1. Bicycle Crunch
« Ce mouvement est génial car il cible vraiment tout votre noyau », a déclaré Devan Kline, entraîneur personnel certifié NASM et PDG de Burn Boot Camp. « Il ne faut pas longtemps pour que ce mouvement fasse brûler vos muscles. »Vous pouvez augmenter le rythme pour plus d’un défi cardio, tant que vous maintenez la forme appropriée.,
- Allonger sur le sol avec vos genoux tiré dans votre poitrine et vos mains derrière votre tête.
- soulevez vos omoplates du sol, et tirez vos abdos vers votre colonne vertébrale, en appuyant votre bas du dos dans le tapis. Ne tirez pas sur votre tête ou votre cou avec vos mains; ils sont juste là pour soutenir.
- redressez votre jambe gauche tout en tournant le haut du corps vers la droite, en amenant votre coude gauche vers votre genou droit. Assurez-vous que votre cage thoracique bouge et pas seulement vos coudes.
- répétez cette action de l’autre côté.
- ceci complète un représentant.,
2. Alpinistes
« l’alpiniste est un exercice aérobique fantastique à faible impact qui est idéal pour tout le monde, des novices aux pros », a déclaré L’entraîneur Sarah Ray, ACE, NSCA, de Volt Athletics. « Il a des tonnes de modifications qui le font fonctionner pour tout le monde., »Et vous en avez pour votre argent: Ray a déclaré que les alpinistes ciblent la stabilité de votre cœur, de votre dos et de vos épaules et la force des fléchisseurs de la hanche tout en augmentant votre fréquence cardiaque.
« ce mouvement est vraiment ce que vous en faites », a ajouté Kline. « Vous pouvez choisir d’aller plus lentement et de vous concentrer sur la construction de la force du noyau et de l’épaule, ou vous pouvez l’accélérer pour que votre cœur batte! »
- commencez en planche avec vos épaules sur vos mains.
- avec votre cœur engagé, amenez votre genou gauche en avant vers votre poitrine. Changez de jambe, amenant votre genou droit vers l’avant tout en déplaçant votre jambe gauche vers l’arrière., Cela complète un représentant.
- continuez à changer de jambe, et commencez à prendre le rythme jusqu’à ce qu’il se sente un peu comme courir en place dans une position de planche.
3. Planche de Débrayage
La planche de débrayage (aka chenille arpenteuse) est un corps en mouvement, vous pouvez faire preuve de créativité avec, dit Jill Brown, un certifié fonctionnel préparateur physique et entraîneur personnel., De la position de la planche, dit-elle, vous pouvez « ajouter un push-up ou une variété de planches comme les ascenseurs des jambes, les plis du genou, les genoux aux coudes, les pivots, le scorpion, les fentes de la hanche, etc. »Voici comment faire le mouvement de base.
- tenez-vous à l’arrière de votre tapis et entourez vos bras sur les côtés pour atteindre le plafond. Levez les yeux et sentez votre poitrine s’ouvrir.
- En gardant le dos droit, penchez-vous en avant, en vous accrochant à vos hanches pour amener vos mains au tapis. Cette position apporte de la longueur à l’arrière de vos jambes. Si vos ischio-jambiers sont serrés, pliez un peu les genoux pour enlever la tension des muscles.,
- avancez vos mains, en vous déplaçant dans une planche, et maintenez chaque pas pour étirer un peu vos mollets. Cela réchauffe bien les épaules et les mains.
- Tenez la planche pendant quelques secondes pour vraiment réveiller votre cœur.
- de votre planche, remettez vos mains à vos pieds jusqu’à ce que vous soyez dans un autre virage vers l’avant. Roulez lentement jusqu’à la position debout, en laissant votre tête pendre et en gardant votre cou détendu jusqu’à ce que vous soyez complètement debout.
- cela compte comme un représentant.,
Si vous avez de l’espace: au lieu de marcher vos mains vers vos pieds depuis la planche, avancez vos pieds vers vos mains et continuez à avancer en ligne droite.
