parfois, il n’y a rien de mieux que de battre et de claquer des choses autour de la salle de gym lorsque vous avez besoin d’une bonne brûlure. Les cordes de combat sont connues pour tirer les muscles de la tête aux pieds tout en dynamitant les calories et les graisses — mais elles ne sont pas pour les faibles de cœur. Ces cordes de 50 pieds d’épaisseur de 1,5 à 2 pouces pèsent généralement entre 25 et 50 livres, et selon une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research, les balancer pendant seulement 10 minutes peut brûler jusqu’à 112 calories., Il n’est pas étonnant que ces outils sans fioritures, qui peuvent être trouvés dans de nombreux gymnases commerciaux et spécialisés, sont un entraînement préféré parmi de nombreux combattants MMA.
« Les cordes de combat sont l’un des entraînements les plus efficaces, complets et de 15 minutes que vous puissiez faire”, explique Max Tapper, ACE-CPT, entraîneur à Chelsea Piers Fitness à New York. « Techniquement, vos jambes sont toujours en marche, accroupies ou en mouvement, votre force de base est utilisée pour stabiliser les mouvements et vous empêcher de vaciller, et vos bras et vos épaules sont travaillés chaque fois que vous déplacez les cordes., »
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L’isométrie, ou un groupe d’exercices qui font travailler vos muscles les uns contre les autres ou un objet — qui serait l’ancre dans le cas des cordes de combat — nécessite beaucoup d’énergie. C’est parce que vous êtes obligé d’utiliser la tension musculaire entre la stabilisation et le déplacement à travers les phases excentriques (abaissement) et concentriques (levage) de chaque mouvement. Par conséquent, une simple minute de travail avec des cordes de combat peut nécessiter 30 secondes de repos. ” Il y a un énorme recrutement musculaire impliqué », explique Tapper. « Ce qui est la raison pourquoi ils sont tellement incroyable.,”
Ne nous croyez pas? Essayez-le vous-même. Obtenez votre fréquence cardiaque plus élevée que vous ne le pensiez possible en peu de temps tout en brûlant les graisses, aussi. Si vous êtes prêt à relever le défi, effectuez ce circuit de cordes de combat de 20 minutes que Tapper a créé exclusivement pour DailyBurn. Visez à passer à travers chaque exercice complètement avant de vous reposer pendant 30 secondes après. Une fois que vous avez terminé tout le circuit, reposez-vous une minute complète, puis répétez.
entraînement de cordes de combat de 20 minutes
1., Cordes de combat Figure 8 claque
commencez face à votre ancre, tenant une corde de combat dans chaque main, les pieds juste plus larges que la largeur des épaules, les genoux légèrement pliés. Mettez vos mains ensemble et déplacez les cordes en même temps vers la droite, en commençant un mouvement de figure 8, puis immédiatement dans la direction opposée à gauche pour le terminer, forçant les deux cordes à claquer le sol en même temps entre les côtés (a). Continuez pendant 30 secondes.
2., Alternant les vagues avec Jump Slam
commencez face à votre ancre, tenant une corde de combat dans chaque main, les pieds juste plus larges que la largeur des épaules, les genoux légèrement pliés. Soulevez la main droite et la corde jusqu’au niveau des épaules, tout en abaissant simultanément la main gauche et la corde jusqu’au niveau des hanches avec force afin que les cordes se déplacent dans des directions opposées. Alterner et continuer pendant 5 secondes d’affilée (a). Ensuite, en même temps, soulevez les deux cordes au-dessus de la tête tout en sautant simultanément, et claquez les cordes dans le sol lorsque vous atterrissez (b). Répétez les deux mouvements 5 fois.,
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3. Battle Rope Jumping Jacks
tenant une corde de combat dans chaque main, face à votre ancre, effectuez des jumping jacks pendant 30 secondes d’affilée (a). Assurez-vous de garder vos bras aussi droits que possible lorsque vous les soulevez et les abaissez.
