Warrior 2: Une Pose de Yoga Qui n’Est Pas Aussi Facile Que Vous le Pensez

Warrior 2 est une pose de yoga qui est très commun, et parce qu’il semble si fondamentale, il est souvent négligé. Cependant, si elle est correctement exécutée, Virabhadrasana 2 peut être une pose très intense car elle aligne tout le corps. Par conséquent, il est très important de faire attention à l’alignement dans cette position et de le pratiquer avec dignité.,

comment entrez-vous dans Warrior 2?,

1. commencez par Mountain pose (Tadasana) et faites un grand pas en arrière avec une jambe. Alignez le pied arrière avec le bord court du tapis de sorte que les orteils pointent vers le bord long du tapis. Le pied avant est droit avec les orteils pointés vers l’avant.
2. pliez le genou avant de sorte qu’il soit dans un angle de 90 degrés au-dessus de votre cheville. Il est très important ici que le genou ne s’effondre pas à l’intérieur car cela mettrait beaucoup de stress sur votre ménisque. Au lieu de cela, la ligne médiane de la rotule doit être alignée avec le deuxième ou le troisième orteil., Vous pouvez vérifier votre genou de l’alignement si vous placez l’index sur la ligne médiane de la rotule, de sorte que l’index qui est en ligne avec le deuxième ou le troisième orteil.
3. tournez extérieurement la cuisse avant pendant que vous poussez la jambe avant vers l’avant et la cuisse arrière vers l’arrière. Tourner extérieurement la cuisse arrière aussi bien. Cela étire le fléchisseur de la hanche.
4. Apportez votre conscience sur la jambe arrière: elle n’est souvent pas suffisamment engagée. Si la jambe arrière est pliée, le genou s’effondre sur le sol. Au lieu de cela, gardez la jambe arrière droite et le pied arrière engagé en soulevant tous les orteils sauf le gros orteil.,
5. laissez votre hanche s’enfoncer pendant que votre cœur se lève.
6. Levez les bras parallèlement au sol. Tournez d’abord les bras vers l’extérieur pour ouvrir votre poitrine. Maintenez cette ouverture dans la poitrine et les épaules et tournez simplement les mains de sorte que les paumes soient tournées vers le bas. Faites attention à votre épaule arrière et ne la laissez pas s’effondrer. Apportez vos bras dans une ligne à la place.
7. s’il se sent à l’aise, vous pouvez tourner la tête pour regarder vers l’avant. Notez, cependant, qu’il est préférable pour votre volume pulmonaire de ne pas tourner la tête., Alignez plutôt la ligne médiane du visage avec la ligne médiane de la poitrine de sorte que vous soyez face au long bord du tapis. Cela vous permettra de respirer plus profondément.
8. Vous pouvez également augmenter votre volume pulmonaire en soulevant les aisselles et en allongeant la taille.
9. gardez la colonne vertébrale droite, c’est-à-dire ne vous penchez pas trop en avant et gardez votre corps en ligne verticale.

voilà pour la théorie. Cependant, pour avoir une compréhension complète du yoga pose Warrior 2, Il est également nécessaire de le pratiquer sur le tapis et de sentir votre corps s’engager dans cet asana., Vous pouvez sauter sur le tapis avec L’experte en alignement Barbra Noh dans son immersion D’alignement thérapeutique sur la teinte. Il y a toute une session consacrée aux genoux, aux hanches et au bas du dos, où vous pouvez apprendre plus de poses de yoga qui sont également bénéfiques pour votre alignement dans Warrior 2.

Que fait votre corps dans Warrior 2?

2.1. Quelles Sont les Articulations en train de Faire?

Dans Warrior 2, la colonne vertébrale est presque en position neutre avec une légère rotation dans la poitrine pour s’orienter vers le long bord du tapis de yoga., Le bassin est de niveau. Si votre visage est dirigé vers votre main avant, votre tête est tournée vers l’avant.

Si nous regardons les membres supérieurs, nous voyons que l’épaule est enlevée et tournée vers l’extérieur, l’omoplate est enlevée et l’avant-bras est pronaté.

en ce qui concerne les membres inférieurs, nous devons examiner la jambe avant et la jambe arrière séparément. La jambe avant effectue les actions suivantes:

• nutation de l’articulation sacro-iliaque (c.-à-d., le sacrum se déplace séparément des os pelviens de sorte que le haut du sacrum se pointe vers l’avant tandis que le bas s’incline vers l’arrière)
• flexion et abduction de la hanche
• flexion du genou
• dorsiflexion de la cheville.

regardons maintenant la jambe arrière:

• contre-nutation de l’articulation sacro-iliaque (c’est-à-dire que le haut du sacrum pointe vers l’arrière et que le bas avance)
• extension et abduction de la hanche
• extension du genou
• dorsiflexion de la cheville
• supination au talon du pied et pronation à l’avant-pied.,

