The Lift: Burpees (Français)

Il s’avère que le burpee n’est pas tout à fait le mouvement infaillible qu’il est vendu comme.

« le burpee est si facile de se tromper”, explique Mia Nikolajev, coach certifiée en force et conditionnement physique, qui concourt également en dynamophilie. « Jeter votre corps sur le sol et espérer le meilleur n’est tout simplement pas une recette pour rester en sécurité. »

faites une faveur à votre corps et suivez ces conseils de forme de près.

l’Accolade de votre ligne médiane

tout Le temps. Au cours de chaque(!) seul(!) rep(!).,

« Il est particulièrement important de renforcer votre ligne médiane lorsque vous entrez et sortez de la planche haute”, explique Mike Watkins, entraîneur basé à Philadelphie, fondateur de Festive Fitness. « Ne pas le faire peut mettre votre colonne vertébrale dans une position compromise. »

la recommandation pour éviter une douleur dans le bas du dos: ralentir.

lorsque vous retournez dans une planche haute, faites une pause et pensez à tirer votre nombril dans votre colonne vertébrale. Ensuite (et seulement ensuite!) passez au push-up.

au bas du push-up, vérifiez que votre noyau est serré, puis appuyez de nouveau sur une planche haute., Vous devriez être capable de tracer une ligne droite reliant votre tête à vos talons tout ce temps.

Si vous prenez une vidéo de vous-même en train de faire un burpee et que vous avez l’air de faire un chien orienté vers le haut, c’est un signe que votre noyau n’était pas engagé.

laissez votre corps dicter où vont vos pieds

généralement, vos pieds doivent être écartés de la largeur des hanches lorsque vous êtes en position de planche haute-y compris au milieu d’un burpee. Mais Watkins suggère d’élargir vos pieds si vous êtes plus gros ou si vous avez des blessures préexistantes au genou ou à la cheville.,

« placer vos pieds au-delà de la largeur de vos épaules vous donnera une base plus grande et plus stable”, explique-t-il.

vérifiez le placement de votre main

Conseil de Pro: à mi-chemin d’un burpee, vous devez faire un push-up. Pas un surhomme. Et pas une pose de plongeur.

En d’autres termes, au lieu de placer vos mains au-dessus de votre tête, vous voulez planter directement sous vos épaules. Vos épaules seront en colère contre vous.

préparez vos poignets à l’avance

même si vous prévoyez de faire des burpees correctement, Nikolajev recommande de faire quelques exercices de poignet à l’avance., Ceux – ci pourraient inclure:

• rouleaux de poignet
• étirement de prière
• penchés à genoux vers l’arrière
• penchés à genoux vers l’avant
• penchés à genoux sur le côté

« Les personnes ayant des emplois de bureau et d’informatique sont particulièrement susceptibles d’avoir des poignets serrés qui doivent être réchauffés à l’avance”, dit-elle.

engagez réellement vos muscles

pendant la partie push-up, vous voulez que vos coudes soient repliés près de votre corps, pas évasés comme des ailes.,

mais, prévient Nikolajev, « vous voulez vous assurer que vous contractez les muscles qui contrôlent les articulations plutôt que de simplement enfoncer vos articulations en position.” Bonjour, blessure au coude.

alors, lorsque vous frappez le pont, pensez à visser vos pinkies dans le sol, à presser les raisins entre vos omoplates et à tirer vos coudes et vos orteils l’un vers l’autre. Cela engagera activement vos triceps et lats.,

respirez

bien que ce ne soit jamais une bonne idée de retenir votre souffle lorsque vous faites de l’exercice, étant donné que votre fréquence cardiaque sera exorbitante par rep 3, il est particulièrement important de respirer pendant les burpees.

essayez d’inspirer par le haut et d’expirer lorsque vous ramenez vos jambes dans une planche haute. Inspirez au bas du push-up et expirez en explosant vos pieds jusqu’à vos mains.

Si vous déplacez Dash-fast (c’est une référence « Indestructibles”, BTW), vous n’aurez peut-être besoin que d’une respiration par mouvement. Et si vous vous déplacez lentement et régulièrement, vous aurez peut-être besoin de 3 respirations., Alors, expérimentez avec ce qui fonctionne pour vos poumons.