Les glucides sont les sucres, les amidons et les fibres que l’on trouve dans les fruits, les céréales, les légumes et les produits laitiers. Bien que souvent décriés dans les régimes à la mode, les glucides — l’un des groupes alimentaires de base — sont importants pour une alimentation saine.
« Les glucides sont des macronutriments, ce qui signifie qu’ils sont l’un des trois principaux moyens pour le corps d’obtenir de l’énergie, ou des calories », a déclaré Paige Smathers, une diététiste enregistrée basée dans l’Utah., L’American Diabetes Association note que les glucides sont la principale source d’énergie du corps. Ils sont appelés glucides car, au niveau chimique, ils contiennent du carbone, de l’hydrogène et de l’oxygène.
Il y a trois macronutriments: les glucides, les protéines et les graisses, a déclaré Smathers. Les macronutriments sont essentiels au bon fonctionnement du corps, et le corps en a besoin en grande quantité. Tous les macronutriments doivent être obtenus par l’alimentation; le corps ne peut pas produire des macronutriments par lui-même.,
la quantité quotidienne recommandée (RDA) de glucides pour les adultes est de 135 grammes, selon les National Institutes of Health (NIH); cependant, les NIH recommandent également que chacun ait son propre objectif en glucides. L’apport en glucides pour la plupart des gens devrait être compris entre 45% et 65% des calories totales. Un gramme de glucides équivaut à environ 4 calories, donc un régime de 1 800 calories par jour équivaudrait à environ 202 grammes sur le bas de gamme et 292 grammes de glucides sur le haut de gamme., Cependant, les personnes atteintes de diabète ne devraient pas manger plus de 200 grammes de glucides par jour, tandis que les femmes enceintes ont besoin d’au moins 175 grammes.
fonction des glucides
Les glucides fournissent du carburant au système nerveux central et de l’énergie aux muscles qui travaillent. Ils empêchent également les protéines d’être utilisées comme source d’énergie et permettent le métabolisme des graisses, selon L’Iowa State University.
En outre, « les glucides sont importants pour le fonctionnement du cerveau », a déclaré Smathers. Ils sont une influence sur « l’humeur, la mémoire, etc. ainsi rapidement une source d’énergie., »En fait, la RDA des glucides est basée sur la quantité de glucides dont le cerveau a besoin pour fonctionner.
deux études récentes publiées dans la revue Proceedings of the National Academy of Sciences ont également lié les glucides à la prise de décision. Dans les études, les personnes qui ont mangé un petit-déjeuner riche en glucides étaient moins disposées à partager en jouant au « jeu de l’ultimatum » que celles qui ont mangé des petits-déjeuners riches en protéines. Les scientifiques spéculent que cela peut être causé par les niveaux de dopamine de base, qui sont plus élevés après avoir mangé des glucides., Cela ne signifie pas que les glucides vous rendent méchant, mais souligne comment différents types d’apport alimentaire peuvent affecter la cognition et le comportement.
glucides simples ou complexes
Les glucides sont classés comme simples ou complexes, a déclaré Smathers. La différence entre les deux formes est la structure chimique et la rapidité avec laquelle le sucre est absorbé et digéré. D’une manière générale, les glucides simples sont digérés et absorbés plus rapidement et facilement que les glucides complexes, selon les NIH.,
Les glucides simples ne contiennent qu’un ou deux sucres, tels que le fructose (présent dans les fruits) et le galactose (présent dans les produits laitiers). Ces sucres simples sont appelés monosaccharides. Les glucides contenant deux sucres-tels que le saccharose (sucre de table), le lactose (provenant des produits laitiers) et le maltose (présent dans la bière et certains légumes) — sont appelés disaccharides, selon les NIH.
Les glucides simples sont également présents dans les bonbons, les sodas et les sirops. Cependant, ces aliments sont fabriqués avec des sucres transformés et raffinés et ne contiennent pas de vitamines, de minéraux ou de fibres., Ils sont appelés « calories vides » et peuvent conduire à un gain de poids, selon le NIH.
Les glucides complexes (polysaccharides) ont trois sucres ou plus. Ils sont souvent appelés féculents et comprennent les haricots, les pois, les lentilles, les arachides, les pommes de terre, le maïs, les panais, les pains de grains entiers et les céréales.
Smathers a souligné que, bien que tous les glucides fonctionnent comme des sources d’énergie relativement rapides, les glucides simples provoquent des éclats d’énergie beaucoup plus rapidement que les glucides complexes en raison de la vitesse plus rapide à laquelle ils sont digérés et absorbés., Les glucides simples peuvent entraîner des pics de glycémie et des niveaux élevés de sucre, tandis que les glucides complexes fournissent une énergie plus soutenue.
des études ont montré que le remplacement des graisses saturées par des glucides simples, tels que ceux de nombreux aliments transformés, est associé à un risque accru de maladie cardiaque et de diabète de type 2.
