Apprenez à entraîner vos biceps n’importe où sans sacrifier les gains avec ces exercices de renforcement musculaire en utilisant uniquement des bandes de résistance
Par C. J. Logan
pour construire le plus grand biceps possible, vous devez faire des boucles-essentiellement le seul mouvement d’isolement pour les biceps – sur une base régulière (au moins une fois par semaine).
Mais vous savez ce qui n’est pas nécessaire pour construire de plus gros canons? Une salle de sport commerciale. Haltère. Haltère. Une station de câble. Un rack de puissance.,
toutes ces choses vont bien, mais si vous ne pouvez pas (ou ne voulez pas) vous rendre à la salle de sport et que vous voulez toujours construire des biceps étirants, vous pouvez le faire à la maison, sur la route ou même sur la plage avec un équipement d’entraînement portable et peu coûteux
bandes de résistance
Ce n’est pas hype. C’est la vérité. Vos muscles ne connaissent pas la différence entre la résistance fournie par un poids libre (haltère ou haltère) et une bande de musculation., Et ces bandes de résistance, en particulier, fournissent tout le tonnage dont vous avez besoin – des centaines de livres de résistance au total, avec cinq tailles de bandes différentes – pour stimuler la croissance musculaire même dans la paire de biceps la plus tenace.
dans L’article ci-dessous et la vidéo qui l’accompagne mettant en vedette le fondateur et Directeur de la condition physique D’Undersun, James Grage, vous verrez comment entraîner tous les aspects du biceps pour une croissance maximale et une efficacité ultime.
plus besoin de naviguer dans une salle de sport bondée et chère juste pour faire de l’entraînement et développer du muscle sérieux., Avec les bandes de résistance, Vous êtes toujours à quelques pas de la salle de sport, même à la plage!
entraînez-vous sous tous les Angles pour maximiser la taille des Biceps
avez-vous déjà remarqué combien de différents types d’exercices de curl de biceps existent? Si vous avez passé du temps dans une salle de sport commerciale ou lu un certain nombre de magazines de fitness, vous savez de quoi nous parlons.
Vous avez des boucles debout, des boucles de prédicateur, des boucles inversées, des boucles inclinées, pour ne nommer que quelques-uns des types les plus courants., Tout cela devrait être utilisé dans votre programme d’entraînement pour maximiser l’hypertrophie (taille musculaire) dans vos biceps – mais pas seulement pour des raisons de variété ou de « confusion musculaire”, un terme que beaucoup de soi-disant « experts” aiment jeter.
Il y a en fait une raison légitime d’utiliser toutes ces différentes variations de curling, et tout se résume à la position du bras et à la zone particulière du muscle qui est ciblée avec chacune.,>
avec les biceps, vous parlez de trois positions de bras différentes (en particulier les bras supérieurs, car les avant-bras bougeront pendant le mouvement de curling):
- bras alignés avec le torse(comme avec une barre ou un haltère traditionnel debout, ou un haltère Assis)
- bras devant le torse(comme avec un preacher curl, que ce soit avec une barre, un haltère, un câble ou une machine spécialisée)
- bras derrière le torse(comme avec une boucle d’haltère inclinée ou une boucle de câble derrière le dos)
ces trois positions de bras ciblent toutes différentes parties du biceps., (Rappelez-vous, le muscle biceps brachial est composé de deux têtes différentes, d’où « bi”: la tête longue/externe et la tête courte/interne.)
lorsque les bras sont devant le torse (c’est-à-dire les boucles du prédicateur), plus d’Accent et de tension sont placés sur la tête courte.
