Si vous êtes intéressé par la dynamophilie, vous cherchez à devenir plus fort et plus puissant; il n’y a aucun doute à ce sujet. Que vous cherchiez à devenir un powerlifter compétitif ou que vous souhaitiez simplement devenir plus fort et plus puissant pour des raisons personnelles, les bases de la powerlifting restent les mêmes.
Pour certains, les pensées d’un powerlifter rappellent les hommes lourds qui soulèvent de lourds livres. Cela peut évoquer les ventres gras et les visages ronds., Maintenant, bien qu » il y ait beaucoup de powerlifters qui correspondent à ce profil, tous ne le font pas. Il y a beaucoup de plus petits, les hommes et les femmes plus maigres qui se livrent à la dynamophilie. Une personne n’a pas besoin d’être » grande » pour être powerlifter. Que vous soyez grand, petit, ou quelque part entre les deux, la dynamophilie, peut être une bonne méthode d’entraînement pour vous.
Un accent sur la force,pas nécessairement la taille
quelle que soit la taille que vous êtes ou deviendra éventuellement, tout en vous entraînant pour la puissance et la force, vous mettrez sur la masse. Combien dépendra en grande partie de la fréquence à laquelle vous faites de l’exercice, combien de calories vous consommez et d’autres facteurs., Le type de poids que vous mettez (muscle, graisse ou les deux) dépend en grande partie du nombre de calories que vous consommez et de la qualité de ces calories en conjonction avec votre entraînement. Cependant, obtenir la taille n’est pas l’objectif principal de powerlifting de formation; l’augmentation de la puissance et de la force est. Vous ne pouvez pas mettre beaucoup de taille, mais devrait ajouter beaucoup de force. Devenir plus fort en soi ne signifie pas nécessairement grossir bien que les deux vont souvent ensemble. Ce programme se concentrera sur vous rendre plus fort, mais pas nécessairement plus grand, mais encore une fois, vous gagnerez une certaine taille.,
comprenez que la force et la puissance sont souvent utilisées comme synonymes. Aux fins de ce programme, je veux les Définir comme des expressions distinctes de la capacité musculaire. La puissance est la capacité de déplacer le poids avec vitesse. La force est la capacité de déplacer le poids lentement ou de le maintenir dans une position statique. Bien que ces définitions puissent ou non correspondre aux enseignements des autres, ce sont les définitions de ce programme. Lorsque vous déplacez des poids plus légers, vous utiliserez la puissance plus que la force. Lorsque vous déplacez des poids plus lourds, vous utiliserez plus de force que de puissance.,
Les bases du powerlifting comprennent les principaux ascenseurs (banc, squat, et deadlift), les variations majeures (variations de l’ascenseur majeur), et les mouvements d’assistance communs (divers exercices d’assistance pour ajouter de la force, travailler sur la faiblesse, construire des muscles). Les 3 grands sont le deadlift, le squat et le banc. Les 4 grands sont le deadlift, le squat, le banc et la presse aérienne. Ce programme se concentre sur le big 4 en tant que mouvements primaires, car nous pensons qu’il est nécessaire de développer la force et la puissance aériennes pour de meilleures performances.,
Technique vs force Brute
la Technique est importante pour tout mouvement, de l’haltérophilie à la gymnastique en passant par les arts martiaux. L’exécution d’une forme appropriée lors de l’exécution du soulevé de terre, du squat, du banc et de la presse aérienne entraînera un plus grand déplacement de poundage. Une mauvaise forme peut diminuer le poids que vous pouvez déplacer immédiatement et au fil du temps, sans oublier de vous exposer à un plus grand risque de blessure.
certaines personnes ont « force brute », ce qui signifie qu’ils sont juste forts pour commencer ou peut-être gagner de la force facilement. Ces personnes peuvent parfois soulever des poids lourds de positions inconfortables (mauvaise forme) et aller bien., Comprenez que tout le monde ne peut pas le faire, et beaucoup de gens seront blessés en soulevant comme ça. Même les gens qui sont bons pour se relever de ces mauvaises positions se préparent à des blessures.
