en ce qui concerne l’élite, il n’y a pas beaucoup plus élevé que les forces spéciales du monde. Et puis en ce qui concerne les forces spéciales, il n’y a pas beaucoup plus élevé que les forces spéciales américaines—Les Navy SEALS.
le chemin pour être inclus dans leurs rangs est difficile et ardu, prenant plus de courage que la plupart d’entre eux n’en auront jamais besoin. Tristement exténuant, l’entraînement et les tests qui font partie du programme brisent de nombreuses personnes, les poussant à leurs limites.,
et cela ne devrait pas être une surprise. Bien que » dur sur le terrain d’entraînement, facile sur le champ de bataille” puisse sonner vrai pour beaucoup de choses, s’entraîner pour être un Navy SEAL et en être un sont probablement tout aussi difficiles. C’est pourquoi la formation doit être beaucoup plus difficile.
et contrairement à d’autres régimes d’entraînement et de conditionnement, votre vie (et la vie de beaucoup d’autres) dépend littéralement d’accomplir avec succès ce qui est exigé de vous mentalement et physiquement.
pour rendre cela encore plus difficile, vous ne vous entraînez jamais pour un seul scénario., Vous ne vous entraînez pas pour la force, ni pour l’endurance, et certainement pas pour l’hypertrophie. Il n’y a aucun manuel qui dit que vous devrez être capable de sauter aussi haut ou de ramper aussi vite dans ces circonstances. C’est aussi réel que possible-aussi fonctionnel que possible. Et les enjeux sont aussi réels que possible.
c’est pourquoi il existe un processus aussi rigoureux en matière de formation. Un processus qui met l’accent sur la forme physique et le conditionnement physique tout en incluant l’entraînement en force et la mobilité., Le programme de formation de 26 semaines a été développé au fil des décennies afin d’éliminer les faibles et d’améliorer les forts. Et même si vous ne vous entraînez peut-être pas nécessairement au test de dépistage physique (PST) de base de démolition/sceau sous-marin (BUD/s), il y a beaucoup de choses que nous pouvons apprendre en examinant les méthodes derrière la folie.
le PST officiel des Navy SEAL
pensez-vous avoir ce qu’il faut pour devenir un Navy SEAL?,s
Le PST est-il votre premier 500 yards de natation?, Ensuite, vous avez une mince chance de finir, sans parler de passer. Le reste peut sembler relativement efficace pour les plus en forme physique parmi nous, mais gardez à l’esprit que ce sont les normes minimales. Ce que cela signifie essentiellement, c’est que vous avez 6% de chances de devenir un sceau si vous passez l’examen d’entrée sur les normes minimales.,wim 500 yards en moins de 8 minutes
et même en considérant cela, et en arrivant au sommet de la gamme, vous n’avez encore qu’environ 80% de chances de devenir un phoque., Une fois que vous avez réussi, il y a un programme de formation de 26 semaines pour vous mettre en forme pour la semaine de L’enfer. Cette semaine infâme est lorsque les phoques potentiels sont pris à travers une semaine d’exercices rigoureux et routines-à peine dormir toute la semaine.
Le Naval Special Warfare Physical Training Guide (PTG) a été créé afin d’obtenir des recrues potentielles en pleine forme pour passer à travers BUD / S, et il est également accessible au public. Bien qu’il ne propose pas nécessairement des exercices et des routines d’entraînement spécifiques, il donne des descriptions très détaillées de ce sur quoi se concentrer, de ce qui est important et de ce qu’il faut éviter.,
une approche bien équilibrée
tout comme le test de condition physique, le PTG met l’accent sur le cardio-spécifiquement, la course et la natation. Ces deux activités sont le socle sur lequel s’articule la formation. Peu importe à quel point vous êtes fort si vous ne pouvez même pas arriver là où votre force est la plus nécessaire.
