Nous avons tous entendu le Conseil de fermer la cuisine après un certain temps, ce qui est logique: le grignotage nocturne peut rapidement devenir incontrôlable et peut sérieusement faire dérailler nos objectifs de perte de poids. Alors pourquoi est-il si irrésistible? Il s’avère que ce n’est pas seulement une question d’ennui ou de motivation affaiblie. Votre corps pourrait en fait vous pousser vers le garde-manger ou le réfrigérateur.,
Une étude récente publiée dans L’International Journal of Obesity a révélé que les participants qui se sentaient stressés voyaient leurs niveaux de ghréline, hormone de la faim, augmenter le soir. Dans le même temps, leur corps a produit moins de peptide YY, une hormone qui contribue à des sentiments de plénitude. Donc, si vous êtes comme beaucoup qui se sentent souvent dépassés et épuisés après une longue journée, vos hormones peuvent être à blâmer pour trop manger.
Ce genre de changement hormonal qui aurait pu être bénéfique, dans nos chasseurs-cueilleurs jours., « Pendant la journée, il aurait été plus logique de donner la priorité aux sorties pour chasser ou chercher de la nourriture. Quand il faisait sombre, il était plus logique de rester près de la maison et de manger”, explique L’auteur principal de l’étude, Susan Carnell, PhD, professeure adjointe de psychiatrie et de sciences du comportement à la Faculté de Médecine de L’Université Johns Hopkins. En même temps, se sentir stressé signifiait probablement que votre survie était menacée. « Il est donc logique de charger des calories pendant que vous le pouvez, de vous renverser si votre source de nourriture devait soudainement disparaître”, ajoute Carnell.
rien de tout cela est si utile aujourd’hui, bien sûr., Avoir un accès facile à une cuisine remplie de nourriture signifie qu’il est facile de réduire des centaines de calories dont nous n’avons vraiment pas besoin. Et la menace d’une échéance de travail imminente ou d’un conflit de garde d’enfants (la baby-sitter a de nouveau annulé!) ne justifie pas exactement de se gaver d’une pinte de glace au chocolat.
il est difficile de trouver d’autres comportements aussi gratifiants que la nourriture. Vous pourriez dire que vous allez prendre un bon bain, mais le gain n’est pas aussi intense ou immédiat.
sans oublier que manger une collation salée, sucrée ou grasse active le centre du plaisir du cerveau de manière importante., ” Il est difficile de trouver d’autres comportements aussi enrichissants que la nourriture », explique Kelly Allison, pH.d., Directrice du Center for Weight and Eating Disorders à la Perelman School of Medicine de l’Université de Pennsylvanie. « Vous pourriez dire que vous allez prendre un bon bain, mais le gain n’est pas aussi intense ou immédiat. »Dessiner le bain demande du travail-même quelques minutes — mais entrer dans un sac de chips est pratiquement sans effort.
l’envie de grignoter la nuit peut être encore plus forte pour les personnes qui travaillent dur pour adopter des habitudes plus saines plus tôt dans la journée., ” En partie, les gens mangent la nuit à cause de la fatigue décisionnelle », explique Susan Albers, experte en alimentation consciente, PsyD. La nuit venue, vous êtes usé par les centaines de choix que vous avez dû faire depuis votre réveil et vos compétences décisionnelles s’affaiblissent. Plutôt que d’opter consciemment pour les carottes, vous comptez sur le pilote automatique ou l’impulsion et allez avec le cupcake, dit Albers.
Il pourrait être rassurant de penser que notre incapacité à dire non au bol de pop-corn ou au pot à biscuits n’est pas seulement un manque de volonté. Pourtant, il existe des moyens efficaces de garder l’habitude malsaine en échec., ” Il est difficile de surmonter votre biologie », dit Carnell. « Plutôt que de simplement compter sur la volonté ou de se sentir coupable, il pourrait y avoir des changements structurels que vous pouvez faire.” En d’autres termes? Si vous ne pouvez pas contrôler votre cerveau, essayez de contrôler les signaux qui le nourrissent. Quelques façons simples de le faire:
- ne vous limitez pas pendant la journée. Évitez de sauter des repas ou des collations parce que vous êtes occupé — ou parce que vous voulez essayer d ‘ « économiser” vos calories pour plus tard. « Se priver conduit souvent directement à trop manger la nuit lorsque vous êtes fatigué d’une longue journée”, explique Albers.,
- formez une nouvelle habitude nocturne. Habitué à avoir un sac de bretzels chaque fois que vous regardez la télévision? Essayez une autre activité du soir que vous n’associez pas à la nourriture, comme lire un livre, faire une promenade ou écouter de la musique, dit Albers.
- Répartissez vos collations. Vous n’avez pas à jurer des collations nocturnes complètement, mais il est important d’être conscient de vos portions afin de ne pas en faire trop. Au lieu de grignoter directement dans la boîte ou le sac, mesurez une portion et mangez-la dans un bol ou une assiette, recommande Allison., Au lieu de piller le tiroir à bonbons, tenez-vous à une collation qui contient entre 150 et 250 calories et qui offre un mélange de bons glucides, de graisses saines et de protéines, explique Jackie Newgent, RDN, nutritionniste culinaire et auteur du Livre de recettes sur le diabète entièrement naturel. Cela aidera à remplir, et vous empêcher de retourner dans la cuisine pour plus.
- gardez un œil sur la quantité de télévision que vous regardez. Pour la plupart d’entre nous, l’écran est un signal puissant pour le grignotage nocturne. La recherche montre que plus de temps devant la télévision signifie souvent une alimentation plus malsaine., Donc, si vous voulez toujours syntoniser, définissez une limite sur le nombre d’épisodes (pensez: un ou deux, sommets), dit Albers, et faites attention à grignoter sans réfléchir pendant que vous vous zonez devant le tube.
- définissez une heure de fermeture pour la cuisine. Éteignez les lumières et déplacez vos activités ailleurs. Vous pouvez même mettre un signe « fermé” sur le réfrigérateur, si cela aide. Cela peut sembler un peu idiot, « mais cela peut être un rappel lorsque vous n’avez pas la capacité de vraiment penser à ces décisions”, dit Allison.,
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