Quand les bras sont derrière le torse (inclinaison ou derrière le dos, boucles), l’accent est mis sur la tête longue. Gardez à l’esprit, la longue tête est ce qui constitue la majorité du biceps « pic” que tant de gens convoitent.,
lorsque les bras sont alignés avec le torse (c’est-à-dire, une boucle d’haltère debout), les têtes courtes et longues sont ciblées de manière plus ou moins égale. Pour cette raison, ces variations sont généralement considérées comme les meilleurs constructeurs de masse et vous permettent souvent d’aller plus lourd que les deux autres positions de bras.
comment la Rotation du poignet modifie la mise au point
mis à part le haut des bras, vous avez également une rotation de l’avant-bras / du poignet., Les trois types de boucles (positions des bras) qui viennent d’être mentionnés impliquent généralement une supinationdes avant-bras, où les paumes et les avant-bras sont orientés vers le haut pendant le mouvement de curling.
le contraire de la supination est la pronation, où les paumes et les avant-bras sont orientés vers le bas. Cette position est plus communément appelée une poignée inverse, avec l’exercice appelé une « boucle inverse. »
Les boucles inversées frappent toujours les biceps, mais elles mettent également en jeu les muscles brachiaux et brachioradiaux dans une plus grande mesure. Le brachial court sous le biceps brachial plus grand et fournit de l’épaisseur au bras supérieur., Le brachioradialis, d’autre part, est plus un muscle de l’avant-bras (bien qu’il s’attache également au-dessus du coude). En conséquence, les boucles inversées sont idéales pour frapper les biceps et les avant-bras en un seul mouvement.
N’importe quelle porte peut être un gymnase avec des bandes de Fitness
Voici la chose avec faire des boucles avec des poids libres (haltères et haltères) et même des câbles: pour frapper tous les différents angles et positions des bras pour une croissance maximale, vous devez utiliser un certain nombre, Sinon, vous ne pourrez pas atteindre la position souhaitée du bras tout en vous courbant contre la gravité.
maintenant, voici la chose avec faire des exercices de biceps de bande de résistance: vous pouvez faire toutes les variations de curling susmentionnées sans équipement supplémentaire. Vous pouvez faire des boucles de prédicateur sans le banc de prédicateur, des boucles inclinées sans le banc incliné, des boucles inversées sans EZ-bar.
avec les bandes, les exercices sont soit ancrés, soit non ancrés., Les exercices ancrés nécessitent une structure stable supplémentaire pour attacher la bande ou la boucler, mais n’importe quel nombre de points de repère dans votre maison ou sur votre propriété fera l’affaire.
Une porte est un tel point d’ancrage. Achetez L’ancre de porte de bandes de résistance de Undersun, et la plupart de n’importe quelle porte peut être votre gymnase. D’autres points d’ancrage possibles incluent un poteau de lit robuste, un panneau d’arrêt ou un lampadaire à l’extérieur, ou un pilier sur votre patio.,
avec des bandes élastiques, votre ligne de traction n’a pas à être contre la gravité (verticale) comme elle le fait avec des poids libres, de sorte que votre point d’ancrage peut être devant vous ou même au-dessus de vous. Avec band preacher curls, par exemple, vous tirez horizontalement et obtenez toujours une tension maximale. (Voir ci-dessous la photo et la description de la bande prédicateur boucles.)
maintenant, passons à un grand entraînement de bras de bande de résistance pour la masse…
4 Fitness Band Curl Exercises for Bigger Biceps
Les exercices de biceps suivants avec des bandes de résistance sont les mêmes que ceux démontrés par James Grage dans la vidéo ci-dessus., Ci-dessous, vous trouverez des instructions écrites pour chaque mouvement, ainsi que des ensembles de recommandations et des répétitions.
Les quatre exercices peuvent être effectués en un seul entraînement pour un entraînement complet qui frappe tous les angles et les deux têtes de biceps, en plus du travail de l’avant-bras via des boucles inversées.
Les sets et répétitions pour tous les exercices de cet entraînement Biceps à bande de résistance utilisent le schéma 20-10-10-15 de Grage pour chaque exercice afin de maximiser l’hypertrophie:
- Set 1: un lent et contrôlé 20 répétitions.
- Sets 2 et 3: 10 répétitions avec un poids supplémentaire., Avec ces ensembles extra-lourds, ajustez la résistance si nécessaire pour compléter le nombre total de répétitions.
