10 Csodálatos Bizonyíték-Támogatott Egészségügyi Ellátások a Futó

amikor futóvá válik, megváltoztatja az életét. De lehet, hogy nem tudja, mennyire javítja minden szempontot. Itt van a bizonyíték a csodálatos előnyöket futó adhat:

Előny 1., A futás éveket ad az életednek és az életednek.

számos tanulmány kimutatta, hogy a futás növeli az élettartamot. Ez gyakran ismételt megfigyeléshez vezetett: “ha a testmozgás tabletta lenne, akkor ez lenne a legnépszerűbb tabletta a világon.”Érdemes megjegyezni: ez lenne a legkevésbé drága, kevés vagy semmilyen költséggel.

a futással és a hosszú élettartammal kapcsolatos kutatások 2018-as meta-analízise megállapította, hogy a futók 25-30%-kal alacsonyabb az összes ok okozta halálozás aránya a nyomon követés során, mint a nem futók. Arra a következtetésre jutott: “bármilyen mennyiségű futás, akár hetente egyszer is, jobb, mint a futás.,”

egy másik futó-specifikus papír azt mutatta, hogy a futók körülbelül három év extra életet nyernek. Miért? Néhány biológiai út a következők: nagyobb szív-és érrendszeri alkalmasság, jobb testösszetétel( kevesebb zsír), alacsonyabb koleszterinszint, kiváló glükóz-és inzulinkontroll, erősebb csontok, jobb hormonszabályozás és pozitív neurológiai működés.

kevesen vagyunk, de egyszerűen csak tovább akarunk élni. Inkább egy hosszú, produktív, egészséges, aktív életet reméljük. Ez az, ahol a futás és a magas fitness ragyog., Mivel az” idősek ” a közegészségügyi költségvetés magas százalékát fogyasztják késői betegségeikkel, sok kutatás arra irányul, hogy mit lehet tenni az egészségük megőrzése érdekében. Gyakorlat szinte mindig megnyeri ezt a versenyt.

például a legújabb kutatások a Ball Állami Egyetem találta, hogy egy csoport 75 éves élettartam futók pedig bicyclists (aki már gyakorlása 50 éve) volt biológiai profilok közelebb 25 éves végzős hallgatók, mint a nem-gyakorlása 75 éves társaik.,

egy másik híres tanulmányban a Stanford kutatói az 50-es évek közepén a helyi futókat hasonlították össze a nem gyakorló Stanford közösség tagjaival, akik ugyanolyan kiváló orvosi ellátással rendelkeztek. Huszonegy évvel később a halálozási arány több mint 50 százalékkal alacsonyabb volt a futók körében. Váratlanul a futók 11-16 évvel később értek el bizonyos “fogyatékossági pontszámokat”, mint a nem futók. Más szavakkal, hosszabb ideig fiatalabbak voltak. Minél idősebbek lettek az alanyok, annál nagyobb az előnye a futók között.

haszon 2. A futás segít jobban aludni.,

Ha az elmúlt években nem látott számos cikket az alvás fontosságáról, jól aludt valahol egy szikla alatt. Az alvás különösen fontos lehet a sportolók számára. Végül is ez az, amikor a test elvégzi az összes javítási munkát. A Good to Go-ban, a sport-helyreállításról szóló könyve, Christie Aschwanden tudományos író az alvást azon kevés helyreállítási “technika” egyikének tekinti, amelyet valójában jó bizonyítékok támasztanak alá.,

a Johns Hopkins szakértői szerint ” szilárd bizonyítékunk van arra, hogy a testmozgás valójában segít gyorsabban elaludni, és javítja az alvás minőségét.”Az American Journal of Lifestyle Exercise egyik cikke megjegyzi, hogy a testmozgás-alvás kapcsolat mindkét irányba megy. Minél többet gyakorol, annál több minőségi alvásra van szüksége. Továbbá, minél rosszabb az alvási szokása,annál kevésbé valószínű, hogy rendszeresen gyakorol.

a futókat egyszer figyelmeztették, hogy az esti edzés megzavarja az éjszakai alvást. A témával kapcsolatos 23 tanulmány 2018-as meta-elemzése azonban ellentétes megállapítást eredményezett., Kivéve egy kemény intervallum edzés végzett egy órán belül lefekvés (ne csináld!), a többi esti edzés ténylegesen javította az elalvás egyszerűségét és az alvás minőségét.

előny 3. A futás javíthatja a térdét és a hátát.

