herbed ranch. És ahogy a hatodik vagy hetedik lándzsádat beledobod abba a finom öltözködésbe, elmondhatod magadnak, Nos, legalább most egy kiadós adag zöldséget eszem. Igaz—de elég sok sót, zsírt és kalóriát is fogyaszt.,
az egyébként egészséges ételválasztékunk tönkretétele a derékvonallal együtt gyakran túl van a kontrollunkon. A könyv Végén, Túlevés, egykori FDA biztos David Kessler, MD, megmagyarázza, hogy amikor érzed, látod, még gondolni sem “rendkívül ízletes” élelmiszerek—azok, akik magas zsír -, cukor vagy só—az agy válthat ki a dopamin, a jutalom-kereső neurotranszmitter. Csak séta egy Krispy Kreme okozhat az agyad, hogy küldje el a” egyél meg ” jel hangosan és tisztán. Tehát bizonyos értelemben hibáztathatja a dopamin túlfeszültséget, mert arra kényszerít, hogy enni az üvegezett fánkot.,
a tény az, hogy meg lehet állítani az öröm-kereső agyat a menü döntések meghozatalában—csak tudnia kell, mit kell keresnie, és tisztában kell lennie azzal, hogy mi számít “bukásnak”.”Nézze meg ezeket a közös cselekedeteket az élelmiszer-szabotázsról, plusz a könnyű stratégiáinkat, hogy eltávolítsuk őket, hogy gyakrabban, mint nem, finom, egészséges ételeket tarthasson szem előtt, még a kísértés ellenére is.
1. A zöldségeket zsírcsapdákba dunkálod.,
fotó: Acme Food Arts / Getty Images
bár jó ötletnek tűnhet TV-t nézni egy tányér ropogós crudités a dohányzóasztalon előtted, az a mogyoróvajas üveg, amely közvetlenül mellette ül, bajt okozhat. Persze, mogyoróvaj biztosítja az egészséges zsír és fehérje, de ez is 94 kalória egy evőkanál. 2 evőkanál krémes öntettel 145 kalóriát és 15 g zsírt lehet csomagolni., “Ha naponta csak száz kalóriát eszünk, az egy év alatt körülbelül 10 font súlygyarapodásra fordítható” – mondja Brian Wansink, PhD, A Mindless Eating szerzője: Miért eszünk többet, mint gondolnánk.
javítsd meg! Ha meg akarsz merülni, keverje össze a zsírmentes sima görög joghurtot salsa vagy zingy fűszerekkel, például tormával vagy curry porral. Az elkészített hummus vagy a feketebab Mártogatós nyers zöldségeket fehérjével, rostokkal és ízzel bevonja.
Több: 16 egyszerű módja annak, hogy enni egy kicsit kevesebb
2. Menj a sült édesburgonyához.,
fotó: Inga Nielsen / Getty Images
a béta-karotin (egy betegség elleni karotinoid, amelyet testünk a—vitaminra alakít át), amely élénk színükért felelős, az édesburgonya C-vitamint, folsavat, káliumot és rostot biztosít-mindezt körülbelül 100 kalóriaért közepes burgonyában. De amikor megsütjük ezeket és más zöldségeket, a zsír és a kalória számít egekbe szökik. Nem csak ez, hanem egy tanulmány a Journal of Food Science megállapította, hogy bizonyos zöldségek, mint a cukkini, valójában elveszítik antioxidáns erejüket, amikor sültek.
javítsd meg!, A sült édesburgonya a gondtalan választás (cefre 2 evőkanál krémes zsírmentes öltözködés extra íz); enni a bőrt, és akkor is kap legalább 4 g rost. Ha csak nem vagy elégedett egy sült krumplival, vegyél egy zsák sütőre kész fagyasztott krumplit; válaszd ki azokat, amelyekben 0 transz zsír van, adagonként legfeljebb 0, 5 g telített zsír.
3. Az ételeket olívaolajba fojtja.
Az Extra szűz olívaolaj magas a ” jó ” egyszeresen telítetlen zsírban—olyan zsírban, amely segíthet csökkenteni az LDL—koleszterint -, de körülbelül 477 kalóriát és 54 g zsírt tartalmaz ¼ csészénként., Ha nem méri meg a pirításhoz, grillezéshez, sütéshez vagy sütéshez használt olaj mennyiségét, akkor sokkal többet érhet el, mint amire szüksége van.
javítsd meg! Grillezéskor vagy sütéskor használjon cukrászkefét vagy nonaerosol szivattyút, hogy enyhén mázolja az ételt olajjal-mondja Jennifer Nelson, RD, a Rochesteri Mayo Klinikán a klinikai dietetika és táplálkozás igazgatója, MN. Ha keverést készít, törölje le az olívaolajba mártott papírtörlőt a wok körül, mielőtt hozzáadná az összetevőket. Azt is, hogy a sautés sistereg bor, szójaszósz, csirkehúsleves, vagy 100% sárgarépa, paradicsom, vagy zöldséglé., És próbálja orvvadászat a hal alacsony zsírtartalmú húsleves vagy felhígított narancslé; a filé felszívja néhány folyadék, ami úgy érzi, teljesebb, mondja Barbara Rolls, PhD, professzor táplálkozási tudományok Pennsylvania Állami Egyetem és a szerző a Volumetrics étkezési terv.
