Ha úgy tűnik, mintha ez lett nehezebb fogyni, mivel bejön a kor 50, te nem elképzelni a dolgokat. “Ahogy öregszel, az anyagcseréd lassulni kezd, és sok anyagcsere-funkció, szerv és felszívódás-minden csak egy kicsit kevésbé hatékony” – mondja Katherine l Tucker, Ph. D., táplálkozási epidemiológia professzora, a Massachusetts-Lowell Egyetem Népegészségügyi Központjának igazgatója., Most kevesebb kalóriára van szüksége, mint valaha, csak a testtömeg fenntartásához, nem is beszélve annak csökkentéséről.
Mi több, ahogy öregszel, a minőségi izom kezd megváltozni attól, hogy többnyire izomrostok, hogy kombinációja zsír-izom belül a izomrost, azt mondja, Anton István, Phd, docens, majd vezetője az Osztály Klinikai Kutatás a University of Florida College of Medicine Department of Öregedés, Geriátriai Kutatás., “50 éves kor után felgyorsul az izmok zsír általi beszivárgásának folyamata” – mondja. Az eredmény? Lehet, hogy könnyebben fáradtnak érzi magát. Az anyagcsere lassulni kezd, és elveszíti az izomtömeget, így nehezebb megtartani a zsírt a felhalmozódástól. Valójában egy 50 éves férfi körülbelül 100 kevesebb kalóriát igényel naponta, mint egy 20 éves, azonos súlyú fickó, kiszámítja Steven Heymsfield, M. D., a Pennington Orvosbiológiai Kutatóközpont. “Ha ezt nem kompenzálja, akkor a súlya felfelé sodródik” – mondja.,
50 éves kor után (vagy azon túl) még mindig fogyhat-de sokkal megfontoltabb erőfeszítést kell tennie, mint korábban. Szándékos, igen. Hihetetlenül nehéz? Egyáltalán nem. Használja ezeket az egyszerű stratégiákat, hogy elveszíti az extra fontot.
1) Egyél több gyümölcsöt és zöldséget
a fogyáshoz nyilvánvalóan kevesebb kalóriát kell bevennie, mint amennyit költ. De ahelyett, hogy arra összpontosítanánk, hogy mit enni kevesebbet, beszéljünk arról, hogy mit enni többet. Először is, gyümölcsök és zöldségek., Egy harvardi tanulmányban azok az emberek, akik növelték a gyümölcsök és zöldségek bevitelét, lefogytak, különösen, ha több bogyót, almát, körtét, szóját vagy karfiolt ettek. Gyümölcsök és zöldségek alacsony kalória, de gazdag fontos vitaminok és ásványi anyagok, amire szükség van több, mint te kor, beleértve a rost, amely folyamatosan tele étkezések között, mondja Tucker.
azt javasolja, hogy minden étkezéskor zöldségféléket halmozzon fel a tányér felénél., Tartsa a fagyasztott zöldségeket a fagyasztóban, hogy soha ne fogyjon ki (itt van a legjobb módja annak, hogy Ön is lefagyassza az extra zöldségeket), és kreatív legyen a salátáival olajbogyó, sajt vagy szeletelt narancs hozzáadásával, hogy ízletesebbé tegye őket. Nézze meg kedvenc reggeli salátáinkat-igen, reggeli salátákat – további inspirációért (édesburgonya, spenót, tojás pedig határozottan reggeli!). Holly F. Lofton, M. D., a NYU Langone Health orvosi súlycsökkentő Programjának igazgatója “könnyű” zöldségeket javasol: “próbáljon ki olyanokat, amelyeket csak moshat, szakácsolhat és enni, mint a spárga és a brokkoli” – mondja., Természetesen még szakács sárgarépát sem kell főznie.
2) Használja a babot vett
a Bab tele kitöltése rost, fehérje, mint utaznak az emésztő rendszer, a rostbevitel, illetve rezisztens keményítő táplálja a jó baktériumokat a bélben, azt mondja, Tucker. Ezek a baktériumok viszont rövid láncú zsírsavakat hoznak létre, amelyek hasznosak az anyagcsere védelmében., Egy kanadai tanulmány áttekintése azt mutatja, hogy azok az emberek, akik minden nap hüvelyeseket fogyasztottak a súlycsökkentő erőfeszítés részeként, átlagosan hat hét alatt elvesztettek néhány fontot. Próbáljon babot vagy lencsét készíteni egy azonnali edényben, amely lehetővé teszi, hogy a hüvelyeseket zöldségekkel vagy más ízletes összetevőkkel pároljuk, és elegendő legyen az egész család számára. Bővítse repertoárját új típusú babok kipróbálásával-fedezze fel legegészségesebb választásait itt.,
érintse meg ide, hogy szavazzon
3) barátkozzon a fürdőszobai skálával
mérje meg magát minden reggel, így azonnal észreveszi, ha a szám lefelé trendel. “Ha hízol, és ha korán koncentrálsz rá, és csak néhány kilót kapsz, akkor gyorsan elveszítheted, de ha hagyod, hogy maradjon, akkor alapvetően nagyobb súlyra újraprogramozza a testedet, és megnehezíti a fogyást, mert éhes vagy” – mondja Tucker. Különösen, ha azt szeretnénk, hogy lefogy több mint 50, hasznos, hogy ugrik minden nyereség azonnal., Tudjon meg többet a napi mérés előnyeiről.
