récupération et croissance musculaire!

La récupération est la capacité de votre corps à récupérer après l’exercice. La récupération plus rapide la force plus rapide et les gains de masse viendront. Si vous ne suivez pas les règles nutritionnelles-à des moments spécifiques lorsque cela est nécessaire, si vous négligez d’écouter les signes avant-coureurs de votre corps de surentraînement possible, et si vous ne vous reposez pas suffisamment (Cela inclut non seulement le sommeil mais aussi les moments de relaxation lorsque le stress est au minimum), vous ne grandirez pas. Gains de force et de muscle (ou grosses pertes!,) abondent pendant les périodes de repos – en dehors de la salle de gym.

le problème avec le rôle de la récupération dans l’exercice et la compréhension, c’est qu’il n’a pas reçu beaucoup d’attention et il n’y a pas eu beaucoup d’articles dans des magazines ou des chapitres dans des livres de fitness écrits sur le sujet pour constituer une compréhension sur le cycle de récupération complet.

Par conséquent, le but de cet article est de fournir: (1) une compréhension de base du processus de récupération et (2) des Solutions pour induire la croissance musculaire (ou les pertes de graisse) pendant le processus de récupération.

combien de repos?,

la quantité de repos dépend de six facteurs et comprend la récupération, l’intensité de l’exercice, la fréquence et la durée, les habitudes nutritionnelles et le stress lui-même.

ces facteurs sont les suivants:

1. À quelle vitesse votre corps récupère (récupération)
2. combien de temps vous faites de l’exercice (intensité)
3. combien de fois vous faites de l’exercice par Semaine (Fréquence)
4. combien de fois, exercice (durée)
5. combien de stress vous avez ou êtes capable de gérer dans votre vie quotidienne (stress).,

Quel Genre De Repos

Reste Comprend:

1. Sommeil
2. Nap
3. Jours off
4. Hobby
5. activité Agréable
6. Parler
7. autre Chose que mentionné précédemment, qui est à la fois agréable et reposant.

trois Phases de récupération

La récupération est le temps qu’il faut au corps pour se remettre d’un exercice intense et dur. L’exercice d’Endurance pendant 30 minutes ou plus 3 fois par semaine est une excellente activité aérobie., Cependant, les gains peuvent s’arrêter si nous oublions la troisième phase et la fenêtre d’opportunité réelle pour la construction musculaire: la récupération.

un athlète d’endurance qui court et fait des cycles fréquemment peut en fait voler son énergie pour faire des gains musculaires uniquement basés sur le processus de récupération: repose entre les séries, immédiatement après votre entraînement, et surtout 48 à 72 heures après l’exercice.

pour continuer à faire des gains musculaires, réduisez les activités aérobiques et réservez cette énergie pour le processus de récupération.,

la récupération est un processus qui se décompose en trois Phases:

1. 30 à 90 secondes de repos entre les séries pendant les exercices
2. 2 à 4 heures immédiatement après l’exercice
3. 48 à 72 heures après l’exercice

pourquoi la récupération est-elle importante?

Il y a des raisons pour lesquelles vous avez besoin de repos.

Pour permettre au système nerveux de récupérer (neurologiques). Le premier corps soulève le poids avec son système nerveux, d’autre part avec l’esprit et, troisièmement, avec ses muscles. Une personne quand il soulève un poids pour la première fois la barre agite, secoue et vacille., Le poids est partout sauf où il devrait aller.

pour permettre une « supercompensation » suffisante (physiologique). Un repos approprié et sur ce qui est nécessaire permet au corps d’entrer dans un État de « supercompensation » où le corps entier peut devenir plus fort et plus en forme.