Ez az egyik futó előny, amelyet sokan nehezen hisznek. Ezek az oka annak, hogy a futás hatással van a sportra, amelynek rossznak kell lennie az ízületeken. Mi több, mindenki ismer néhány futót, akik térdfájdalmat szenvedtek, és biciklizésre kellett váltaniuk., Igaz, de az is igaz, hogy az ülő, formán kívüli felnőtteknek átlagosan rosszabb térd-és hátproblémáik vannak, mint a legtöbb futónak.

bizonyítékot keres? Oké, elég korrekt. Itt van egy tanulmány, amely 675 maratoni futót hasonlított össze nem aktív kontrollokkal, és arra a következtetésre jutott: “kohorszunkban az aktív maratonfutók arthritis aránya alacsonyabb volt, mint az Egyesült Államok Általános népessége.”Úgy tűnik, hogy még az ultramaratonosok is jól járnak., Amikor a kutatók megvizsgálták a futók térdét, akik éppen befejezték a többnapos, 2700 mérföldes futást Európa-szerte, azt találták, hogy “úgy tűnik, hogy a szélsőséges futási tehernek nincs releváns negatív hatása a femoropatelláris ízületi szövetekre.”

44 első maratoni futóval (17 férfi és 27 nő) végzett vizsgálatban a kutatók megjegyezték, hogy a maratont követően: “A kezdő futók térdei tartós javulást értek el, legalább 6 hónappal a maratont követően, csontvelőjük és ízületi porcuk állapotában.”Ugyanez vonatkozik a hát alsó részén., Egy 2020-as jelentésben, melynek címe: “hosszú távú futás középkorú férfiakban és intervertebralis disc health, keresztmetszeti kísérleti tanulmány”, a nyomozók megvizsgálták a korong távolságát a veterán futók vs.nem futók között. A megállapítás: “a középkorú hosszú távú tartós futók kevésbé életkorral összefüggő csökkenést mutatnak az ágyéki IVD-kben .”És minél több éve futottak az alanyok, annál jobban néztek ki a lemeztávolságuk. Hasonlóképpen a heti futásteljesítményhez. Több futás volt jobb.

4. A futás segít lefogyni, és távol tartani.,

mivel ez magában foglalja a teljes testtömeg folyamatos mozgatását, a futás több kalóriát éget el, mint a legtöbb más tevékenység. És nem kell gyorsan futnod, hogy elérd a max burn-t. Kapsz majdnem annyi futó lassú (de ez kétszer olyan hosszú).

azt mondták ,hogy “nem lehet túllépni egy rossz étrendet”, de ez a legjobb féligazság, amint azt a brit Sports Medicine folyóirat 2019-es szerkesztősége rámutatott. A szerzők megjegyzik: “vitathatatlan, hogy a testmozgás súlycsökkenést eredményezhet.”Sőt, ez vezet a” sok más pozitív hatással van az egészségre.,”Ha nyomon szeretné követni, a futás nagyjából 100 kalóriát éget el mérföldenként. (A nagyobb pontosság érdekében szorozzuk meg .75 x a testsúly Font, hogy a személyes kalória éget mérföldenként.)