Smathers a donné les conseils suivants: « il est préférable de se concentrer sur l’apport de glucides principalement complexes dans votre alimentation, y compris les grains entiers et les légumes., »
sucres, amidons et fibres
dans le corps, les glucides se décomposent en plus petites unités de sucre, telles que le glucose et le fructose, selon L’Iowa State University. L’intestin grêle absorbe ces unités plus petites, qui pénètrent ensuite dans la circulation sanguine et se rendent au foie. Le foie convertit tous ces sucres en glucose, qui est transporté dans la circulation sanguine — accompagné d’insuline — et converti en énergie pour le fonctionnement corporel de base et l’activité physique.,
Si le glucose n’est pas immédiatement nécessaires pour l’énergie, le corps peut stocker jusqu’à 2 000 calories dans le foie et les muscles squelettiques sous forme de glycogène, selon l’Iowa State University. Une fois que les réserves de glycogène sont pleines, les glucides sont stockés sous forme de graisse. Si vous avez un apport insuffisant en glucides ou en réserves, le corps consommera des protéines pour le carburant. Ceci est problématique car le corps a besoin de protéines pour fabriquer des muscles. L’utilisation de protéines au lieu de glucides pour le carburant met également le stress sur les reins, conduisant au passage de sous-produits douloureux dans l’urine.,
Les fibres sont essentielles à la digestion. Les fibres favorisent des selles saines et diminuent le risque de maladies chroniques telles que les maladies coronariennes et le diabète, selon le Département AMÉRICAIN de l’Agriculture. Cependant, contrairement aux sucres et aux amidons, les fibres ne sont pas absorbées dans l’intestin grêle et ne sont pas converties en glucose. Au lieu de cela, ils passent dans le gros intestin relativement intacts, où ils sont convertis en hydrogène et en dioxyde de carbone et en acides gras. L’Institut de médecine recommande aux gens de consommer 14 grammes de fibres pour 1 000 calories., Les Sources de fibres comprennent les fruits, les céréales et les légumes, en particulier les légumineuses.
Smathers a souligné que les glucides se trouvent également naturellement dans certaines formes de produits laitiers et de légumes féculents et non starchy. Par exemple, les légumes non anarchiques comme les laitues, le chou frisé, les haricots verts, le céleri, les carottes et le brocoli contiennent tous des glucides. Les légumes féculents comme les pommes de terre et le maïs contiennent également des glucides, mais en plus grande quantité., Selon L’American Diabetes Association, les légumes non starchy ne contiennent généralement qu’environ 5 grammes de glucides par tasse de légumes crus, et la plupart de ces glucides proviennent de fibres.
bons glucides vs. mauvais glucides
Les glucides se trouvent dans les aliments que vous savez être bons pour vous (légumes) et ceux que vous savez ne sont pas (beignets). Cela a conduit à l’idée que certains glucides sont « bons » et d’autres « mauvais ». »Selon le Geezer sain Fred Cicetti, les glucides généralement considérés comme mauvais comprennent les pâtisseries, les sodas, les aliments hautement transformés, le riz blanc, le pain blanc et d’autres aliments à base de farine blanche., Ce sont des aliments avec des glucides simples. Mauvais glucides ont rarement une valeur nutritionnelle.
les Glucides généralement considérés comme de bons sont les glucides complexes, comme les grains entiers, les fruits, les légumes, les haricots et les légumineuses. Ceux-ci sont non seulement traités plus lentement, mais ils contiennent également une abondance d’autres nutriments.
Le Pritikin Longevity Center propose cette liste de contrôle pour déterminer si un glucide est « bon » ou « mauvais »., les mauvais glucides sont:
- riche en calories
- plein de sucres raffinés , comme le sirop de maïs, le sucre blanc, le miel et les jus de fruits
- riche en grains raffinés comme la farine blanche
- faible en nutriments
- faible en fibres
- riche en sodium
- riche en li>
- parfois riche en graisses saturées
- parfois riche en cholestérol et en graisses trans
indice glycémique
récemment, les nutritionnistes ont dit que ce n’est pas le type de glucides, mais plutôt l’indice glycémique des glucides, qui est important., L’indice glycémique mesure à quelle vitesse et dans quelle mesure un hydrate de carbone augmente la glycémie.
Les Aliments À indice glycémique élevé comme les pâtisseries augmentent la glycémie de manière élevée et rapide; les aliments à indice glycémique faible l’augmentent doucement et dans une moindre mesure. Certaines recherches ont établi un lien entre les aliments à indice glycémique élevé et le diabète, l’obésité, les maladies cardiaques et certains cancers, selon la Harvard Medical School.
d’autre part, des recherches récentes suggèrent que suivre un régime à faible indice glycémique peut ne pas être utile., Une étude de 2014 publiée dans JAMA a révélé que les adultes en surpoids ayant une alimentation équilibrée ne voyaient pas beaucoup d’amélioration supplémentaire sur un régime hypocalorique à faible indice glycémique. Les scientifiques ont mesuré la sensibilité à l’insuline, la pression artérielle systolique, le cholestérol LDL et le cholestérol HDL et ont constaté que le régime à faible indice glycémique ne les améliorait pas. Il n’réduire les triglycérides.
les Glucides avantages
Le bon type de glucides peut être incroyablement bon pour vous. Non seulement ils sont nécessaires pour votre santé, mais ils portent une variété d’avantages supplémentaires.,
la santé Mentale
les hydrates de carbone peuvent être importants pour la santé mentale. Une étude publiée en 2009 dans la revue JAMA Internal Medicine a révélé que les personnes suivant un régime riche en graisses et faible en glucides pendant un an avaient plus d’anxiété, de dépression et de colère que les personnes suivant un régime pauvre en graisses et riche en glucides. Les scientifiques soupçonnent que les glucides aident à la production de sérotonine dans le cerveau.
