dès que vous commencerez à explorer le régime céto / faible en glucides, vous apprendrez que pour le suivre avec succès, vous devez restreindre considérablement votre apport en glucides. Mais de combien? Certaines sources disent que vous devriez limiter votre consommation à 20 glucides totaux par jour, tandis que d’autres disent 20 glucides nets par jour. Quelle est la différence entre les glucides totaux et les glucides nets et pourquoi est-ce important?, Nous vous expliquerons tout ce que vous devez savoir ici afin que vous puissiez décider de l’apport quotidien en glucides qui vous convient.
Quel est le but de limiter les glucides?
pour comprendre pourquoi vous devez connaître les glucides nets et totaux, il est bon d’avoir une bonne compréhension du rôle que joue la limitation des glucides dans le régime céto:
l’objectif d’un régime cétogène est d’obtenir et de maintenir votre corps dans un État de cétose. C’est là que le corps dépend de la graisse pour l’énergie plutôt que des glucides (sucre), et vos niveaux de cétone sont au moins 0.,5 mmol/L lorsque vous les Testez (votre glycémie diminue également de manière significative, car le sucre/les glucides sont connus pour augmenter la glycémie).
la seule façon d’atteindre la cétose est de restreindre considérablement votre consommation de glucides assez longtemps pour que votre corps s’entraîne à produire des cétones à partir de graisses stockées et consommées et à les utiliser pour l’énergie. Une fois que vous êtes en cétose, l’objectif est d’y rester et d’optimiser ses nombreux avantages. La seule façon de le faire est de continuer à limiter votre consommation de glucides.
Mais de combien exactement?
combien de glucides devriez-vous manger par jour avec un régime céto?,
Heureusement, la quantité de glucides que vous devriez manger sur un régime céto n’est pas arbitraire. En fait, c’est scientifique, bien qu’il y ait une certaine confusion due aux nuances que nous expliquons ici:
glucides totaux
Il est largement convenu par les médecins que les personnes suivant un régime cétogène pour des raisons médicalement thérapeutiques, telles que le cancer ou l’épilepsie, devraient limiter leur nombre total de glucides à 20 L’adhésion stricte assure le bénéfice maximum des niveaux plus élevés de cétone.,
ici, « glucides totaux” est exactement ce que cela ressemble—le nombre total de glucides consommés en une journée (pour réussir, il est important de suivre votre apport alimentaire, également appelé macros ou macronutriments, et de suivre attentivement votre nombre de glucides à l’aide d’un tracker, car les glucides peuvent facilement se faufiler dans votre alimentation.
glucides nets
pour la population générale, il existe un consensus parmi les experts selon lequel à peu près n’importe qui peut rester solidement en cétose (c.-à-d. maintenir des niveaux de cétone d’au moins 0.5 mmol / L ou plus), s’ils consomment 20 grammes de glucides nets par jour.,
Voici où cela peut devenir déroutant pour les nouveaux arrivants céto: « glucides nets” ne sont pas les mêmes que « glucides totaux. »
Les glucides nets sont les grammes totaux de glucides dans un aliment donné moins ses grammes de fibres et d’alcools de sucre. (Les alcools de sucre et les fibres sont soustraits car ils ne sont pas digérés par le corps.)
Voici la formule de base:
glucides nets = glucides totaux – fibres – alcools de sucre (le cas échéant).
lorsque nous disons « fibre”, nous entendons fibre insoluble et fibre soluble.
Si vous n’êtes pas familier avec les alcools de sucre, vous pouvez en apprendre davantage ici.,
Voici un exemple du calcul net des glucides, en utilisant 1 tasse de riz au chou-fleur:
1 tasse de riz au chou-fleur contient 4,8 grammes de glucides totaux et 3,2 grammes de fibres. Donc, pour obtenir ses glucides nets, vous soustrayez la fibre (3,2 grammes) du total des glucides (4,8 grammes), ce qui vous laisse avec 1,6 grammes de glucides nets (c’est – à-dire 4,8 grammes de glucides-3,2 grammes de fibres = 1,6 grammes de glucides nets pour 1 tasse de riz chou-fleur).