a fogyás nem nehéz; ez tartja a súlyt, ami hihetetlenül nehéz. Tanulmány után tanulmány kimutatta, hogy az egyének jelentős mennyiségű súlyt veszíthetnek körülbelül hat hónapig. Ezután sajnos a súly visszahúzódik. Általában minden visszatért, néha még több, újabb hat-18 hónap után. Mindenki hallott a ” yo-yo fogyókúra; ez az.,

csak egy csoportról ismert, hogy legyőzi az esélyeket, azaz olyan személyekről, akik elkötelezik magukat egy következetes, hosszú távú edzésmódszer mellett. Az egyik program—a Nemzeti súlycsökkentő nyilvántartás—nyomon követte ezeket a sikeres súlyvesztőket. Az NWCR olyan emberek nagy csoportját követi, akik átlagosan 66 fontot vesztettek el, és 5,5 évig tartották a súlyt. Kilencven százalékuk naponta átlagosan egy órát gyakorol. Kilencvennyolc százalék valamilyen módon módosította étrendjét.,

A 2018-as papír címe: “A Hatások a Testmozgás, Fizikai Aktivitás, fogyás, illetve Karbantartási,” a szerzők azt találták, hogy az egyének gyakorlása 200 300 perc / hét elérni jobb súly karbantartási, mint azok, csinál kevesebb, mint 150 perc egy héten. Munkát és következetességet igényel, de az erőfeszítés megéri, mivel az alacsonyabb testtömeg úgy tűnik, hogy “mélységesen javítja” az egészséggel kapcsolatos életminőséget.

5. A futás javítja az immunitást.,

Testedzéstudós és 58-szoros maratonista David Nieman az elmúlt 40 évben a testmozgás és a mentelmi jog közötti összefüggéseket vizsgálta. Többnyire nagyon jó híreket és néhány figyelmeztető megjegyzést tárt fel, miközben az étrendnek a futók immunitási állapotára gyakorolt hatásait is vizsgálja. Összefoglalása: a szerény testmozgás javítja az immunitást, az ultra-állóképességi erőfeszítések csökkenthetik az immunitást (legalábbis addig, amíg teljesen fel nem gyógyul), a sötétvörös/kék/fekete bogyók pedig segítenek a szervezetnek erős és egészséges maradni.

egy 2019-es lapban Nieman és Laurel M., Wentz összefoglalta “a fizikai aktivitás és a test védelmi rendszere közötti kényszerítő kapcsolatot.”Az egyik tanácsot, intenzitási szinteket, valamint diéta, ők jelentik a bizonyítékot, hogy a futás javíthatja a szervezet felügyeleti ellen betegség, alsó-gyulladás, fokozza a bél bélflóra-mikroorganizmusok összetétele, a kockázat csökkentése érdekében a felső légúti fertőzések, influenza, valamint javul az antitest válasz.

Nieman egy J-görbét javasol, amely szemlélteti azt a megállapítást, hogy a rendszeres testmozgás jó, de a szélsőséges testmozgás átmenetileg csökkentheti immunitását. Sok más egészségügyi kutató megerősítette ezt a mintát. Az izom-és testgyakorlás fiziológiájának tankönyvében a szerzők kijelentik: “általánosan elfogadott, hogy a mérsékelt mennyiségű testmozgás javítja az immunrendszer működését, ezáltal csökkenti a fertőzés kockázatát.”

előny 6. A futás javítja a kognitív funkciókat, csökkenti a kognitív hanyatlást és az Alzheimer-kórt.,

Ez a futás által előidézett egészségügyi előnyök legújabb és legváratlanabb területe, de teljesen érthető. A futás növeli a pulzusszámot és a véráramlást. Ez magában foglalja az oxigénben gazdag vért az agyba. Nehéz elképzelni, hogy ez nem lenne valami jó dolog.

lehetséges, mint egy metaanalízis kimutatta, hogy a futás javítja az agy egészségét az agyból származó neurotróf faktor (BDNF) felszabadulásának stimulálásával. Ez a fehérje ösztönzi a neuronok növekedését és túlélését az agyban., Egy másik tanulmány kimutatta, hogy a magas fitnesz javítja az agy teljes térfogatát, beleértve a szürke anyagot is. Még akkor is, ha nem indul el, amíg az élet közepén, vagy később, kapsz védelmet a fajta agyi plakkok kapcsolódó kognitív hanyatlás, Alzheimer-kór.

haszon 7. A futás csökkenti a sok rák kockázatát.