Pour construire le muscle (physiologique). Le Muscle ne peut devenir plus fort et plus gros qu’en le stimulant par un exercice difficile, en l’aidant à récupérer avec une nutrition de haute performance et en lui donnant du repos.

pour régénérer tout le corps (mental, physique et psychologique)., Non seulement chaque muscle exercé besoin de repos, c’est à dire, « précis de repos », mais aussi l’ensemble du corps, c’est à dire, « repos général. »Si le repos pour tout le corps n’est pas pris au sérieux, trop de stress peut s’accumuler et conduire le corps dans un État « surentraîné », en raison de l’accumulation de stress. Ne pas se reposer peut ralentir la capacité de récupération du corps et / ou l’interrompre; il est donc IMPORTANT que tout le corps repose afin qu’il puisse être renouvelé avec énergie et vigueur et permettre au stress de se dissiper. C’est ainsi que le corps est maintenu fort et en bonne santé et continue de croître.

pour maintenir la motivation (psychologique)., Se décourager à cause d’un manque de progrès et de ne pas avoir la motivation de continuer à s’entraîner pour être apte à la vie est en grande partie dû à un manque de repos (pour l’esprit et le corps). Cela peut conduire à un « burn-out » psychologique et vous donner envie d’arrêter complètement et de ne jamais revenir pour rester en forme. La formation est simplement le stimulus nécessaire pour produire la croissance musculaire.

Les séances D’entraînement traditionnelles nécessitent 3 séances d’entraînement par semaine au minimum et des routines fractionnées de 4, 5 ou même 6 séances de musculation par semaine au maximum., Le Conseil est de s’entraîner en utilisant 3 à 5 exercices par partie du corps, jusqu’à 15 à 20 séries par partie du corps et jusqu’à 1 1/2 à 2 heures d’entraînement par jour.

Si ce genre de régime produisait constamment d’excellents résultats, il n’y aurait aucun argument contre cela. Malheureusement, la réalité s’installe et cette approche ne fonctionne tout simplement pas pour la plupart des gens. Une spirale de déception ensembles dans une fosse de frustration dû saisir le syndrome de surentraînement. Le surentraînement est produit par des excès dans trois domaines principaux: le volume, la fréquence et l’intensité. Peu de bodybuilders s’entraînent trop fort., Au lieu de cela, la plupart s’entraînent trop et trop souvent.

Si vous suivez vraiment un régime d’entraînement de haute intensité, le volume (combien de temps) et la fréquence (combien de fois) doivent être réduits. Le temps de repos est une question d’intensité – combien vous pouvez vous pousser à vos limites et laisser suffisamment de temps au muscle pour récupérer et grossir. Plus vous êtes intense, plus vous avez besoin de repos.

rarement un débutant est trop intense car il apprend encore le mouvement et comment s’entraîner dur. Vous ne pouvez pas courir avant de pouvoir marcher. Tout est question de coordination et de contraction musculaire., La plupart des débutants ne peuvent pas saisir l’intensité des stagiaires avancés car ils manquent de savoir-faire et d’expérience.

comme toute autre chose, l’intensité est un processus d’apprentissage. Étant donné que la haute intensité est un domaine contribuant au surentraînement, l’entraînement en cycle peut le compenser.

en dehors du Gymnase

votre première priorité en dehors du gymnase est de prévoir un temps de récupération suffisant et de fournir une nutrition adéquate de haute performance entre les entraînements. Les deux sont inséparables si vous souhaitez récolter les fruits d’un entraînement intensif et si votre objectif est de développer vos muscles., Si le temps de récupération alloué et la nutrition de performance sont inadéquats, alors rien d’autre n’a d’importance. C’est vrai, pas même votre séance d’entraînement précédente. Vous auriez perdu votre temps, votre énergie et vos efforts dans la salle de gym. Les Muscles se développent entre les séances d’entraînement, mais seulement si suffisamment de temps et une bonne nutrition pour générer de la croissance.

chacun d’entre nous a un temps de récupération unique en raison de la réponse de notre propre corps au stress post-exercice et de l’efficacité avec laquelle notre corps utilise la nutrition., Alors que certains pourraient bénéficier d’un 2 contre, 1 -; 3 -, 1-OFF; ou même un 4 -, 2-OFF de scission, d’autres pourraient bénéficier de l’aide de 5, 2-OFF ou un 6, 1-split routine. Vous devez être responsable de surveiller la capacité de récupération de votre corps et de faire ou de changer ce qui est nécessaire pour répondre à ces exigences.

au Japon, de 1989 à 1994, j’ai ressenti des symptômes de surentraînement en 1991. À cette époque, je travaillais 4 jours par semaine, travaillant chaque partie du corps deux fois par semaine et me reposant 2 à 3 jours entre les parties du corps travaillées., Prenant conscience que mon corps ne pouvait plus supporter cette charge de stress de cette routine particulière, j’ai dû littéralement retourner au laboratoire et assembler une nouvelle routine pour maximiser le même but et le même but: construire du muscle.