4) összpontosítson az élelmiszer
között 15 konferenciahívások, találkozókat a könyvelő, valamint az összes egyéb kötelezettségek szemben a modern 50-valami ember, lehet, hogy nem ad az ételek a tiszteletet érdemelnek. “Az emberek útközben hajlamosak túlfogyasztani” – mondja Bettina Mittendorfer, Ph. D., a Washingtoni Egyetem Orvostudományi docense., Louis, de a lassú és figyelmes étkezés segíthet a fogyásban. Ahelyett, hogy ásni az ebéd ülések között, tányér az ételt, foglaljon helyet, rág, lassan úgy, hogy élvezze minden egyes falatot. Ropogós elemek hozzáadása az étkezéshez, például szeletelt jicama vagy káposzta, szintén segíthet lassítani, kevesebbet enni. Még egy dolog: használja a Netflixet vacsora utáni kezelésként. A TV előtt történő étkezés súlygyarapodással jár, az elhízás folyóiratban közzétett kutatások szerint.
ha manapság utazik, vigyázzon, hogy ez egy újabb Veszélyzóna az esztelen étkezéshez. Különösen, ha Ön egyike azoknak az embereknek, akik eszik, amikor ételt mutatnak be Önnek, mondja Dr. Lofton. Azt javasolja, hogy vigyen magával valami könnyű, hogy enni naponta egyszer – így csomag a szokásos reggeli, vagy valami könnyű, tápláló ebédre. (Lásd, hogy egy srác, aki 4 hónap alatt 15 000 mérföldet vezetett, egészséges maradt.”Ez bizonyos struktúrát hoz létre, amikor olyan helyzetekben vagy, amikor nincs annyi ellenőrzése az étkezések felett” – mondja.,
5) Abba az ivást, cukor
a Cukros ételek-italok töltse meg a kalória—150 kalóriát egy Pepsi, például—de nem felelnek meg az étvágy, ahol a férfiak több mint 50 kétségtelenül már rájött. “Egy szóda gyorsan lemegy” – mondja Mittendorfer. “Edd meg a megfelelőt egy salátában, és tovább maradsz.”(Több kelkáposztát kell enni, mint amennyit csak tudsz, hogy elérje a 150 kalóriát.,) Az előnyök között szerepel: azok az emberek, akik abbahagyják a szóda és más cukrozott italok fogyasztását, idővel kevesebb súlyt kapnak, mint azok, akik ezt teszik-javasolja egy ausztrál tanulmány áttekintése. Még a turmixok és gyümölcslevek is sok cukrot adhatnak a szervezetednek-mutat rá Dr. Lofton. (Kivéve, ha ez az egyik ilyen egészséges fogyás turmixokat, de még mindig meg kell tervezni őket.) Jobb, ha az egész gyümölcs, mint a lé.
6) keverje össze az edzéseket
Ha eddig a pontig egy típusú gyakorlatra támaszkodott, itt az ideje, hogy összekeverje. A Chicagói Illinois-i Egyetem és az Iowa Állami Egyetem egy nemrégiben készült tanulmányában az idősebb emberek, akik 30 perc aerob testmozgást és 30 perc ellenállási gyakorlatot végeztek hetente három nappal, csökkentették testzsír-százalékukat, és izomhoz jutottak. (Azt is kimutatták, hogy javult a vérnyomás és a kardiorespiratory fitness; fontos növeli az öregedő szív.,)
Az ellenállás-képzés különösen hatékony az izomépítésben, amely több kalóriát éget el, mint a zsír, és az aerob edzés különösen hatékony a zsír elvesztésében-mondja Elizabeth Schroeder, a doktori jelölt. “Együtt kedvező testösszetétel-változáshoz vezetnek, az öregedéssel járó erő – és fitnesznövelés pedig jobb életminőséghez és a függetlenség megőrzéséhez vezet” – mondja.,
az erő, ” összpontosítson képzés a lábak és a nagy izomcsoportok a felsőtest összetett felvonók, mint a guggolás, deadlifts, fekvenyomás, és pull-up,” Anton mondja. “Ezek a felvonók vegyenek részt több izomcsoportot, majd izolált felvonók, és általában vezet a nagyobb növekedés izomnövekedést, miközben stimulálja a zsíranyagcserét.”(És nézd meg a útmutató az ellenállás képzés kezdőknek.) A kardio számára találjon valamit, amit élvez, legyen az futás, kerékpározás, úszás vagy gyaloglás. Branch ki, majd nézd meg a legjobb cardio edzések, amelyek nem futnak.,
Még jobb, mint a steady-state cardio edzés intervallum edzés, amely egyesíti ideig tartó intenzív munka követi időszakok, a világosabb tevékenység. Ha már egy ideje nem dolgozott ki, forduljon személyi edzőhöz, hogy értékelje mobilitását, hogy tudja, hol kezdje.