idéalement, ce programme est conçu pour quelqu’un qui comprend déjà une bonne forme sur le soulevé de terre, le squat, le banc et la presse aérienne, ou qui a la capacité et la volonté d’apprendre. Vous devez apprendre la technique appropriée—cela ne peut pas être assez souligné. Une bonne forme vous permettra de mieux faire les mouvements, pendant de plus longues périodes et sans blessure.,
Les bases du programme
Ce programme se concentre sur la dynamophilie brute, mais peut également être adapté pour le levage adapté. Comme pour tout programme de dynamophilie, il est centré sur le squat, le banc et le soulevé de terre, ainsi que sur les variations de ces mouvements et les exercices d’assistance connexes. En même temps, il inclut la presse aérienne pour la force complète. Le programme utilise certains travaux de type bodybuilding / isolation / body part, mais ces mouvements ne seront pas l’objectif principal et n’agiront que comme des mouvements d’assistance., Alors que quelqu’un qui complète ce programme peut s’attendre à mettre sur le muscle et, si suivant une stratégie nutritionnelle appropriée, développer un cadre plus esthétique, il ne sera pas le cadre d’un vrai bodybuilder bleu, ou d’un powerlifter qui a un fort accent sur la musculation.
Lorsqu’il est utilisé correctement, le programme est simple dans sa conception, mais produit des résultats exceptionnels. Chaque journée commence par la levée principale, les variations de levée principale et les exercices d’assistance. Chaque ascenseur complète l’ascenseur précédent et s’appuie sur toute la routine de la journée.,
l’ascenseur principal pour chaque jour a un pourcentage, ou l’intensité en termes communs powerlifting et haltérophilie olympique, attaché à elle. Pour la première semaine, ce nombre est de 70. Ce nombre représente le pourcentage de poids que vous devez utiliser pour les principaux ascenseurs pour cette semaine. Afin de calculer votre poids, il suffit de multiplier votre Max par .7. Par exemple, si votre banc actuel est de 225 livres, vous calculez 225 x 0,7 = 157,5, que vous arrondissez. Votre poids de banc pour la première semaine serait de 160 livres.
vous remarquerez que les répétitions requises pour le squat du dos la semaine 1, jour 1 sont cinq., Je suis sûr que cela ne semble pas intimidant. Cependant, regardez le volume pour les sessions globales et vous remarquerez 22 ensembles de travail.
notez l’instruction « working sets ». Notez que cela n’inclut pas les ensembles d’échauffement. Avant chaque entraînement, vous devez effectuer un échauffement général, tel qu’un travail de mobilité, une course légère, un travail de Rôdeur, etc. pour obtenir le corps chaud et lâche, qui devrait ensuite être suivi par des ensembles d’échauffement pour le premier mouvement. L’échauffement exact que vous choisissez dépend de vous, mais il devrait être suffisant pour vous préparer à l’entraînement., Selon le nombre de jeux d’échauffement que vous terminez avant l’ascenseur principal pendant une journée, ainsi que si vous décidez d’utiliser des jeux d’échauffement pour les mouvements d’assistance, vous pourriez vous retrouver avec plus de 30 jeux au total. Pour les exercices sans pourcentage, le poids que vous utilisez devrait vous permettre de compléter les plages de rep, mais être de difficulté modérée à difficile. Garder ce fait à l’esprit. À l’exception de l’ascenseur principal, qui a des pourcentages spécifiques, ce programme concerne le poids et les plages de représentation, pas seulement le poids., De toute évidence, le poids doit être assez lourd pour créer les stimuli nécessaires dans le corps, mais il ne doit pas être si lourd que vous ne pouvez pas compléter tous les représentants, ou ne peut pas les compléter en bonne forme. Remplir tous les représentants en bonne forme est nécessaire.
