The Beginners Guide to Going Gluten Free (Français)

comprendre les bases: Qu’est-ce que le Gluten?,

avant d’entrer dans les détails du régime sans gluten, vous devez avoir une compréhension de base de ce qu’est le gluten et où il peut être trouvé. Le Gluten est une famille de protéines présentes dans le blé, l’orge et le seigle. La gluténine et la gliadine sont les deux protéines primaires présentes dans ces grains et elles jouent un rôle dans le fait de donner aux aliments contenant du gluten comme la pâte son élasticité et le pain sa texture spongieuse.

en soi, le gluten n’est pas une substance nocive. En fait, la plupart des gens tolèrent parfaitement le gluten., Le problème se produit lorsque le corps reconnaît par erreur le gluten comme une substance étrangère et lance une attaque systémique contre lui. La maladie coeliaque, par exemple, est une maladie auto-immune dans laquelle le corps reconnaît le gluten comme un envahisseur étranger et agit contre lui. Dans le processus, cependant, les cellules saines qui tapissent les parois de l’intestin grêle subissent des dommages qui inhibent la capacité du corps à absorber correctement les nutriments des aliments.

une allergie au blé est quelque peu différente car elle peut être déclenchée par des protéines autres que le gluten., La réponse du corps, cependant, est très similaire – il lance une attaque contre la substance étrangère en produisant des anticorps d’immunoglobuline E (ge) tandis que d’autres tissus du corps envoient des messagers chimiques alertant le corps de la menace. La réaction résultante provoque des effets secondaires tels que des démangeaisons, des nausées, des douleurs abdominales, une langue ou des lèvres enflées, des difficultés respiratoires et une anaphylaxie.

quelque part le long du spectre entre la maladie cœliaque et l’allergie au gluten se trouve la sensibilité au gluten non cœliaque., Ce terme n’est pas clairement défini par la communauté médicale et il n’y a pas de diagnostic clair ou d’ensemble de symptômes. On pense que l’intolérance au Gluten est une forme plus grave de cette sensibilité et peut entraîner une activité du système immunitaire et les effets secondaires qui en résultent, mais pas au même degré de gravité qu’une allergie ou une maladie auto-immune. Toute personne atteinte de la maladie cœliaque, d’une allergie au gluten/blé ou d’une sensibilité/intolérance au gluten pourrait bénéficier d’un régime sans gluten.

à quoi ressemble un régime sans Gluten?

un régime sans gluten est simplement un régime composé d’aliments sans gluten., Cela peut sembler simple quand vous le mettez comme ça, mais la vérité est que le gluten est caché dans de nombreux aliments où vous ne vous attendez peut-être pas à le voir. Par exemple, la sauce soja est faite avec du blé et certaines croustilles contiennent du gluten dans l’assaisonnement. Localiser le gluten dans certains aliments peut être comme essayer de trouver une aiguille dans une botte de foin. Pour être couronné de succès avec un régime sans gluten, vous devez savoir quels aliments contiennent du gluten (ou pourraient contenir du gluten, et vous devez les éviter.

alors, quels sont les aliments les plus susceptibles de contenir du gluten?, Voici un aperçu de base:

• Blé
• Épeautre
• le Kamut
• le Triticale
• Dur
• le petit épeautre
• Farina
• Semoule
• de farine à Gâteau
• pain azyme
• Couscous
• L’orge
• Malt
• de Seigle
• Céréales
• les Gâteaux
• Cookies
• Craquelins
• Bretzels
• Pâtes
• Pizza

La plupart des aliments sur la liste ci-dessus peut sembler évident que les sources de gluten. Si vous pensez que oui, c’est parfait!, Cela signifie que vous avez déjà une très bonne compréhension de l’endroit où le gluten peut être trouvé dans les aliments de tous les jours. Gardez à l’esprit, cependant, qu’il existe une toute autre liste d’aliments qui contiennent du gluten « caché” ou qui peuvent être contaminés de manière croisée.,aliments pour tuyaux:

• viande panée
• fromage fondu
• aliments frits
• mélanges de cuisson
• garniture au Cheesecake
• bouillon de poulet
• Granola
• barres protéinées
• chips multigrains
• sauce soja
• imitation crabe
• arômes artificiels
• réglisse et bonbons
• soupes crémeuses
• vinaigrettes
• assaisonnements
• Bière
• liqueur de malt

maintenant que vous avez une idée des aliments qui contiennent du gluten ou sont susceptibles de contenir du gluten, vous avez une base de connaissances sur laquelle construire votre régime sans gluten., Mais à quoi ressemble exactement un régime sans gluten sain?