4., Plank Jack
le plank jack est « idéal pour se concentrer sur la force totale du corps », a déclaré Ashley Rademacher, entraîneur personnel certifié WITS et entraîneur de CrossFit Level One, « mais il est principalement axé sur l’engagement de l’épaule, du noyau et des fessiers. »Le mouvement de saut augmentera également votre fréquence cardiaque. « Plus vous vous déplacez vite, plus c’est difficile! »
- commencez en position planche, avec vos épaules sur vos poignets, votre corps en ligne droite, et vos pieds ensemble.,
- comme le mouvement d’un cric sauteur, sautez vos jambes larges, puis reculez ensemble. Sautez aussi vite que vous le souhaitez, mais gardez votre bassin stable et ne laissez pas votre butin s’élever vers le plafond.
- cela complète un représentant.
- pour modifier, sortez un pied à la fois, puis reculez-les.
5., Side Kick
Holly Roser, entraîneuse personnelle certifiée NASM, a déclaré qu’elle adorait ce mouvement simple mais efficace pour un cardio intérieur silencieux.
- commencez avec vos pieds à la largeur des hanches.
- frappez votre jambe droite sur le côté aussi vite que possible et aussi haut que possible.
- replacez votre pied sur le sol.
- continuez pendant 20 à 30 répétitions, puis répétez sur le côté gauche.
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6. Fente inversée alternée
« c’est un excellent exercice pour cibler vos fessiers et vos ischio-jambiers tout en utilisant vos abdominaux et vos muscles du dos comme stabilisateurs », a déclaré Bri Hardy, ACE, directeur de l’exercice de groupe au VillaSport Athletic Club et Spa Cinco Ranch. « Plus vous en faites, plus votre fréquence cardiaque sera élevée! »
- tenez-vous les pieds ensemble. Faites une fente contrôlée (ou un grand pas) vers l’arrière avec votre pied gauche.,
- abaissez vos hanches de sorte que votre cuisse droite (jambe avant) devient parallèle au sol et votre genou droit est positionné directement sur votre cheville. Gardez votre genou gauche plié à un angle de 90 degrés et dirigé vers le sol. Votre talon gauche doit être soulevé.
- enfoncez votre pied gauche et reculez avec votre pied droit.
- Cela compte comme un rep.
7., Plongeons Triceps élevés
« Cet exercice est sûr d’obtenir ces triceps têtus une grande brûlure tout en élevant la fréquence cardiaque », a déclaré Hardy à POPSUGAR. Vous pouvez utiliser une chaise robuste ou une table basse comme surface surélevée.
- placez vos mains à la largeur des épaules sur un banc sécurisé ou une chaise stable.
- faites Glisser vos fesses sur le devant du banc avec vos jambes étendues devant vous.
- redressez vos bras, en gardant un peu de coude dans vos coudes pour garder la tension sur vos triceps et vos articulations du coude.,
- pliez lentement vos coudes pour abaisser votre corps vers le sol jusqu’à ce que vos coudes soient à un angle d’environ 90 degrés. Assurez-vous de garder votre dos près du banc.
- Une fois que vous atteignez le bas du mouvement, appuyez sur le banc pour redresser vos coudes et revenir à la position de départ. Gardez vos épaules vers le bas que vous abaissez et soulevez votre corps.
- Ceci termine un rep.
- Vous pouvez plier vos jambes afin de modifier cet exercice.
8., La vitesse d’Enfoncement
« en Utilisant le plus grand groupe de muscles dans le corps, la vitesse d’enfoncement est un moyen extraordinaire pour éclairer nos jambes sur le feu et augmentation de la fréquence cardiaque, » Hardy dit. Les signaux sont les mêmes que pour un squat d’air traditionnel, mais vous vous déplacerez au tempo le plus rapide possible tout en conservant la forme appropriée.
- tenez-vous debout avec vos pieds légèrement plus larges que vos épaules, les pieds parallèles ou les orteils légèrement tournés.
- pliez vos genoux en abaissant profondément vos hanches., Amenez vos cuisses parallèles au sol et pliez vos coudes, en gardant le poids dans vos talons.
- relevez – vous, redressez complètement vos jambes, serrez vos fessiers en haut du mouvement pour tirer le meilleur parti de l’exercice.
- cela compte comme un représentant.
- continuez pendant 30 secondes, ou aussi longtemps que vous pouvez maintenir le rythme et la forme, a déclaré Hardy.