2016-ban a Journal of the American Medical Association figyelemre méltó “eredeti vizsgálatot” tett közzé 1,44 millió amerikai és európai felnőtt testmozgási szokásairól és rákbetegségéről., A szerzők arra a következtetésre jutottak, hogy a magas fitnesz gyakorlók, mint például a futók, alacsonyabb kockázatot jelentenek 26 különböző típusú rák kialakulására, mint az alacsony vagy nem gyakorló. Az előnyök nem vezethetők vissza sem a nemdohányzó, sem az alacsony testtömegű-két ismert rákvédő. Volt valami különleges a testmozgásban, ami csökkentette a rák kockázatát.

sok más kutató hasonló eredményeket talált. Ezenkívül a futás akkor is hasznos,ha sajnos rákot okoz. Ebben az esetben a rendszeres testmozgás csökkenti a nehéz kezelések mellékhatásait, miközben fizikailag és érzelmileg támogatja Önt., Csökkenti a rák okozta halandóságot is, és csökkenti annak valószínűségét, hogy más típusú rák alakul ki.

haszon 8. A futás javítja a mentális egészséget, csökkenti a depressziót.

sok futó veszi fel a sportot, hogy javítsa fizikai alkalmasságát. Rövid idő elteltével ezek az új futók gyakran más választ adnak a ” miért futsz?”kérdés. Ez a válasz: “mert jobban érzem magam.”Érzelmekről, hangulatról, mentális energiáról beszélnek, kevesebb kék napról, stb.

ennek a hatásnak a bizonyítéka túlnyomó., A 2016 meta-analízis gyakorlat, depresszió elérte ezeket a következtetéseket, többek között a pozitív eredmények: 1) a Gyakorlat “hatékony kezelése” a depresszió; 2) a Testmozgás ugyanolyan hatékony, mint a pszichoterápia, illetve vényköteles gyógyszert; valamint 3) Gyakorlat “szolgálhat egy alternatív”, hogy költséges, gyakran nehezen talál/menetrend orvosi kezelések.

az American Psychological Association 2019-es kézikönyvének egy fejezete kijelenti: “jelentős bizonyítékok vannak a testmozgás használatára a mentális rendellenességek, különösen a depresszió kezelésében.,”Mivel ez a bizonyíték pozitívnak tűnik, ez nem jelenti azt, hogy kizárólag a futásra és más fitnesz gyakorlatokra kell támaszkodnia, amikor a depresszióval küzd. A depresszió egy súlyos, széles körben elterjedt betegség, és szembe kell néznie egy teljes sor orvosi megközelítések.

előny 9. A futás javítja a glükóz szabályozását, és csökkenti a cukorbetegség és a cukorbetegség előtti kockázat kockázatát.

a magas vércukorszint, amely gyakran cukorbetegséghez vezet, az elhízás-túlsúlyos járvány fő “mellékhatása” a nyugati világban., Azzal is fenyegetnek, hogy lerövidítik az egészséges életet, és túlterhelik a közegészségügyi rendszert (oly sok ember; nagyon magas költségek).

