Par Hunter Allen, entraîneur et expert en entraînement de puissance chez Peaks Coaching Group
vous entendez tant de cyclistes parler de leurs rapports watts par kilogramme: est-ce vraiment si important? Pourquoi MET-ON tant l’accent sur la mesure du rapport puissance / poids dans le cyclisme? La personne avec les meilleurs watts par kilogramme (w/kg) gagnera-t-elle toujours dans une étape de montagne?, Qu’en sprint? Ou une course de vélo de montagne? Ci-dessous, je vais creuser dans certaines de ces questions de formation fréquemment posées.
demandez à n’importe quel cycliste si un vélo plus léger est meilleur qu’un vélo plus lourd et ils répondront avec un emphatique, « Oui!” Pourquoi est-ce? Simplement, il faut moins d’énergie pour pédaler un vélo plus léger plus rapidement sur une colline, dans un vent de face et je dirais même sur une route plate morte dans la plupart des cas.
Après tout, le cyclisme est un sport d’économie d’énergie et c’est l’une des raisons pour lesquelles nos courses, dans la plupart des cas, sont sacrément longues., Ce n’est qu’après une centaine de kilomètres ou plus que les coureurs se fatiguent et sont alors capables de se distinguer comme le coureur qui est non seulement le plus fort, mais celui qui a conservé le plus d’énergie. Bien sûr, ajoutez une montagne, 30 collines, un vent de Travers et quelques virages et vous avez encore plus de variables qui peuvent faire une différence dans le résultat d’une épreuve cycliste.
qu’est-Ce que Watts par Kilogramme?
Watts par kilogramme, ou w / kg, est une mesure de base du rapport puissance / poids., Ce point de données reflète combien de watts pouvez – vous tenir pendant une certaine période de temps, divisé par votre poids en kilogrammes-et peut vous aider à comparer votre niveau de forme physique avec les autres.
Quel est votre poids en kilogrammes? Si vous êtes habitué à mesurer votre poids en livres (lb.), puis prenez votre poids en livres et diviser par 2,2 et qui sera votre poids en kilogrammes. Ensuite, prenez votre puissance moyenne pour un effort total de 60 minutes et divisez-la par votre poids en kilogrammes. Ce résultat est votre rapport watts par kilogramme.
mettons ce calcul à l’œuvre dans un exemple., Disons que Joe Athlete pèse 165 lb et peut contenir 270 watts pendant une heure. 165 divisé par 2,2 équivaut à 75 kg, et 270 watts divisé par 75 kg est de 3,6 w/kg.
peut-être vous êtes-vous demandé pourquoi votre ami qui pèse 20 livres de plus peut émettre autant de watts que vous, mais vous êtes toujours côte à côte sur n’importe quelle montée? En général, les personnes plus lourdes et en forme ont des muscles plus gros, ce qui signifie généralement qu’elles peuvent créer plus de force sur les pédales, produisant ainsi plus de watts absolus lors de la conduite., Cependant, parce qu’ils pèsent plus, les watts supplémentaires qu’ils produisent sont annulés par leur poids supplémentaire.
dans ce cas, les rapports puissance / poids de votre ami et de votre ami sont si proches l’un de l’autre, et tant que l’aérodynamique n’entre pas en jeu, vous serez tous les deux proches l’un de l’autre lors d’une montée.
alors, la puissance-au-poids est-elle” la fin de tous, soyez tous » pour décider du succès dans le cyclisme? Certainement pas., Le cyclisme a de nombreux aspects avec des tactiques par les individus et les équipes, les compétences de manipulation de vélo, la conservation de l’énergie, la force mentale et le désir, les besoins nutritionnels et plus encore qui façonnent chaque course de vélo et déterminent le vainqueur.
Si le rapport poids / kg était la seule chose qui déterminait les gagnants, alors nous pourrions tous nous présenter à une course et montrer nos résultats de test « certifiés” et le plus élevé serait déclaré vainqueur sans avoir à courir les uns les autres. Heureusement, ce n’est pas le cas pour ceux d’entre nous qui aiment la course!,
Il y a eu beaucoup de coureurs talentueux avec des ratios W/kg élevés qui n’ont jamais gagné une course. Et il y en a beaucoup qui ont des ratios W/kg relativement faibles pour leur catégorie mais dominent avec victoire après victoire au cours de la saison. Pour certains, Votre w / kg est important, et lors d’une montée régulière sur un mile de long watts par kilogramme a beaucoup à voir avec la détermination du succès, car le coureur avec le rapport w/kg le plus élevé sera très probablement le premier coureur au sommet.
Le Profil de Puissance
Cela fait un moment maintenant, mais en 2003, le Dr, Coggan et moi avons mis en place un graphique que nous avons appelé le profil de puissance (voir Figure 1). Dans les premiers jours de la formation de puissance, nous nous demandions souvent comment nous et les autres coureurs empilés contre les meilleurs du monde. Nous avons entrepris de capturer les fichiers de puissance des meilleurs pilotes du monde lorsqu’ils ont créé une performance gagnante au Championnat du monde et ont utilisé ces chiffres pour ancrer le « Top tippy” du profil de puissance.