et bien que l’endurance cardiovasculaire soit importante, votre endurance musculaire joue également un rôle important. Le but est de pouvoir exercer beaucoup de force sur une longue période et de ne pas se fatiguer tant que le travail n’est pas terminé., Alors que l’entraînement en force d’endurance aidera en matière d’endurance musculaire, l’entraînement en force est également important en matière de prévention des blessures.
en passant par les rigueurs de l’entraînement et d’un champ de bataille, une blessure peut entraîner un désastre. C’est pourquoi il est essentiel de s’entraîner tout en gardant à l’esprit de développer vos zones de la semaine et en plus, votre amplitude de mouvement. Faire les trois grands ascenseurs-deadlifts, développé couché et squats—vous rendra évidemment fort, mais il ne sera pas proche de la puissance bien arrondie qui est nécessaire quand il s’agit d’être un joint.,
le document décrit ces zones problématiques qui devraient être ciblées dans l’entraînement afin de prévenir les blessures:
- coiffe des rotateurs
- pièges moyens/inférieurs
- rhomboïdes
- fessiers postérieurs et médiaux
- ischio-jambiers
- tibialis antérieur
- rotateurs de torse
l’accent est également mis sur la vitesse, l’agilité et la mobilité., Le dernier aide à éviter les blessures, mais les deux premiers sont tout aussi importants. Surtout quand il s’agit d’exercer beaucoup de force explosive, il est nécessaire de former votre force fonctionnelle.
Les pompes, les tractions et les redressements assis sont également essentiels. Ces trois exercices calisthéniques ont un certain nombre d’avantages pour eux, l’un d’eux étant qu’ils prennent un équipement très minimal (littéralement juste une barre de traction). Ils sont également requis dans le test de condition physique, donc c’est une bonne idée d’être vraiment bon à les faire., Tout en se concentrant entièrement sur ces trois ne serait pas Premier, si c’est votre seule option, alors c’est toujours un bon. L’ajout de squats de poids corporel et de différentes variantes de chacun (par exemple, des poignées larges ou étroites) permettrait un entraînement complet du corps et du poids corporel qui vous mettrait en forme pour le test de fitness.
Tous ces aspects doivent être réunis pour qu’une recrue devienne un sceau réussi, et ils sont tous tout aussi importants. Nous examinerons trois séances d’entraînement qui ciblent différents aspects de ces ingrédients nécessaires. Bien qu’il ne soit pas officiellement américain., Entraînements Navy SEAL, ils sont fidèles aux exigences décrites dans le PFG.,i>
et bien que l’hypertrophie ne soit pas du tout soulignée, vous ne pouvez vraiment pas vous attendre à faire tout cela et, Peut-être plus qu’avec n’importe quelle autre routine, vous ressemblerez à une machine de combat maigre et méchante.
quelques points à retenir
étant donné que la mobilité et la prévention des blessures sont primordiales, il est toujours important de faire un échauffement dynamique, un refroidissement et des étirements à toutes les parties de ces entraînements. N’oubliez pas de le garder relativement simple, selon le PFG, et n’oubliez pas de toujours garder votre formulaire à jour.
fait correctement, avec la bonne cadence et les périodes de repos, et les étirements, ces séances d’entraînement auront une multitude d’avantages, physiologiquement parlant., Ils corrigeront certaines faiblesses communes, stabiliseront votre noyau/renforceront le tronc et corrigeront les côtés faibles asymétriques qui pourraient vous retenir.
L’entraînement D’Endurance
cet entraînement utilise le sac de boxe, ce qui pourrait non seulement être un changement amusant par rapport à votre routine habituelle, mais il mettra également l’accent sur l’état de préparation au combat dans lequel les phoques doivent être.
comme il s’agit d’un entraînement d’endurance, vous devez aller vite et fort. Cet entraînement utilise des supersets qui vous obligent à passer d’un exercice à l’autre avec le moins de période de repos possible (de préférence aucune)., Attendez—vous à ce que cela soit épuisant-mais cela montrera des résultats.
et bien sûr, on ne peut pas parler d’endurance sans parler de cardio. Comme vous l’avez vu ci-dessus avec le test de fitness, il est important de vraiment, vraiment, mettre l’accent sur les entraînements cardio tels que la course et la natation. Non seulement cela aura des avantages sur votre endurance cardiovasculaire, mais cela vous aidera également à éliminer ces derniers représentants de votre dernier set.,
Un sur-ensemble:
- Sprint de 100 mètres
- sac de boxe pour 1 minute
- Faire 5 tours de jeu, de repos de 30 secondes. entre les deux tours.