2.2. Quels Muscles Sont Engagés?

pour maintenir l’Alignement neutre de la colonne vertébrale dans Warrior 2, les extenseurs et les fléchisseurs de la colonne vertébrale alternent entre contraction concentrique et excentrique. L’oblique externe du côté de la jambe avant et l’oblique interne du côté de la jambe arrière se contractent de manière concentrique pour faire pivoter la poitrine vers le côté.,

Si nous explorons les muscles qui sont actifs dans les membres supérieurs, nous voyons que:

• le serratus antérieur affecte l’abduction de l’omoplate,
• les muscles de la coiffe des rotateurs ainsi que les deltoïdes et la longue tête du biceps brachial stabilisent et enlèvent l’articulation de l’épaule,
• Le pronateur quadratus et les teres pronatent, en particulier dans le bras arrière.

encore une fois, en ce qui concerne les membres inférieurs, nous devons regarder la jambe avant et la jambe arrière séparément.,

Dans la jambe avant, moyen fessier et minimus sont responsables de l’enlèvement de la hanche. Les muscles pelviens tels que le grand fessier et le piriforme se contractent de manière excentrique pour empêcher la hanche de s’effondrer pendant qu’elle est enlevée et fléchie. Les ischio-jambiers et les muscles intrinsèques et extrinsèques du pied permettent la flexion de la hanche et du genou ainsi que la dorsiflexion de la cheville.

afin d’étendre et d’enlever la hanche de la jambe arrière, les fessiers médius et minimus, les ischio-jambiers ainsi que le piriforme et les autres muscles pelviens se contractent de manière concentrique., Les muscles intrinsèques du pied aident à maintenir les arcs du pied sans entraver la dorsiflexion de la cheville.

Quel est le désalignement le plus courant dans Warrior 2?

L’un des désalignements les plus courants dans Warrior 2 est que le genou de la jambe arrière est hyperextendu et verrouillé tandis que la hanche s’effondre vers l’avant. Le bas du dos s’aplatit et le corps latéral tombe de sorte que tout le corps s’effondre dans la pose au lieu de le maintenir activement.

pour éviter cela, engagez les jambes en tirant les pieds et les tibias et en poussant les hanches plus en arrière., Évitez de laisser les genoux se retourner lorsque vous déplacez les hanches en arrière. Gardez les genoux élargis et l’intérieur des cuisses en arrière. Cela apporte beaucoup de puissance dans les jambes et les os de la jambe arrière sont alignés.

Allongez toute la taille et raffermissez le ventre. Pour soutenir cet alignement, vous pouvez également tourner l’os assis droit plus bas et soulever le côté droit du ventre plus haut.

notez qu’il ne devrait y avoir aucun stress à l’avant de la hanche arrière et que votre bas du dos devrait avoir une légère courbe.,

Si vous voulez en savoir plus sur l’alignement correct dans les poses de yoga telles que Warrior 2, consultez L’immersion D’alignement thérapeutique sur la teinte par Barbra Noh, professeur de yoga de renommée internationale. Ce programme révèle des principes biomécaniques qui répondent intelligemment aux désalignements posturaux les plus courants. Les appliquer à votre pratique asana vous aidera à augmenter la force, l’amplitude de mouvement et les avantages thérapeutiques de la pratique asana., Les résultats sont une confiance renouvelée, un sentiment de liberté et de joie.

Si vous cherchez une référence rapide pour éviter le désalignement dans votre pratique de yoga, jetez un oeil à notre ebook gratuit yoga asana. Cela vous donnera une bonne compréhension de certaines des poses de yoga les plus courantes et fera une énorme différence dans votre pratique du yoga.

comment intégrez-vous Warrior 2 dans votre pratique du Yoga?

Warrior 2 est une pose de yoga qui est pratiquée régulièrement dans la plupart des cours de yoga, généralement dans les transitions dynamiques dans et Hors D’une fente, fente haute, ou guerrier 1. Spécialement Warrior 1 (Virabhadrasana 1) est parfait pour réchauffer les hanches des deux jambes pour Warrior 2., De plus, Warrior 1 aide à allonger les fléchisseurs de la hanche et les muscles du mollet de la jambe arrière et guide votre genou sur le centre du pied avant.

Vous pouvez également simplement vous déplacer dans Virabhadrasana 2 depuis Mountain pose (Tadasana). C’est une excellente pose de yoga pour pratiquer l’action des pieds, des jambes et de la colonne vertébrale car l’alignement et les actions de ces parties du corps se traduiront par n’importe quelle pose debout, y compris Warrior 2.

préparez les muscles des hanches externes et internes pour la rotation externe requise dans Warrior 2 en effectuant une pose D’Angle lié (Baddha Konasana)., Si vous soutenez vos hanches avec un accessoire, vous aurez plus d’espace pour une colonne vertébrale plus longue, surtout si votre bas du corps est serré et raide. Vous pouvez également utiliser des blocs ou une couverture enroulée sous les cuisses extérieures comme support.

