The Definitive Guide to Weight Loss for Older Women (Français)

tout simplement parce que vous avez plus de 40, 50 ou au-delà ne signifie pas que vous devez vous contenter d’un poids corporel avec lequel vous Perte de poids pour les femmes plus âgées est simple avec le bon plan de perte de poids. La première étape est d’entrer dans l’état d’esprit de prioriser la perte de poids et votre santé!

Si vous avez plus de 40 ans, votre métabolisme et votre masse musculaire ont tendance à diminuer lentement, mais cela ne signifie pas que la perte de poids est hors de portée., Construire des muscles et suivre des conseils simples donne à votre métabolisme un coup de pouce afin que vous n’ayez pas à restreindre sévèrement les calories pour perdre des kilos.

utilisez ce guide définitif pour la perte de poids pour les femmes âgées de se mettre sur le chemin vers une vie plus heureuse et plus saine aujourd’hui!

conseils nutritionnels étonnamment simples pour les femmes âgées

utilisez les conseils simples ci-dessous pour suivre votre alimentation et vous préparer à perdre du poids. Suivez plusieurs étapes à la fois pour faciliter lentement votre nouveau programme de perte de poids, afin de ne pas vous sentir dépassé.,

Étape #1 Calculez votre allocation de calories

Il existe plusieurs façons de déterminer votre objectif de perte de poids en calories.

Suivez votre consommation actuelle et soustrayez ce nombre de 500 à 1 000 calories par jour pour perdre environ 1 à 2 livres par semaine. Vous pouvez également utiliser des recommandations générales de perte de poids définies par le National Heart, Lung, and Blood Institute, qui sont de 1 200 à 1 500 calories par jour pour la plupart des femmes.

vos besoins uniques en calories pour perdre du poids dépendent de votre taille, de votre composition corporelle, de votre métabolisme et de votre niveau d’activité.,

Étape #2 planifiez vos repas

Une fois que vous connaissez votre objectif de perte de poids en calories, il est facile de créer des plans de repas en fonction de votre allocation de calories. Perte de poids et

applications de comptage de calories, telles que MyFitnessPal, perdez-le!, MyPlate, FitBit, Fatsecret, et Fooducate, sont des outils que vous pouvez utiliser pour compter les calories.,

Si votre allocation est de 1 200 calories par jour, essayez l’un des plans de repas suivants:

• quatre repas de 300 calories
• trois repas de 300 calories plus deux collations de 150 calories
• cinq repas de 240 calories

Si vous ne vous souciez pas d’utiliser des applications de comptage de calories notez ce que vous mangez dans un journal alimentaire Papier et utilisez des étiquettes nutritionnelles pour suivre les calories., Même si vous n’enregistrez pas de calories, des études montrent que l’écriture des aliments et des portions dans un journal quotidien vous aide à manger moins de calories pour perdre du poids.

Étape n ° 3 Choisir les bons Aliments

Lorsque vous magasinez pour la perte de poids des aliments, connaître les éléments à ajouter à votre liste de courses. Choisissez beaucoup de fruits frais, de légumes non féculents, d’amidons riches en fibres, d’aliments protéinés maigres, de produits laitiers faibles en gras ou de laits végétaux et de graisses saines pour le cœur.

les légumes non féculents sont moins caloriques que les féculents, mais constituent toujours une excellente source de fibres rassasiantes., Les exemples incluent le brocoli, le chou-fleur, les poivrons, le céleri, les tomates, les concombres, les champignons, les asperges et les légumes-feuilles. La plupart contiennent environ 10-40 calories dans chaque portion de 1 tasse.

les amidons riches en fibres comprennent les légumes féculents comme les patates douces, les ignames, le maïs, les pois verts, les haricots noirs, les pois chiches, les lentilles et autres légumineuses. Les grains entiers sont également un excellent choix. Des exemples sains incluent le riz brun, le riz sauvage, le quinoa, les céréales à grains entiers, les pâtes à grains entiers, la farine d’avoine et le pain Ézéchiel à grains entiers.,

choisissez des aliments protéinés nutritifs comme le poulet, la dinde, le poisson, les fruits de mer, les œufs, le tofu et le seitan. Les produits laitiers faibles en gras (lait faible en gras, yogourt grec non gras, fromage cottage faible en gras et fromage réduit en gras) et les laits végétaux et les yaourts sont une bonne source de protéines et de calcium.