4. A saláta egy magas kaliberű bánya.
a saláta erénye elkezd hervadni, ha egynél több kalória-sűrű feltöltést ad hozzá, például sajtot, diót, szárított gyümölcsöt vagy krutont., Sajtok regisztrálhat magas rossz telített zsír, és bár dió van egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírok, amelyek segíthetnek emelni a jó (HDL) koleszterin, egy kis adag dió (körülbelül 7 db) összead akár 185 kalória és 18 g zsír.
javítsd meg! Nelson kínál egy könnyen megjegyezhető aránya készül, fő étel, saláták: “háromnegyed legyen friss zöldség-gyümölcs, valamint az utolsó negyedévben kell egy combo sovány fehérje, mint a csirke, plusz egy összetett szénhidrát, mint például a búza, bogyók, vagy quinoa. Ezután engedje meg magának két evőkanál kalória-sűrű terméket.,”A jelentős táplálkozás hatása minimális kalória terhelés, lemond szárított gyümölcs javára friss gránátalma magok; ők erős a polifenolok, s a kutatók a Case Western Reserve Egyetemen megállapították, hogy a gránátalma-kivonat lehet hatékonyan csökkenti a gyulladást, ez ahhoz vezethet, hogy ízületi gyulladás.
5. A kávé nem más, mint “rendszeres.”
fotó: Nosonjai / Getty Images
kávé vagy tea sima nem a probléma., Valójában mindkét ital számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódik, beleértve a szívbetegség és a rák alacsonyabb kockázatát is. A Journal of Agricultural and Food Chemistry tanulmánya azt is sugallja, hogy a kávéfogyasztás csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség esélyét. De a nagyobb kalóriák és a telített zsírok olyan hozzáadott összetevőkkel jönnek, mint a cukros szirupok, a méz, a tejszínhab és a teljes tej (1% és 2% nem sokkal jobb). Míg a méz a cukor természetes, egészségesebb alternatívájának tűnhet, az a tény, hogy 21 kalóriát tartalmaz teáskanálonként, szemben a cukor 16-ával.
javítsd meg!, Egy alacsony zsírtartalmú, alacsony zsírtartalmú italhoz, amely édes élvezetnek érzi magát, válasszon kávébabot csábító ízekben, például csokoládé mandula, mogyoró vagy fehér csokoládé, ahelyett, hogy szirupos keverékeket használna, és könnyítse meg a kávét zsírmentes tejjel. Teák is jönnek édes vanília, bogyó, trópusi gyümölcs keverékek. Ha cukrot vagy mézet használ az italaiban, korlátozza magát körülbelül egy teáskanálra.
Több: mennyire rosszak az egészséged?
6. A marinadáid egy nagy, kövér puncsot csomagolnak.
bölcs dolog választani a bőr nélküli grillezett csirkét, de legyen óvatos az ízesítőkkel., A Barbecue szósz tele van cukorral, ami kalóriát jelent (körülbelül 94 per ¼ csésze).
javítsd meg! Dobd el a magas cukortartalmú mártást, ehelyett fűszerezd a csirkét cayenne pirospaprika mártással, vagy keverj forró mártást zsírmentes joghurttal, majd kend be a szendvicsedre a bivaly ihlette íz érdekében. Egy másik módja annak, hogy ütni az íze, tápanyag erejét grillezett csirke szendvicsek, pulyka hamburgerek: próbálja meg a feltöltési házi slaw. A zsákos aprított káposzta kényelmes alapot nyújt; ízesített ecettel vagy zsírmentes majonézzel és egy kis mustárral dobjuk fel., 11 kalória / ½ csésze, nyers káposzta kínál töltelék rost és vitaminok, mint a C és B6, és mint egy keresztesvirágú Vega, tartalmaz rák elleni antioxidánsokat.
7. Egész nap jó vagy, de minden fogadás ki van kapcsolva éjszaka.
te vagy a nassolás Jekyll—je és Hyde-je-annyira korlátozod a kalóriákat nappal, hogy éjjelente kiéheztetsz. Vacsora után oda-vissza utazol a hűtőbe. Mielőtt észrevennéd, a kanapén ölelkezel egy Oreos ujjával.
javítsd meg! Kezdje egy olyan reggelivel, amely valóban kielégítő-mint az acél vágott zab, tojás vagy görög stílusú joghurt., Aztán ebédnél, össze egészséges szénhidrát, fehérje, zsír. És igazán kóstold meg a finomságaidat. Dean Ornish, MD, a spektrum szerzője, “csokoládé meditációt” végez.”Vegyünk egy darabot a legjobb csokoládéból, amelyet megtalálhatunk, és hagyjuk lassan feloldódni a szájban, figyelve a komplex ízekre. Kapsz több öröm kevesebb kalóriát.