– Ensemble de Deux:
- Boîte de Sauts
- Ensembles: 5 Répétitions: 20
– Ensemble de Trois: Zone d’Ombre / Escalier Grimpe
- 3 min., de shadow boxing
- 1 vol d’escalier
- faire 5 tours
Superset quatre: Corde À Sauter/Sac de vitesse Supersets
- 100 Compter corde à sauter
- 2 minutes sur le sac de vitesse
- faites 5 tours
cet entraînement vous fera haleter à la fin, mais C’est ce qui est nécessaire quand il s’agit de l’entraînement en tant que joint., Une routine comme celle-ci vous aidera probablement à améliorer vos temps de natation et de course, sans faire aucune de ces choses (à l’exception des sprints et des marches d’escalier).
La Vitesse & Agilité de l’Entraînement
Cet entraînement vous permettra d’accentuer votre capacité de se déplacer rapidement et avec un haut niveau d’agilité. Encore une fois, nous utiliserons des supersets afin de vraiment pousser votre endurance, et cette fois la vitesse sera de la plus grande importance. Et, comme toujours, attendez – vous à courir!,
Sprints d’au moins 60 pieds avec 5 tours de l’effort. Prenez une pause de 2 minutes entre chaque tour pour laisser votre corps récupérer afin qu’il puisse aller tout aussi fort le tour suivant. Visez à rendre chaque tour plus rapide que le dernier,mais pas besoin de vous chronométrer.
un test de conditionnement physique en plusieurs étapes, également appelé test de course de navette, de PACER ou de bip. Assurez-vous qu’il est chronométré et que vous courez au moins 30 pieds. Visez cinq rounds d’un effort total avec une minute à deux minutes de repos entre les rounds.,
Un sur-ensemble:
- Chin-ups
- Barbell bench press
Dans le premier superset, allez-3 séries de 8 à 12 répétitions—ne pas s’arrêter, comme vous allez de chin-up bench press. Notez également que vous ferez des tractions plutôt que des tractions pour cet exercice. Cela signifie une prise inverse – vos paumes face à vous. Ce sur-ensemble mettra l’accent sur votre poitrine et vos bras, en particulier avec le menton plutôt que le pull-up.,
Superset deux:
- haltère haussement d’épaules
- poids corporel hyperextension
encore une fois, faire des ensembles de 8 à 12 répétitions avec une minute de repos entre chaque superset. Tout en vous assurant de les marteler rapidement, n’oubliez pas votre amplitude de mouvement et votre forme.
– Ensemble de Trois:
- Plancher crunch
- genoux suspendu jambe levée
le But de faire 3 séries de 15 à 20 répétitions de ce sur-ensemble—mais, cette fois, n’est pas en reste lorsqu’on passe de l’un à l’autre., Ce superset va polir cette séance d’entraînement en ciblant sérieusement vos abdominaux à un autre niveau. La différence entre le sit-up et le crunch est que le sit-up engage plus de vos muscles stabilisateurs dans le haut du corps, tandis que le crunch se concentre entièrement sur vos abdominaux—quelque chose qui est extrêmement nécessaire lors de l’entraînement pour la force du tronc qui est nécessaire avec les Navy SEALs.
terminez cet entraînement avec une course de 3 à 5 miles à un rythme régulier, ou une nage équivalente. Si vous le souhaitez, vous pouvez remplacer en cross-training, comme le rameur ou elliptique., Tant que vous vous assurez de courir et de nager suffisamment.
L’entraînement de force
comme son nom l’indique, l’entraînement de force consistera à vous assurer d’avoir l’énergie explosive nécessaire pour franchir tous les obstacles potentiels sur votre chemin, que vous soyez un phoque ou non.
