a rugalmasság nem csak a tornászok számára, hanem mindenki számára. A jobb mozgástartomány mellett csökkenti a sérülések kockázatát, növeli az ízületek vérellátását és tápanyagait, csökkenti az izomfeszültséget stb. Ez egy fontos része a rendszeres edzés rend, mert stretching edzés után rutin ellazítja meghúzott izmok. Javíthatja az egyes izmok rugalmasságát, valamint az egész testet ezekkel a 10 egyszerű gyakorlattal:
1., Álló Quad Stretch
álljon együtt a lábával. Emelje fel az egyik lábát maga mögött, tartsa mindkét kezével, majd húzza a sarkot a fenék felé. Tartsa körülbelül öt másodpercig. Ismételje meg a másik lábával.
Reps 2
2. Álló oldalsó nyújtás
állva a lábával együtt, emelje fel a karját. Szorítsa össze a kezét és kösse össze az ujjait. Lélegezz be és érj felfelé, és kilégzés közben hajlítsd a felsőtested jobbra. Tartsa öt másodpercig. Kilégzés, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg a bal oldalon.
Reps 2
3., Ülő combhajlító nyújtás
üljön a padlóra, és nyújtsa ki a jobb lábát elöl. Hajlítsa meg a bal lábát a belső combjához helyezett talppal. Hajolj előre, és nyúlj a bokádhoz, amennyire csak tudsz, és húzd a lábujjat a tested felé. Tartsa 10 másodpercig, majd ismételje meg a másik lábával.
Reps 3
4. Álló borjú Stretch
álljon körülbelül három lábnyira a faltól, és tegye a tenyerét laposra a falra, vállszélességgel egymástól. Helyezze a jobb lábat maga mögött, a lábujjak előre néznek. Tartsa a jobb térdét egyenesen, sarok a földön, hajoljon előre., Tartsa néhány másodpercig, majd ismételje meg a másik lábával.
Reps 3
5. Váll Stretch
álljon egyenesen, fogja meg az egyik könyökét a másik kezével, majd húzza át a könyökét a mellkasán. Tartsa néhány másodpercig, majd ismételje meg a másik oldalon.
Reps 3 mindkét oldalon
6. Az elülső Akasztófa
áll a lábaddal, a csípő szélessége egymástól, a térd pedig kissé meghajlítva. Kösse össze az ujjait a háta mögött. Lélegezz be és nyújtsd ki a karjaidat. Hajlítsa meg a derekát kilégzés közben, és nyújtsa a kezét a feje felé. Tartsa öt másodpercig.
Reps 3
7., Vissza stretch
menj a földre, négykézláb a térd és a kezét. Belégzés közben csavarja vissza a hátát a mennyezet felé. Tartsa a pozíciót néhány másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Nyomja a hasát a padló felé, merítse a hátát, és tartsa néhány másodpercig.
Reps 3
8. Pillangó ágyék Stretch
üljön egyenesen a padlóra, hajlítsa meg térdét, nyomja össze a lábad talpát, majd húzza őket az ágyék felé. Fogja meg a lábát, dobja a térdét oldalra, és óvatosan nyomja, amíg úgy érzi, egy szakaszon az ágyék és a belső comb., Fordítsa a mellkasát balra, majd jobbra.
1
9. Split Squat
állvány láb csípő szélessége egymástól. Helyezze a jobb lábát az elejére. Tartsa a kezét a bordái alatt, és kösse össze az ujjait. Nyomja össze a fenék, húzza meg az izmokat a medencefenék, majd behajt a medence. Hajlítsa mindkét térdét lassan, és jöjjön le, amíg a gróf három. Nyomja be a földre, jöjjön vissza egy szám három. Válts lábakat és ismételd.
Reps 5
10. Módosított Cobra
feküdjön a hasára a padlón, hüvelykujjával a vállak alatt és a lábak kinyújtva., Szorítsa meg a fenék, húzza meg a medencefenék és behajt a medence. Emelje fel a mellkasát, nyomja át a hüvelykujját és a mutatóujját. Tartsa öt másodpercig, mielőtt visszatér a kiindulási helyzetbe.
Reps 5
get fit with HealthifyMe. Iratkozzon fel itt