plus fort, plus rapide, plus puissant .
si vous êtes dans la salle de gym, vous voulez être toutes ces choses. Mais par nature, vous êtes meilleur dans certaines activités sportives que d’autres. Vous voyez cela chez les enfants aussi: les enfants qui font mieux dans la course de mile ne sont pas les mêmes qui écrasent un sprint où ils doivent changer de direction souvent. (L’inverse est souvent vrai.)
Pourquoi? En raison des fibres musculaires, en particulier la concentration de fibres musculaires à contraction rapide. Vos fibres musculaires à contraction rapide, également connues sous le nom de fibres de Type II, sont les fibres responsables des mouvements explosifs, des sauts verticaux, des sprints de 40 verges et des exercices comme les nettoyages de puissance et les bribes d’haltères.
votre corps a un nombre limité de fibres musculaires de type II, et la recherche a montré que cela est quelque peu déterminé par votre génétique., Avec l’entraînement intelligent, cependant, vous pouvez, dans une certaine mesure, modifier certaines de vos autres fibres musculaires pour fonctionner essentiellement comme des fibres musculaires à contraction rapide.
Vous cherchez à renforcer votre développé couché, améliorer votre sprint, ou même dominer la ligne cardio? Ensuite, vous voulez créer perfectionner votre capacité explosive en développant autant de réponse musculaire rapide que possible. Et je vais vous montrer comment faire exactement cela. Comme Liam Neeson dans Taken, vos muscles sont nés avec un ensemble particulier de compétences., Vous ne pouvez pas les changer, mais un entraînement intelligent peut pousser votre corps où vous le souhaitez.
Qu’y a-t-il dans un muscle?
Un muscle est essentiellement un ensemble de . . . bundle. Commençons par les fibres musculaires. Un tas de fibres musculaires sont regroupées en fascicules, qui sont ensuite regroupés. Un faisceau de fascicules se réunit essentiellement pour former, disons, votre biceps, ou tout autre muscle plus grand que vous pouvez penser.
la meilleure façon de penser à la composition musculaire est de penser à une queue de cheval., C’est des centaines de milliers de brins minuscules regroupés, mais, dans l’ensemble, tous ces poils se déplacent ensemble. Le travail de n’importe quel muscle (disons, fléchir votre coude, ce que font vos biceps), est complété par ces composants musculaires plus petits qui travaillent ensemble.
différentes fibres musculaires, des objectifs différents
ces petits composants musculaires et les fibres musculaires se décomposent en plusieurs groupes différents, chacun avec des forces et des faiblesses différentes.
fibres à contraction rapide
nous en avons parlé, et c’est la raison pour laquelle vous lisez cette histoire., Ce sont vos fibres explosives, et elles ont généralement une puissance anaérobie, sans utiliser d’oxygène.
Il existe deux types de fibres rapides: Type de Type IIA et IIX. Les fibres de Type IIA sont intermédiaires et aident à accueillir plus de capacité intermédiaire. Ils peuvent également reproduire certaines qualités aérobies des fibres musculaires à contraction lente, bien qu’ils fournissent toujours une puissance de sortie plus élevée que vos fibres à contraction lente., Les fibres de Type IIX sont plus puissantes, mais on les trouve plus fréquemment chez les animaux, tels que les lions, que chez les humains.
Tout ce qui est explosif est entraîné par vos fibres à contraction rapide. Pensez à un développé couché, où vous tirez le poids le plus rapidement possible (même s’il se déplace lentement), ou à un power clean, où vous faites exploser le poids rapidement, ou aux premiers pas explosifs d’un sprint ou d’une première minute rapide sur le vélo Airdyne.
en général, vous ne pouvez pas modifier la quantité de fibres de type II, vous ne pouvez donc pas affiner votre capacité explosive de cette façon., Mais restez avec moi pour quelques paragraphes supplémentaires, car vous pouvez vous entraîner à devenir un athlète plus « rapide ». »Et cela vous rendra meilleur lors d’exercices comme le banc d’haltères classique. Si vous êtes intéressé par celui-ci, consultez ce tutoriel vidéo.
à contraction Lente de fibres
à contraction Lente de fibres, aussi connu comme Type I, fibres, ont une résistance élevée à la fatigue, et d’une forte capacité aérobie. Chaque fibre à contraction lente a plus d’enzymes oxydantes que les fibres à contraction rapide, ainsi que plus de mitochondries et plus de capillaires., Cela signifie une fonction aérobie plus élevée, qui peut vous propulser à travers des kilomètres de course longue distance ou une classe de spin d’une heure. Tout événement d’endurance repose sur des fibres musculaires de Type I.
fibres musculaires hybrides
Un bon pourcentage de vos fibres musculaires sont des fibres musculaires hybrides, ce qui signifie qu’elles se situent entre les fibres de Type I et de type II. les fibres musculaires peuvent changer progressivement, en fonction de votre niveau d’activité. Si vous êtes inactif, ces hybrides ont tendance à se situer entre slow-twitch et type IIa fast-twitch, ou entre les deux marques de fast-twitch, Type IIA et type IIX.,
Si vous êtes actif, cependant, ces fibres deviennent de ce que vous en avez besoin pour être — et c’est la façon dont vous pouvez rendre votre corps plus explosif. Votre corps permettra à ces fibres hybrides de comprendre leurs rôles. Ne les Appuyez pas pour certaines activités, et le corps ne les poussera pas à être autre chose qu’hybride. Poussez vers l’avant dans votre formation, et vous pouvez les déplacer vers des tâches plus directes.,
votre plan D’entraînement musculaire Fast-Twitch
La recherche montre qu’il est plus facile d’entraîner les fibres vers le Type II (fast-twitch) que le Type I. Cependant, il n’y a pas beaucoup de recherche sur les protocoles d’entraînement spécifiques qui peuvent vous pousser vers un type de fibre. Les formateurs sont toujours le comprendre.