Deadlift ou back squat:
visez 4 séries de 5 répétitions avec celui-ci, et un repos de 2 minutes entre les deux., Que vous choisissiez le soulevé de terre ou le squat dépendra probablement de ce que vous choisissez dans le prochain exercice, mais quoi que vous fassiez, cela aidera certainement à entraîner cette énergie explosive.
Seated leg curl ou Romanian deadlift:
encore une fois, faites 4 séries de 5 répétitions chacune, avec une période de repos de 2 minutes entre chaque série. Selon ce que vous avez choisi de faire dans l’exercice précédent, visez à choisir quelque chose de différent pour un entraînement corporel plus complet.,
Superset One:
- ligne inversée
- pompes pliométriques
pour ce superset, viser 3 séries de 10 à 15 répétitions chacune et une pause d’une minute après chaque superset. Les pompes pliométriques vous obligeront à faire un saut avec le haut de votre corps lorsque vous atteindrez le sommet du mouvement. Selon votre niveau de forme physique, vous pouvez essayer de sauter plus haut, d’applaudir avec vos mains ou même d’applaudir derrière votre dos., Quoi que vous fassiez, ces pompes avancées vous prépareront certainement pour le benchmark 100-push-ups-in-2-minutes pour l’examen d’entrée.
Superset deux:
- banc incliné haltère presse
- large-grip pull-ups
aller pour 4 ensembles de 5 à 8 reps avec chacun et un repos d’une minute entre les supersets. Ce surensemble mettra vraiment l’accent sur vos muscles du dos et une gamme complète de mouvements—alors assurez-vous que vos mouvements sont contrôlés, rapides et que vous utilisez autant de portée que possible., Nous espérons que cela aidera à prévenir toute blessure future.
Superset Trois:
- Hanging leg raise
- planches
pour la suspension Leg raise, viser 3 séries de 15 à 20 répétitions. en ce qui concerne les planches, aller pour 20-30 secondes après chaque série de jambe-soulève. Vous ne serez pas non plus au repos entre les exercices, donc ce sera encore une fois extrêmement éprouvant quand il s’agit de votre noyau. Et n’oubliez pas-alors que nous ne demandons que des planches de 20 à 30 secondes, plus il y en a, mieux c’est.
pour terminer cela, encore une fois faire un peu de cardio., Visez un jogging ou une natation réguliers, mais si vous en faites assez et que vous en avez marre, vous pouvez compléter (ou compléter) avec un entraînement croisé sur le rameur, le vélo ou même la randonnée. Assurez-vous juste d’aller dur du début à la fin.
gardez la semaine de L’enfer dans le dos de votre esprit
ces séances d’entraînement visent à vraiment faire ressortir le meilleur en vous. Ils nécessitent du grain, de la persévérance et beaucoup d’entraînement d’endurance. Mais plus important encore, ils tout votre corps pour atteindre son plein potentiel d’une manière très arrondie., Néanmoins, bien que nous n’ayons peut-être pas mentionné l’esthétique une fois dans ce post, ne doutez pas que le corps ciselé suivra.
la formation des Navy SEAL peut nous en apprendre beaucoup sur nos objectifs lorsqu’il s’agit de devenir en forme physique. Bien qu’il n’y ait rien de mal à aller uniquement pour la musculation, par exemple, il est bon de voir quelles options sont là-bas et de choisir ce qui nous convient le mieux.
Mais quel que soit le programme que vous choisissez, assurez-vous toujours de rester bien nourri et reposé., Tout le travail que vous mettez maintenant, et la nourriture que vous consommez, peut être capitalisé à l’avenir quand vous aurez vraiment besoin de cette force dans votre propre semaine de L’enfer. Ainsi, alors que les phoques potentiels ne peuvent dormir que jusqu’à 4 heures au cours de la dernière semaine de conditionnement de base, ce n’est rien que vous devriez viser exprès—mais il est toujours bon d’être prêt.