N’oubliez pas d’acheter des graisses saines pour le cœur comme les noix, les graines, les Beurres de noix, les avocats, l’huile d’olive, d’autres huiles végétales, les olives et l’huile de poisson.

Étape #4 Choisissez de délicieuses recettes

Les aliments sains pour perdre du poids ont meilleur goût lorsque vous avez des recettes nutritives à portée de main., Choisissez des recettes qui fournissent un bon mélange de protéines maigres, de légumes et de graisses saines comme l’huile d’olive ou les avocats. Assaisonnez vos repas avec des herbes ou d’autres assaisonnements de votre choix pour ajouter de la saveur à vos plats nutritifs préférés.

Étape # 5 divisez votre assiette correctement

Si vous n’avez pas le temps de compter les calories ou si vous dînez au restaurant, divisez votre assiette pour perdre du poids à la place!, Remplissez:

• la moitié de chaque assiette avec des légumes non féculents
• Un quart de votre assiette avec des amidons riches en fibres
• Un quart de l’assiette avec des aliments protéinés nutritifs

ajoutez des graisses saines et des produits laitiers faibles en gras ou des laits végétaux, et

Etape #6 Buvez Beaucoup d’Eau

Boire 2-4 tasses d’eau lorsque vous vous réveillez le matin pour commencer chaque jour, et 2 tasses d’eau avant les repas pour l’efficacité de perte de poids pour les femmes plus âgées.,

cela vous aide à vous remplir avec moins de calories.

un objectif quotidien de liquide pour les femmes est d’au moins 12 tasses par jour, mais vous pourriez avoir besoin d’eau supplémentaire par temps très chaud ou si vous perdez beaucoup de sueur pendant l’activité physique.

Le Café et le thé, qui fournissent chacun environ 5 calories par portion, comptent pour vos objectifs fluides!

Étape #7 éliminer les aliments problématiques

éliminer certains aliments de votre alimentation peut faire des merveilles pour atteindre votre objectif de poids, et une alimentation équilibrée riche en protéines, en fibres et en graisses saines pour le cœur peut réduire les fringales de malbouffe.,

Les aliments à éliminer lorsque la perte de poids pour les femmes âgées est votre objectif comprennent le pain blanc, le riz blanc, les produits de boulangerie, d’autres céréales raffinées, des bonbons, des boissons sucrées, des aliments frits, des sauces et des viandes transformées – telles que le jambon, les hot-dogs, le bacon ordinaire et les viandes froides.évitez autant que possible les hamburgers, les pizzas, les frites et les aliments préemballés.

Étape #8 limitez ou coupez L’alcool

abandonner complètement l’alcool est préférable lorsque vous essayez de perdre du poids, mais le limiter aide aussi. Couper 2 verres de vin par jour peut réduire votre apport énergétique de près de 300 calories!,

réduire ou supprimer les boissons alcoolisées réduit également le risque de développer certains cancers.

Étape #9 dînez moins

des études montrent que manger à l’extérieur est souvent lié à un poids corporel plus élevé, que vous dîniez dans des restaurants de restauration rapide ou assis.

Les ingrédients et les calories cachés se cachent souvent dans les aliments de restaurant, même si vous commandez des plats sains, et les portions sont généralement beaucoup plus grandes que ce qui est recommandé pour la perte de poids chez les femmes plus âgées.

préparer les repas à la maison vs., dîner à l’extérieur lorsque possible pour obtenir un excès de poids.

Étape #10 essayez un plan de perte de poids organisé pour les femmes

avoir un programme de perte de poids structuré en place vous tient responsable et peut considérablement stimuler la perte de poids. Le Fit Mother Project 30X (FM30X) est un plan de perte de poids soutenu par la recherche avec un succès prouvé qui est spécialement conçu pour les femmes allègues, en particulier les femmes plus âgées.