Les glucides peuvent également aider la mémoire. Une étude de 2008 à L’Université Tufts avait des femmes en surpoids coupé les glucides entièrement de leur régime alimentaire pendant une semaine., Ensuite, ils ont testé les compétences cognitives, l’attention visuelle et la mémoire spatiale des femmes. Les femmes qui suivent un régime sans glucides ont fait pire que les femmes en surpoids qui suivent un régime hypocalorique contenant une quantité saine de glucides.
perte de poids
bien que les glucides soient souvent blâmés pour le gain de poids, le bon type de glucides peut réellement vous aider à perdre et à maintenir un poids santé. Cela se produit parce que beaucoup de bons glucides, en particulier les grains entiers et les légumes avec la peau, contiennent des fibres. Il est difficile d’obtenir suffisamment de fibres sur un régime faible en glucides., Les fibres alimentaires vous aident à vous sentir rassasié et sont généralement contenues dans des aliments relativement faibles en calories.
Une étude publiée dans le Journal of Nutrition en 2009 a suivi des femmes d’âge moyen pendant 20 mois et a constaté que les participants qui mangeaient plus de fibres perdaient du poids, tandis que ceux qui diminuaient leur consommation de fibres prenaient du poids. Une autre étude récente a lié la perte de graisse avec des régimes faibles en gras, pas faibles en glucides.,
alors que certaines études ont montré que les régimes à faible teneur en glucides aident les gens à perdre du poids, une méta-analyse menée en 2015 et publiée dans The Lancet a révélé que les régimes à long terme, faibles en gras et faibles en glucides avaient des taux de réussite similaires. Les gens ont perdu plus de poids tôt alors qu’ils suivaient un régime faible en glucides, mais après un an, ils étaient tous dans des endroits similaires.
Bonne source de nutriments
Entiers, non transformés, les fruits et les légumes sont bien connus pour leur teneur en éléments nutritifs., Certains sont même considérés comme des superaliments à cause de cela — et tous ces légumes à feuilles, patates douces brillantes, baies juteuses, agrumes acidulés et pommes croquantes contiennent des glucides.
Les grains entiers sont une source importante et abondante de bons glucides. Une grande étude publiée en 2010 dans le Journal de L’American Dietetic Association a révélé que ceux qui mangent le plus de grains entiers avaient des quantités significativement plus élevées de fibres, d’énergie et de graisses polyinsaturées, ainsi que tous les micronutriments (sauf la vitamine B12 et le sodium)., Une autre étude, publiée en 2014 dans la revue Critical Reviews in Food Science and Nutrition, a révélé que les grains entiers contiennent des antioxydants, que l’on pensait auparavant exister presque exclusivement dans les fruits et légumes.
santé cardiaque
Les fibres aident également à réduire le cholestérol, a déclaré Kelly Toups, diététiste au Whole Grains Council. Le processus digestif nécessite des acides biliaires, qui sont fabriqués en partie avec du cholestérol., À mesure que votre digestion s’améliore, le foie extrait le cholestérol du sang pour créer plus d’acide biliaire, réduisant ainsi la quantité de LDL, le « mauvais » cholestérol.
Toups a fait référence à une étude publiée dans L’American Journal of Clinical Nutrition qui a examiné l’effet des grains entiers sur les patients prenant des médicaments hypocholestérolémiants appelés statines. Ceux qui mangeaient plus de 16 grammes de grains entiers par jour avaient des taux de mauvais cholestérol inférieurs à ceux qui prenaient les statines sans manger les grains entiers.,
carence en Glucides
ne Pas obtenir suffisamment de glucides peut causer des problèmes. Sans carburant suffisant, le corps ne reçoit pas d’énergie. De plus, sans glucose suffisant, le système nerveux central souffre, ce qui peut provoquer des vertiges ou une faiblesse mentale et physique, selon L’Iowa State University. Une carence en glucose, ou hypoglycémie, est appelée hypoglycémie.
Si le corps a un apport insuffisant en glucides ou stocke, il consommera des protéines pour le carburant. Ceci est problématique car le corps a besoin de protéines pour fabriquer des muscles., L’utilisation de protéines pour le carburant au lieu de glucides met également le stress sur les reins, conduisant au passage de sous-produits douloureux dans l’urine, selon L’Université de Cincinnati.
Les personnes qui ne consomment pas suffisamment de glucides peuvent également souffrir de fibres insuffisantes, ce qui peut causer des problèmes digestifs et de la constipation.