Vous devez prendre conscience de votre corps quand il ne répond pas à un certain régime et changer les choses. Quand une routine particulière ne fonctionne pas, changez-la. Si une routine particulière fait le travail et que vous récoltez les fruits de cette routine, laissez-la ÊTRE.

rappelez-vous la devise: si ce n’est pas cassé, ne le réparez pas., Gardez à l’esprit qu’un jour ou deux de repos est plus bénéfique pour le corps que un ou deux jours de sessions de formation. Lorsque fatigué un jour ou dans le doute de votre temps de récupération prendre un jour de congé! Écoutez votre corps.

Supercompensation

la Supercompensation fait simplement référence à la capacité de récupération de votre corps à récupérer après l’exercice en reconstruisant les muscles pour les rendre plus forts afin de répondre au stress des entraînements futurs., Au cours d’une séance d’entraînement, le stress appliqué entraîne la dégradation et les dommages des fibres musculaires, ce qui place le corps dans un état affaibli et vulnérable. Ce dommage se manifeste par une douleur musculaire.

Après un entraînement, la priorité de votre corps est de récupérer du stress et de la fatigue systématiques encourus lors de l’entraînement. Le mécanisme de réparation du corps entre en vigueur, un processus qui, si on lui donne suffisamment de temps: rend les fibres musculaires endommagées plus épaisses et plus fortes qu’elles ne l’étaient avant un entraînement ou lors de l’entraînement précédent.,

avec la récompense d’un entraînement de haute intensité, d’une nutrition performante et d’un repos suffisant, les fibres musculaires doivent se rendre à un nouveau niveau de croissance. Ce phénomène est appelé « Supercompensation » et constitue en soi trois phases: récupération, restauration et supercompensation. Il est basé sur une combinaison de nutrition haute performance, d’entraînement intelligent et dur et de temps de récupération suffisant.

la Résolution de la le syndrome de surentraînement est simple. Prenez une semaine ou deux de l’entraînement., Cela permettra au corps de » rattraper  » lui-même pour réparer et guérir. Le résultat? Le corps intrinsèquement « rebondit., »

il peut y avoir plusieurs raisons pour lesquelles la Supercompensation ne se produit pas:

1. sortie de volume et de fréquence élevée
2. nutrition haute performance insuffisante « 24h/24 »
3. ignorer les jours de repos complets pour que le « corps entier » récupère
4. temps de récupération insuffisant
5. interrompre le processus de supercompensation en
6. L’accumulation de stress interne dans le corps et L’incapacité de le débarrasser
7. ne pas s’entraîner assez fort, c’est-à-dire,, entraînement de qualité à haute intensité
8. pas d’entraînement assez intelligent, c’est-à-dire l’intensité de l’entraînement cycliste.

surentraînement et « rebondissement »

le surentraînement est parfois utilisé pour dépasser les plateaux ou les points d’achoppement. Peu d’athlètes professionnels formés utilisent le surentraînement comme un système systématique pour « rebondir »si les gains se sont arrêtés. Ils vont délibérément entrer dans un État surentraîné et prendre une semaine ou deux de congé. Je ne recommande ni n’approuve l’utilisation du surentraînement de cette manière.,

le surentraînement est l’une des nombreuses techniques d’entraînement avancées (comme les répétitions forcées, l’entraînement à l’échec, les négatifs, etc.) les athlètes amateurs et professionnels utilisent pour pousser le corps au-delà de sa limite.