Sources de minéraux: comment obtenir du potassium, du calcium et du fer dans votre alimentation

Les vitamines et les minéraux sont essentiels pour le maintien d’une bonne santé et la prévention d’un certain nombre de maladies. Mais savez-vous quels aliments sont emballés avec des minéraux, et qui ne sont que des calories vides?

nous examinons le rôle du calcium, du fer, du sélénium, du magnésium, du potassium et du zinc, et comment obtenir plus de minéraux dans votre alimentation:

types de minéraux

Les minéraux peuvent être classés en fonction de la quantité dont votre corps a besoin.,

minéraux majeurs

Les minéraux majeurs sont ceux dont nous avons besoin de plus de 100 mg par jour. Elles comprennent:

• de Calcium
• le Magnésium
• le Phosphore
• de Potassium
• de Sodium
• Chlorure

Mineure minéraux

Mineure minéraux sont celles que nous avons besoin de moins de 100mg d’une journée., Elles comprennent:

• Chrome
• Cuivre
• Iode
• Fer
• Fluorure
• le Manganèse
• le Sélénium
• le Zinc

Le mineur minéraux ne sont pas moins importants que les grands – tous sont nécessaires pour être en bonne santé. Au lieu de cela, la carence dépend de la disponibilité naturelle du minéral: si le minéral se trouve dans beaucoup d’aliments, il est peu probable que votre consommation soit faible.

Le chrome, le cuivre, l’iode, le manganèse et le phosphore se trouvent dans une grande variété d’aliments, de sorte que la carence est rare., Le Sodium (sel) est le seul minéral que nous devons réduire dans notre alimentation.

Sources de calcium

Ce minéral est essentiel pour des os solides et des dents. Il joue également un rôle actif dans le système immunitaire du corps. Un manque de calcium dans l’alimentation est un facteur contribuant à l’ostéoporose, une condition qui provoque des os fragiles chez les adultes.

des niveaux Élevés de calcium sont présents dans les produits laitiers tels que le lait et le yaourt. En moyenne 250ml (une demi-pinte) de lait de vache ou 150g de yaourt contient 300mg de calcium. Certains produits laitiers sont riches en matières grasses, vous devriez donc répondre aux besoins en calcium de votre corps en suivant un régime alimentaire contenant un équilibre entre aliments laitiers et non laitiers.,

Les sources alimentaires non laitières de calcium comprennent:

• amandes, noix du Brésil, noisettes
• brocoli, chou frisé, gombo, épinards, cresson
• abricot sec et figues
• maquereau, huîtres, pilchards, saumon, sardines
• légumineuses, graines de sésame
• Tofu
• fromages et laits de soja enrichis en Calcium.

✅La quantité quotidienne recommandée de calcium pour un adulte est d’environ 800 mg.

Sources de fer

Votre corps a besoin de fer pour la santé des sang et les muscles., Il joue un rôle essentiel dans la production des globules rouges et dans les activités du système immunitaire. Le manque de fer provoque une anémie et des symptômes tels que fatigue et irritabilité. Les femmes perdent du fer quand elles ont leurs règles, et une femme britannique sur quatre n’en a pas assez.

Il existe deux types de fer dans les aliments:

• fer hémique

trouvé dans la viande et les abats – essentiellement le fer du sang et des muscles.

• fer non hémique

dérivé de certaines plantes, céréales et noix.,

les sources végétales de fer contiennent également des sels (oxalates et phytates) qui affectent la capacité de l’organisme à absorber le fer. Cela signifie que vous devez manger beaucoup plus pour obtenir le fer dont votre corps a besoin.

Les poissons gras et les jaunes d’œufs sont assez riches en fer, mais contiennent également des substances qui affectent la capacité de votre corps à absorber le fer., Le corps peut absorber 20 à 40% du fer contenu dans la viande et 5 à 20% du fer contenu dans les sources végétales.

la quantité de fer que le corps peut absorber dépend également de la présence de vitamine C et d’acide folique, qui améliorent l’absorption de ce minéral par votre corps.,div>

Tofu

légumes verts feuillus

d’autres sources clés de fer incluent:

• abricots, Cassis, figues, pruneaux, raisins secs
• haricots (y compris les haricots cuits au four), lentilles
• brocoli, chou frisé, pois, chou de Savoie, épinards, cresson
• oeufs
• viande rouge maigre, volaille ou gibier, foie, rein
• réglisse
• maquereau, huîtres, sardines, thon
• noix
• céréales complètes et pain complet.,

✅ La quantité quotidienne recommandée de fer pour un adulte est de 14 mg.

Sources de magnésium

le Magnésium aide à réguler de potassium et de sodium dans le corps, qui sont impliqués dans le contrôle de la pression artérielle. Il est également utilisé dans la libération d’énergie, pour construire des os, des dents et des muscles solides et réguler la température corporelle.

Le magnésium aide le corps à absorber et à décomposer diverses autres vitamines et minéraux – par exemple le calcium et la vitamine C., Le magnésium se trouve dans beaucoup d’aliments, et les sources suivantes sont bonnes:

• abricots, bananes, figues, pruneaux, raisins secs
• riz brun, pain de grenier, pain complet, pâtes complètes, noix, légumineuses
• Courgettes, légumes à feuilles vertes, gombo, panais, pois, maïs sucré
• viande maigre
• lait, yaourt.

✅ La quantité quotidienne recommandée de magnésium pour un adulte est de 375 mg.

Sources de zinc

le Zinc est un antioxydant et important pour le maintien d’un système immunitaire sain.,On le trouve dans l’eau, la viande et les produits céréaliers, de sorte que la carence est rare. Un manque de zinc peut être associé à des problèmes de peau, une cicatrisation lente des plaies et une faible libido sexuelle.

Les bonnes sources incluent:

✅ la quantité quotidienne recommandée de zinc pour un adulte est de 10 mg.

Sources de sélénium

Nous avons besoin de petits mais réguliers quantités de cet élément nutritif pour un foie sain. C’est aussi l’un des antioxydants du corps. Le sélénium se trouve dans le sol, de sorte que la quantité trouvée dans les aliments dépend des méthodes agricoles utilisées., La sur-exploitation des terres entraîne une diminution des niveaux de sélénium, et une réduction de la teneur en sélénium de la culture.

un régime qui comprend une combinaison de viande, de poisson et de noix assurera un apport adéquat en sélénium., Les bonnes sources incluent:

• noix du Brésil, Noix De Cajou
• fromage, œufs, lait
• poulet, viande maigre, foie
• ail, oignon
• légumes verts
• maquereau, saumon, thon
• Graines De Tournesol
• pain complet

sources de potassium

avec le sodium, ce minéral est actif dans la régulation des niveaux d’eau du corps. Le Potassium est également important dans la transmission de l’influx nerveux, du rythme cardiaque et de la fonction musculaire.,

on le trouve dans la plupart des aliments, sauf les huiles, les graisses et les sucres, mais il peut être perdu si les aliments sont trop cuits. La plupart des fruits et légumes contiennent du potassium, les bananes, les fraises, le jus d’orange frais, les abricots, les pruneaux, les pommes de terre et les légumes à feuilles vertes fournissant les meilleures sources. D’autres sources comprennent les amandes, l’orge, le riz brun, pois chiches, le maïs, l’ail, le gingembre, les haricots et le tofu.,

✅ La quantité quotidienne recommandée de potassium pour un adulte est de 2000 mg par jour.

dernière mise à jour: 25-10-19