Une alimentation saine sans gluten n’est pas différente d’une alimentation autrement saine, sauf qu’elle ne contient pas de gluten. Vous devriez toujours viser à consommer un équilibre de protéines maigres, de graisses saines, de fruits frais et de légumes nutritifs, mais vous devrez faire attention aux grains que vous consommez. Vous pouvez toujours déguster du maïs, du riz, du quinoa, du sarrasin, de l’arrow-root et d’autres céréales anciennes, ainsi que des farines à base de noix et de graines comme la farine d’amande et la farine de noix de coco.,

Voici une liste de certains des aliments sans gluten que vous pourriez inclure dans votre alimentation:

• viande, volaille et œufs
• poisson et fruits de mer
• haricots et légumineuses
• Fruits et légumes
• maïs (farine de maïs, farine de maïs, gruau, polenta)
• riz (riz blanc, riz brun, basmati, etc.,)
• Amarante
• poudre de racine de flèche
• sarrasin (kasha)
• Graines De Lin
• Millet
• Quinoa
• sorgho
• Tapioca
• avoine et flocons d’avoine (avoine pure non contaminée)
• farine de pois chiche
• noix de coco (farine de noix de coco, huile, lait, etc.,)
• amandes (farine, lait et graines)
• lait, beurre, fromage
• pommes de terre
• vinaigres et huiles
• herbes et épices
• levure chimique et bicarbonate de soude

même si la plupart de ces articles sont naturellement sans gluten, vous devez toujours vérifier l’emballage pour vous assurer en raison de Par exemple, l’avoine est parfois traitée sur le même équipement avec des grains contenant du gluten. Si vous n’avez pas la maladie coeliaque ou une sensibilité au gluten, cela peut ne pas être un problème pour vous car l’avoine elle-même est toujours sans gluten., Il est toujours payant de lire l’étiquette et vous devriez faire plus que simplement vérifier la déclaration de l’allergène – regarder à travers la liste des ingrédients ainsi juste pour vous assurer.

les aliments emballés sans Gluten sont-ils sains?

la chose dont vous devez vous rappeler à propos des aliments emballés certifiés sans gluten est qu’ils sont en grande partie les mêmes que leurs homologues contenant du gluten, moins le gluten. Une boîte de cookies sans gluten contient autant de calories et de matières grasses comme une boîte de biscuits – la seule différence est dans certains ingrédients., Ne faites pas l’erreur de supposer que « sans gluten” signifie « en bonne santé. »Bien que les deux puissent certainement se chevaucher, ce n’est pas parce que quelque chose est sans gluten que cela en fait automatiquement un choix plus sain.

alors, pouvez – vous toujours manger des aliments emballés sans gluten? Pardi! Les marques sans Gluten comme Schar font des aliments délicieux, du pain et des pâtes aux craquelins, biscuits, et plus encore. Si vous préparez une recette qui nécessite des pâtes, du pain ou des aliments emballés., Assurez-vous de vérifier le reste des ingrédients, juste pour être sûr, mais il peut être une solution simple qui vous permet de continuer à profiter de vos recettes préférées.

conseils pour éviter la Contamination croisée

Si vous vous engagez à suivre un régime sans gluten, vous devez faire plus que simplement éviter les aliments contenant du gluten-vous devez également vous méfier de la contamination croisée. La contamination croisée est lorsqu’un aliment que vous mangez ou un ustensile que vous utilisez est entré en contact avec du gluten. Le risque de contamination croisée est très élevé dans un restaurant, mais il peut également se produire dans votre propre cuisine.,>

• achetez un nouveau grille-pain et ne l’utilisez que pour le pain sans gluten
• utilisez des ustensiles de cuisine en acier inoxydable car les casseroles antiadhésives peuvent absorber le gluten
• achetez de nouveaux ustensiles de cuisson ou tapissez-les de parchemin ou de papier d’aluminium avant d’utiliser
• achetez de nouveaux articles de vaisselle et ne les utilisez pas sur tout ce qui a touché au gluten
• gardez un placard ou un tiroir séparé pour les aliments sans gluten et étiquetez-les, si nécessaire
• achetez une planche à découper non poreuse et n’utilisez-la que pour les aliments sans gluten préparation des aliments

en plus de suivre ces conseils simples, vous devez également suivre des pratiques de manipulation des aliments sûres., Lavez-vous toujours les mains après avoir manipulé de la viande crue ou des fruits de mer et nettoyez soigneusement tous les ustensiles, y compris les planches à découper, les couteaux et les ustensiles de cuisine après avoir été en contact avec des aliments crus. Sachez simplement que plus vous faites attention à la nourriture que vous prévoyez de manger, mieux c’est.

manger sans Gluten dans les Restaurants

Une fois que vous obtenez le coup de suivre le régime sans gluten à la maison, vous pouvez vous sentir assez à l’aise pour sortir manger. Bien qu’il soit toujours l’une des restrictions alimentaires les plus mal comprises, le régime sans gluten devient de plus en plus banal., Cela signifie que vous pouvez trouver des options saines et satisfaisantes dans la plupart des restaurants si vous savez où chercher et quelles substitutions faire.