Le programme a aidé des milliers de personnes à perdre du poids et à le garder à vie.,

FM30xX implique des plans de repas et des menus personnalisés, des recettes alléchantes, des entraînements de combustion des graisses pour les femmes et un soutien motivationnel d’experts en santé.

des études montrent que le coaching de santé améliore considérablement la perte de poids.

des Exercices de Recommandations pour la Perte de Poids chez les Femmes

Rester actif, c’est tout aussi important que de manger à droite pour la perte de poids chez les femmes plus âgées. Plus vous bougez plus de calories que vous brûlerez et dépenser plus de calories que vous mangez en une journée est la clé pour perdre du poids efficacement. L’exercice augmente la masse musculaire pour donner un coup de pouce à votre métabolisme et brûler la graisse corporelle indésirable., Considérez les recommandations d’exercice suivantes pour les femmes plus âgées:

#1 Exercice 30-60 Minutes la plupart des jours

essayez d’exercer au moins 30 minutes par jour, jusqu’à 60 minutes si vous avez le temps! Des études montrent que des exercices aérobiques continus plus longs, tels que le jogging ou le vélo pendant au moins 45 minutes à intensité modérée, sont associés à une perte de poids significative. Les chercheurs ont constaté que brûler 400-600 calories pendant l’exercice est efficace.,

L’entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) est une stratégie de perte de poids et de graisse pour les femmes plus âgées qui ne peuvent pas s’engager à 45 minutes d’exercice par jour. Il consiste à alterner un entraînement de haute intensité avec des périodes de récupération de plus faible intensité. Vous pouvez obtenir autant de succès de perte de poids en faisant 20-30 minutes de HIIT par rapport à des entraînements cardiovasculaires continus plus longs.

pour de meilleurs résultats, changez souvent les routines d’entraînement et mélangez de la musculation, de l’entraînement en circuit pour femmes, du Pilates ou du yoga!,

#2 Augmenter les activités de la vie quotidienne

restez actif tout au long de la journée au lieu de simplement pendant les séances d’entraînement pour augmenter encore plus les dépenses caloriques. Ajoutez à votre routine quotidienne des tâches ménagères, des travaux dans la Cour, des courses, du golf ou d’autres activités qui vous permettent de bouger. Si votre travail exige d’être sur vos pieds la plupart de la journée qui compte aussi! Toute activité qui implique des mouvements corporels améliore la perte de poids chez les femmes âgées.

#3 échauffez-vous, étirez-vous et refroidissez-vous

L’échauffement, l’étirement et le refroidissement sont importants à tout âge, surtout si vous avez plus de 40 ans., Cela évite les blessures et augmente l’amplitude de mouvement.

réchauffez-vous pendant 5 minutes avant l’entraînement en bougeant à une intensité lente.

refroidissez-vous à un rythme de faible intensité pendant 5 minutes après l’entraînement et effectuez des exercices d’étirement en toute sécurité avant ou après l’exercice.

habitudes saines des personnes maigres réussies

Les personnes qui maintiennent un poids corporel idéal pratiquent de nombreuses habitudes saines, qui mènent souvent au succès dans d’autres domaines de leur vie. Essayez les stratégies ci-dessous pour augmenter vos chances de perdre du poids et de le garder à vie.,

#1 fixer des objectifs

Les personnes qui réussissent et celles qui maintiennent un poids santé ont quelque chose en commun: elles fixent des objectifs.

des études montrent que l’établissement d’objectifs conduit à un succès de perte de poids à long terme, même si vous n’atteignez pas toujours les objectifs.

définissez des objectifs hebdomadaires de perte de poids, de régime alimentaire, d’exercice, de carrière, de parentalité et financiers pour réussir dans la perte de poids et dans d’autres domaines de votre vie!

Votre objectif de perte de poids devrait être de laisser tomber 1-2 livres par semaine, Ce qui est sûr et efficace pour un entretien à long terme., Pesez-vous au moins une fois par semaine, mais croyez-le ou non, des études montrent que les pesées quotidiennes sont une stratégie de perte de poids encore meilleure.

#2 suffisamment de sommeil

Le sommeil est plus crucial que vous ne le pensez pour la perte de poids et la santé et le bien-être en général.

le manque de sommeil a un impact négatif sur vos capacités de réflexion, votre humeur, vos entraînements et même votre appétit.

les fluctuations hormonales associées à la privation de sommeil ont tendance à augmenter la faim et le désir d’aliments riches en calories.

pour éviter que cela ne se produise, dormez 7 à 9 heures par nuit., Prenez des siestes au besoin pour atteindre cet objectif.