8. Te snack vacsora előtt.
éhen halsz, mire hazaérsz a munkából (csatlakozz a klubhoz). Belélegzi, amit csak kap a kezét, függetlenül attól, hogy egészséges-e vagy sem.
javítsd meg!, “A tervezés kulcsfontosságú” – mondja Patricia Bannan, RD, az Eat szerzője, amikor az idő szoros. Mielőtt hazaérsz, egyél valami könnyűt és tápláló ételt, hogy átdobj. Ha éhezik szakács közben, munch nyers zöldségeket, mint a cukor snap borsó. Állítsa be magát a sikerhez azáltal, hogy ismeri az ételeket, amelyeket gyorsan főzhet,például fagyasztott zöldségeket egy szakács csirke és mikrohullámú barna rizs. Gyorsan vacsorázzon az asztalon ezekkel a 10 perces szuper egészséges ételekkel.
9. Mindig a kocsiban eszel.
Ha úgy érzi, mintha az autójában élne, akkor valószínűleg sok kalóriát is fogyaszt ott., Lehet, hogy Farkas le snack egyenesen a zsákból, kevés ötlet, hogy mennyit belélegzett, vagy húzza be a legközelebbi drive-thru egy shake.
javítsd meg! Előre féktelen noshing csomagolásával hordozható snack, hogy a kalória-vezérelt, mint a kis zsák kesudió vagy egy alma. Még a fele a PB&J teljes kiőrlésű fog tenni a trükk. És ha ezek a krumplik még mindig felhívják Önt, “vezessen haza egy másik útvonalon, hogy ne adja át kedvenc gyorséttermeit” – mondja Janna L. Fikkan, PhD, a Duke Integrative Medicine egészségügyi pszichológusa Durhamben, NC., “Nem kell a legrövidebb út hazafelé, mindaddig, amíg elkerüli a meghajtást.”
10. Otthon dolgozol.
fotó: Ray Kachatorian/Getty Images
ez csak te és a hűtő—és senki sem nézi. Mivel nincsenek találkozók vagy strukturált tevékenységek, ellenőrizheti a leveleket, dobhat egy rakás mosodát, játszhat a kutyával—és megragadhat egy snacket (vagy két vagy négy).
javítsd meg! Naplót a napi tevékenységek, beleértve minden alkalommal, amikor felkelsz enni. Esélye van, ha egyszer látod, hogy milyen gyakran elkényezteti, akkor szégyenbe vágás vissza., Ha még mindig szükségét érzi, hogy snack, enni a konyhaasztalon -, és nem csinál semmi mást. A számítógép, a TV vagy az újság figyelmen kívül hagyása nélkül sokkal jobban tudatában lesz annak, hogy az éhség helyett milyen gyakran szokásból eszik.
Több: 7 Egészséges étel, amely visszaüthet
11. Legelsz az irodában.
Az office Candy bowl, az automaták és egy munkatárs házi süteményei között az irodája valószínűleg több snacket tartalmaz, mint egy 7-Eleven. És mivel csak rágcsálsz, a kalóriák nem számítanak, igaz?
javítsd meg!, Indítson el egy ellentámadást azáltal, hogy egészséges ételeket—például tamari-pörkölt mandulát vagy sötét csokoládét—hoz be, amelyeket valójában inkább a szemét felett szeretne. Tudva, hogy ezek a kezelések el vannak ragadva, erőt ad arra, hogy ellenálljon a katasztrofális zselés fánknak. Az egészséges viteldíj karnyújtásnyira, akkor nem kell raid kollégája cukorka jar.
12. A gyerekeid snack szokásai fertőzőek.
ez szinte minden anya étrend-dilemmája. A gyerekek borz be vásárol nekik cukros snack-akkor enni őket., Mielőtt észrevennéd, segítesz a házi feladatok elvégzésében, és egy pop-Tart vagy egy snack-méretű süteménycsomagban csámcsogsz.
javítsd meg! Árok a gyerek ételek, mondja Rolls. Ezek a magasan feldolgozott élelmiszerek emésztett nincs idő, így többet akarnak. “A családbarát snackeknek tartalmazniuk kell az alacsony kalóriatartalmú ételeket, amelyek magas víz – vagy rosttartalmúak, és nem tele vannak zsírral” – mondja. Próbáljon meg olyan gyümölcsöket, mint a szőlő vagy a bogyók—vagy javítson meg egy kis parmezánnal megszórt, levegővel pattogatott pattogatott pattogatott kukoricát.,
tovább: 20 bűntudatmentes Party Snacks