Votre meilleur pari, très souvent, est de former aussi explosive que possible. L’astuce, cependant, est que votre corps ne peut s’entraîner de manière explosive que si souvent, vous devez donc espacer correctement cette marque d’entraînement., Pensez à prendre au moins deux jours de repos entre les séances d’entraînement explosives axées spécifiquement sur le déplacement des fibres hybrides en territoire de type II.
cela dit, serait ici mes recommandations personnelles pour votre programme d’entraînement Mélange dans deux de ces séances d’entraînement deux fois par semaine pour ajouter à l’explosion de votre corps:
Boîte de Sauter exercices pliométriques Entraînement
Pourquoi? Les sauts de boîte sont un excellent moyen de travailler sur des capacités explosives et rapides et de déplacer ces fibres hybrides en territoire rapide., Vous forcez les muscles de vos jambes à se contracter rapidement, puis à exploser vers le haut, et vous ne pouvez pas le faire en utilisant vos fibres aérobies à contraction lente. La meilleure partie: même si vous ne déplacez pas les fibres hybrides en territoire de contraction rapide, vous travaillez sur la coordination des sauts, ce qui vous rendra meilleur à chaque saut.
instructions: tenez-vous les pieds écartés à la largeur des épaules. Pliez les genoux et repoussez vos hanches en arrière et jetez vos bras en arrière. De cette position, exploser vers le haut, conduisant vos pieds à travers le sol et vos bras vers le ciel., Atterrir sur la boîte, visant à atterrir avec vos pieds à la largeur des épaules.
faites 4 séries de 6 répétitions, en vous concentrant sur la qualité de chaque saut. Vous voulez être aussi explosif que possible, même si cela ne semble pas naturel. Reste 2 minutes entre chaque série. La qualité est meilleure que l’accélération (et les fibres musculaires à contraction rapide ont également besoin de plus de temps pour se reposer).
travail à haute intensité en régime permanent
pourquoi? La formation « en régime permanent à haute intensité » est un terme inventé par L’Institute of Motion, un groupe qui étudie la conception, la fonction et la performance humaines. Il détient beaucoup de praticité dans la performance., La capacité de maintenir une intensité élevée dans votre entraînement sur un court intervalle frappera solidement ces fibres hybrides.
instructions: Faites ce complexe d’haltères, en complétant 10 répétitions de chaque exercice sans poser la barre. Faire 5 tours, reposant 2 tours entre chaque.
Barre au Front Squat
Debout avec une barre chargée à vos épaules, les pieds sur la largeur des épaules, de base et les fessiers serrés. Pliez les genoux et repoussez vos fesses en arrière, en abaissant votre torse jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Explosive remontez., C’est 1 représentant; faites 10.
presse D’épaule D’haltère
tenez-vous avec une haltère chargée sur vos épaules, le noyau et les fessiers serrés, les pieds écartés à la largeur des épaules, les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules. Gardez votre noyau et vos fessiers serrés, appuyez sur la barre au-dessus, en redressant vos coudes et vos épaules. Faites une Pause en haut, puis abaissez avec le contrôle au début. C’est 1 représentant; faites 10.
haltère Roumain Deadlift
abaissez la barre à vos hanches, laissant vos bras pendre naturellement, pieds écartés à la largeur des épaules. Serrez vos abdominaux., Gardez votre colonne vertébrale haute, et en gardant la barre contre vos tibias, poussez votre but vers l’arrière et la charnière vers l’avant à la taille, abaissant jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans vos ischio-jambiers. Remontez, serrant vos muscles fessiers. C’est 1 représentant; faites 10.
rangée D’haltères
pivotez vos hanches et poussez votre but vers l’arrière, jusqu’à ce que votre torse soit à un angle de 45 degrés avec le sol; laissez vos bras pendre naturellement. Pliez légèrement les genoux pour l’équilibre. Serrez vos omoplates et tirez la barre jusqu’à votre cage thoracique. Pause, puis abaissez au début. C’est 1 représentant; faites 10.,
Barre de Soulevé de terre
Abaisser l’haltère vers le sol, près de vos pieds. Écartez vos pieds d’environ la largeur des hanches et articulez-les à vos hanches, en saisissant la barre à environ la largeur des épaules. Serrez vos omoplates et fléchissez votre lats. Abaissez vos hanches et serrez vos fessiers. Gardez votre poitrine et serrez votre noyau. Conduisez vos talons dans le sol et tirez le poids vers le haut, debout. Serrez vos fessiers en haut. C’est 1 représentant; faites 10.,
la Bataille de la Corde de la Vitesse de Travail
Pourquoi? Les cordes de combat sont assez lourdes pour vous défier, mais assez légères pour que vous puissiez toujours les claquer de manière explosive. Ce mouvement explosif vous garantit d’allumer ces fibres hybrides.
instructions: tenez-vous les pieds écartés à la largeur des épaules dans une position athlétique, une extrémité de la corde dans chaque main. Utilisez une poignée de main, les bras devant votre torse, les coudes légèrement pliés. Levez votre bras gauche sur votre tête, puis claquez la corde., Répétez le processus immédiatement avec votre bras droit. Alternez les claques pendant 30 secondes, puis reposez-vous pendant 90 secondes. C’est 1 tour; faites 6 tours.