- réglez 4: 15 répétitions explosives pour travailler les fibres musculaires à contraction rapide. Abaissez le poids vers le bas pour correspondre à l’ensemble de 20 représentants (Ensemble 1). Effectuer le dernier ensemble en double temps brûle vos muscles pour obtenir une pompe maximale.
- Reste: 90 secondes entre chaque série.
le représentant parfait de renforcement musculaire
pour maximiser l’hypertrophie, votre « temps total sous tension” (TUT) sur chaque ensemble doit être d’au moins 30 secondes, jusqu’à une minute ou même plus., Pour atteindre ce TUT, chaque représentant doit prendre 3-4 secondes, effectuées de la manière suivante:
- 1 seconde sur la phase concentrique (positive) du représentant
- ½ seconde à 1 seconde squeeze en haut du représentant
- 2 secondes sur la phase excentrique (négative) du représentant
3 Principes pour la construction musculaire
Biceps Exercice 1: P> cible:tête courte du biceps
Poids de la bande:moyen
- ancrez la bande à une structure stable devant vous à hauteur d’épaule., Prenez la bande dans les deux mains, avec vos paumes vers le haut (supiné).
- commencez avec votre corps droit, le noyau serré pour la stabilité, et vos bras étendus et parallèles au sol. Assurez-vous qu’il y a de la tension sur la bande dès le début; si elle est lâche, reculez pour augmenter la résistance.
- En gardant le haut des bras immobile (parallèle au sol), recourbez vos mains vers votre visage.
- au sommet du mouvement, tournez vos pinkies vers le haut et vers l’extérieur (supination) et pressez pour une contraction maximale.
- Inverser lentement le mouvement pour revenir à la position de départ, puis répéter pour les répétitions.,
Biceps Exercice 2: Un bras debout derrière le dos boucle de la bande
cible: longue tête du biceps
Poids de la bande:moyen
- ancrez la bande à une structure stable autour de la hauteur de la hanche.
- prenez la bande dans une main et tournez-vous pour vous éloigner du point d’ancrage.
- commencez avec votre corps droit, les pieds décalés pour la stabilité (même jambe en arrière que le bras de travail), le cœur serré, votre bras de travail derrière votre torse et la tension sur la bande.,
- En gardant le haut de votre bras (coude) derrière votre torse (ne le laissez pas avancer), enroulez votre main vers votre épaule.
- en haut, tournez votre petit doigt et pressez la contraction.
- inversez lentement le mouvement pour revenir au démarrage, terminez tous les répétitions sur ce bras, puis changez de bras et répétez.
Biceps Exercice 3: band Reverse Curl
cible: Brachialis et brachioradialis
Poids de la bande: Light
- tenez-vous sur la bande avec les deux pieds pour « ancrer” au sol.,
- commencez avec votre corps droit, le cœur serré et les bras tendus sur les côtés, les avant-bras et les paumes tournés vers l’arrière (pronés).
- En gardant le haut des bras fixé sur les côtés, recourbez vos mains vers votre visage, en maintenant la position pronatée de l’avant-bras/du poignet (prise inversée).
- pressez la contraction maximale dans les biceps et les avant-bras en haut, puis lentement le bas du dos pour commencer. Répétez pour les représentants.,
Biceps Exercice 4: boucle de Biceps debout
cible:têtes longues et courtes des biceps
Poids de la bande:lourd à X-lourd
- ancrez la bande à une structure stable aussi bas que possible (niveau du sol ou du sol).
- prenez la bande dans les deux mains avec vos paumes vers l’avant (en supination).
- avec votre corps droit, penchez-vous légèrement en arrière avec une position décalée pour augmenter la tension sur la bande; vos bras doivent toujours être plus ou moins alignés avec votre torse.,
- En gardant le haut des bras immobiles (sur les côtés), recourbez vos mains vers votre visage. Au sommet du mouvement, tournez vos pinkies vers le haut et vers l’extérieur (supination) et pressez pour une contraction maximale.
- inversez lentement le mouvement pour revenir à la position de départ, puis répétez pour les représentants.
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