Le repos entre les séries variera en fonction de votre capacité actuelle, mais idéalement, ne devrait pas dépasser 1-3 minutes. Cependant, votre niveau d’endurance musculaire, ainsi que votre santé cardiovasculaire, détermineront, en partie, combien de temps vous devez vous reposer. En conséquence, vous pourriez avoir besoin de cinq minutes de repos entre les séries., Bien qu’il soit correct de vous pousser, assurez-vous de vous reposer suffisamment entre les séries. Vous devez écouter votre corps. Rappelez-vous, la sécurité d’abord.
évaluation de votre point de départ
Si vous ne connaissez pas votre poids maximum d’un représentant pour les principaux ascenseurs, alors vous devez les évaluer. Si vous n’êtes pas sûr des poids à utiliser pour les variations majeures et les mouvements d’assistance, vous voudrez peut-être prendre une semaine pour les déterminer. Faites une copie de la première semaine de ce programme et complétez-la en tant que Semaine autonome. Testez votre one-rep max sur les principaux ascenseurs., Testez le poids que vous pouvez utiliser pour les variations des ascenseurs principaux et les mouvements d’assistance. Une fois que vous avez ces numéros, déterminez vos numéros de départ pour le programme et commencez la première semaine du programme complet. Le plus grand programme est de trois semaines qui se répètent pour un total de 12 semaines avec des intensités croissantes pour la durée. Les détails figurent ci-dessous.,eps
haltère inclinable Bench Press – 4 ensembles x 8 reps
Barbell Overhead Press – 3 ensembles x 5-8 reps
haltère Lateral Raise – 3 ensembles x 8-12 reps
semaine 3 – Jour 5
Barbell Standing Row – 3 ensembles x 8-12 reps
haltère bras unique plié sur la rangée – 3 ensembles x 8-12 reps
haltère Lateral Raise – 3 ensembles x 8-12 reps
haltère 8-12 Reps
cable straight bar Tricep pushdown – 3 sets x 8-12 reps
pour la semaine 4 Répétez la semaine 1, mais utilisez 75% pour les ascenseurs majeurs et essayez d’aller plus lourd et/ou de compléter plus de reps pour les variations ainsi que les exercices d’assistance.,
pour la Semaine 5 Répétez la semaine 2, mais utilisez 80% x 5 Séries x 3 répétitions pour les remontées majeures et essayez d’aller plus lourd et/ou de compléter plus de répétitions pour les variations ainsi que les exercices d’assistance.
pour la Semaine 6 Répétez la semaine 3, mais utilisez 85% x 5 Séries x 2 répétitions pour les remontées majeures et essayez d’aller plus lourd et/ou de compléter plus de répétitions pour les variations ainsi que les exercices d’assistance.
pour la Semaine 7 répétez la semaine 4, mais utilisez 80% x 5 Séries x 3 répétitions pour les remontées majeures et essayez d’aller plus lourd et/ou de compléter plus de répétitions pour les variations ainsi que les exercices d’assistance.,
pour la Semaine 8 répétez la semaine 5, mais utilisez 85% x 5 Séries x 2 répétitions pour les remontées majeures et essayez d’aller plus lourd et/ou de compléter plus de répétitions pour les variations ainsi que les exercices d’assistance.
pour la Semaine 9 répétez la semaine 6, mais utilisez 90% x 5 Séries x 2 répétitions pour les remontées majeures et essayez d’aller plus lourd et/ou de compléter plus de répétitions pour les variations ainsi que les exercices d’assistance.
pour la Semaine 10 répéter la semaine 7, mais utiliser 80 pour cent x 5 ensembles x 3 répétitions pour les ascenseurs majeurs. Gardez le poids modéré pour les variations ainsi que les exercices d’assistance.,
pour la Semaine 11 répéter la semaine 9, mais utiliser 90 pour cent x 5 ensembles x 2 répétitions pour les ascenseurs majeurs. Gardez le poids léger à modéré pour les variations ainsi que les exercices d’assistance.
pour la Semaine 12 répétez la semaine 10, mais essayez d’atteindre de nouveaux maxes pour les principaux ascenseurs. Gardez le poids léger à modéré pour les variations ainsi que les exercices d’assistance.