Nous avons ensuite extrapolé à partir de là aux cyclistes récréatifs et novices en établissant des plages de rapports w/kg pour chaque catégorie de course., Une fois cela fait, nous avons acquis et analysé les « meilleurs” de plus de 300 pilotes différents pour voir où ils s’inscriraient dans le profil de puissance afin de confirmer sa précision.
Par exemple, un coureur de catégorie 3 avec un sprint de « classe mondiale” pourrait avoir un rapport incroyablement élevé de 5 secondes w/kg mais être juste « bon” avec sa puissance de 60 minutes ou FTP-c’est pourquoi il n’était qu’un coureur de catégorie 3. Avec d’autres ajustements et l’acquisition de plus de fichiers de puissance, nous avons constaté que non seulement le profil de puissance était un excellent moyen de se comparer aux autres, mais d’apprendre vos forces et vos faiblesses.,
Figure 1: le profil de puissance
un coureur peut avoir un excellent rapport w / kg pour sa puissance de 5 minutes, mais ne peut pas maintenir cette puissance pendant 60 minutes et doit donc améliorer son FTP afin de rester avec les meilleurs coureurs de sa catégorie. C’est un exemple de la façon dont la compréhension de vos forces et faiblesses en utilisant le profil de puissance est vraiment l’une des meilleures utilisations de regarder vos rapports w/kg.
pour comprendre cela, vous devrez faire des tests et obtenir les meilleurs chiffres que vous pouvez éventuellement atteindre pendant vos tests., Vous devrez tester vos meilleurs 5 secondes, 1 minute, 5 minutes et 60 minutes.
Pourquoi devez-vous tester différentes durées? Eh bien, chaque durée représente un système énergétique différent dans votre corps. La puissance neuromusculaire, ou la capacité de contracter rapidement et de détendre vos muscles, est représentée dans un sprint de 5 secondes; alors que votre capacité à produire de l’énergie sans oxygène, appelée votre capacité anaérobie, est représentée par votre puissance de 1 minute; et Vo2max, ou la taille de vos poumons et la capacité à traiter cet oxygène, est représentée par,
votre moteur aérobie, ou capacité à maintenir un haut niveau de puissance sans fatiguer pendant environ une heure, est votre puissance de 60 minutes ou FTP (Functional Threshold Power). Ci-dessous, je présente comment tester votre profil de puissance sur une période de 2 jours.
Figure 2: protocoles de test de profil de puissance, jour 1
Figure 3: protocole de test de profil de puissance, jour 2
Après avoir terminé le test de profil de puissance, Convertissez vos résultats en w / kg pour chacune des différentes durées, C’est un moyen facile de découvrir et de commencer à comprendre vos forces et vos faiblesses, ainsi que la façon dont il se compare à vos exigences et objectifs de course ou de conduite.
avez-vous besoin de s’améliorer dans une ou plusieurs colonnes? Pour une discussion plus approfondie du Profil d’Alimentation, assurez-vous de ramasser une copie d’un livre du Dr Coggin et moi-même, « la Formation et la Course avec un Mesureur de Puissance”. (Conseil de Pro: des copies autographiées peuvent être achetées directement sur mon site web!,)
en conclusion, bien que votre rapport puissance/poids soit important et que vous souhaitiez avoir le rapport w / kg le plus élevé possible, cela ne garantit pas le succès.
Il y a tellement de facteurs impliqués dans le succès du cyclisme (et nous n’avons même pas discuté de l’aérodynamique!), votre rapport w / kg n’est qu’un de ceux-ci. Il est important que vous amélioriez continuellement vos compétences de manipulation, vos tactiques de course, vos protocoles de nutrition et vos économies d’énergie afin d’augmenter vos chances d’atteindre votre prochain objectif., Oh, et assurez-vous d’acheter un nouveau vélo avec le compteur de puissance le meilleur et le plus léger que vous puissiez acheter! Indice, Indice… PowerTap!
Sur les Chasseurs-Allen
Hunter Allen est internationalement reconnu comme l’un des meilleurs experts dans le domaine de la jauge d’alimentation de l’entraînement.Il a co-écrit, « Training and Racing with a Power Meter » avec le Dr Andrew R. Coggan et il a été traduit en huit langues.
il a créé et enseigne le cours de certification de puissance de cyclisme USA pour les entraîneurs de cyclisme USA, ainsi que l’enseignement d’un cours de certification de puissance en ligne., Il a voyagé dans plus de 20 pays enseignant les principes de la formation de puissance à plus de 3000 entraîneurs et cyclists.As entraîneur, il a entraîné des athlètes aux Championnats du monde, aux Championnats nationaux et au Tour de France, en plus d’aider les débutants et les juniors locaux à exceller.
il a fondé Peaks Coaching Group en 1996 pour se concentrer sur le développement de la science astucieuse de la formation de puissance efficace pour laquelle Peaks Coaching Group est encore connu aujourd’hui. Avec plus de 50 entraîneurs, le Peaks Coaching Group continue de diriger les cyclistes avec des compteurs de puissance., Vous pouvez suivre Hunter sur Twitter @ hunterpeaks ou sur son blog.