7) fedezzen fel egy új étkezési módot
itt van egy másik módja annak, hogy gondolkodjunk arról, hogy mennyit eszünk: Kristin Kirkpatrick, R. D. N., a Cleveland Klinika integratív és életmódgyógyász szaktanácsadója ezt ajánlja ügyfeleinek: ha már nem vagy éhes, ne egyél többet. Nem, ha ” tele vagy.”Lehet, hogy egy játék váltó. Tudjon meg többet róla itt.
8) próbálkozzon szakaszos böjtöléssel
az időszakos böjt intenzívnek tűnhet, de ez csak azt jelenti, hogy módszeresen eszik a nap egy bizonyos időszakában, ahelyett, hogy eszik, amikor csak akarja. Ez természetesen korlátozza az elfogyasztott mennyiséget, és egyes szakértők szerint a no-food ablakok is jót tesznek az egészségnek.,
lehet kezdeni csak megy nyolc vagy kilenc óra – beleértve az alvó óra-evés nélkül. Tehát 8-tól 6-ig nem eszik. Elég egyszerű, igaz? Ezután fokozatosan edzheti magát, hogy 12 órát étkezés nélkül menjen. “Egy pár jó barátok, családtagok, akik gyakorolják időszakos böjtölésről van odavolt a juttatások csökkentése szempontjából hasa zsír, javítása energia szintek,” Anton mondja., Ez a fajta étkezési minta nem mindenkinek szól, ezért először kérdezze meg orvosát.
9) Start egy jóga gyakorlat
a Jóga segítségével fokozza fenntartani mobilitás, amikor több mint 50, a nyugtató hatása hasznos lehet, ha le akarsz fogyni, Anton mondja. Valószínűleg nem fogja teljesíteni a fogyás céljait egyedül a jógával, de hasznos szokás lehet másokkal együtt., A kínai kutatók azt találták,hogy az idősebb emberek, akik egy évig jógát gyakoroltak, körülbelül egy centiméterrel a derék kerületétől—a hasi zsír kulcsfontosságú jelölőjétől.
10) ellenőrizze, hogy mit szed
“sok 50 év feletti férfi valamilyen típusú gyógyszert szed” – mondja Dr. Lofton. “Jó, ha áttekintjük az egészségügyi szolgáltatónál szedett gyógyszerek súlygyarapodási potenciálját” – mondja, ha úgy érzi, hogy mindent megtesz, és még mindig nem veszít. Néha a gyógyszereit meg lehet változtatni, hogy elkerüljék ezt a mellékhatást.,
11) Swap junky snack dió
hogy dió a go-to snack, és lehet, hogy kivédeni korfüggő súly kúszás, javasolja a kutatás a Harvard. “Megfigyeltük, hogy átlagosan a felnőttek hajlamosak fokozatosan hízni az idő múlásával” – mondta Deirdre K Tobias, Sc.D., a Brigham and Women ‘ s Hospital epidemiológusa és a Harvard Medical School adjunktusa. “Azok azonban, akik diót adtak étrendjükhöz, kevésbé hosszú távú fokozatos súlygyarapodással rendelkeztek, és végül alacsonyabb az elhízás kialakulásának kockázata.,”A diófélék minden fele naponta evett, a következő négy évben kevesebb súlyt szereztek, és a következő 20-24 évben alacsonyabb volt az elhízás kockázata.
12) Választhatják a teljes kiőrlésű gabonák
Zab, árpa, quinoa—mind jó. Egy Tufts egyetemi tanulmányban, amikor a 40-65 év közötti emberek finomított szemek, például fehér kenyér helyett teljes kiőrlésű gabonát ettek, több kalóriát égettek el ,és több zsírt ürítettek ki (igen, a kakukban)., A teljes kiőrlésű gabonák rostot tartalmaznak, amely elősegíti a baktériumok sokféle keverékének növekedését a bélben, ami segíthet az anyagcserében.
Ha nem szereted a teljes kiőrlésű gabonák ízét, próbáld ki a teljes kiőrlésű kenyér, a teljes kiőrlésű tészta, a teljes kiőrlésű rizs különböző márkáit, amíg meg nem találja a megfelelő illeszkedést. “A legjobb stratégiám erre az, hogy megeszem az új ételt, amelyet meg akarsz tanulni szeretni, amikor éhes vagy, mondja Susan B. Roberts, Ph. D., A Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center for Aging igazgatója a Tufts Egyetemen., “Először nem kell hatalmas összegeket enni, de az éhség felgyorsítja a változó ízlési preferenciákat, így hamarosan az erősebb íz az, amit igazán élvez.”