9., Grimpeurs de montagne coulissants
Cette variante de grimpeur de montagne difficile « mettra au défi la force du haut du corps tout en travaillant vos quads et en ciblant vos abdominaux », a déclaré Jenn Cino, entraîneur personnel certifié NASM. « Votre fréquence cardiaque sera en un rien de temps. »Vous pouvez utiliser des curseurs ou remplacer des serviettes, des débarbouillettes ou des assiettes en papier.
- avec les serviettes sous vos pieds (si vous êtes sur un sol dur; utilisez des assiettes en papier si vous êtes sur un tapis), commencez dans une position de base à bras droit.,
- ensuite, comme si vous courez réellement, tirez un genou vers votre poitrine, en traînant votre pied sur votre « curseur » le long du sol. Lorsque vous poussez cette jambe en arrière, tirez rapidement l’autre genou vers l’avant, comme si vous courez ou « grimpez » en place.
- Ceci termine un rep.
10., Impulsions de fente
augmenter le tempo des fentes de poids corporel est un excellent moyen d’augmenter votre fréquence cardiaque et la brûlure dans vos jambes, Alexander a déclaré à POPSUGAR. Il a suggéré un tempo cinq-cinq: « cinq secondes en descendant et cinq secondes en remontant. Pour augmenter encore plus la difficulté, essayez d’ajouter entre cinq et 10 secondes de petites impulsions au bas de chaque représentant! »
- tenez-vous debout avec les pieds écartés des hanches. Gardez le haut du corps droit, le cœur engagé, les épaules détendues et le menton relevé.,
- avancez avec votre jambe droite, abaissez vos hanches jusqu’à ce que les deux genoux soient pliés à environ 90 degrés. Assurez-vous que votre genou avant est directement au-dessus de votre cheville et que votre autre genou s’abaisse doucement au sol.
- En gardant vos jambes là où elles sont — pied droit devant, Orteil gauche sur le sol derrière vous — redressez-vous. Continuez ensuite à pulser dans cette position de fente avant de changer de côté.
11., Alternant Alpiniste
Envie de faire des alpinistes plus d’un défi? Faites preuve de créativité avec le placement de votre genou, a déclaré Rademacher. « Ajoutez une rotation en bandoulière en amenant le genou droit au coude gauche. Ou, en option, amenez le genou droit à l’extérieur du coude droit pour un exercice difficile de mobilité du cœur et de la hanche. »Vous pouvez faire une variation à la fois ou les combiner comme indiqué ci-dessous.
- commencez avec une planche traditionnelle — les épaules sur les mains et le poids sur les orteils.,
- avec votre cœur engagé, tournez pour amener votre genou droit vers l’avant sous votre coude gauche, puis amenez ce même genou vers votre coude droit pour travailler vos obliques et revenir à la planche.
- Répétez cette procédure avec votre genou gauche pour un rep.
12. Planche haute-basse
Ce mouvement renforce le haut du corps et le noyau, a déclaré Lauren Griffith, instructeur de conditionnement physique de groupe certifié ACE., Vous constaterez qu’à un tempo plus élevé, le mouvement dynamique et composé fera également avancer votre fréquence cardiaque.
- commencez en position de planche haute sur vos mains et vos orteils avec votre corps en ligne droite.
- abaissez-vous jusqu’aux coudes un bras à la fois, en engageant votre cœur et en gardant votre dos à plat.
- relevez lentement vos mains avec contrôle.
- Cela compte comme un rep.
13., Mur Sit
Le mur s’asseoir est une étape d’un air traditionnel squat, dit Amanda Murdock, AS-entraîneur personnel certifié et directeur de la remise en forme au Quotidien Brûler. « Voyez combien de temps vous pouvez tenir, » elle a suggéré. Si vous voulez encore plus de défi, tenez des poids ou des substituts de poids pendant que vous vous accroupissez.
- tenez-vous le dos contre un mur, en plaçant vos pieds à environ deux pieds devant vous. Les pieds doivent être éloignés des hanches.
- En pliant les genoux, faites glisser votre dos le long du mur jusqu’à ce que vos genoux soient à des angles de 90 degrés., Vos articulations du genou doivent être au-dessus de vos articulations de la cheville, de sorte que vous devrez peut-être pouces vos pieds plus loin du mur pour créer un alignement approprié. Ne laissez pas vos genoux tomber dans la ligne médiane de votre corps ou se balancer vers l’extérieur.
