Quels sont les ravisseurs de la hanche?
l’abduction de la hanche fait référence à tout mouvement s’éloignant du corps. Nous utilisons nos abducteurs de la hanche, qui relient l’os de la cuisse au bassin, pour soutenir notre corps lorsque nous nous tenons debout, marchons et faisons de l’activité physique.
alors que de nombreux muscles s’activent pour enlever les hanches, trois muscles sont les plus impliqués dans l’enlèvement de la hanche: le gluteus medius, le gluteus minimus et le tensor fasciae latae.
les muscles fessiers composent nos fesses., Nos fessiers sont composés de trois muscles: le grand fessier, le médius et le minimus.
Bien que le grand fessier fournit plus de la forme, la puissance et l’explosivité des fessiers, l’éclipsé du moyen fessier et minimus sont les premiers à agir pour l’abduction de la hanche.
Le tenseur du fascia lata est un petit muscle situé à la partie supérieure de la cuisse qui prend en charge nos jambes pendant que nous marchons., Bien que de petite taille, ce ravisseur de la hanche offre une stabilité significative à notre moitié inférieure.
avantages des exercices D’abducteurs de la hanche
bien que l’entraînement des abducteurs de la hanche puisse ne pas impressionner les gens au gymnase, nous ne pouvons pas nous permettre de négliger ces muscles importants. La formation spécifique des abducteurs de la hanche est cruciale pour de nombreuses raisons.
1. Prévention des blessures
tout d’abord, les abducteurs puissants de la hanche protègent contre les blessures. Sans force suffisante dans les abducteurs de la hanche, nos genoux ont tendance à se déplacer vers l’intérieur lorsque nous marchons ou courons, ce qui conduit à une position « knock knee”.,
Cette position souligne les articulations du genou et peut facilement causer des tensions dans les muscles du bas du corps.
L’exercice des abducteurs de la hanche peut nous aider à éviter ces problèmes, à maintenir un bon alignement du bas du corps et à nous déplacer avec sécurité et efficacité.
2. Amélioration de l’agilité
comme mentionné précédemment, nos abducteurs de la hanche sont responsables de l’éloignement de nos jambes du corps., Avec des hanches faibles, il est extrêmement difficile de se déplacer agilement et de changer de direction à l’aise.
d’autre part, des hanches fortes nous permettent de changer rapidement de direction et de nous déplacer avec efficacité. Renforcer la force des abducteurs de la hanche est un moyen infaillible d’améliorer l’agilité!
3. Amélioration de la performance de la force
à ce stade, les entraîneurs de force peuvent se demander pourquoi ils devraient se soucier des muscles plus petits dans les jambes. La réponse est simple — les abducteurs puissants de la hanche offrent une stabilité majeure dans les hanches qui peut bénéficier à tout lifter.,
Par exemple, la stabilité de la hanche est primordiale pour exécuter les mouvements de soulevé de terre et de squat. Avec des abducteurs de hanche plus forts, les pousseurs peuvent avoir confiance que sur leurs ensembles les plus lourds, leurs hanches les soutiendront.
9 exercices intenses D’abducteurs de la hanche
1. Bouches d’incendie
la bouche d’incendie est un exercice simple d’isolation des fessiers qui cible principalement le fessier.
Installation:
a) Assumer une position de départ à quatre pattes avec vos mains directement sous vos épaules.,
Action:
a) en gardant votre jambe pliée, soulevez une jambe sur le côté, en vous arrêtant à hauteur de la hanche.
B) serrez votre fessier médius et revenez à la position de départ.
C) répétez!
2. Abduction de la hanche (Câble)
la machine à câble peut être un outil puissant dans le développement des abducteurs de la hanche.
configuration:
a) installez une machine à câbles au réglage de poulie le plus bas.
B) attachez le protège-cheville à votre pied extérieur et tenez la machine pour la stabilité avec votre main proche.,
Action:
a) en gardant les deux jambes relativement droites, contractez vos abducteurs de la hanche pour amener votre jambe extérieure droite sur le côté.
b) faites une Pause en haut et revenez lentement à la position de départ.
C) répétez!
3. Leg Out side Circles
Le leg out side circle peut sembler simple, mais vous sentirez certainement la brûlure pendant cet exercice gluteus medius et minimus.,
Installation:
a) Assumer une position de départ à quatre pattes avec vos mains directement sous vos épaules.
Action:
a) Étendre une jambe sur le côté avec vos orteils vers l’avant.
b) Serrez vos fessiers pour déplacer votre pied dans un mouvement circulaire.
C) Faites en sorte que sue change de direction du cercle et change de jambes!
4. Fente Latérale (poids facultatif)
la fente latérale est une excellente alternative à la fente qui cible vos abducteurs de la hanche.,
configuration:
a) prenez une position debout avec vos orteils légèrement évasés et vos pieds plus larges que la largeur des épaules.
Action:
a), en Gardant votre jambe gauche droite, pliez votre genou droit et déplacez votre poids vers votre côté droit.
b) ensuite, passez à la position de départ et répétez sur le côté gauche.
C) continuez à changer de jambes!
5., Leg Out Side Kickouts
Cet exercice est un moyen difficile de tester l’endurance de votre fessier médius.
Installation:
a) Assumer une position de départ à quatre pattes avec vos mains directement sous vos épaules.
Action:
a) pliez votre genou, puis « lancez” votre jambe pour la redresser à nouveau.
b) assurez-vous de changer de jambe et répétez!
6. Poussée de hanche à 1 jambe
la poussée de hanche étendue de jambe est un exercice puissant de fessier et de hanche de poids corporel.,
configuration:
a) Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les bras sur les côtés et les paumes vers le bas.
Action:
a) redressez une jambe et serrez vos fessiers pour pousser vos hanches vers le plafond.
b) faites une Pause en haut et revenez lentement à la position de départ.
c) changez les jambes et répétez!
7. Abductions de la hanche couchée
Les abductions de la hanche couchée ciblent principalement le gluteus medius et le gluteus minimus.,
configuration:
a) Allongez-vous sur le côté, les jambes droites et le haut du corps soutenu par les avant-bras.
Action:
a) Appuyez votre petit fessier pour élever votre jambe haut aussi haut que vous le pouvez.
b) faites une Pause en haut et revenez lentement à la position de départ.
C) répétez pour le nombre de répétitions souhaité et changez de jambe!
8. Fente de Curtsy
la fente de curtsy est une autre variation de fente qui active intensément le gluteus medius.,
configuration:
a) commencez en position debout, la poitrine haute et le dos droit.
Action:
a) Avec votre pied gauche vers l’avant, l’étape avec votre pied droit en arrière et vers la gauche. Vos deux genoux se plieront et vos jambes seront « croisées. »Assurez-vous que votre genou gauche est directement sur votre cheville gauche.
b) ensuite, monter de manière contrôlée jusqu’à la position debout.
C) répétez ce mouvement avec votre pied droit devant. Vous pouvez changer de jambe après chaque répétition ou après chaque jeu.,
9. Impulsions latérales Leg Out
Si vous souhaitez cibler le médius fessier, les impulsions latérales leg out sont pour vous.
Installation:
a) Assumer une position de départ à quatre pattes avec vos mains directement sous vos épaules.
b) Étendre une jambe sur le côté avec vos orteils vers l’avant.
Action:
a) Pulsez votre jambe de haut en bas pour le nombre de répétitions souhaité.
b) assurez-vous de changer de jambe et répétez!,
Looking for a Full Hip Workout?
Follow along to this intense 5 minute at home hip and glute workout!