Une autre pose de yoga préparatoire est la pose D’arbre (Vrksasana) car elle remet en question l’équilibre et la concentration et introduit la rotation externe de la hanche. Toutes ces choses sont également nécessaires dans Warrior 2.,

pratiquez Warrior 2 comme transition vers ou hors de la posture du Triangle (Trikonasana) puisque l’alignement des pieds est le même. Vous avez juste besoin de redresser la jambe avant lors de la transition en Triangle et vos jambes auront l’alignement approprié pour cette pose. Comme il est plus économe de sortir du Triangle avec une jambe avant pliée, vous arriverez dans Warrior 2 presque automatiquement.,

l’une des transitions les plus courantes peut être le passage du guerrier 2 au Guerrier inversé (Viparita Virabhadrasana), le retour au guerrier 2 et l’Angle latéral (Parsvakonasana) ou L’angle latéral étendu (Utthita Parsvakonasana). Vos jambes et vos pieds maintiennent fondamentalement la même position et ce n’est que le haut de votre corps qui effectue la transition. Faites-en un mouvement fluide aligné avec votre respiration.

essayez différentes variantes de déplacement Dans et hors de Warrior 2. Vous pouvez, par exemple, redresser la jambe avant et lever les bras au-dessus de votre tête lorsque vous inspirez. Sur l’expiration, pliez à nouveau la jambe avant et amenez vos bras parallèles au sol.

Si vous souhaitez approfondir la pose et augmenter la longueur et la force des bras, tournez les paumes et les plis intérieurs du coude vers le haut et dessinez les omoplates dans le dos. En maintenant la rotation des bras, tournez à nouveau les paumes des poignets vers le bas.,

Vous pouvez trouver d’autres inspirations sur la façon d’intégrer Virabhadranasa 2 et d’autres poses debout dans votre pratique de yoga grâce au programme de pratique transformationnelle à domicile de Desirée Rumbaugh et Adrew Rivin sur TINT. Ils ont deux vidéos mettant l’accent sur les poses debout qui fournissent non seulement une grande variété de modifications et de variations, mais incluent également des explications détaillées sur un alignement correct.

Cependant, gardez à l’esprit qu’un bon alignement est la chose la plus importante quand il s’agit de votre pratique de yoga – en particulier dans les transitions entre différentes poses. C’est pourquoi nous avons créé un ebook gratuit yoga asana qui résume les éléments essentiels de l’alignement pour certaines des poses de yoga les plus courantes afin que vous puissiez l’utiliser comme guide de référence tout au long de votre pratique.

Quels Sont les Avantages de Warrior 2?

Warrior 2 est une excellente pose de yoga pour ouvrir les hanches et la poitrine et les épaules et peut ainsi améliorer votre capacité respiratoire et augmenter la circulation dans tout le corps.

Il active également les muscles du dos, en particulier les spinae érecteurs. Il s’agit d’un groupe de muscles qui courent de chaque côté de la colonne vertébrale lombaire, cervicale et thoracique., Leur fonction principale est de redresser le dos et de fournir une rotation latérale. Les activer dans des poses de yoga comme Warrior 2 favorise leur bon fonctionnement et peut donc diminuer les risques de maux de dos.

En dehors de cela, Virabhadrasana 2 renforce les quadriceps, les adducteurs de l’intérieur des cuisses et les ischio-jambiers. Il est également très efficace pour les muscles fessiers, qui sont responsables du mouvement des hanches et des cuisses.

en outre, le maintien de la posture de Yoga Warrior 2 pendant une plus longue période peut augmenter l’endurance et l’équilibre., Tenir le corps en position de fente est un excellent entraînement pour les muscles du noyau et du stabilisateur et tonifie les muscles des cuisses et des fesses ainsi que des abdominaux et des bras.

cependant, cette pose ne renforce pas seulement certains muscles, elle est également un étirement puissant pour l’intérieur des cuisses, l’aine et la poitrine. Et depuis les pieds sont très actifs dans cette pose, il renforce également les chevilles et les arches des pieds.

Enfin, l’alignement du corps dans cet asana est un excellent moyen d’augmenter la conscience du corps et d’améliorer la connexion corps-esprit., Puisque les jambes et les mains se déplacent dans différentes directions, un grand sens de l’orientation spatiale est nécessaire. C’est pourquoi Warrior 2 est une pose de yoga qui aide à améliorer la coordination et à connecter le corps et l’esprit. Essayez-le!