Si vous suivez un régime céto pour perdre du poids ou pour des raisons de santé générales, rester dans les 20 glucides nets par jour est la voie à suivre., C’est plus facile à faire, vous permet de consommer beaucoup plus de légumes et d’autres aliments sains contenant des glucides et, comme nous l’avons mentionné, vous permet toujours de rester en cétose.
essayons maintenant un exemple de calcul des glucides nets avec un aliment contenant des alcools de sucre. Il existe de nombreux produits céto et à faible teneur en glucides qui utilisent des édulcorants à base d’alcool de sucre pour sucrer les produits alimentaires sans ajouter de glucides (ou dans le cas de certains alcools de sucre, en ajoutant un minimum de glucides). Mais il y a aussi des recettes qui font appel à des alcools de sucre. Bien qu’il y en ait beaucoup (maltitol, xylitol, sorbitol, etc.,), nous recommandons l’édulcorant érythritol, qui, contrairement à certains alcools de sucre, ne contient absolument pas de glucides et n’a pas tendance à affecter les niveaux de sucre dans le sang. Donc, pour cet exemple, nous allons aller avec de la crème fouettée keto maison (2 tasses de crème fouettée lourde et 2 cuillères à café d’érythritol, fouettées ensemble).
ici, la crème à fouetter contient 32 grammes de glucides et 0 fibre alimentaire (ou 32 glucides totaux), tandis que l’érythritol contient 8 grammes de glucides totaux et 8 grammes de fibres., Donc, le nombre net de glucides est 32 – 0 + 8 – 8 = 32 glucides au total pour suffisamment de crème fouettée pour servir 16 personnes (donc 2 glucides nets par portion).
tester votre carb Edge ou votre bio-individualité
Une fois que vous êtes solidement en cétose pendant trois mois ou plus, certaines personnes aiment tester leur « carb edge” pour déterminer si elles peuvent consommer plus de 20 glucides nets par jour tout en restant en cétose., Vous pouvez le faire en augmentant progressivement votre consommation quotidienne de glucides et en testant votre glucose et vos cétones quotidiennement pour voir si vous obtenez des pics de glucose ou si vous êtes éliminé de la cétose en mangeant plus d’aliments riches en glucides, y compris des légumes riches en glucides.
Il est également courant de vous tester pour la bio-individualité, ou comment votre corps unique réagit à certains aliments céto-friendly ou aliments transformés. Certaines personnes ont un pic de glucose avec certains alcools de sucre ou des produits laitiers, par exemple., Tester votre glucose et vos cétones avant et après avoir mangé des aliments douteux vous permet de découvrir si une sensibilité alimentaire entrave votre capacité à rester en cétose et à réussir en céto.
le dernier mot sur la différence entre les glucides totaux et les glucides nets
Les glucides totaux sont exactement cela—la somme de tous les glucides que vous mangez en une journée. Les glucides nets sont calculés en prenant vos glucides totaux et en soustrayant les fibres et les alcools de sucre. Vous pouvez faire ces calculs en lisant les étiquettes des aliments ou en calculant les macros des ingrédients dans les recettes que vous faites.,
Si le nombre total de glucides ou de glucides nets est préférable pour vous de suivre un régime cétogène dépend de vos objectifs. L’essentiel: si vous suivez un régime cétogène pour des raisons médicalement thérapeutiques, il est préférable de commencer à 20 glucides totaux par jour. Si vous suivez le régime pour lutter contre l’obésité ou la résistance à l’insuline (cela aide à stabiliser les niveaux d’insuline), pour la perte de poids ou des mesures préventives pour la santé, 20 glucides nets devraient faire l’affaire.
pourtant, c’est une bonne idée de tester vos cétones en cours de route pour trouver votre bord de glucides et savoir si des sensibilités alimentaires affectent votre succès., Il est également important de manger des aliments entiers, d’éviter les aliments avec du sucre ajouté (c.-à-d. rester sans sucre), de lire la valeur nutritive et les étiquettes nutritionnelles et de vérifier avec votre fournisseur de soins primaires ou votre diététiste avant de commencer un régime.
avertissement: c’est toujours une bonne idée de consulter un diététicien et votre fournisseur de soins primaires avant de commencer un nouveau régime.