#3 gérer son temps

gérer son temps peut être plus difficile qu’il n’y paraît, mais c’est une compétence que la plupart des gens qui réussissent possèdent!

prévoyez du temps pour dormir suffisamment, faire l’épicerie, préparer des repas sains et faire de l’exercice régulièrement.

N’oubliez pas de vous détendre! Évitez de surréserver votre emploi du temps pour maintenir un niveau de stress bas et atteindre un bon équilibre entre le travail et le temps familial.

#4 s’Asseoir Moins

Le plus vous vous asseyez, plus votre risque de surpoids et de développer d’autres maladies chroniques., Le repos et la détente sont importants, mais évitez de vous asseoir pendant de longues périodes.

Si vous avez un travail de bureau, faites de courtes pauses à pied souvent tout au long de la journée ou essayez un bureau assis-debout afin d’alterner les périodes debout et assis.

#5 Relax

la Relaxation est importante à tout âge, en particulier pour les hommes et les femmes plus âgés qui essaient de perdre du poids. C’est parce que le stress chronique modifie les hormones dans votre corps qui augmentent l’appétit et le désir d’aliments malsains.,

prenez du temps chaque jour pour vous détendre en lisant un livre, en faisant une sieste, en regardant un film, en passant du temps à l’extérieur ou en vous faisant pédicure ou masser.

#6 prendre des compléments alimentaires

prendre des compléments alimentaires pour les femmes plus âgées peut améliorer votre santé globale et votre bien-être.

cela peut vous donner un regain d’énergie, prévenir les carences en nutriments pendant la perte de poids, améliorer la santé du cerveau et contrôler votre appétit.,

envisagez de prendre certains des meilleurs compléments alimentaires pour les femmes de plus de 40 ans, tels que des protéines en poudre, des multivitamines, des probiotiques, des acides gras oméga-3, des fibres ou des suppléments d’isoflavones de soja si votre médecin le recommande.

#7 définissez des horaires réguliers

définissez des horaires quotidiens réguliers et respectez-les pour améliorer votre santé et atteindre vos objectifs de perte de poids. Par exemple, allez au lit et réveillez-vous à la même heure chaque jour.,

pesez-vous quand vous vous réveillez chaque matin, buvez 2-4 tasses d’eau après cela, et prenez le temps chaque jour pour les séances d’entraînement, les repas sains, votre carrière, les tâches ménagères et la détente.

fixez-vous des objectifs et respectez-les pour un sentiment d’accomplissement, et regardez les kilos fondre.

#8 assister à des bilans de santé réguliers

assistez à des bilans de bien-être réguliers avec votre médecin pour détecter les facteurs de risque de maladie chronique avant qu’ils ne deviennent problématiques. Votre médecin vous indique si les déséquilibres hormonaux, les carences en nutriments ou les médicaments que vous prenez ont un impact négatif sur la perte de poids., Si c’est le cas, il pourrait recommander un traitement hormonal, changer de médicament ou prendre certains compléments alimentaires.

Comment commencer

suivre le guide étape par étape ci-dessus vous mettra sur le chemin vers une vie plus heureuse et plus saine afin que vous puissiez atteindre le poids corporel et la figure que vous désirez!

pour rendre votre expérience de perte de poids simple et recevoir des plans de régime et d’exercice personnalisés ainsi qu’un soutien motivationnel, inscrivez-vous au FM30X aujourd’hui!,

Si vous souhaitez l’essayer gratuitement, choisissez le kit de démarrage gratuit fit mom jump start de 3 jours et recevez un plan de repas gratuit, un entraînement gratuit et un support de coaching par e-mail gratuit, ainsi qu’un accès aux groupes de médias sociaux privés fit mom. Prenez l’engagement d’obtenir l’excès de poids. Vous serez surpris de voir comment facile et amusant!

Erin Coleman
écrivaine, the Fit Mother Project
ancienne rédactrice indépendante de 15 ans, Erin est diététiste et éducatrice en santé passionnée par la santé, la forme physique et la prévention des maladies., Son travail publié apparaît sur des centaines de sites Web de santé et de remise en forme, et elle travaille à la publication de son premier livre! Erin est une femme et maman de deux beaux enfants.