4. Alternant les vagues au Burpee
commencez face à votre ancre, tenant une corde de combat dans chaque main, les pieds juste plus larges que la largeur des épaules, les genoux légèrement pliés. Placez un tapis ou une serviette sur le sol devant vos pieds., Soulevez la main droite et la corde jusqu’au niveau des épaules, tout en abaissant simultanément la main gauche et la corde jusqu’au niveau des hanches avec force afin que les cordes se déplacent dans des directions opposées. Alterner et continuer pendant 5 secondes d’affilée (a). Ensuite, arrêtez les vagues de la corde, et toujours en tenant les cordes dans chaque main, laissez tomber et effectuez un burpee, en utilisant le tapis ou une serviette pour attacher vos mains et vos doigts (b). Répétez les deux mouvements 5 fois. Remarque: Il s’agit d’un exercice plus avancé.
5. Russian Twist Slams
asseyez-vous sur le sol, face à votre ancre, genoux pliés, talons reposant sur le sol., En gardant la colonne vertébrale neutre, Penchez-vous légèrement en arrière jusqu’à ce que vous sentiez vos abdominaux engagés. En tenant les deux cordes de combat avec les deux mains devant votre poitrine, tournez uniquement vos bras et le haut du corps vers la droite et enfoncez les cordes dans le sol (a). Tournez ensuite vers le côté gauche et enfoncez les cordes dans le sol (b). Continuer à tourner de droite à gauche à un rythme rapide pendant 30 secondes.
6. Fente Latérale claque
commencez face à votre ancre avec une corde de combat dans chaque main. Soulevez les deux mains au-dessus de votre tête en tournant votre corps vers la droite et lancez-vous vers l’avant avec le pied droit (a)., Pendant que vous vous élancez, claquez les cordes à côté de votre jambe avant afin qu’elles touchent le sol au point le plus bas de votre fente (b). Répétez sur le côté gauche, en avançant avec la jambe gauche (c). Alterner pour 10 fentes de chaque côté.
7. Shuffle latéral avec des vagues alternées
commencez face à votre ancre, tenant une corde de combat dans chaque main, les pieds juste plus larges que la largeur des épaules, les genoux légèrement pliés., Commencez le brassage latéral vers la droite en soulevant la main droite et la corde jusqu’au niveau des épaules, tout en abaissant simultanément la main gauche et la corde jusqu’au niveau des hanches avec force afin que les cordes se déplacent dans des directions opposées. Alternez les bras rapidement lorsque vous mélangez 5 pas vers la droite (a). Sans arrêter vos bras, changez de direction et de côté pour faire un shuffle vers la gauche pendant 5 étapes (b). Répétez 3 fois dans chaque direction.
8. Avant claque avec des pas rapides en arrière
commencez face à votre ancre, tenant une corde de combat dans chaque main, les pieds juste plus large que la largeur des épaules, les genoux légèrement pliés., C’est votre position de départ. Sautez en avant vers votre ancre tout en soulevant simultanément les deux bras et les cordes au-dessus, puis en les claquant lorsque vous atterrissez. Effectuez trois sauts vers l’avant (a). Ensuite, commencez à alterner les bras droit et gauche de haut en bas pour faire de petites vagues comme votre petit pas rapide votre chemin loin de l’ancre, retour à la position de départ (b). Effectuez les deux mouvements trois fois.
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Bonus Battle Ropes Move
Vous en voulez plus?, Faites cet exercice à la fin de votre routine si vous avez l’équipement supplémentaire à portée de main. Une alternative à une balle BOSU est une boîte plyo.
9. Accroupi alternez les vagues avec un saut de balle de Bosu
placez une balle de BOSU directement devant vous. Plantez un pied de chaque côté et accroupissez-vous pour que vos cuisses soient parallèles au sol, une corde de combat dans chaque main. Commencez à déplacer votre bras droit et gauche de haut en bas dans des directions opposées en créant des ondes alternatives (a). Alors que vous continuez à déplacer les cordes, sautez les deux pieds sur la balle Bosu, atterrissant avec les pieds écartés de la largeur des épaules, toujours accroupi (b)., Sautez ensuite vos pieds, atterrissant là où vous avez commencé avec un pied de chaque côté du BOSU. Gardez les vagues alternées tout au long du mouvement. Effectuer 5 sauts sur et hors de la balle BOSU.
Vidéo par Ben Mosca pour la vie par DailyBurn