A futás és más erőteljes testmozgás jelentősen javíthatja ezt a komor kilátásokat. Az American Diabetes Association szerint a testmozgás: 1) megakadályozhatja vagy csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegséget (amelyet általában a rossz életmód okoz); és 2) előnyös az 1-es típusú cukorbetegségben szenvedőknek (nagyrészt a genetika okozza). Azt is megakadályozhatja, hogy a cukorbetegség előtti betegek teljes értékű 2-es típusú cukorbetegséget fejlesszenek ki.,

a futókról és a cukorbetegség kockázatáról szóló legfrissebb jelentés 2019 végén jelent meg. Több mint 19 000 felnőttet követett több mint 6 éven keresztül, és összehasonlította a cukorbetegség arányát a futók és a nem futók között. Eredmény: a futók 72 százalékkal alacsonyabb volt a cukorbetegség kialakulásának aránya. A kutatók arra a következtetésre jutottak: “a szabadidő-futásban való részvétel a felnőttek 2.típusú cukorbetegségének kialakulásának alacsonyabb kockázatával jár.”

előny 10. A futás csökkenti a vérnyomást.,

2016-ban a World health index, A Global Burden of Disease közzétette az elképesztő 388 különböző egészségügyi kockázattal kapcsolatos vizsgálatának eredményeit, amelyek mindegyike hatással van jólétünkre. Megállapította, hogy az első számú kockázat, nagy mértékben, magas vérnyomás volt. (Még inkább, mint a dohányzás.)

a futás és más mérsékelt testmozgás bizonyított, nem gyógyszerrel összefüggő módszer a vérnyomás csökkentésére., Egy 2019-es metaanalízis 391 randomizált, kontrollált vizsgálat eredményeit vizsgálta, és megerősítette, hogy “az SBP szerény, de következetes csökkenése számos vizsgált gyakorlati beavatkozásban minden populációban.”Ugyanez a tanulmány arról számolt be, hogy a hipertóniás populációk közötti testmozgás szisztolés vérnyomáscsökkentő hatása hasonló a gyakran használt gyógyszerekéhez.”Egy évvel korábban, a felülvizsgálat a cikk a Journal of the American Society of Hypertension megállapította, hogy mind aerob, illetve erősítő edzés “váltott ki jelentős csökkenése, mind a szisztolés, mind a diasztolés VÉRNYOMÁS.,”

milyen futás valószínűleg javítja a vérnyomást? Korábban azt hitték, hogy a folyamatos, folyamatos edzések voltak a leghatékonyabbak. Az újabb kutatások azonban megfordították ezt a pozíciót. Ez a 2019-es metaanalízis támogatja a nagyobb intenzitású intervallum edzést a jobb vérnyomás érdekében.

bónusz előny: a futás növeli az önbecsülését.

és ha ez megvan, szinte bármit elérhetsz. Nincs sok tanulmányunk, hogy támogassuk ezt a futó előnyt,mert nem sokat vizsgáltak., (Bár ez a tanulmány a cukorbetegek azt találták, hogy “a rendszeres aerob testmozgás fontos szerepet játszik az önbecsülés javításában.”)

de van Oprah Winfrey. Az 1990-es évek elején Oprah úgy döntött, hogy valami különlegeset szeretne tenni magának a 40. születésnapja évében: formába akar kerülni, és befejezni egy maratont. Annak ellenére, hogy túlsúlyos, nem gyakorló afro-amerikai nő volt, az 1994-es Marine Corps Maratonon gólt szerzett, a távolságot tiszteletre méltó 4:29-ben fejezte be. Utána azt mondta: “az élet olyan, mint egy maraton., Ha be tudsz fejezni egy maratont, azt csinálsz, amit akarsz.”

ezen kívül hallottam már több ezer történetek a futók arról, hogyan fut tanította őket, egy fontos lecke az élettől: egy lépés, egy időben, egyszerre csak az egyik, te pedig, hogy hova akarsz menni–egy maraton, a törekvés a nevelési célok, a indít egy új üzlet, a lábadozik elvesztése, valamint betegség, stb.,

nem azt mondjuk , hogy a futás könnyű … vagy hogy az élet könnyű. Ahogy ők sem. De a futás mérhető; számoljuk a mérföldeket és a perceket; láthatjuk, hol voltunk az utazás elején,és milyen messzire jutottunk. Ez egy egyszerű igazságot tanít: az erőfeszítés eredményeket hoz, az erőfeszítés nem eredményez semmit. Az erőfeszítés megéri.