la clé pour manger sans gluten dans un restaurant est de planifier à l’avance. Si vous savez déjà où vous allez, consultez le menu en ligne ou appelez le restaurant pour voir s’ils offrent des options sans gluten. N’ayez pas peur de demander au restaurant leurs procédures de manipulation sans gluten pour être sûr qu’ils peuvent répondre à vos besoins.,ou:

• sandwichs ou hamburgers avec un pain sans gluten, ou pas de pain du tout (assurez-vous que les hamburgers ne sont pas faits avec de la chapelure ou d’autres charges de gluten)
• soupes et ragoûts préparés sans farine utilisés comme épaississant
• viandes grillées, rôties ou fumées et fruits de mer préparés avec une sauce ou un assaisonnement sans gluten
• légumes cuits à la vapeur, sautés ou rôtis et grains sans gluten
• salades avec viande grillée, Non croûtons et vinaigrette sans gluten

Les options disponibles dépendront du type de restaurant où vous allez, mais ce sont quelques-uns des paris les plus sûrs., En ce qui concerne les aliments ethniques, certains types de cuisine sont plus sans gluten que d’autres. La nourriture mexicaine, par exemple, est plus sûre que beaucoup d’autres options tant que vous choisissez le maïs sur les tortillas de farine. La cuisine indienne offre une variété d’options tant que vous sautez le naan et les cuisines grecques et du Moyen-Orient comportent en grande partie de la viande ou du poisson grillé avec des légumes, de la salade ou du riz. Vous pourrez peut-être également déguster une cuisine asiatique servie avec des nouilles de riz ou du riz cuit à la vapeur, méfiez-vous des sauces à base de soja qui peuvent contenir du gluten., Quel que soit le type d’aliment, vérifiez toujours qu’il est vraiment sans gluten et qu’il n’y a aucun risque de contamination croisée. À tout le moins, vous pouvez toujours commander la livraison de repas sans gluten.

Si vous voulez toujours manger à l’extérieur mais que vous vous inquiétez de vos options, cela ne fait pas de mal de venir préparé. Apportez une poignée de craquelins de table sans Gluten Schar afin que vous puissiez toujours profiter d’une trempette au guacamole faite maison ou apportez un petit pain Hamburger sans Gluten Schar et commandez votre hamburger sans pain., Cela peut prendre un peu de créativité, mais vous pouvez toujours profiter d’un repas avec vos amis et votre famille tout en respectant le régime sans gluten.

évitez ces erreurs Top 3 Lorsque vous allez sans Gluten

plus vous en savez sur le régime sans gluten, plus il sera facile de s’en tenir à. La chose la plus importante que vous devez faire est d’examiner les listes d’aliments sans gluten, afin que vous sachiez où chercher le gluten caché et quels aliments sont sûrs pour vous de manger. Après cela, c’est un jeu d’équilibre – vous devez créer des habitudes alimentaires saines et structurer votre alimentation autour d’aliments sans gluten., Cela peut être un défi au début, mais avec la pratique, vous aurez le coup en un rien de temps.

lorsque vous commencez avec le régime sans gluten, il y a des défis que vous êtes susceptible de rencontrer et vous pouvez faire quelques erreurs. Pour vous donner vos meilleures chances de succès, voici une liste rapide des deux principales erreurs que les gens font en allant sans gluten, afin que vous puissiez éviter de les faire vous-même:

Ne pas apprendre à lire les étiquettes des aliments.
avant de manger quoi que ce soit, vous devez vous assurer qu’il ne contient pas de gluten et cela signifie lire l’étiquette., Vérifiez d’abord l’énoncé des allergènes pour vous assurer qu’il ne répertorie pas le blé, puis passez en revue la liste des ingrédients pour vérifier les sources évidentes et cachées de gluten. Vous pouvez également rechercher le label Certifié sans gluten.

ne pas prendre le régime au sérieux.
Si vous avez la maladie coeliaque ou une sensibilité au gluten, le régime sans gluten est plus qu’un simple choix – c’est une nécessité médicale. Il n’y a pas de remède pour ces conditions et éliminer le gluten de votre alimentation est le seul traitement., Cela étant dit, vous devez prendre le régime sans gluten au sérieux et ne pas couper les coins ronds ou vous permettre une journée de « triche” où vous mangez des aliments contenant du gluten. Si vous avez la maladie coeliaque, même la plus petite quantité de gluten pourrait causer de graves dommages intestinaux.

Nous espérons que vous avez maintenant une compréhension approfondie du régime sans gluten – à quoi il ressemble et comment le suivre. Alors, prenez ce que vous avez appris ici et mettez-le en action. Bonne chance