- Maintenez pendant 30 à 60 secondes, puis se tenir debout.
14., Fente Latérale alternée
« Cet exercice est idéal pour les muscles intérieurs et extérieurs de la jambe difficiles à atteindre », a déclaré Heidi Jones, entraîneuse personnelle certifiée à Performix House à New York. Il combine force et mobilité pour un mouvement qui fera travailler vos muscles et vous fera transpirer.
- Commencez avec vos pieds directement sous vos hanches.
- écartez votre pied droit sur le côté, en entrant dans une fente avec vos doigts gauche touchant votre pied droit. Votre genou droit ne doit pas dépasser vos orteils droits., Gardez votre poitrine levée et votre poids dans vos talons.
- poussez dans votre pied droit pour revenir à la position debout, puis fendez latéralement vers la gauche. Ceci termine une rep.
15. Squat avec Coup de pied latéral
Ce mouvement composé frappe tous les mêmes muscles qu’un squat: quads, ischio-jambiers, fessiers, mollets, intérieur de la cuisse (adducteurs) et noyau, a déclaré L’entraîneur personnel Misty Tascoe, NASM., De plus, » vous êtes laissé debout sur une jambe lorsque vous donnez un coup de pied sur le côté, ce qui remet également en question l’équilibre et la stabilité. »Poussez le rythme tout en gardant le contrôle pour sentir votre fréquence cardiaque augmenter.
- tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules, les pieds parallèles. Tenez vos mains devant vous pour l’équilibre. Pliez vos genoux, abaissez vos hanches profondément dans un squat, en gardant le poids dans vos talons.
- alors levez-vous, redressez complètement vos jambes et soulevez votre jambe droite sur le côté, en serrant votre fessier externe.,
- lorsque vous remettez votre pied dans la position de la largeur des épaules, accroupissez-vous à nouveau. Ensuite, levez-vous et faites un ascenseur de jambe latérale sur le côté gauche. Abaissez votre jambe à la position de départ.
- Ceci termine un rep.
16. Kettlebell Swing
« c’est l’un de mes exercices de corps total préférés, qui aborde la force de base, la posture et l’endurance », a déclaré l’entraîneur personnel Cindy Lai, NASM., Si vous n’avez pas de kettlebell, Cindy recommandé d’utiliser un sac de blanchisserie, un sac à dos avec des livres, une cruche d’eau, ou un sac de riz. « Assurez-vous que vous êtes en mesure de prendre le poids en toute sécurité avec le bas du corps avant d’essayer de le balancer. »
- tenez-vous debout avec vos pieds plus larges que les hanches, les orteils légèrement pointés. Accroupissez-vous et tenez un kettlebell avec les deux mains entre vos jambes. Assurez-vous que votre dos est plat et que vos abdominaux sont engagés.,
- pendant que vous inspirez, appuyez sur vos pieds et explosez, redressez vos jambes et balancez le kettlebell devant pour que vos mains soient alignées avec vos épaules. Pour une version plus avancée, faites pivoter le kettlebell vers le haut.
- expirez, et avec le contrôle, revenez à la position de départ, permettant au kettlebell de se balancer entre vos jambes.
- Cela compte comme un rep.
17., Sumo Squat Punch
« C’est un grand de tout le corps afin d’avoir votre rythme cardiaque sans le bruit, » Lai dit POPSUGAR. Bonus : »c’est aussi facile sur vos articulations. »Plus vous tombez bas dans votre squat, plus vous utiliserez de muscles, a-t-elle ajouté. « Assurez-vous de garder les abdos et les fessiers engagés en tout temps pour une efficacité maximale et pour éviter toute douleur au bas du dos. »
- tenez-vous avec vos pieds larges, les orteils pointant. Pliez vos genoux, abaissez vos hanches profondément dans un squat de sumo jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol., Gardez votre poids dans vos talons, engagez vos abdos et serrez vos fessiers.
- Amenez les deux bras devant votre visage avec les poings fermés.
- frappez vers la gauche, initiant le jab de votre taille. Vous devriez sentir vos obliques entrer comme vous frappez.
- rétractez rapidement votre bras avec contrôle.
- répétez avec votre bras droit.
- Retour à la position debout. Cela complète un représentant.