avec toute l’excitation avant une course, certains coureurs sont tentés de faire des exercices d’échauffement plus axés sur la course. Cela peut facilement conduire à un surmenage si vous faites un échauffement inconnu auquel votre corps n’est pas habitué. Nous avons recueilli des conseils du médaillé D’or olympique Haile Gebrselassie pour vous assurer que vous pouvez commencer votre course en vous sentant calme et flexible.,
Avoir une routine d’échauffement
Si des exercices d’échauffement ne sont pas une partie intégrante de votre routine d’entraînement, vous devriez vous familiariser avec elle avant votre prochaine course. Une bonne routine d’échauffement joue un rôle clé dans la préparation de votre corps pour la prochaine souche de la race.
Haile Gebrselassie, double champion olympique, combine des exercices d’échauffement classiques avec des exercices de technique de course spéciaux. Il nous en a montré quelques-uns lors de sa visite au siège d’adidas Runtastic. Nous avons sélectionné cinq exercices pour vous:
Running Training: Top 3 des étirements
1., Fléchisseurs de la hanche Étirement
Ce tronçon débute dans le fente position. Votre genou avant est plié, et votre jambe arrière est tendue. Penchez-vous vers l’avant dans l’étirement et rebondissez légèrement. C’est génial si vous avez des fléchisseurs de hanche serrés.
faites-le bien:
assurez-vous que lorsque vous faites la fente, votre genou avant est au-dessus de votre cheville afin de protéger votre articulation du genou et d’éviter les étirements excessifs. La cuisse de votre jambe avant doit être parallèle au sol. Placer les deux mains au-dessus de votre genou vous donnera plus de stabilité.
2., Étirement du genou
commencez cet étirement en vous tenant droit sur une jambe. Prenez votre autre jambe avec les deux mains juste en dessous de votre genou et tirez-la vers vous. Cela étire vos fessiers et vos hanches.
Conseil:
on parle beaucoup d’étirement avant une course. L’étirement statique est recommandé après votre entraînement de course. Tout étirement que vous faites pour vous réchauffer avant de vous entraîner devrait être dynamique. Cela signifie que vous vous étirez lentement dans une position ou que vous rapprochez progressivement la partie du corps particulière de votre corps., Vos muscles seront activés plutôt que détendus.
3. Étirement des ischio-jambiers
en position debout, croisez vos jambes et pliez lentement le haut du corps vers l’avant. Maintenant, basculez doucement le haut de votre corps dans l’étirement. Redressez lentement et répétez l’étirement avec les jambes croisées dans l’autre sens. Penchez – vous dedans jusqu’à ce que vous sentiez un bon étirement le long de l’arrière de votre cuisse jusqu’à votre genou.
Durée:
Quand vous réchauffer, faire chaque étirement pendant environ 20 secondes. Répétez les étirements deux fois.,
Top 2 exercices techniques de course
1. C Skip
Le Skip C est la version avancée des sauts A et B. Vous pouvez trouver ceci et d’autres exercices sur le blog adidas Runtastic.
utile:
pour faire le saut C, vous sautez en avant sur les boules de vos pieds, en tirant vos genoux vers le haut jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Ensuite, votre jambe tourne vers l’extérieur, ouvrant votre hanche, et se déplace dans un mouvement circulaire de retour à la position de départ. Changez de côté et répétez., Cette combinaison de mouvements devrait se réunir dans un exercice fluide et dynamique.
2. Genoux hauts avec Rotation du Haut du corps
dans cet exercice de coordination, vous courez vers l’avant, en tirant chaque genou vers le haut. Dans cette variante de l’exercice traditionnel des genoux hauts, le haut de votre corps tourne également. Cela signifie que lorsque votre genou droit est levé, votre épaule gauche tourne vers la droite.
Bon à savoir:
Vous avez seulement besoin d’environ 30 à 50 mètres de l’espace pour faire cet exercice., Lorsque vous avez terminé, il est utile de faire du jogging légèrement sur quelques mètres pour retrouver votre rythme régulier.
voici comment intégrer votre échauffement à votre entraînement quotidien
assurez-vous de ne pas négliger votre échauffement même si vous ne vous entraînez pas pour une course en le faisant partie intégrante de votre plan d’entraînement. Vingt minutes d’exercices de course par semaine suffisent pour booster vos performances. Des exercices de course ciblés sont fortement recommandés avant l’entraînement par intervalles. Amusez-vous à essayer les différents exercices!
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