la Plupart des experts conviennent que l’exercice est une partie importante de l’hygiène du sommeil. L’exercice régulier, et même de courtes périodes d’exercice, entraînent une amélioration du temps de sommeil total, de la qualité du sommeil et du temps passé à s’endormir. L’exercice peut également aider à réduire les symptômes des troubles du sommeil tels que l’apnée du sommeil ou les troubles du mouvement liés au Sommeil.
malgré les avantages évidents de l’exercice pour le sommeil, il y a un débat continu sur le meilleur moment de la journée pour faire de l’exercice pour un sommeil optimal., Des études sur la relation entre le moment de l’exercice et le sommeil ont été menées dans un large éventail de populations, ce qui rend difficile de tirer des conclusions claires. Cependant, les chercheurs commencent progressivement à comprendre les différents avantages de l’exercice à certains moments de la journée.
Quel Est Le Meilleur moment de la journée pour faire de l’exercice pour mieux dormir?
La science actuelle suggère qu’il n’y a pas une seule heure universelle de la journée qui soit la meilleure pour faire de l’exercice pour dormir., Au contraire, le temps d’exercice optimal dépend probablement de facteurs individuels tels que votre chronotype, votre âge et tout état de santé sous-jacent.
pour voir des avantages significatifs pour le sommeil, la plupart des experts recommandent de faire au moins 150 minutes d’exercice par semaine, Ce qui devrait être 30 minutes pendant cinq jours par semaine. La recherche suggère que la durée totale du sommeil augmente seulement après des séances d’entraînement d’au moins une heure, bien que cela puisse dépendre du type d’exercice.
Les personnes ayant des problèmes de santé préexistants peuvent avoir besoin d’aborder le moment de l’exercice différemment., Par exemple, les personnes à risque d’hypertension artérielle peuvent voir de plus grandes améliorations de la qualité du sommeil et de la pression artérielle nocturne après l’exercice le matin.
L’exercice et le rythme circadien
l’exercice aérobique le matin ou l’après-midi stimule la libération précoce de mélatonine et fait avancer le rythme circadien. Pour les personnes qui font de l’exercice à l’extérieur, l’exercice du matin peut avoir l’avantage supplémentaire de l’exposition au soleil. Cela aide à entraîner les rythmes circadiens et facilite l’endormissement précoce.,
la recherche a révélé que l’exercice du soir peut nuire à la qualité du sommeil des oiseaux précoces, mais pas des noctambules. Cela peut être l’une des raisons pour lesquelles certaines personnes n’ont aucun mal à faire de l’exercice la nuit, tandis que d’autres ont du mal à dormir par la suite.
dans l’une des rares études qui ont permis aux participants de garder leur routine d’exercice régulière pendant l’étude au lieu d’en attribuer une nouvelle, aucun effet significatif n’a été trouvé sur la qualité du sommeil chez les personnes qui faisaient de l’exercice le matin par rapport au soir., Il se peut que nous soyons naturellement enclins à faire de l’exercice à une heure de la journée qui correspond bien à notre chronotype personnel.
pour les athlètes professionnels et ceux qui ne sont pas en mesure de choisir leur programme d’entraînement, la prise de mélatonine après une séance d’exercice en soirée peut aider à réinitialiser le rythme circadien et à atténuer les effets sur la qualité du sommeil.
L’exercice nocturne affecte-t-il le sommeil?
pour la plupart des gens, l’exercice d’intensité modérée n’a pas d’effet néfaste sur le sommeil tant qu’il s’arrête au moins 90 minutes avant le coucher., Cela laisse le temps aux niveaux d’endorphine et à la température corporelle centrale de revenir à des niveaux favorables au Sommeil.
en préparation pour le coucher, notre température corporelle baisse, notre Fréquence cardiaque ralentit et nos ondes cérébrales ralentissent. En revanche, l’exercice entraîne une augmentation de la température corporelle, une augmentation de la fréquence cardiaque et des niveaux d’excitation plus élevés qui ne favorisent pas le sommeil. Suivant ce train de pensée logique, pendant de nombreuses années, les experts ont déconseillé de faire de l’exercice avant de se coucher.,
cependant, des études récentes ont révélé que l’exercice la nuit peut ne pas avoir un tel impact négatif sur le sommeil ou la grogginess du matin, et peut même augmenter la proportion de sommeil profond réparateur. Le sondage 2013 de la National Sleep Foundation Sleep in America N’a également trouvé aucune preuve que l’exercice du soir était nocif pour le sommeil et a mis à jour les recommandations d’hygiène du sommeil pour refléter les effets bénéfiques de l’exercice pour dormir à tout moment de la journée.
L’exercice aide à calmer l’anxiété et la dépression, et aide l’esprit à se détendre en préparation pour le sommeil., Il provoque également une forte augmentation de la température corporelle suivie d’un refroidissement progressif, qui imite les fluctuations naturelles du rythme circadien et ouvre la voie au Sommeil. Plusieurs études ont révélé que l’exercice du soir améliore la qualité du sommeil en aidant les gens à s’endormir plus rapidement, en réduisant les réveils nocturnes et en augmentant le temps passé dans le sommeil à ondes lentes.
cependant, les experts avertissent qu’un exercice vigoureux dans l’heure qui suit le coucher ne laisse pas le temps à la température corporelle de refroidir. Cela peut retarder le sommeil, affecter la qualité du sommeil et provoquer plus de réveils nocturnes., Pour être sûr, il est généralement conseillé aux personnes souffrant d’insomnie de s’en tenir à un exercice léger à modéré au moins quatre heures avant le coucher.
Comment planifier L’exercice pour améliorer le sommeil
Il a été démontré que l’exercice du matin et du soir favorise le sommeil profond, et il semble que le temps de sommeil total ne soit pas affecté par l’exercice le matin par rapport au soir. Cependant, vous pourrez peut-être maximiser les avantages pour le sommeil en adaptant votre programme d’exercice à vos besoins personnels.,
faire de l’exercice aérobie (comme la course) ou de la résistance (comme l’haltérophilie) le matin peut vous aider à vous endormir plus rapidement la nuit. L’exercice de haute intensité dans l’après-midi et en début de soirée peut également favoriser un sommeil sain. S’entraîner à cette heure de la journée semble contribuer à la somnolence en abaissant les niveaux d’orexine, un neurotransmetteur qui favorise l’éveil.
Si vous n’avez aucun problème à vous endormir mais que vous vous réveillez fréquemment toute la nuit, vous trouverez peut-être plus utile d’ajouter une routine d’exercice en soirée., Les exercices de résistance ou les exercices aérobiques légers effectués en début de soirée sont les meilleurs pour réduire les réveils nocturnes, peut-être parce qu’ils confèrent les avantages de l’exercice sans augmenter excessivement la température corporelle.
vous devrez peut-être expérimenter pour trouver un programme d’exercices qui vous convient. Si vous ne pouvez pas dormir après l’exercice le matin, essayez de changer vos séances d’entraînement plus tard. Si vous ne pouvez pas dormir après avoir fait de l’exercice la nuit, il peut être utile de planifier vos séances d’entraînement plus tôt dans la journée.