Hal sur son programme Novice
combien devez-vous vous entraîner pour pouvoir exécuter votre premier 8K? Certaines personnes qui possèdent un assez bon niveau de forme physique (parce qu’elles font du vélo ou de la natation ou participent à d’autres sports) pourraient probablement sortir et courir 5-6 miles sur très peu d’entraînement. Ils pourraient être endoloris la semaine après une course à l’une de ces distances, mais ils pourraient toujours terminer.
Mais si vous avez pris la décision de courir une course de 8 km, autant le faire correctement., Voici un programme d’entraînement de huit semaines pour vous aider à atteindre la ligne d’arrivée de votre premier 8 km. (Pour les personnes à défi métrique, 8 km est une ombre inférieure à 5 miles.)
pour participer à mon programme 8K, vous ne devriez pas avoir de problèmes de santé majeurs, vous devriez être en assez bonne forme et avoir fait au moins du jogging ou de la marche. Si courir 2 miles pour votre premier entraînement le mardi de la première semaine semble trop difficile, vous voudrez peut-être commencer par marcher, plutôt que de courir., Ou, si vous avez plus de huit semaines avant votre 8k, passez à mon horaire 5K pour construire une base d’endurance avant de commencer. Des versions interactives de tous mes programmes de formation sont disponibles via TrainingPeaks.
les termes utilisés dans le programme de formation sont quelque peu évidents, mais permettez-moi d’expliquer ce que je veux dire de toute façon.
Stretch & force: les lundis sont les jours où je vous conseille de faire des étirements avec de la musculation. C’est en fait un jour de repos après votre longue course le dimanche. Faites un peu d’étirement facile de vos muscles en cours d’exécution., C’est un bon conseil pour tous les jours, en particulier après avoir terminé votre course, mais passez un peu plus de temps à vous étirer le lundi. L’entraînement en force pourrait consister en des pompes, des tractions, l’utilisation de poids libres ou l’entraînement avec diverses machines dans un club de santé. Les coureurs bénéficient généralement s’ils combinent des poids légers avec un nombre élevé de répétitions, plutôt que de pomper du fer très lourd. Je suggère également que vous fassiez un peu d’entraînement en force après vos séances d’entraînement du jeudi, mais vous pouvez planifier un entraînement en force sur deux jours pratiques pour votre emploi du temps professionnel et personnel., Enfin, je préfère généralement m’entraîner en gymnase après, plutôt qu’avant, un entraînement de course à pied. Considérez la course comme un bon échauffement pour la salle de sport.
entraînement de course: mettez un pied devant l’autre et courez. Cela semble assez simple, et c’est le cas. Ne vous inquiétez pas de la vitesse à laquelle vous courez; couvrez simplement la distance–ou approximativement la distance suggérée. Idéalement, vous devriez être en mesure d’exécuter à un rythme qui vous permet de converser confortablement pendant que vous le faites. Ce n’est pas toujours facile pour les débutants, alors ne poussez pas trop fort ou trop vite., Dans le cadre de ce plan d’entraînement, vous courez trois jours de la semaine: les mardis, jeudis et dimanches, les dimanches étant une course plus longue.
formation croisée: sur le calendrier, cela est identifié simplement comme « cross. »Quelle forme de cross-training convient le mieux aux coureurs qui se préparent pour une course de 8 km? Il peut s’agir de natation, de vélo, de marche, de ski de fond, de raquette ou d’autres formes d’entraînement aérobique, ou même d’une combinaison pouvant inclure un entraînement en force si vous choisissez de le faire le mercredi et le samedi au lieu de ce qui est indiqué sur l’horaire., Et n’hésitez pas à faire du jogging si vous vous sentez bien. La formation croisée que vous sélectionnez dépend de vos préférences personnelles. Mais ne faites pas l’erreur de l’entraînement croisé trop vigoureusement. Les jours d’entraînement croisé doivent être considérés comme des jours faciles qui vous permettent de récupérer de la course que vous faites le reste de la semaine.
Rest: le jour le plus important dans tout programme en cours d’exécution est rest. Les jours de repos sont aussi vitaux que les jours d’entraînement. Ils donnent à vos muscles le temps de récupérer afin que vous puissiez courir à nouveau. En fait, vos muscles vont construire en force que vous vous reposez. Sans jours de récupération, vous ne vous améliorerez pas., Dans ce programme, le vendredi est toujours prévu comme un jour de repos pour compléter les entraînements faciles du lundi.
longues courses: les plus longues courses de l’horaire de 8 semaines sont prévues pour le dimanche, car vous avez probablement plus de temps pour les faire le week-end. Si le dimanche n’est pas un jour pratique pour vos longues courses, n’hésitez pas à les faire le samedi–ou tout autre jour de la semaine d’ailleurs. Quel rythme devriez-vous courir? Allez-y doucement. Il n’y a aucun avantage à aller vite pendant vos longues courses, même pour les coureurs expérimentés.,
marche: la marche est un excellent exercice que beaucoup de coureurs négligent dans leur entraînement. Dans le programme d’entraînement ci-dessous, je ne précise pas les entraînements de marche, mais n’hésitez pas à marcher pendant vos entraînements de course à pied chaque fois que vous vous sentez fatigué ou que vous avez besoin d’une pause. Dans les courses de nos jours, personne ne se soucie de savoir si vous courez le 8 km complet; ils sont plus préoccupés que vous finissez. Si cela signifie marcher chaque pas dans la pratique et dans la course, faites-le!
le calendrier suivant n’est qu’un guide. Si nécessaire, vous pouvez apporter des modifications mineures en fonction de votre emploi du temps professionnel et familial., Ou inscrivez-vous à la version interactive de ce programme de formation Novice 8k, où je vous envoie des messages électroniques quotidiens vous indiquant quoi exécuter, ainsi que d’autres conseils sur votre formation.